वेगवान प्रशिक्षणासह आपल्या स्प्रिंट कामगिरी सुधारित करा
तुमच्या प्रशिक्षण किती सहनशीलतेवर केंद्रित असते तेव्हा तुम्ही स्प्रिंटसाठी प्रशिक्षित कसे करू शकता? गती drills द्वारे गती प्रशिक्षण आपल्या स्प्रिंट कामगिरी सुधारण्यासाठी एक मार्ग आहे.
स्प्रिंट आणि स्पीड ट्रेनिंग
जवळजवळ कोणतीही खेळ वेग आणि सहनशक्तीच्या संयोजनातून फायदा होऊ शकतो, परंतु बरेच अॅथलीट सहनशीलतेवर लक्ष केंद्रित केलेल्या त्यांच्या प्रशिक्षण वेळेचा मोठ्या प्रमाणात खर्च करतात. हे लक्षात घेऊन, गति अभ्यासक्रम आपल्या उत्कृष्ट कामगिरीला उच्चांक लावून सर्वोत्तम मार्ग आहे.
तरीही एक इशारा आहे
स्प्रिंट आणि गती प्रशिक्षण अभ्यासक्रमांचा उपयोग सामान्य पातळीच्या तंदुरुस्ती पूर्ण झाल्यानंतरच करणे आवश्यक आहे. आपले वर्तमान फिटनेस स्तर आपल्याला एकावेळी 20 ते 30 मिनिटे चालविण्याची परवानगी देते आणि वेगवान ड्रिलर्स जोडण्याआधी आपल्याजवळ कमीतकमी 3 महिन्यांचा सातत्यपूर्ण अॅथलेटिक क्रियाकलाप असणे आवश्यक आहे.
स्पीड ड्रिलस्, जसे की येथे चर्चा केल्याप्रमाणे, एक मध्यांतर प्रशिक्षण आहारचा एक भाग असू शकतो आणि आठवड्यातून दोनदा केले जाऊ नये, वर्कअॅट्स दरम्यान कमीत कमी दोन वसुली दिवसांसह.
नमुना स्पीड ट्रेनिंग ड्रिल
सखोल उबदार व सुरवातीला थंड होण्यापासून समाप्त होण्यापूर्वी सॅम्युडिशन स्पीड ट्रेनिंग ड्रिलवर एक नजर टाकूया.
संपूर्ण जबरदस्त सह प्रारंभ करा
10 मिनिटापर्यंत जॉगिंगने सुरूवात करा. हे आपल्या खांद्यावर, कूल्हे, गुडघ्यापर्यंत, मान, खोड, आणि डोके यासाठी काही हालचालीच्या हालचालींचे अनुसरण करतात. हळू हळू हलवा आणि गंभीरपणे श्वास घ्या.
योग्य फॉर्म कायम ठेवा
परिणाम मिळण्यासाठी चांगले फॉर्म आवश्यक आहे आणि ड्रिल दरम्यान आपल्या शरीरातील वाढीव ताण टाळण्यासाठी
चांगला फॉर्म याचा अर्थ असा की आपण कसे हालचाल करता या वेगवानतेकडे कसे वळणार आहात यावर लक्ष केंद्रित करताना योग्य पवित्रा राखणे आवश्यक आहे. योग्य फॉर्म सुनिश्चित करण्यासाठी, आपण कवायद सुरू करताना आपण थकून जाऊ नये. आपण थकल्यासारखे वाटत असल्यास, आपण थ्रिफेस आणि विश्रांती घेतांना वाटत असताना दुसर्यांदा आपल्या कवायच्या थांबावे आणि करावे.
आपण थकल्यासारखे असाल तेव्हा आपला फॉर्म हा पहिला सामना असतो. ड्रिलर्स ट्रेनर्सने परिधान केले पाहिजेत आणि स्पाइक नाही.
योग्य फॉर्म राखण्यासाठी:
- कमरमध्ये पुढे वाकणे टाळा
- आपल्या पायांच्या गोळीतून पुश करा (आपल्या पायाची बोटं नाहीत)
- अभ्यासक्रमाच्या शेवटी आपल्या दृष्टीवर लक्ष केंद्रित करा
- गुळगुळीत / मागास बाजूचे स्विंग ठेवा (शरीरातून नाही)
- हात खांदाची उंची ते कूळी (पुरुष) आणि छातीच्या उंचीपासून कूजन (महिला) पर्यंत पंप
- कोपर प्रत्येक वेळी 9 0 अंश असावे
- आरामशीर हात, खांदे आणि हात कायम ठेवा
- डोके फोडणे किंवा घुसमट करणे टाळा
- गती पुढे ठेवा आणि बाजूला नाही
20 मीटर ड्रिल
खालील सराव 2-3 सत्र प्रत्येक सराव करा.
- उच्च स्टेप रनिंग: गुडघे अप हिप स्तरापर्यंत पोहोचणे
- उच्च स्पीड जॉगींग: गुडघेपर्यंत हिप स्तरापर्यंत पोहोचणे
- वगळत
- क्रॉसओव्हर्स: डाव्या लेग वर उजवा पाय ओलांडताना जोग वरवरचा, नंतर उजव्या लेग वर बाकी
- टाच किकः जॉगिंग किक टाच प्रत्येक चरणांबरोबर ढुंगणं करण्यासाठी
- सीडेड ड्रायल्स: एक चौरस चौरस प्रति संपर्क
- प्लीमेट्रिक्स: एकल लेप हॉपिंग, बाऊंडिंग, सनी हॉप्स, टक जम्प, उडी मारणारे अडथळे
30 मीटर ड्रिलस्
खालील सराव 2-3 सत्र प्रत्येक सराव करा.
- डबल लेग हॉप्स: शंकू किंवा दुसर्या मार्कर वर जा
- Zig Zag hops: एक zig-zag नमुना मध्ये पुढे जा
- एक लेग लेडी बॅडिंग: कडेला बाजूने एक पाय ओढा, मग दुसरा
स्पीड ड्रिलस्
- 5 प्रतिनिधि / 10 मीटर / 100 टक्के प्रयत्न (4 बिंदू प्रारंभ पासून पूर्ण) परत चालू प्रत्येक संचाबरोबर 5 मिनिटांचा विश्रांतीचा ब्रेक घ्या.
- 5 प्रतिनिधि / 20 मीटर / 100 टक्के प्रयत्न (3 बिंदू प्रारंभ पासून पूर्ण).
- 5 प्रतिनिधि / 40 मीटर / 100 टक्के प्रयत्न (3 बिंदू प्रारंभ पासून पूर्ण).
- प्रवासीतेसाठी 100 मीटर उंचीचे 30 मीटर स्प्रिंट उभ्या करावयाचे 2-3 प्रापण (20 मीटर उंचीवर आणि कमाल 30 मीटर्स अंतरावर).
शांत हो
थंड होण्यासाठी आपण धीम्या, स्थिर गतीने 10 मिनिटे धावू शकता आणि सभ्य संपूर्ण शरीरावरील ताण सह संपवा. व्यायाम केल्यानंतर आपली पुनर्प्राप्ती वेगाने येण्यासाठी या दहा टिपा पाहण्यासाठी थोडा वेळ घ्या.
स्पीड ड्रल्ससह स्प्रिंटसाठी प्रशिक्षण वरील तळ लाइन
बहुतेक खेळ गती आणि सहनशक्तीच्या संयोजनावर अवलंबून असतात, परंतु बहुतेक वर्कअॅटेट्स सहनशक्तीवर लक्ष देतात.
तरीही उत्कृष्ट कामगिरी करताना, खासकरून जेव्हा धावणे आवश्यक असेल तेव्हा, व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक असते.
चर्चा केलेल्या सॅम्पल स्पीड ड्रिलने आपल्यास उत्कृष्टपणे काम करण्यास मदत होऊ शकते, परंतु जेव्हा आपण आधीपासूनच चांगल्या शारीरिक स्थितीत असाल तेव्हाच किमान 3 महिन्यांसाठी सतत काम करत असाल आणि सहजपणे 20 ते 30 मिनिटे चालता येईल. जरी आपण चांगल्या शारीरिक स्थितीत असलो तरीही, आपण थकल्यासारखे वाटत असल्यास गती drills टाळले पाहिजे. आपण चांगले फॉर्म राखले असल्याची खात्री करा, आधी सशक्त सराव करा आणि आपल्या कवायती नंतर पुरेसा थंड करण्याची अनुमती द्या.
> स्त्रोत:
> जन्म, डी., झिनर, सी, ड्यूकींग, पी., आणि बी. स्पीरिलिच. मल्टी-डायरेक्शनल स्प्रिंट ट्रेनिंग युवा वेली प्रशिक्षित सॉकर प्लेयर्स> स्पोर्टस सायन्स आणि मेडिसीनच्या जर्नलमध्ये बदल-ऑफ-वेडेशन स्पीड आणि रिऍक्टिव चपली सुधारते. 2016. 15 (2): 314-9.
> फर्नांडिस-फर्नांडिस, जे., संझ, डी., सारबिया, जे., आणि एम. मोया यंग टेनिस खेळाडूंमध्ये क्रीडा-विशिष्ट अभ्यास प्रशिक्षण किंवा उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण परिणाम. इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी अँड परफॉर्मन्स 2017. 12 (1): 9-9 8.