गती आणि शक्तीसाठी प्रगत प्रशिक्षण
पायर्या चालविणे हा एक उच्च-तीव्रताचा व्यायाम आहे ज्यामुळे गति , शक्ती आणि हृदयाशी संबंधित फिटनेस तयार करण्यात मदत होते. 2005 च्या एनआयएच अभ्यासात असे आढळून आले की प्रगतीशील पायर्या चढून चालण्यामागे व्होक्सएमएक्समध्ये 17% वाढ झाली, एरोबिक सहनशक्तीचा एक उपाय. चालणार्या पायऱ्या कुठल्याही चपळाई प्रशिक्षणाच्या कार्यक्रमात एक उत्तम अशी जोडली जातात कारण ती उत्कृष्ट स्प्रिंट कसरत मिळवून द्रुतता आणि पाऊल गती वाढविते.
उच्च तीव्रता स्प्रिंट कसरत हा एक उत्तम चरबीचा बर्नर असून तो विस्फोटक शक्ती देखील तयार करतो, विशेषत: उडी मारण्यासाठी. हे शरीरातील सर्वात मोठे स्नायूंचे लक्ष्य करते: ग्लूशन, क्वाड आणि वासरे. रनिंग सीड्स उच्च-तीव्रता चालविण्याच्या सारखे कार्डिओव्हस्कुलर बेनिफिट प्रदान करते आणि स्प्रिंट पावर बनविण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे.
जिने कुठे चालवायचे
पायऱ्या चालविणे हे फक्त एक स्टियरमैस्टर कसरत करण्याचा मार्ग नाही. समान असताना, चालू असलेल्या पायर्यांकडे अधिक लक्ष केंद्रित करणे, अधिक नियंत्रण असणे आणि अधिक स्नायूंना चांगली कामगिरी करणे आवश्यक आहे. आणि जीवावर चालणाऱ्या कसरतची उत्तम वैशिष्ट्ये म्हणजे खर्च आहे-त्याचा काहीच खर्च नाही. फक्त आपण वापरू शकता अशा पायर्यांचा संच शोधा.
बरेच ऍथलीट स्टेडियममध्ये पायर्या चालवतात, परंतु आपण स्थानिक मैदानी सीडी किंवा पायर्या किंवा किमान पायर्या असलेल्या इमारतीतील पायर्या देखील पाहू शकता. आपण जिथे राहता त्या पायऱ्यांवर सहज प्रवेश नसल्यास, उंच डोंगराळ उंच टेकडीकडे पहावे.
हिल पुनरावृत्ती पायर्या चालविण्याकरिता सारखीच व्यायाम प्रदान करते आणि प्रारंभ करणे थोडी सोपे आहे.
पायऱ्या चालत सुरुवातीच्या
आपण आधी पायर्या वर्कआऊट केले नाहीत तर, आपण हळूहळू सुरू आणि हळूहळू आपला वेळ आणि तीव्रता तयार करण्यासाठी योजना पाहिजे. पायऱ्या चालण्यामुळे आपण पूर्वी वापरलेले आणि आपल्या पहिल्या वर्कआउटपेक्षा जास्त व्यायाम करणारे अनावश्यक स्नायू वेदना होतात .
बर्याचदा पाठीच्या खाली असलेल्या वाटेवर स्नायूंच्या आकुंचनच्या विलक्षण प्रकृतीमुळे बहुतेक पोस्ट-वर्कआउट वेदना होतात. म्हणून आपण स्टेअर वर्कआउटससाठी नवीन असल्यास, प्रथम अनेक वर्कआऊटसाठी खाली उतरणे सोपे करा.
पायर्या दिशानिर्देश मागविणे
- आपली पायर्या चालत असलेल्या कार्यक्षेत्रापूर्वी आपण हलक्या गरम केल्याची खात्री करुन घ्या.
- आपण उबदार होईपर्यंत आणि आपल्या तालापर्यंत एक पाऊल एकदा चालणे सुरू करा.
- आपल्या पहिल्या काही वर्कआउटपर्यंत पायऱ्या चालविणे टाळा. पायऱ्या चालणे सुरू करा आपण जॉगन पर्यंत वाढता म्हणून, आपले वजन आपले डोके वर केंद्रित ठेवा आणि डोळे आपल्या पायांवर खाली दिसत पेक्षा अग्रेसर.
- आठवड्यातून दोन पायर्या कार्यशाळा करू नका.
- तीन आठवड्यानंतर आपण धावणे सुरू करू शकता किंवा कदाचित एका वेळी दोन चरण घेऊ शकता.
- आपल्या विश्रांती मध्यांतराप्रमाणे तळाशी परत वापरा, आणि नंतर दुसरा सेट करा
- आपल्या पायर्यांची लांबी यावर अवलंबून प्रत्येक कसरतानुसार सुमारे 10 सेट्स पर्यंत कार्य करा. 20-30 मिनिटांच्या कसरतमुळे तुम्हाला भरपूर प्रमाणात तीव्रता मिळेल.
- आपल्या उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणाच्या दिवसांवर किंवा अंतराळातील प्रशिक्षण वर्तुळाच्या भाग म्हणून सीअर आपल्या वर्कआउट रूटीनमध्ये चालत रहा
आपल्याला कोणत्याही वेदना, वेदना किंवा इतर इजा चेतावणी चिन्हे दिसल्या तर आपले व्यायाम कधीही थांबवा.