Pilates मॅट व्यायाम
आतील मांडी लिफ्ट हा आमच्या सर्वात जवळील आतील व्यायातील व्यायामांपैकी एक आहे जो आम्ही Pilates मॅट वर्क प्रोग्राममध्ये करतो. आपण या व्यायाम योग्यरित्या सेट केल्यास आपण ते आतील मांडी टोन वाटत आणि abdominals काम करेल. शीर्षस्थानी पायरी एखाद्या अतिरिक्त हिप खिशासाठी वापरली जाऊ शकते.
- अडचण: सरासरी
- आवश्यक वेळ: 5 मिनिटे
आपण आतील जांघ उठाव करणे आवश्यक आहे काय
या bodyweight व्यायाम गरज नाही उपकरणे आवश्यक आहे
आपल्याला एक Pilates व्यायाम चटई आवश्यक आहे. आपण आपल्या चटई बाहेर घालू शकता येथे हे आपण येथे कार्य करू शकता एक अष्टपैलू व्यायाम आहे आपण व्यायाम स्टिलिओ किंवा व्यायामशाळेच्या एक भाग म्हणून जिममध्ये देखील ते करू शकता.
आतील जांघ निर्माण कसे करावे
- सेट अप:
- एका लांब ओळीत आपल्या बाजूला खोटे बोल. तुमच्या पाय एका कोपर्यासमोर हलवा.
- आपली पसंती लिफ्ट करा आणि आपल्या डोक्यावर हात लावायचा प्रयत्न करा. चांगल्या संरेखनात आपण आपल्या मागे व मान ठेवता याची खात्री करा. * सुरुवातीला आणि मानेच्या मुद्द्यांसह त्यांचे डोके विस्तारित हाताने ढकलणे इच्छितात.
- आपल्या नितंबांच्या समोर विश्रांतीकरिता आपल्या शीर्ष पायरीचे पाय लावा
- वासराच्या मागे आपले वरचे हात थैद करा आणि आपल्या घोट्याच्या बाहेर काढा. हा भाग सुधारित केला जाऊ शकतो जेणेकरून पाय आपल्या मांडीसमोर बसते आणि उच्चस्थानी आपल्या छातीच्या समोर मजल्यावर अधिक स्थिरतेसाठी फ्लॅट असते
- श्वास घेणे: खाली पाय सरळ धरणे , तो इतका कालावधीपर्यंत पोहचू शकतो की तो मजला उंचावेल. आपल्या आतील मांडीचा वापर करा
- श्वासोच्छ्वास करा: लांबीची जाणीव राखून घ्या आणि लेग मागे कमी करा.
- पुनरावृत्ती करा: प्रत्येक बाजूवर 5 - 8 सेट करा.
आतील जांभळीतील आव्हाने कशी वाढवावी
- लेग वर आणा आणि काही बीट्ससाठी ठेवा, नंतर हळूहळू पाय कमी करा.
- प्रगत प्रॅक्टीशनर्स हे व्यायाम मुख्य डोकेच्या मागच्या बाजूला आणि छतकडे वर उचललेल्या कोपरासह करू शकतात.
आतील उबवणुकीसाठी टिपा
- आपण आपल्या कोर पासून कार्य करत असल्याची खात्री करा.
- कपाटे एकाच्या वर ठेवून ठेवा. वरच्या हिपला मागे किंवा पुढे खेचण्यास अनुमती देऊ नका
स्नायूंची आंमू जांभांतीसह काम करते
हे एक अतिरिक्त व्यायाम आहे , जे मांडीचे क्षेत्रातील आतील मांडीच्या स्नायूंना हाताळते आणि शरीराची मिडलाइनच्या दिशेने मांडी खेचतात. या बाजूचा पाय वाढवण्याचा हा वेगळा मोबदला आहे, जे अपहरणकर्त्यांना काम करते. आंतरिक जांभयावरील स्नायूंना रोजच्या रोजच्या कामात जास्त आव्हान मिळत नाही, त्यामुळे त्यांच्यासाठी समर्पित व्यायाम केल्याने ते उर्वरित लोअर बॉडी आणि कोअर बरोबर संतुलन राखू शकतात.
ही क्रिया उदरपोकळी काम करते म्हणून जेव्हा आपण हालचाली कार्यान्वीत करण्यासाठी एक घन कोर स्थापित करतो. शॉर्ट्स किंवा स्लॅक्स घालताना बरेच लोक चांगले दिसण्यासाठी आतील मांडी मजबूत करू इच्छितात. आपण हे नियमितपणे न केल्यास, आपण शॉर्ट्स सीझनसाठी तयार केल्याप्रमाणे सुरु करू शकता.