ऍथलिट्सच्या सर्व स्तरांकरिता सुरक्षित आणि प्रभावी प्रशिक्षण
आपण नवीन व्यायाम किंवा एलिट अॅथलीट असला तरीही, मूलभूत प्रशिक्षण संकल्पनांची आठवण करुन देणे आणि वेळोवेळी काही सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे. आपले प्रशिक्षित वेळ आपल्या योग्यता आणि विशिष्ट क्रीडा कौशल्ये विकसित करण्यासाठी तसेच खर्च करणे आवश्यक आहे. आपण त्यापैकी बहुतांश करत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी या टिप्सचा वापर करा.
1. आपल्या रूचीसह आपल्या क्षमता जुळवा
आपल्याला आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा आनंद घ्यावा लागेल किंवा आपण कदाचित परिणाम पाहण्यास तो बराच वेळ टिकणार नाही.
एक सामान्य कार्यक्रम निवडणे किंवा आपले मित्र काय करत आहेत त्यापेक्षा आपले व्यायाम वेळ आणि तीव्रता समायोजित करा म्हणजे ते आपली जीवनशैली आणि आपले वर्तमान फिटनेस स्तर फिट करते आणि आवश्यकतेनुसार स्वत: ला ढकलण्यास आपल्याला अनुमती देते. सर्वात महत्वाचे म्हणजे, आपल्या वैयक्तिक लक्ष्ये पूर्ण करणार्या वर्कआउट रूटीन शोधा जर तुम्हाला हे माहित नसेल की सुरवात कोठून करावी, वैयक्तिक ट्रेनरसोबत काम करणे अत्यंत शिफारसीय आहे. आपण अधिक प्रगत असल्यास, एक वैयक्तिक ट्रेनर वापरणे ही आपली फिटनेस प्लॅन सुधाराण्याचा एक चांगला मार्ग आहे
2. सरलीकृत करा
प्रशिक्षण मुख्यत्वे एकसंधता आणि फोकस बद्दल आहे हृदयविकाराचा एक तांत्रिक प्रशिक्षण कार्यक्रम, चार्ट, आणि आलेख सर्वात समर्पित खेळाडूंचे काम करते, हे आपल्यासाठी आवश्यक नसते. जर आपल्याला दडपल्यासारखे वाटत असेल तर आपल्या खेळात आवश्यक हार्ड, सोपी, लांब, आणि लहान वर्कआउट व अभ्यास कौशल्यांची पर्यायी प्रशिक्षणाची सोपी पद्धत सुलभ करा. त्या पलीकडे, आपल्या वर्कआउट्सचा आनंद घेण्याचा प्रयत्न करा आणि आपले शरीर ऐका .
3. Overtraining टाळा
आपल्या शरीरास विश्रांती देण्याइतकेच बांधकाम शक्ती आणि सहनशक्ती म्हणून महत्त्वाचे आहे.
सतत कठोर प्रशिक्षण देऊन आपण मजबूत होत नाही. आपण पुनर्प्राप्तीसह वर्कआउट्सच्या पर्यायाने फिटनेस तयार कराल. ओव्हरटेर्निंग टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या शरीराचा आवाज ऐकणे. रात्रीच्या विश्रांतीनंतर तुमचे हृदयाचे ठोके उंचावलेले असतील तर तुमचे पाय जास्त जड असतात आणि जर तुमची प्रेरणा वाढते, तर तुम्हाला अधिक विश्रांतीची गरज भासू शकते.
जे वर्षभर प्रशिक्षित करतात त्यांना दर तीन महिन्यांनी एक आठवडा काढायला शहाणपणा आहे. हे आपले नियमानुसार बदल करण्याची देखील वेळ आहे.
4. फरक
ब-याच प्रमाणात फिटनेस नियमानुसार आनंद घेण्यासाठी आपल्या वर्कआउट्स, वेगवान आणि तीव्रता बदला, जे बर्न-आऊट किंवा पठारांमधे कमी होण्याची शक्यता असते. रोजच्या रोजचे प्रशिक्षण तीव्रता आणि वेळ. आपले वेग किंवा उद्दिष्ट काहीही असले तरीही आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमामध्ये प्रशिक्षण दिवसाचे मिश्रण असावे. जरी आपले नियमीत बदलत नसले तरीही उत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रम हळूहळू कार्यक्षमता कमी करतील. ज्यांना फक्त फिटनेस राखण्यासाठी किंवा निरोगी ठेवण्यासाठी हे चांगले आहे, परंतु आपण सुधारित करू इच्छित असल्यास, आपल्याला फरक आवश्यक आहे. आदर्शपणे, दर महिन्याला वर्कआउटचे सुधारित करावे. क्रॉस ट्रेनिंग आपल्या नियमानुसार बदल घडवून आणण्यासाठी आणि आपल्या फिटनेस सुधारण्यासाठी आणखी एक उत्तम मार्ग आहे.
5. लवचिक असू
आपण प्रशिक्षण दिवस चुकली असेल तर, काळजी करू नका, फक्त आपल्या प्रशिक्षण योजना सुरू ठेवा. हे एका विशिष्ट कसरतऐवजी, सुसंगतता किंवा आपले प्रशिक्षण आहे, हे महत्त्वाचे आहे
6. वास्तववादी गोल सेट करा
जेव्हा आपण व्यायामासाठी उद्दिष्टे निर्धारित करता तेव्हा आपल्याला काय हवे आहे आणि आपण काय करू शकता हे शिल्लक शोधणे महत्त्वाचे आहे. आपण प्रविष्ट केलेल्या प्रत्येक शर्यतीत वैयक्तिक सर्वोत्तम सेट करू शकता, परंतु कदाचित ते वास्तववादी नाही
आपल्या वर्तमान फिटनेस आणि आपल्या संभाव्य बद्दल प्रामाणिक राहा आपण पुढील वर्षी मॅरेथॉन चालवू इच्छित असाल, परंतु आपल्याकडे दर आठवड्याला तीन वेळा तीन वेळा प्रशिक्षित करण्यासाठी वेळ नसल्यास हे लक्ष्य वास्तववादी नाही. आपण एखाद्या क्रीडा किंवा फिटनेस नियमानुसार नवीन असल्यास, आपण आपल्या अंदाजपत्रकात पुराणमतवादी असू शकता जोपर्यंत आपण काय करू शकता हे आपल्याला माहित नाही तोपर्यंत, आपण अधिक दुखापतग्रस्त आहात.
7. रुग्ण
तंदुरुस्ती व कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी वेळ आणि सुसंगतता लागते, म्हणून मानसिकता मध्ये घसरण टाळा, की अधिक नेहमी चांगले असते. आपण फक्त जखमी किंवा निराश समाप्त कराल
8. सुसंगत व्हा
जरी आपण खूप लहान वर्कआउटपर्यंत सुरू करत असाल, तरी नियमितपणे त्यांना आठवड्यातून बरेच दिवस करणे महत्त्वाचे आहे.
सप्ताहांत योद्धा सिंड्रोमला बळी पडणे टाळा आणि फक्त आठवड्याच्या शेवटी व्यायाम करा आणि आठवड्यात काहीही न करणे. व्यायामांमधे विसंगत असणार्या व्यक्तींना इन्सरीज अधिक सामान्य आहेत.
9. पोषण महत्वपूर्ण आहे
खेळ पोषण आणि हायड्रॉसिटी व्यायाम आणि प्रशिक्षित करण्याच्या क्षमतेला सुधारण्यासाठी एक लांब मार्ग आहे. जर तुम्ही नियमितपणे व्यायाम करीत असाल, तर आपल्या खाण्याच्या सवयी पुन्हा मिळविण्याचा आणि पोषक आहार खाण्याची चांगली वेळ आहे.
10. योग्य उपकरणे वापरा
क्रीडा इजा प्रतिबंध हे योग्य उपकरणे ने सुरू होते. आपण काय खेळ किंवा व्यायाम न करण्याचे काही हरकत घेत नाही, आपल्याला हे सुनिश्चित करण्याची आवश्यकता आहे की आपले उपकरणे आणि पादत्र योग्य रीतीने फिट आहेत. फाटलेल्या शूजमध्ये धावू नका किंवा अयोग्य अशा सायकलवर जा. खेळाडू, हेलमेट्स, मुखर गार्ड अॅथलिट्सचे संरक्षण करण्यात मदत करतात आणि सर्व योग्य क्रीडा सुरक्षा उपकरणे आपणास चांगल्या स्थितीत लावतील.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन डिटेटिक असोसिएशन, डायटीशियन ऑफ कॅनडा, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, रॉड्रिग्ज एनआर, डिमार्को एनएम, लैंगली एस. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पोझिशन स्टँड: पोषण आणि ऍथलेटिक परफॉर्मन्स. मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम 200 9, 41 (3): 70 9 731 doi: 10.124 9 / mss.0b013e31890eb86
> गॅबर सीई, ब्लिसमर बी, डेस्चेन्स एमआर, एट अल कार्डिओसस्पिरेटरी, मस्कुकोस्केलेटल आणि न्युरोमोटर फिटनेस इन हळूवार प्रौढांमधे विकास व देखभाल करण्यासाठी व्यायाम आणि गुणवत्ता. मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम 2011; 43 (7): 1334-135 9 doi: 10.124 9 / mss.0b013e318213fefb.
> करर जेबी, श्वार्टझ जेबी ओव्हरटेर्निंग सिन्ड्रोम: अ प्रॅक्टिकल गाइड. खेळांचे आरोग्य 2012; 4 (2): 128-138 doi: 10.1177 / 1 941738111434406