नियमित कसरत नियमानुसार भाग म्हणून वजन उचलण्याची भरपूर कारणे आहेत. वाढत्या स्नायूंचे वस्तुमान आणि टोन जवळजवळ प्रत्येक शारीरिक हालचाली करणे सोपे करते, यामुळे अनावश्यक चरबी वाढणे टाळता येते, यामुळे ऍथलेटिक कामगिरी सुधारली जाते आणि आत्मविश्वास आणि आत्मसन्मान वाढविण्यास हे नाटकीय रुपाने सुधारणा करू शकते. परंतु स्त्रियांना त्यांच्या वर्कआउट्समध्ये अधिक वजन जोडणारे व्यायाम जोडण्यासाठी सर्वोत्तम कारणांपैकी एक म्हणजे मजबूत हाडांची निर्मिती करणे, जे जुन्या वयात ऑस्टियोपोरोसिस सुरु होऊ शकते.
1 - योग्य व्यायाम सह मजबूत हाडे बिल्ड
जेव्हा आपण आपल्या स्नायूंना बळकट करता, तेव्हा आपण हाडे बळकट करतात, परंतु काही व्यायाम नोकरीस अधिक प्रभावी असतात. वजनाने चालणारे व्यायाम, जसे धावणे, उडी मारणे, ओढणे व वजन उचलणे हे हाडे मजबूत करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे.
शक्ती प्रशिक्षण व्यायाम जोडून हाडांची घनता वाढविण्यास कधीच उशीर झालेला नाही. अभ्यास असे दर्शवतात की त्यांच्या 60 व्या किंवा त्यापेक्षाही जास्त लोक नियमित वजन उचल व्यायाम तेव्हा त्यांच्या हाडांची घनता लक्षणीय वाढवू शकतात.
तर अस्थी घनता बनवण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट व्यायाम काय आहेत? वाचा.
2 - मोठे अस्थी घनता तयार करण्यासाठी वजनाचे वजन
मजबूत हाडांची निर्मिती करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे स्क्वेट्स, फुफ्फुसे आणि इतर पूर्ण-शरीराचे वजन प्रशिक्षण व्यायाम यासारख्या नियमित वजन उचल व्यायाम करणे. सर्व प्रकारच्या वयोगटातील लोकांना हाडांची घनता त्वरेने तयार करण्यास मदत व्हावी हा प्रकारचा व्यायाम आहे. शक्ती प्रशिक्षणाचा हेतू इतके भारी वजन उचलणे आहे की तुम्ही स्नायूंना कर लावत आहात, परंतु इतके नाही की तुमच्याकडे खराब फॉर्म किंवा ढिलेपणा तंत्र आहे. आदर्शपणे, आपण 6-10 पुनरावृत्तीसाठी सुरक्षितपणे नियंत्रणाखाली ठेवू शकता तितके वजन वाढवू शकता, विश्रांती आणि एकूण तीन वेळा पुनरावृत्ती करा
आपण वजन उचलण्याचे नवीन असल्यास, असुरक्षित उचल टाळण्यासाठी आणि जखम होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी प्रशिक्षक किंवा ट्रेनरकडून मार्गदर्शन मिळवा. आपण सहजपणे नियंत्रित करू शकणारे फिकट वजनाने प्रारंभ करा आणि कालांतराने वजनाने वजन वाढवा.
बरेच वेगवेगळे व्यायाम आहेत ज्यामुळे आपण हाडांची ताकद सुधारण्यासाठी डिझाइन करण्यात आलेल्या रूटीनमध्ये जोडू शकता, परंतु सर्वोत्तमपैकी पाच यात समाविष्ट आहे:
3 - मजबूत हाडे वेगात जा
हॉप्स, जंप्स आणि बाईगंग हॉलिडे यांचा समावेश असलेल्या कोणत्याही व्यायामाने हाडांची घनता वाढू शकते. हा प्रकारचा उच्च तीव्रतेचा प्रभाव व्यायाम हा स्नायू, सांधे, आणि हाडांवर एक महत्त्वपूर्ण ताकद निर्माण करतो, जो खरोखर हाडांच्या इमारतीसाठी चांगली आहे, परंतु आपण उच्च-प्रभावी व्यायामांमध्ये व्यस्त नसल्यास जखमा होऊ शकतो म्हणून सावधगिरी बाळगा ज्यांनी सुरुवात केली आहे
2015 मध्ये हाडांची निर्मिती करणे हे आपणास पटत नसल्यास संशोधकांनी असे दर्शवले आहे की मध्यमवयीन स्त्रियांनी चार महिन्यांत दिवसातून दोन वेळा व्यायाम लावण्याकरता त्यांच्या कपाळावर हाडांची घनता वाढली आहे. हे छान बात आहे कारण वृद्ध स्त्रियांमध्ये हिप फ्रॅक्चर कमकुवत होऊ शकतात.
चांगल्या हाडांसाठी उत्कृष्ट उडी मारण्याचे कार्य:
4 - मध्यम-प्रभाव व्यायाम हाडे मजबूत करते
मध्यम-प्रभाव व्यायाम जसे रनिंग, हाइकिंग, सीडी क्लाइंबिंग आणि योग हे आपले हाडे एक कसरत देण्यासाठी इतर चांगले मार्ग आहेत. मध्यम प्रभाव व्यायाम आपल्याला अधिक सशक्त व्यायाम (वजन उचल आणि उडी मारणे) म्हणून हिरव्यासाठी समान मोठा धक्का देत नसला तरी ते हाडांची घनता सुधारण्यासाठी विशेषत: कमी शरीरात असलेल्या मांसपेशी आणि हाडांवर भर टाकतात. , हिप आणि लोअर स्पिन
आणि विशेषतः हाडांची निर्मिती करण्यासाठी हे व्यायाम मानले जात नसले तरीही, जो कोणी स्नायूंची ताकद, समन्वय आणि स्थिरता वाढवू इच्छित आहे अशा प्रत्येकासाठी शिल्लक प्रशिक्षण देखील शिफारसीय आहे जे फॉल्स किंवा फ्रॅक्चरच्या शक्यता कमी करण्यासाठी फार काळ जाऊ शकतात, विशेषत: वृद्ध प्रौढांमध्ये हाडे पुष्कळदा धीमे जातात. बरे
अस्थी घनतेच्या निर्मितीसाठी सर्वोत्तम मध्यम-प्रभाव व्यायाम समाविष्ट आहे:
- चालत किंवा जॉगिंग
- पायर्या चढणे
- योग किंवा Pilates
- हायकिंग
- रोईंग
- कोर्ट किंवा रॅकेट गेम
- शिल्लक प्रशिक्षण