फळी म्हणजे व्यायाम, योग आणि इतर फिटनेस पद्धती. ही एक पद धारण आपले कोर मजबूत आणि आपल्या संपूर्ण शरीर एक workout देते. फांदीची टोके हात आणि पाय, आणि विशेषत: खांदा, परत आणि ओटीपोटात स्नायू.
Pilates मध्ये फळी साठी संरेखन
जेव्हा आपण Pilates मध्ये फळी करतो तेव्हा आपण आपल्या संरेखणात विशेष लक्ष देतो. काही मुख्य घटक या मालिकेत आम्ही पहा प्रत्येक आवृत्तीत भाग असेल. आपण आपल्या संपूर्ण शरीराची अखंडता वाढवितात हे सुनिश्चित करण्यासाठी या चेकलिस्टचा वापर करा:
- आपले ओटीपोटात स्नायू आत आणि उचलले आहेत
- आपल्या मणक्याचे लांब आहे
- आपल्या खांद्यावर खांद्याच्या पिंजर्यात (विंग हाडांची) विल्हेवाट लावली जात आहे, पॉप अप करत नाही ( scapular स्थिरीकरण बद्दल वाचा)
- आपले पाय चळवळ मध्ये व्यस्त आहेत, आपल्या शरीराच्या चेंडू ओळ दिशेने मध्ये रेखांकन.
- आपले शरीर आपल्या घोट्याच्या हाडपासून आपल्या कानापर्यंत एक लांब ओळ तयार करते
- आपली मान हा आपल्या मणक्याचे दीर्घ विस्तार आहे
- आपल्या सर्व हालचालींना Pilates तत्त्वांचा अभ्यास केला जातो : केंद्रीकरण, एकाग्रता, नियंत्रण, सुस्पष्टता, श्वास, आणि प्रवाह.
Pilates प्लॅंक - साधा
चला सुरू करुया.
Pilates प्लॅग
1. आपल्या हातांना आणि गुडघ्यांना थेट आपल्या कूल्हेच्या खाली आपल्या गुडघ्यांसह आणि थेट आपल्या खांद्याखाली हात लावा.
- आपल्या खांद्यावर आपल्या खांद्यावर स्लाईड्युला स्लाईडला जात असताना आपल्या खांद्यावर परत आणि खाली रोल करा. आपल्या बोटांच्या पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या अंतराच्या कडांना थोडासा पुढे चालू करा. या हालचालीमुळे आपले वरचे शरीर स्थिर राहण्यास मदत होईल आणि आपली छाती खुली ठेवेल.
2. आपण एका पाऊल सरळ आणि नंतर इतर चरण आपल्या मध्यभागी उचला. आपले पाय फांदीच्या स्थितीला आधार देण्यामध्ये व्यस्त ठेवा.
3. 3 - 5 श्वास धरा. रिलीझ करा आणि 1 किंवा 2 वेळा पुन्हा करा
डॉल्फिन आर्म प्लॅंक
डॉल्फिन हाताने फलक म्हणजे योगाभ्यासाची एक आवडती फरक आहे. जरी हे हात सरळ हाताने करावयाचे असले तरी काही लोकांना असे वाटते की कोर ओटीपोटात आणि परत स्नायू मध्ये आणखी अधिक प्रयत्न चालतात.
1. आपण आपल्या हात आणि गुडघे वर नियमित फळी साठी केलं म्हणून सुरू करा त्यानंतर आपल्या खांद्यावर थेट आपल्या खांद्याखाली हलवा
- आपले हात खाली आपल्या हातांनी फ्लॅट आपल्या समोर मजला वर वाढवू शकता, किंवा आपल्या हात entwined बोटांनी clasped जाऊ शकते आपल्या खांद्यावर परत आणि खाली असल्याचे सुनिश्चित करा आणि आपली छाती खुली आहे.
2. आपण उथळ स्थितीत परत पाऊल म्हणून आपल्या ओटीपोटात स्नायूंना हालचाली समर्थन मध्ये कुलशेखरा धावचीत ठेवा पुन्हा, आपले पाय एकत्र आहेत. आपल्या शरीराची लांबी ही चाल ला देत आहे - केवळ वरच्या भागावरच केंद्रित नाही.
3. एकतर मध्यभागी थैमान किंवा थुंकणे खूप जास्त असणे मोहक आहे. दोन्ही पोझिशन गोष्टींवर अधिक सोप्यार बनवितात, परंतु हे कोर आहे जे आम्हाला काम करायचे आहे! त्यामुळे आपण एका सरळ रेषेत आहात याची खात्री करा.
4. 3 ते 5 श्वास रोखून धरा. रिलीझ करा आणि 1 किंवा 2 वेळा पुन्हा करा
नियमित स्वरुप आणि डॉल्फिन हाताने फांदी दोन्ही आपल्या सममिती बाजूला बाजूला तपासण्यासाठी चांगले व्यायाम आहेत. आपल्या श्रोणीप्रमाणेच दोन्ही बाजूंनी देखील असावा. संरेखन तपासा जेणेकरून आपण काम करत असताना आपला खांदा आणि ओटीपोटाचा स्थिरता वाढवा.
साइड फळी सेट अप
आम्ही काम केलेल्या शेवटच्या दोन पायांच्या अवस्थांपासून सरळ पायमोजी अधिक कठीण आहे, साधा आणि डॉल्फिन हात. एका बाजूने स्वतःचे समर्थन करणे हे स्थिर स्थिर आहे.
Pilates मध्ये, आम्ही अस्थिर स्थितीचा लाभ घेतो ज्यामध्ये कोर ताकद विकसित करण्यास मदत होते कारण कोर स्नायूंनी आपल्याला हवे असलेले सूक्ष्म समायोजन करण्यासाठी कठोर परिश्रम घ्याव्या लागतात.
साइड फळी संपूर्ण शरीर, विशेषत: abs पासून समर्थन घेते पण बाजूला बाजूच्या फळीत, आपल्याला ओटीपोटासाठी आणखी स्थिरता प्रदान करण्यासाठी आपल्या मुळाची गरज लागणार आहे, आणि आपल्याला खांदाची स्थिरता आणि आर्मची ताकद देखील आवश्यक आहे.
1. आपले पाय बाजूने दुमडलेल्या आपले पाय वरून बाजूने बसणे. पायाच्या वरच्या टोकापासून दुसऱ्या टोकापर्यंत पाय वर ठेवा आपण आपल्या कपाळावर खोल creases सह बसलेले आहेत वाटते, चटई दिशेने ड्रॉप करण्यासाठी अगदी शीर्ष हिप परवानगी
2. आपल्या सहाय्यकारी हाताने सरळ आपल्या बाजुला बाजूला ठेवा, आपल्या खांद्याच्या पलीकडे फक्त काही इंच.
3. आपण दाबण्यापूर्वी, आपल्या ऍबमध्ये काढा, आपल्या खांद्याचा थेंब लावा आणि आपली मणके वाढवा.
साइड प्लँक व्यायाम सूचना पुढे चालू
4. श्वास घेताना, आधारच्या आतील दाबा आणि आपल्या काचेची चटईपासून दूर ठेवण्यासाठी आपले पाय लावा. आपल्या शरीरात एक लांब ओळीत घ्या.
- तुमच्या ऍब, आधार बाजूच्या आणि आपल्या पाठीपासून (विशेषतः आपल्या latissimus क्षेत्र) पासून समर्थन वाटते
- एकत्र आपल्या पाय च्या उत्कृष्ट निसटणे आपल्या सिथ हाडांना एकत्र आणण्याचा विचार करा. हे आपल्याला पॅल्व्हिक फ्लोअरकडून अधिक समर्थन देईल.
- आपले कपाटे एका बाजूला वर आहेत ज्याप्रमाणे ते आपले कपाटे आहेत.
5. आपल्या उच्च हाताने आपल्या बाजूला राहू शकतात किंवा आपण चित्रात दर्शविल्याप्रमाणे छताकडे वाढवू शकता.
6. स्माईल.
7. आपण मजबूत असाल तर काही सेकंद किंवा काही श्वास धरा. आपण शिथिल व्हायला सुरुवात केली तर ब्रेक घ्या गरीब स्वरूपात स्थितीत ठेवण्याचा काहीही अर्थ नाही.
बाजूला फळी प्रयत्न केल्याबद्दल अभिनंदन! आता पूर्ण बाजुच्या पट्टीत घ्या किंवा बाजूचे किक अडकवून पहा आणि ते कसे संबंधित आहेत ते पहा.