वय झाल्यावर 50 व्या प्रशिक्षणातील आपले मार्गदर्शन

वजन उचलण्यास आपण तरुण आणि निरोगी ठेवू शकता?

वय उचलले जाणारे ऍथलीट्ससाठी युवकांचे नवीनतम झरे असू शकतात. सामर्थ्यवान वर्कअॅलेट्सचे फायदे बरेच आहेत, परंतु वयाच्या 50 व्या वर्षानंतर सुरु होण्यास काही आव्हाने आहेत 50 वर्षांनंतर वजन प्रशिक्षण मिळवण्याकरिता सर्वात उपयुक्त टिपा आणि युक्त्या आहेत

अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन (एसीएसएम) ने आता 50 पेक्षा जास्त लोकांना वजन प्रशिक्षण देण्यासाठी फिटनेस दिशानिर्देश दिले आहेत.

सल्ला: शस्त्र, पाय, खांदे, आणि ट्रंक - सर्व प्रमुख स्नायू गटांना शर्ती करण्यासाठी आठवड्यातून 2-3 वेळा अशा व्यायाम करा. स्नायूंना थकून जाण्याआधी प्रत्येक सत्रात 10 ते 15 पुनरावृत्त साध्य करण्यासाठी पुरेसा जड वजन उचलणे हे ध्येय आहे.

का वजन लिफ्ट?

बर्याच वृद्ध व्यक्तींना हे ठाऊक आहे की त्यांचे हृदय, फुफ्फुसे आणि त्यांच्या शरीरात टोन वाढविणे, चालणे, पोहणे किंवा धावणे यांसारख्या नियमित एरोबिक व्यायामांची गरज आहे, परंतु पुष्कळदा वजन प्रशिक्षण (याला प्रतिरोधक प्रशिक्षण असेही म्हणतात) मुख्यतः एक क्रियाकलाप म्हणून तरुण किंवा निष्फळ. तथापि, हा केवळ एक प्रकारचा व्यायाम आहे जो फारसा धीमा करू शकतो, तसेच उलट्या होणे, स्नायूंच्या वस्तुमानातील घट, हाडांची घनता आणि ताकद ज्याला एकदा वयोमानासाठी अपरिहार्य परिणाम समजण्यात आले होते. एरोबिक किंवा सहनशक्तीच्या कार्यात, हृदयाशी संबंधित फिटनेस सुधारतात आणि गुरुत्वाकर्षणाच्या विरोधात मोठ्या प्रमाणात स्नायू गटांना शेकडो वेळा हलवण्याची आवश्यकता असते, तर वजन फारच प्रतिकार करते कारण काही हालचालींमध्ये स्नायूंना ताकद मिळते.

प्रतिकार सामान्यत: मुक्त वजन किंवा मशीन द्वारे प्रदान केले जाते, परंतु पाण्यामध्ये व्यायाम करून व्यक्ती देखील अधिक मजबूत होऊ शकते.

वेदना वि. असुविधा

वजन उंचावताना आपण वेदना अनुभवू नये, परंतु दुसर्या दिवशी काही वेदना जाणवणे सामान्य आहे. विशेषज्ञांचा विश्वास आहे की वजन कमी झाल्यामुळे स्नायूंना आव्हान दिले जाते, त्यांच्या काही ऊतींचे विघटन होते; स्नायूंना बरे म्हणून, ते हळूहळू ताकद आणि आकारात वाढतात.

ते थकल्यासारखे होईपर्यंत स्नायूंना काम करावे लागते, तरीदेखील ते थांबण्याची वेळ असते तेव्हा सामान्य ज्ञान हळूहळू ठरेल. जर आपल्याला संयुक्त किंवा मज्जातंतु वेदना वाटत असेल किंवा शरीराच्या कोणत्याही भागावर प्रचंड प्रमाणात ताण येत असेल, तर कदाचित आपण ओव्हरबोर्ड चालू करत आहात आणि स्वतःस नुकसान होऊ शकतो. कारण तंत्र, मस्से आणि ऊतींचे नुकसान बरे करण्यास आठवडे किंवा महिने घेऊ शकतात कारण इजा थांबवणे प्राधान्य असावे.

बरेच वयस्कर जे निष्क्रीय आहेत परंतु हलू इच्छितात त्यांना वाटेल की शर्यतीच्या एक जोडी वजनापेक्षा एक हुशार गुंतवणूक आहे, उलट प्रत्यक्षात खरे असू शकते, फिटनेस तज्ज्ञ म्हणू शकता. ज्या लोक दीर्घकाळ जगतात आहेत त्यांना फॉल्ससाठी जास्त धोका असतो कारण त्यांचा स्नायू टोन कमकुवत आहे, लवचिकता बर्याच वेळा मर्यादित असते आणि शिल्लक अनिश्चित असतात फॉल्स आणि इजाचे धोके कमी करण्यासाठी, ज्या 60 वर्षांपेक्षा जास्त काळ सक्रिय नसलेल्या 60 वर्षांपेक्षा जास्त लोक सक्रिय आहेत त्यांच्या पाय, हात आणि ट्रंक स्नायूंना दीर्घ अंतर चालविण्यापूर्वी आठवड्यातून 2-3 वेळा 3 ते 4 आठवडे प्रशिक्षण देऊन इतर एरोबिक व्यायामांमध्ये व्यस्त

तुम्ही किती वेळा वजन उचलता?

कारण एरोबिक क्रियाकलाप आणि ताकदीचे प्रशिक्षण आरोग्यासाठी महत्वाचे आहेत, ACSM ने शिफारस केली आहे की सक्षम प्रौढ नियमितपणे दोन्ही करतात; 20 ते 60 मिनिटे एरोबिक क्रियाकलाप आठवड्यात 3 ते 5 दिवसांना सल्ला दिला जातो आणि आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा 20 ते 30 मिनिटांसाठी वजन प्रशिक्षण केले पाहिजे.

मार्गदर्शक तत्त्वे देखील असे सुचवितो की लोक व्यायाम चालवत असतात - ज्यामुळे गतीची श्रेणी वाढते, किंवा हालचालींची संख्या वाढते - आठवड्यात किमान 2 ते 3 वेळा.

भारोत्तलन वजन वृद्धत्व उलटू शकते का?

साधारणपणे, जसजसे लोक मोठे होत जातात तेंव्हा त्यांच्या स्नायू तंतू संख्या आणि आकारात (एट्रोफी) मध्ये कमी होतात आणि केंद्रीय मज्जासंस्थेच्या संदेशांपेक्षा कमी संवेदनशील होतात. हे शक्ती, शिल्लक आणि समन्वय कमी करण्यासाठी योगदान देते सुमारे 40 वर्षांनंतर या घटनेत काही प्रमाणात घट होण्याची शक्यता नाही असा प्रश्न उद्भवत असले तरी जनतेला, आहार, धूम्रपान आणि अल्कोहोल वापरण्यासह अनेक घटकांवर अवलंबून असते आणि सर्वात महत्वाचे - शारीरिक क्रियाकलाप पातळी .

खरंच, अलीकडील संशोधनाने सूचित केले आहे की वयोमानापेक्षा जास्त जुंपलेल्या स्नायूंच्या नुकसानासाठी निष्क्रियता जबाबदार आहे. सुदैवाने, प्रतिकारक व्यायाम हा कमी प्रमाणात स्नायू तंतूचा आकार वाढवून त्यापेक्षा अधिक कमी करू शकतो.

हे देखील सुप्रसिद्ध आहे की वजन प्रशिक्षण हा अस्थि द्रव्य वाढवू शकतो, ज्यामुळे ऑस्टियोपोरोसिस आणि फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता कमी होते. सामर्थ्य प्रशिक्षण स्नायू इमारत करून इमारत सर्वात वजन जोडते; यामुळे हाडांना उत्तेजित आणि स्नायूंवर जड भार सहन करण्यास वाढते. एकदा प्राप्त केल्याने, वजन वाढविण्याच्या सहनशक्तीच्या उपक्रमांसारख्या चपळ चालणे, पायर्या चढणे आणि एरोबिक्स यांच्याद्वारे पुष्कळ लाभ मिळू शकतो. प्रतिकारशक्तीचा व्यायाम रोजच्या कामासाठी त्यांना आवश्यक असलेली शक्ती देऊन वृद्ध लोकांना स्वतंत्रपणे जगण्यास मदत करू शकते. प्रतिकार व्यायाम केल्यामुळे लोकांना अधिक सोयीस्करपणे मदत मिळते आणि ते सौम्यपणे उदासीन व्यक्तींमधे सौम्यपणे मूड सुधारू शकतात हे देखील पुरावे आहेत. आणि योग्य ताकदीचे प्रशिक्षण सांध्यावर थेट ताण लागू होत नाही म्हणून, हा संधिवात असलेल्या लोकांसाठी आदर्श आहे; खरंच, संधिवात तज्ञ बारकावे याची शिफारस करतात. जरी ते सांधेदुखी बदलू शकत नसले तरी वजन उंचाणे हे स्नायू, स्नायू आणि स्नायूंना बळकट करून लक्षणे कमी करतात यामुळे जोडधंद्याच्या आसपास राहतात.