सीनियर ट्रेनिंगसाठी फायदे आणि मार्गदर्शक तत्त्वे

सीनियरसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण मार्गदर्शक तत्त्वे

आम्ही जसजसे मोठे होत जातो तशीच सक्रिय रहाणे किती महत्त्वाचे आहे आणि जर आपण असाल तर ही चांगली गोष्ट आहे. पण आपल्याला निरोगी आणि मजबूत राहायचे असेल तर केवळ सक्रिय राहण्यापेक्षा आणखी काही करायचे आहे. होय, आम्हाला वजन उचलता आले पाहिजे.

नाही, भार उचलणे केवळ ऍथलेट्स किंवा बॉडी बिल्डरसाठी नाही, हे आपल्या सर्वांसाठी आहे, विशेषत: वृद्ध प्रौढ हे आपल्या शरीरासाठी आपण काय करू शकता त्यापैकी सर्वात महत्वाचे गोष्टींपैकी एक आहे आणि असे का आहे

सामर्थ्य प्रशिक्षण फायदे

सामर्थ्य प्रशिक्षण हे करू शकते:

• ऑस्टियोआर्थराइटिस , मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस , पीठ दर्द आणि उदासीनता या लक्षणांचा कमी करा
• आपले वजन व्यवस्थापित करण्यात मदत करा
• आपल्या शिल्लक सुधारणा
• आपल्याला चांगले झोपायला मदत करा
• ग्लुकोजच्या नियंत्रणात सुधारणा करा
• चयापचय बदलताना ताकद आणि स्नायूंचे वस्तुमान वाढवा
• जसजसे मोठे होतात तसे अधिक स्वातंत्र्य वाढवा

तर, आपण काय करावे आणि काय सुरू कराल? वृद्ध प्रौढांसाठी ACSM / AHA फिजिकल अॅक्टिव्हिटी शिफारसी असे कार्यक्रम सुचविते ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

• शरीराच्या प्रमुख स्नायूंचा समावेश असलेल्या 8-10 व्यायामः छाती , परत , खांदे , बाईप्स , बाहुल्या , पाय आणि कोर .
• 2-3 आठवड्यात गैरसोयीचा दिवस - विश्रांती आपले स्नायूंना बदलू देण्यास आणि आपल्या शरीरात पुनर्प्राप्त करण्याची परवानगी देऊन देखील मजबूत होऊ शकतात
• प्रत्येक व्यायामाच्या 10-15 प्रतिनिधिांवर कमीतकमी 1 संच पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे वजन वापरणे

आपले सामर्थ्य प्रशिक्षण Workouts सेट अप

1. आपले व्यायाम निवडा - आपण मशीनसह कार्य करीत असल्यास, सामान्य ताकद कार्यक्रम त्यात समाविष्ट होऊ शकतो:
   • लेग प्रेस (लोअर बॉडी)
   • चेस्ट प्रेस (चेस्ट)
   • बसलेले पंक्ती (लेटर्स)
   • बाजूचा उठावा (खांदा)
   • ट्रंक कर्व (Abs)
   • मागील विस्तार (खाली)
   आपण मुक्त वजन व्यायाम करत असल्यास, आपल्या कार्यक्रमात हे समाविष्ट होऊ शकते:
   • स्क्वॅट्स (लोअर बॉडी)
   • डंबेल छाती प्रेस (छाती)
   • एक शाखा पंक्ती (लॅट्स)
   • ओव्हरहेड प्रेस (खांदा)
   • कॉंक (Abs)
   • मागील विस्तार (खाली)

1. आपले रेप्स आणि संच निवडा - मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार 10-15 प्रतिनिधि सेट करा वजनाने सुरुवात करा आपण व्यायाम करण्यास 15 वेळा लिफ्ट करु शकता आणि वजन वाढवू शकता आणि जबरदस्तीने आपले प्रतिसाद कमी करू शकता.
2. आपले वजन निवडा - यास काही वेळ आणि प्रयोग लागतो, म्हणून सावधगिरीच्या बाजूने चुकणे चांगले आहे आणि आपला फॉर्म खाली घेण्यासाठी प्रथम कमी वजन निवडा. जितके जास्त आपण व्यायाम कराल आणि जितके जास्त आपण मिळवाल तितके सोपे तितकेच वजन योग्य रितीने निवडायला मिळते.

1. आपण किती वेळा व्यायाम कराल ते निवडा - जर आपण फक्त सुरुवात सुरु केली असेल, तर आपण किमान 2 दिवस ताकदवान्यांपासून प्रारंभ करू शकता ज्यात कमीत कमी एक दिवस विश्रांती असेल. जसजसे आपण मजबूत होऊ शकता तसतसे आपण ताकद प्रशिक्षण एक तिसर्या दिवशी जोडू शकता.

_{स्त्रोत}

_{बार्बो के, ब्लुमेंथल जे. जुन्या प्रौढांमधे प्रशिक्षण आणि उदासीनता व्यायाम करा. वृद्धत्व च्या न्युरोबायोलॉजी. 2005: 26 (1); 119-123.}

_{कस्सेलर ई, लोहमान टी, गोइंग एस, एट अल ताणतणा-या वजनाने वजन उचलले जाते. मेड विज्ञान स्पोर्ट्स एक्स्चर्स., व्हॉल. 35, नं .1, pp. 10-17, 2003}

_{डन्स्टन डी, डेली आर, ओवेन एन, एट अल उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षणामुळे वृद्ध रूग्णांमध्ये टाईप 2 मधुमेह असलेल्या ग्लायकेमिक नियंत्रण सुधारते. मधुमेह केअर ऑक्टो 2002; 25 (10): 172 9 -3636}

_{केएल आर, असमंडसन जी. क्रोनिक अॉनसपसिफिक लो-बॅक वेदनाबदलात मॅनेज्ड इन पेरीझिड एक्सिशन्स रीहॅबिलिटेशन प्रोग्रॅम्स ऑफ द कॉम्रीझर. जे स्ट्रेंथ कंड रास 23 (2): 513-523, 200 9.}

_{नेल्सन एम, रेजेस्की डब्ल्यू, ब्लेअर एस, एट अल जुन्या प्रौढांमधे शारीरिक गतिविधि आणि सार्वजनिक आरोग्य: अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशनची शिफारस. प्रसार 2007; 116; 10 9 4-1105}