व्यायाम आणि गुडघा ओस्टियोआर्थराइटिस

गुडघे हा शरीरात सर्वात जटील जोड आहे जो आपल्या शरीराची हालचाल चालू ठेवण्यासाठी एकापेक्षा जास्त हाडे, स्नायू, स्नायू आणि स्नायुबंधनांसह काम करतो. जेव्हा आपण चालत असता तेव्हा आपल्या गुडघ्यापर्यंत आपल्या शरीराचे वजन तीन वेळा प्राप्त होते, ते दुःखास बळी पडते आणि कधी कधी तीव्र परिस्थिती जसे गुडघा ओस्टियोआर्थराइटिस आपण गुडघा ओए असल्यास, आपण पूर्णपणे व्यायाम टाळता असे किती वेदना, कडकपणा आणि सूज येऊ शकते, परंतु आपण वेदना व्यवस्थापित करण्यासाठी, सामर्थ्य वाढविण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यास उत्कृष्ट गोष्टींपैकी एक आहे.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे त्यास योग्य मार्गाने संपर्क साधावा.

गुडघा ओस्टिओरायटिसची मूलभूत माहिती

आपल्याला कोणत्याही प्रकारचे गुडघा दुखणे असल्यास, आपण आपल्या डॉक्टरांना उचित निदानासाठी पाहावे. गुडघा दुखणे बर्याच गोष्टींमुळे होऊ शकते, त्यावर काय चालले आहे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे त्यामुळे आपल्याला नेमके कसे ते कळेल हे माहित आहे तो गुडघा ओस्टिओर्थराइटिस येतो तेव्हा, आपण अधिक असुरक्षित करू शकतात जोखीम घटक आहेत कॅरल आणि रिचर्ड उस्टिस, मार्गदर्शकांचे ओस्टियोआर्थराइटिस, गुडघा OA साठी अनेक कारणांविषयी चर्चा करा:

• मागील गुडघा जखम
• पुनरावृत्ती होणारा ताणतणाव
• फ्रॅक्चर किंवा अस्थिबंधन फाडणे ज्यामध्ये गुडघा संरेखन परिणाम होऊ शकतो आणि अधिक पोशाख आणि झीज
• जननशास्त्र
• लठ्ठपणा

गुडघा ओएचे सर्वात सामान्य लक्षणे:

• शारीरिक हालचालींमधे वेदना
• गुडघ्याच्या सांध्याभोवती सूज आणि कडकपणा
• आपण आपल्या गुडघा झुंजणे आणि मयादाची मर्यादित श्रेणी असणे अवघड वाटू शकते
• आपला गुडघा निविदा किंवा वेदनादायक वाटू शकतो
• गुडघा संयुक्त मध्ये अशक्तपणा

काही वैद्यकीय उपचार पर्याय आहेत जे आपले डॉक्टर आपल्याला औषध, कोर्टीसोन इंजेक्शन्स, पूरक आहार किंवा काही बाबतीत शस्त्रक्रिया यासारख्या गोष्टींबद्दल बोलू शकतात. तथापि, उत्तम उपचारांपैकी एक म्हणजे अनेक ओएचे पीडित टाळता येऊ शकतात: व्यायाम आपण वेदना मुक्त असताना काम करणे पुरेसे कठिण आहे, परंतु संयुक्त वेदना आणि मर्यादित हालचाल सह प्रयत्न करून ते आणखी कठिण बनविते.

आपल्या शरीरावर चांगले वाटत असलेले व्यायाम शोधणे कठीण आहे, परंतु ते तेथे आहेत आणि आपल्यासाठी काय कार्य करेल हे शोधण्यासाठी प्रयोग करणे योग्य आहे.

गुडघा ओस्टिओथराईटिससाठी व्यायाम

आपण आपल्या डॉक्टरांच्या ठीक सह, गुडघा ओए असल्यास व्यायाम करा, हे दुखणे व्यवस्थापित करण्यासाठी सर्वोत्तम मार्गांपैकी एक आहे. काही गोष्टी व्यायाम आपल्यासाठी करू शकतात:

• आपल्या सांध्याभोवती स्नायू बळकट करा
• हाडांचे नुकसान कमी करा
• कडकपणा, वेदना आणि सूज कमी करा
• आपल्याला चांगले कार्य करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करा
• अधिक ऊर्जा
• उत्तम मूड

सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे आपल्या डॉक्टरांशी आणि / किंवा शारीरिक चिकीत्सकांशी आपण काय करू शकतो आणि करू शकत नाही याबद्दल बोलणे. पुढे, आपण आपल्या गुडघा दुखासाठी नेमके कसे कार्य करावे हे ठरवण्यासाठी संभाव्यपणे प्रयोग करणे आवश्यक आहे उदाहरणार्थ, आपण उच्च-प्रभावी क्रियाकलाप टाळण्यास इच्छुक असू शकता ज्यामुळे सांधे, धावणे किंवा एरोबिक्स सारख्या तणावावर चालतात आणि चालणे किंवा सायकलिंग सारख्या कमी किंवा कोणताही प्रभाव व्यायाम धरून रहात नाही. स्क्वेटमध्ये किंवा फुप्फुसाच्या रूपात दीप गुडघे वाकणे कदाचित टेबलबाहेर असू शकतात परंतु नेहमीच पर्याय किंवा बदल होतात जे आपल्यासाठी कार्य करू शकतात. आपले डॉक्टर किंवा पीटी आपल्याला कठोर कसरत योजना तयार करण्यात मदत करू शकतात, परंतु आपण कसे सुरू करू शकता यासाठी खाली काही कल्पना आहेत.

पाणी व्यायाम

आपण वेदना करत असल्यास, जल व्यायाम हा एक उत्तम पर्याय आहे. उबदारता आपल्या शरीरास आधार देते, ज्यामुळे आपण सांधे न जुमानता व्यायाम करू शकाल.

काही अभ्यासांवरून असे सुचवण्यात आले आहे की, एरोबिक व्यायाम तसेच गरम पाण्याने (9 0 ते 9 7 अंश) गतिमान व्यायाम, ताणतणाव आणि श्रेणी विस्ताराने वेदना कमी आणि हालचालीत सुधारणा होऊ शकते.

प्रारंभ कसा करावा?

• वॉटर एरोबिक्स: अनेक जिम आणि सामुदायिक केंद्रे कोरिओग्रेटेड रूटीनमध्ये कार्डियो, ताक आणि लवचिकता व्यायाम यावर फोकस देऊन जल एरोबिक्स क्लासेस देतात. यापैकी बहुतेक वर्ग संयुक्त समस्यांसह किंवा अन्य जखमांसह असलेल्या लोकांना पूर्ण करतात आणि आपण अधिक सामाजिक व्यायाम वातावरण असल्यास, हे आपल्यासाठी चांगले पर्याय असू शकते.
• पाण्याचा चालणे: एक दुसरा पर्याय म्हणजे पाण्याच्या चालण्याने सोपा राहणे. आपण उथळ पाण्यात चालून किंवा सखल पाण्यात एक प्लॉटेशन बेल्ट वापरू शकता. प्रारंभ करण्यासाठी, त्यासाठी 5-10 मिनिटे चालत रहा. पाण्याचा प्रतिकार केल्याने आपले पाय मंद होतील आणि पहिल्यांदा ती तीव्र वाटेल. आपण जोपर्यंत आणि 20 मिनिटे चालत नाही तोपर्यंत प्रत्येक व्यायाम, काही मिनिटे जोडू शकता म्हणून जा. आपण देखील आपल्या उच्च शरीरासाठी प्रतिकार करण्यासाठी वेबब्रेड हातमोजे घालू शकता.

• वॉटर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: जवळपास जिममध्ये आपण केलेले कोणतेही व्यायाम पाण्यात केले जाऊ शकते. स्क्वॅट, फुफ्फस, लेग लिफ्ट्स आणि लेग किक खाली शरीर काम करु शकतात आणि आपण बाईप्सच्या कर्ल साठी वेबबेड हातमोजे किंवा पाणी डंबल वापरू शकता, स्टॉस्ट छाती मच्छी किंवा दाबणे, बाजूच्या वाढी किंवा ट्राईप्स पुशडाउन.

लो इंपॅक्ट कार्डिओ

आपण गुडघा ओए असल्यास, आपण जोडणे वर चालणे किंवा एरोबिक्स खूप तीव्र समस्या जसे उच्च प्रभाव कार्डियो शोधू शकता, पण तेथे कमी किंवा कोणताही प्रभाव पर्याय नाहीत एका स्थिर बाईकवर चालणे किंवा लंबवर्तूळ प्रशिक्षणार्थी वापरणे चालणे, फक्त काही क्रियाकलाप आहेत जे आपल्याला सांधे वर जास्त तणाव न करता महान कार्डियो कसरत देऊ शकतात. आपण जे काही क्रियाकलाप निवडले आहेत, ते सुनिश्चित करा:

• तापमानवाढ: एक स्थिर सराव आपल्या सांध्यांना वंगण घालण्यासाठी आणि व्यायामसाठी तयार करण्यासाठी मदत करू शकते.
• त्यात सहजतेने घ्या: आपण जे काही हाताळू शकता ते प्रारंभ करा, जरी फक्त काही मिनिटे असतील तरी आपण व्यायाम करताना प्रत्येक वेळी व्यायाम करा म्हणजे 20-30 मिनिटे सतत व्यायाम करा.
• ताण : आपल्या हॅमस्ट्रिंग्स, वासरांना आणि क्वॅडर्सला व्यायाम केल्यानंतर आपण लवचिक ठेवू शकता आणि वेळोवेळी वेदना कमी करण्यास मदत करू शकता.

योग आणि Pilates

आपण गुडघाचे वेदना असल्यास योग आणि Pilates देखील उत्तम पर्याय आहेत. दोन्ही वेदना आणि कडकपणा कमी करताना लवचिकता, कोरची ताकद आणि शिल्लक वाढविण्यास मदत करतात खरं तर, एका अभ्यासात असे आढळून आले की अय्यंगार योग गुडघा ओएमुळे निर्माण झालेल्या वेदना आणि अपंगत्व कमी करू शकतो. अभ्यासात वापरलेले काही उणिवा खालील प्रमाणे आहेत:

• माउंटन पोझ
• त्रिकोण पोझ
• कर्मचारी पोझ
• सुपिन फूट पोझ
• स्टँडिंग हँड पोझ
• लाज पोझ

कार्डिओ आणि लवचिकता हा समीकरणांचा फक्त एक भाग आहे. आपल्या गुडघाला आधार देणार्या स्नायूंना बळकट करण्यावर कार्य करणे तुम्हास वेदना कमी करते आणि आपल्या खाली शरीरात दुबळे मांसल ऊतक कायम राखण्यास मदत करतात.

गुडघा ओस्टियोआर्थराइटिस साठी सामर्थ्य प्रशिक्षण

आपण व्यायाम करताना आपल्या गुडघेस मध्ये वेदना वाटत असल्यास, आपण शक्ती प्रशिक्षण फक्त गोष्टी अधिक वाईट होईल विचार करू शकता हे खरे आहे की काही हालचाली समस्या वाढवू शकतात परंतु आपल्या गुडघावर आधारलेल्या स्नायूंवर कार्य करणे आपल्याला अधिक शक्ती आणि सहनशक्ती निर्माण करताना मदत केल्याने वेळोवेळी वेदना कमी करू शकते.

त्या स्नायू खालील समाविष्टीत आहे:

• क्वाड्रिसिपः आपण लेग विस्तार, सरळ लेग, जाडी लिफ्ट किंवा पुश स्टेशन्ससह विविध व्यायामांसह हे क्षेत्र मजबूत करू शकता.
• Hamstrings : हे व्यायाम hamstrings मध्ये बळकट करण्यासाठी उत्तम आहेत: हॅमस्ट्रिंग कर्ल, पुल-माध्यमातून किंवा हॅमस्ट्रिंग रोल
• आतील आणि बाह्य जांघ : आतील मांडीचे आच्छादन आणि आतील मांडीतल्या पाट्या लिफ्ट केल्या असताना लेग लिफ्ट्स आणि बाजूला पायऱ्या बाह्य जांभयावर काम करतात.

आपल्याला काही मार्गदर्शनाची आवश्यकता असल्यास, गुडघेदुखी कंडिशनमध्ये गुडघ्यांच्या निरनिराळ्या शक्ती आणि लवचिकता व्यायाम समाविष्ट आहेत, परंतु हे किंवा इतर कोणत्याही कसरतचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधायची खात्री करा.

गुडघा ओआवासोबत राहणे निराशाजनक होऊ शकते, परंतु व्यायाम टाळण्यामुळे गोष्टी आणखी बिकट होऊ शकतात. दैनिक हालचाली, आपण कोणती क्रियाकलाप निवडली हे महत्त्वाचे नाही, आपले सांधे मजबूत, मोबाईल आणि लवचिक ठेवण्यास मदत करू शकतात. एवढेच नाही तर हे एक चांगले स्मरणपत्र आहे की आपण आपल्या परिस्थितीवर नियंत्रण ठेवू शकता, आपण काय करू शकता यावर काही मर्यादा असली तरी.

_{स्त्रोत}

_{बार्टेल ईएम, लुंड एच, हेगन केबी, एट अल गुडघा आणि हिप ओस्टिओआर्थराईटिसच्या उपचारांसाठी पाण्यातील व्यायाम 2007. कोकाक्रेन डेटाबेस सिस्टिमॅटिक रीव्हिस्यू, अंक 4. आर्ट क्रमांक: CD005523}

_{बेंनेल के, राणा हिंमॅन Osteoarthritis साठी उपचार म्हणून व्यायाम 2005. संधिवातशास्त्र 17 (5) ;: 634-640,}

_{कोलासिंस्की एस, गारफिंकेल एम, सिसा ए, एट अल गुडघ्यांच्या ओस्टिओरायटिसच्या लक्षणांवर उपचार करण्यासाठी योगदार योग जम्प ऑफ कॉमप्युड 2005, 11 (4): 68 9-9 3}

_{Patrella R. व्यायाम गुडघा च्या osteoarthritis साठी प्रभावी उपचार आहे? . ब्रिज स्पोर्ट्स मेड 2000 ऑक्टोबर; 34 (5): 326-331}