चरबी बर्न करा, स्नायु ठेवा: कार्डिओ फर्स्ट करा
जर आपण वेळेसाठी दाबले असाल, तर त्याच वर्कआउट सत्रात कार्डिओ किंवा एरोबिक ट्रेनिंग आपल्या वजन प्रशिक्षण म्हणून काहीसा असामान्य नाही. तथापि, बारमाही प्रश्न उद्भवतो: आपण सर्वोत्तम प्रशिक्षण परिणामांसाठी प्रथम कोणते काम करावे?
आधीच्या लेखात , हृदयाशास्त्रापूर्वी वजन आणि वजन आधी कार्डिओच्या फायद्यांचे आणि तोटे यांचा सारांश
आपल्या वजन सत्राच्या नंतर कार्डिओ करण्याचा प्राथमिक दोष म्हणजे अॅनाबॉलिक (स्नायू बिल्डिंग) प्रतिसाद कमी करण्याच्या जोखीमाने आपण जेव्हा इफ्फ्यूअल आणि विश्रांती घेताना वजन प्रशिक्षणानंतर ताबडतोब प्राप्त करता.
कार्डिओ वि. वजन, आणि "हस्तक्षेप"
आपण दीर्घ धीराने प्रशिक्षणासह वजन एकत्र करता तेव्हा प्रत्येकाचा प्रभाव रद्द होऊ शकतो. याला प्रशिक्षण "हस्तक्षेप" असे म्हणतात. ताकद आणि सहनशक्तीच्या प्रशिक्षणामुळे स्नायूंतील बदल भिन्न आहेत आणि काहीवेळा परस्परविरोधी आहेत.
उदाहरणार्थ, शक्ती प्रशिक्षण स्फोटक शक्ती उत्पादन आणि स्नायू फायबर आकार (हायपरट्रोफी) मध्ये वाढते उत्पादन धावपळी आणि सायकलिंग सारख्या सहनशक्ती प्रशिक्षणामुळे स्नायूंमध्ये अनुकुल बदल होतो जे ऑक्सिजन वापरण्याची क्षमता वाढवते. असे बदल, अधिक विशेष मर्यादांप्रमाणे, फार सुसंगत नाहीत.
समवर्ती सामर्थ्य आणि सहनशक्ती workouts आणि हार्मोन्स
एक नवीन अभ्यासाने त्याच सत्रात वजन करण्यापूर्वी हृदय व कृती करण्याच्या तर्कांची पुष्टी केली आहे.
वेगवेगळ्या व्यायाम आज्ञांनुसार समवर्ती ताकद आणि सहनशक्ती प्रशिक्षणासाठी हार्मोनल प्रतिसाद म्हणतात.
अभ्यासात, लेखकांनी टेस्टोस्टेरोन आणि कॉर्टिसॉलच्या प्रकाशात एकाच वेळी समवर्ती शक्ती आणि एरोबिक प्रशिक्षणांचा क्रम तपासला. टेस्टोस्टेरॉन म्हणजे हार्मोन जो पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये स्नायूंचे निर्माण करतो, परंतु पुरुषांपेक्षा अधिक.
कॉर्टिसॉल हा तणाव संप्रेरका आहे जो स्नायू खाली खंडित करतो.
24 वर्षांच्या सरासरीचे 10 तरुण, मनोरंजक शक्ती-प्रशिक्षित पुरुष, वैकल्पिक ऑर्डरमध्ये दोन व्यायाम व्यायाम आयोजित केले: एरोबिक-ताकद आणि ताकद-एरोबिक प्रत्येकी हृदयाच्या 75% हृदयाच्या हृदयावर 30 मिनिटांचा एक ऍरिबॉबिक व्यायाम आणि दोन शक्ती पुनरुक्तीच्या 75% वर चार ताकद व्यायामांसाठी अधिकतम 30 मिनिटांचा समावेश आहे.
अभ्यास परिणाम
व्यायामशाळेच्या दोन्ही शर्यतीमध्ये प्रथम व्यायाम चक्रावून घेतल्यानंतर टेस्टोस्टेरॉनमध्ये लक्षणीय वाढ झाली. तथापि, अॅरोबिक-ताकदांच्या क्रमाने द्वितीय व्यायामाच्या चौथ्या टप्प्यात नंतर टेस्टोस्टेरॉनचा स्तर अ-व्यायाम पातळीपेक्षा जास्त लक्षणीय राहिला आहे, ज्यामुळे ताकण्यामध्ये प्रशिक्षणापेक्षा लक्षणीय उच्च पातळी गाठण्यात आली तर एरोबिक्स क्रम.
लेखक राज्य करतात:
वर्तमान परिणाम असे सूचित करतात की एरोबिक-ताकती ऑर्डर नंतर टेस्टोस्टेरोनची प्रतिक्रिया ऑप्टिमाइझ केली जाते. . . तथापि, सांगणे महत्त्वाचे आहे की सध्याचे परिणाम तेव्हाच लागू केले पाहिजे जेव्हा अल्पकालीन आणि मध्यम तीव्रतेने एरोबिक प्रशिक्षण केले जाते.
काय आपल्या वर्कआउट साठी याचा अर्थ
जरी 10 पुरुषांचा अभ्यास हा परिणामांचा पाठपुरावा करण्यासाठी तुलनेने लहान-मोठ्या अभ्यासांची आवश्यकता असला तरीही-निर्देशक स्पष्ट होते: त्याच वर्कआउटमध्ये कार्डिओ नंतर वजन प्रशिक्षित करण्याने उलटतपासणीपेक्षा अधिक मजबूत टेस्टोस्टेरोनची प्रतिक्रिया निर्माण झाली, जे स्नायूचे वस्तुमान आणि ताकद वाढविण्यासाठी एक योग्य परिणाम, विशेषत: योग्य प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटच्या पुनर्रचनाने आणि नंतर कार्यभारानंतर.
जरी वजन कमी होणे हे तुमचे ध्येय आहे (स्नायू आणि शक्ती अपरिहार्य नाही), चरबी गमावत असताना स्नायू सांभाळणे हे वजन कमी करण्याच्या सर्वोत्तम पध्दतीची बाब आहे. एरोबिक्स-ताकतीची ऑर्डर हे साध्य करण्याच्या अधिक शक्यता आहे.
अखेरीस, स्नायू विघटन (कॅबटोलिझम) आणि थकवा कमी करण्यासाठी, कार्डिओ सत्र हे 30 ते 40 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावे आणि मध्यम तीव्रतेपेक्षा जास्त असावे (75% कमाल हृदय दर).
स्त्रोत:
काडर ईएल, इझीएव्हरडो एम, गोन्कलविस एट अल विविध व्यायाम ऑर्डर सह समवर्ती शक्ती आणि सहनशक्ती प्रशिक्षणासाठी हॉरमॉनल प्रतिसाद. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 2012 जानेवारी 3
विक्री डीजी, मॅक्डॉगल जेडी, जेकब्स आय आणि गार्नेर एस. समवर्ती ताकद आणि सहनशक्ती प्रशिक्षणात संवाद. 1 99 0. जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी 68: 260-270.