क्लासिक Pilates साइड किक मालिका पासून कमी वारंवार पाहिले व्यायाम एक हॉट बटाटा म्हणतात या एकाच व्यायामात काही लेग-स्पेलिंगच्या घटकांचा समावेश आहे. या हालचाली एकतर एकटे करा किंवा इतर बाजूंनी अनुक्रमाने आपल्या आतील आणि बाहेरील मांडी मजबूत करा, आकार द्या आणि कोरीवकाम करा.
1 - गरम बटाटा तयार करणे
आपल्या बाजूला एक Pilates चटई किंवा पॅड पृष्ठभाग वर खोटे बोलणे आपल्या शरीराचे डोके पासून शेपटीपर्यंत एक लांब ओळीवर संरेखित करा आणि पुढे आपले पाय 45 अंशांच्या कोनामध्ये वरच्या भागापर्यंत पुढे द्या. आपल्या खाली हात वर आपले डोके अप आणि आपण चटई वर आपल्या समोर मुक्त ठेवा पाम फ्लॅट आणि आपल्या उदरपोकळीच्या समोर स्थिर आहे. आपण सेट केल्याप्रमाणे, आपले कूळे आणि खांदे स्टॅक केलेले असल्याची खात्री करा, एक पुढे थेट इतरांकडे स्थिर ठेवा जेणेकरून पुढे येता येईल. तयार करण्यासाठी खालच्या पाय वरून वरच्या पाय वर वाढवा. खूप चपळाईने हलविण्यासाठी सज्ज व्हा
2 - गरम बटाटे: पायरी 1
वरचा पाय थोडा फिरवला आहे ज्यामुळे गुडघेद कमाल मर्यादा चेहरे त्या वरच्या लेगला पुढे जा आणि जलद गतीने उत्तराधिकारी असलेल्या तीन वेळा आपल्या टाचाने हलकेच चटणी घ्या. आपल्या शरीराचे बाकीचे भाग अजूनही ठेवा. पेट ओढून घेतात आणि छाती उचलली जातात.
3 - हॉट बटाटा: पायरी 2
तिस-या टॅप समोर समोर, चेंडू लाँग अप लाटणे. ही लाज आहे आणि लिफ्ट नाही त्यामुळे गतिशीलतेने जोर लावून मजबूत उर्जेचा वापर करा. आपण लाथ मारणे, कमी करणे किंवा लेप टॅप करत आहात तरीही ते घडू शकतात. आधारसाठी आपल्या डाव्या डोळ्यांवर हात ठेवा.
4 - हॉट बटाटा: पायरी 3
आपल्या कळाच्या शिखरावर, आपल्या खालच्या लेग मागे लेग जोरदार खाली खेचा आणि चटणीमध्ये 3 वेळा टॅप करा. आपल्या वरच्या शरीरात कोणत्याही सरकता टाळा. Kicking असताना देखील आपल्या कपाटे आणि खांदे ठेवा. फॉर्म महत्वाचा आहे पण या विशिष्ट हलवामध्ये टेम्पो अधिक महत्त्वाचे आहे, म्हणून त्वरीत कार्य करा
5 - हॉट बटाटा: पुढील पायरी
जोपर्यंत आपण 6 reps पूर्ण किंवा 3 सेट्स पूर्ण केले नाही तोपर्यंत परत लाथ मारा आणि टॅप चालू ठेवा.
हॉट बटाटा नळी कमीतकमी दोन टॅप्समध्ये कमी करा आणि पुढील आणि मागे दरम्यान चालू ठेवा, उच्च किकचा आणि प्रत्येक सेटसह जलद टॅप करा. सुरू ठेवण्यापूर्वी 6-8 प्रतिनिधि किंवा 3-4 पूर्ण संच करा
अखेरीस, टॅप करा प्रत्येक एक टॅप करा आणि पुढे जाताना गती वाढवून घ्या. इतर पाय सह संपूर्ण क्रम पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी या टेम्पो येथे पूर्ण 6-8 अतिरिक्त संच.
यश टिपा
- आपले वर्किंग लेग बाहेरून फिरवा किंवा चालू ठेवण्यासाठी स्वतःला सतत स्मरण द्या.
- आपल्या खांद्याच्या काठावर पाय टाकत असताना
- कोणत्याही अनियंत्रित हालचाली टाळण्यासाठी मजला मध्ये आपल्या खाली पाय घट्टपणे अँकर करा
- आपल्या संरेखनाचे निरीक्षण करणे शक्य तेव्हा मिरर वापरा.
- श्वासोच्छ्वास करा! आपला श्वास घेणे आपल्याला कोणत्याही जलद हलविण्यास मदत करणार नाही. हे प्रत्यक्षात आपण खाली धीमा शकते
संक्रमण
दुस-या बाजूला जाण्याआधी गेममध्ये आपल्या स्नायूंचा स्नायू मिळवा. आपल्या पोट वर फ्लिप करा, खाली तोंड द्या आणि आपले डोके आपल्या हातात ठेवा, कोपरे ओढून ठेवा. आपले abdominals अप काढा आणि मजला आपल्या सरळ पाय बंद एड़ी स्पर्श आणि बोटे वेगळ्या करून, झटपट ताकदीच्या तालात 20 वेळा आतल्या जांघळ्याचा मारा चटईवर पाय कमी करण्यापूर्वी शेवटी थांबवा इतर बाजूला सहजतेने रोल करा आणि इतर चेंडूसह संपूर्ण मालिका करा.