फन वर्कआउटसाठी आपले केटलबेल निवडा

आपण पारंपारिक हृदय व शक्ती प्रशिक्षण workouts सह कंटाळले असल्यास, कॅटलबेल प्रशिक्षण आपल्यासाठी परिपूर्ण पर्याय आहे. केटलबेल व्यायाम आपण कधीही प्रयत्न केला काहीही वेगळे आपण एकूण शरीर workout देत, स्फोटक शक्ती तसेच शक्ती एकत्र

1 - नवशिक्या केटलल वर्कआउट

या नवशिक्या केटलवेल वर्कआउटमुळे आपण शक्ति, शक्ती आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी मूलभूत कॅटलवेलच्या व्यायामांचे पूर्ण काम केले. या गतिमान, आव्हानात्मक व्यायाम आपल्या संपूर्ण शरीरासाठी आणि आपल्या व्यायाम नियमानुसार नवीन जीवन श्वास साठी महान आहेत.

वर्कआउट विभागात प्रत्येक सर्किटमध्ये 3 व्यायाम असतात. प्रत्येक व्यायाम आपण कराल, एकापाठोपाठ एक, आराम करा आणि इच्छित असल्यास सर्किटची पुनरावृत्ती करा.

ही एक प्रगत प्रकारचे प्रशिक्षण आहे, म्हणून आपण पारिजातिक व्यायामात पटाई असणे आवश्यक आहे आणि हृदयाची सहनशक्ती आणि स्नायु मजबूतीची पातळी आहे. या workout प्रयत्न करण्यापूर्वी , कॅटलबेल प्रशिक्षण मूलतत्त्वे आणि सुरक्षित आणि प्रभावी केटलवेल workouts साठी तंत्र स्वतःला परिचित

खबरदारी

आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा. हे कसरत अशा लोकांसाठी आहे जे काही काळ व्यायाम करत आहेत आणि कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण वर्कशीपसह अनुभव घेत आहेत.

उपकरणांची आवश्यकता आहे

एक प्रकाश, मध्यम आणि जड केटलल सुचवलेली वजनः 10-25 एलबीएस महिला, पुरुषांसाठी 15-35 एलबीएस

कसे

• आपल्या शरीराच्या व्यायामासाठी तयार होण्याकरिता कमीतकमी 10 मिनिटे हृदयासह गरम व्हा
• प्रत्येक विभागात व्यायाम करा, एकानंतर इतर, 30-60 सेकंदांसाठी विश्रांती घ्या आणि प्रत्येक सर्किट 1-3 वेळा करा.
• व्यायाम सराव करण्यासाठी एक हलके वजन निवडा आणि आपण चळवळ परिपूर्ण केले तेव्हा फक्त एक जड वजन पर्यंत जा.
• दुखापती किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही व्यायाम टाळा आणि इजा टाळण्यासाठी प्रत्येक व्यायाम काळजीपूर्वक वाचणे सुनिश्चित करा.

2 - सुधारित तुर्की मिळवा

सुधारित तुर्की मिळवा

1. उजव्या हातात एक मध्यम केटलबॉल धारण करुन लेट ओढून कोपराने सरळ खांदा लावा.
2. हाताने लांब ठेवून वजन वाढवणे, आपण उजव्या गुडघे वाकल्यावर डाव्या कोपरावर उभे रहा.
3. परत तशीच तशीच खाली हलवा, जोपर्यंत आपण मजला वर सर्व मार्ग खोटे बोलत नाही तोपर्यंत हात वाढवा.
4. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 8 वेळा पुन्हा करा.
5. कोपराचे कुलूप बंद ठेवण्याचा आणि संपूर्ण खांद्यावर वजन सरळ ठेवणे हे सुनिश्चित करा.

3 - केटलबेल स्विंग

केटलबेल स्विंग

1. हिप-रुंदीच्या पायांनी दोन्ही हातांमध्ये एक केटबेल धरा.
2. अंगठ्यापासून गुडघे आणि टीप वाकवून पाय (हाताने आतील मांडीला स्पर्श करणे) आणि वजन कमी करणे. धूळ उजवा आणि लोखंडी जाळी आणि परत सरळ ठेवा.
3. चळवळ तळाशी हिप पातळी पर्यंत वजन आणण्यासाठी आपल्या कमी शरीराच्या शक्ती वापरून, hips माध्यमातून अप वाढतात
4. वजन परत आणा आणि वारंवार करा, जो प्रत्येक स्विंगसह वजनापेक्षा थोडा जास्त घेतो, तोपर्यंत तो खांद्यावर उभा राहतो.
5. कॅटलबेलला चळवळीच्या शिखरावर वजनहीन वाटले पाहिजे. दुसऱ्या शब्दांत, शक्ती आपल्या hips पासून नाही, आपल्या हात नाही
6. 16 reps साठी पुनरावृत्ती

4 - एक हाताने स्विंग

एक हात

1. उजव्या बाजुरातील केटलबॉलचा पुढाकार घेणे, फूट ने-हिप-फेन्स वेगळे करणे.
2. आपण आपले वजन खाली आणि परत पाय ओठ करतो तसे कूल्हेपासून गुडघे आणि टिपा बेंड करा
3. कपाळाच्या पातळीवर वजनात वीज आणणे, शिल्लक आणि स्थिरतेसाठी डाव्या हाताने ठेवणे
4. काही झोपेचा सराव करा, जोपर्यंत प्रत्येक वेळी वजन वाढवा, जोपर्यंत आपण ते पातळीवर पोचू शकत नाही.
5. पूर्ण 8 प्रतिनिधि आणि स्विच शस्त्र.

5 - केटलल फ्रंट स्क्वॅट

फ्रन्ट स्क्वाट

1. कोपरा झुकणारा, खांदा समोर वजन आणि मनगट तटस्थ - "रॅक" स्थितीत धारण, एका हातात एक केटलबेल धरा -.
2. दुसऱ्या हाताने शिल्लक घ्या आणि कमीत कमी तितके कमी करा आणि जांघे मजल्याच्या समांतर आहेत.
3. गुडघे अंगणाच्या पाठीमागे ठेवा आणि आपल्या शरीराचा स्थिर स्थितीत ठेवण्यासाठी आपल्या ऍब आणि परत वापरा.
4. सुरवातीला परत जाण्यासाठी आपल्या खाली शरीराच्या शक्तीचा वापर करून ऊर्ध्वगाड्यात ढकलून कूल्हे लावा.
5. 16 reps आणि स्विच बाजूंसाठी पुनरावृत्ती करा
6. आपण उभे रहा तेव्हा वजन वाढवून तीव्रता जोडा

6 - केटलेल क्लीन

केटलेल क्लीन

1. उजवीकडे एक मध्यम केटलबेल धरा, शिल्लक साठी डाव्या हाताने बाहेर आणि हिप-रुंदीच्या बाजूला असलो.
2. स्टॅन्ड डाउन, ऊर्ध्वधारित डोके ठेवून कूल्हे लावुन वर चढवा, कोपरा झुकता आणि वजनाने हा खांदा लावून घेतो.
3. "रॅक" स्थितीत हाताने हलवा समाप्त करा: कोपररा वाकलेला, खांद्याच्या समोरचे वजन आणि मनगट तटस्थ
4. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 8 reps कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा.
5. रोटेशन गुळगुळीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरुन आपण वजनाने आपल्या मनगटाला बळी पडणार नाही. हे काही प्रॅक्टीस घेते, म्हणूनच आपण हालचालीवर काम करेपर्यंत हलके वजनाने सुरू करा.

7 - केटलेल क्लीन एंड प्रेस

केटलबेल साफ आणि प्रेस

1. उजवे हाताने एक मध्यम-जड केटलबेल धरा, हिप-रुंदीच्या बाजूला पाय आणि हात सरळ
2. प्रामुख्याने धूळ सह एक फूट मध्ये खाली आणि पेट braced
3. आपण वर येताच हिप अप हिसअप करा, कोपराचे घडीव घसरते म्हणून जेव्हा आपण केकटलब्लॅबल वर खेचता, ते रॅक अवस्थेत खांदा उंचीवर पकडत असतो.
4. मनगटाचे तटस्थ ठेवून केटलौलचा वजन आणि हालचाल थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या अंतराने चोळत फिरणे
5. तिथून, हिप अप जोर आणि वजन ओव्हरहेड ढकलणे मदत करण्यासाठी आपल्या खाली शरीराच्या शक्ती वापर.
6. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 8 reps प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती वर परत या.
7. या हलवासह इतरांप्रमाणेच, आपल्या वजन कमी होण्यास मदत करण्यासाठी आपले निम्न शरीर वापरणे हे आहे.

8 - सिंगल आर्म स्विंग कर्ल सह Kettlebell साइड पायरी

सिंगल आर्म स्विंग कर्ल सह Kettlebell साइड पायरी

1. आपल्या बाजूला एक मध्यम केटलबेल उजव्या हाताने ठेवा.
2. गुडघेदणे दरम्यान वजन स्विंग चे भू.का.भू.का.
3. आपण पाय परत एकत्रपणे पाऊल टाकले म्हणून, बाईप्सच्या कर्लमध्ये वजन वाढवणे, कमाल मर्यादेच्या तोंडाने वजन कमी करणारे
4. वजन सरळ ठेवण्यासाठी आपल्याला आपल्या मनगटाची कबुली लावावी लागेल.
5. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 8 reps ची पुनरावृत्ती करा.

9 - कमी पवनचक्की

कमी पवनचक्क्या

1. उजव्या हातामध्ये मध्यम केटलल किंवा डंबेल धरा, पाय रुंद.
2. आपण सर्फबोर्डवर उभे आहात त्याप्रमाणे उजव्या कोप-यात आणि डाव्या बाजूंना पुढे चालू करा
3. डाव्या हाताने सरळ वर घ्या, कोल्हे लॉक करा आणि उजव्या बाजूला ठेवून घ्या.
4. आपण मजला वर वजन कमी म्हणून, योग्य गुडघा वाकणे आणि डाव्या हिप बाहेर लाथ मारा.
5. आपल्या हाताने विस्तारित हाताने (वैकल्पिक) वर ठेवून वजन कमी करा.
6. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 8 reps प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती करा.

10 - केटलबेल थ्रो

केटलबेल थ्रो

1. हँडलच्या दोन्ही बाजूला (किंवा 'शिंग' वर) एक मध्यम-जड केटललेल धरून ठेवा.
2. स्क्वॅट आणि वजन पुन्हा गुडघेदांच्या मध्ये फिरवून
3. डोके वर वजन वजन झुकणे आपल्या कमी शरीराच्या शक्ती वापरून, अप हिट करा.
4. वजन ढवळावे, हालचालींवर नियंत्रण ठेवा आणि 16 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
5. हात ऐवजी कूळ येत येत शक्ती ठेवण्यासाठी प्रयत्न करा.

11 - केटलल सिंगल आर्म ओव्हरहेड स्विंग

केटलल सिंगल आर्म ओव्हरहेड स्विंग

1. उजव्या हातामध्ये एक केटलबेल धरा आणि गुडघे वाकणे, नितंबांकडून दुषित करणे आणि गुडघेदणे दरम्यानचे वजन स्विंग करणे.
2. पाम मध्ये असणे आवश्यक आहे
3. आपल्या खाली शरीराच्या शक्तीचा वापर करून केटलल वर ओव्हरहेड स्विंग करून, हात सरकवा, कोल्हे लॉक केले असल्यास, पुढचा हात पुढे करा.
4. बाजू फिरवण्यापूर्वी वजन कमी करुन पुन्हा 8 reps करा.

12 - पॉवर प्लॅंक आणि रो

पंक्तीसह पॉवर पाटा

1. उजवा हात जवळ एक केटलबॉल किंवा डंबेल सह हात आणि पायाची बोटं वर, एक फळी स्थितीत मिळवा
2. कोर बांधात ठेवा आणि एक सरळ रेषा मध्ये शरीर ठेवा.
3. केटबेल पकडा आणि एका कोपर्यावरील हालचालीत कोळ्याच्या पातळीपर्यंत वर खेचा.
4. वजन कमी करा, फोकस लाईट ला स्पर्श करा आणि फांदीचे स्थान ठेवताना रोईंग चालू ठेवा.
5. 10 reps साठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू स्विच करा
6. एक सुधार म्हणून, आपल्या ऍब किंवा परत वर खूप जास्त ताण असल्यास गुडघ्यात उतरणे.