स्नायूंच्या ताकदांसाठी वजन प्रशिक्षण
व्यायाम प्रवृत्ती येतात आणि जातात पण हे चार सिद्धांत एक कार्यक्षम आणि उत्पादनक्षम शक्ती प्रशिक्षण नियमानुसार पाया आहे.
1. शक्ती व्यायाम निवड
आपण कोणते व्यायाम निवडावे हे एक उत्कृष्ट व्यायाम तयार करण्यासाठी सुरवात आहे. आपल्याला प्रत्येक निवडीची जास्तीतजास्त निवड करावी लागते. उदाहरणार्थ, सिंगल संयुक्त हालचालींपेक्षा, स्क्वॅटसारख्या बहु-संयुक्त व्यायामाची निवड करणे, लेग विस्ताराप्रमाणेच , आपल्या व्यायाम गुंतवणूकीवर आपल्याला अधिक रिटर्न मिळेल.
का? एकासाठी, आपण स्क्वॅटमध्ये एकाधिक स्नायू काम करीत आहात. एक संयुक्त व्यायाम एक स्नायू अलग ठेवणे कल लेग विस्तार उदाहरण वापरणे, केवळ आपल्या क्वॅड्रिसिपवर - आपल्या मांडीतील समोरचा स्नायू - काम करत आहेत, ज्यामुळे मांसपेशी असंतुलन होऊ शकते आणि शक्यतो दुखापत होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, मल्टि-संयुक्त व्यायाम वास्तविक जीवन, किंवा वास्तविक खेळ, हालचाली अनुकरण जास्त शक्यता आहे. वास्तविक जीवनात आपण पुढे जाण्यासाठी अतिशय जलद उत्क्रांती मध्ये अनेक स्नायू आणि सांधे वापरतात. आपण प्रशिक्षण दरम्यान आपले व्यायाम निवडताना लक्षात ठेवा
आपण व्यवहार्य हाताळण्यांची संख्या देखील ठेवू इच्छित असाल तीन ते पाच उच्च तीव्रता व्यायाम योग्य आहेत. असे समजू नका की आपण एकाच सत्रात 15 ताकद व्यायाम करू शकता आणि तरीही एक उच्च तीव्रतेचे कसरत मिळवू शकता. बर्याच व्यायामांसह, आपण आपल्या एकूण आऊटपुट कमी केल्यानंतर किंवा कमी दर्जाची कसरत मिळविण्याआधी थकवा जाणवतो.
उच्च तीव्रता पूर्ण शक्ती प्रशिक्षण कसरत साठी योग्य वेळ सुमारे 30 मिनिटे आहे.
2. शक्ती प्रशिक्षण पुनरावृत्ती
दोन घटकांनी आपली ताकद वाढविली आहे हे व्यायाम केल्याची तीव्रता आहे, जे स्नायूंवर लावलेली शक्ती द्वारे लागू आहे, आणि योग्य आराम आणि कसरत झाल्यानंतर पुनर्प्राप्ती कालावधी देण्याची अनुमती देते. या कारणास्तव, सर्वात ताकद वाद्यवृंद तयार होतात लहान, उच्च तीव्रतेचे वजन असलेल्या वर्कआऊट्सच्या संकल्पनेची रचना ज्यामुळे स्नायूंना पुनर्बांधणी आणि बळकट होण्यासाठी एक ते दोन दिवसाचे आराम मिळेल.
संशोधनातून असे दिसून आले आहे की स्नायू तंतू तयार करतात आणि व्यायाम झाल्यानंतर आठवडाभर ते मजबूत होतात आणि त्यास अपयश होण्याकरिता स्नायू लागतात. हे मांसपेशी तयार करण्यासाठी पुरेशी विश्रांती कालावधी सह उच्च प्रशिक्षण तीव्रता पर्यायी महत्व underscores
4. एकापेक्षा जास्त सेट
व्यायाम करण्याच्या किती सेट्स बद्दल खूप चर्चा आहे. खालची ओळ आहे की आपण एखादे थर थर लावू शकतो, ते कदाचित पुरेसे आहे बर्याच लोकांना अनेक सेट करणे आवश्यक आहे कारण त्यांनी सर्वात जास्त तीव्रता येथे प्रथम प्रदर्शन केले नाही.
अनेक संच करण्याचे इतर कारणे आहेत आणि सर्वात मोठी सुरक्षा आहे जास्तीत जास्त प्रयत्नांच्या एका संचाचे कार्य केल्याने जखम होण्याची शक्यता वाढू शकते जर आपण पूर्णपणे उबदार नाही किंवा आपण संपूर्ण उचल तंत्र वापरला नाही तर काहीवेळा हे सुनिश्चित करण्याची खात्री करणे स्मार्ट आहे की आपण ओव्हर-लिफ्ट (आपण एका सुरक्षित रीतीने उचलण्यास सक्षम आहात त्यापेक्षा अधिक उंच) नाही.
संशोधन एक सेट प्रशिक्षण एकाधिक शक्ती म्हणून समान शक्ती नफा निर्मिती आणि तो कमी वेळेत हे करते की कल्पना बॅकअप. आपण वजन उचलताना अनुभवी आणि कुशल असल्यास, पुढे जा आणि जास्तीत जास्त प्रयत्नांवर पहिला संच कार्यान्वित करा आणि अयशस्वी होण्याचे काम करा परंतु हे सुनिश्चित करा की आपण प्रथम आपले स्नायू तयार करू शकता, एकतर गतिशील सराव किंवा लाइट वजन उचलून काही रिपेर्ससाठी
5. प्रति सेट केलेल्या पुनरुक्तीची संख्या
वजन प्रशिक्षण दरम्यान किती प्रतिनिधि कार्यप्रदर्शन करतात याबद्दल बर्याच शिफारसी आहेत. आपल्या प्रशिक्षणाच्या लक्ष्ये आणि फिटनेसच्या वर्तमान पातळीवर आपण किती काम केले पाहिजे. लक्षात ठेवा शक्ती प्रशिक्षण फंक्शनल ताकद (आपण किती लिफ्ट देऊ शकता) आणि स्नायूंच्या हायपरट्रॉफी (आपली स्नायू वाढी किती मोठी होतात) दोन्हीच्या वाढीस प्रोत्साहन देते.
वजन उचलले जाणारे सत्रांदरम्यान उच्च पुनरावृत्ती धीम स्क्वॉश स्नायू तंतूस उत्तेजित करते आणि स्नायू सहनशक्तीला प्रोत्साहन देते. वजन प्रशिक्षण (जड वजन सह) दरम्यान कमी पुनरावृत्त जलद स्क्वॉश स्नायू तंतू सक्रिय करा आणि ताकद आणि स्नायूंचे आकार वाढवा.
या दोन्ही प्रशिक्षण पद्धतींचा उत्कृष्ट वापर करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे आपले प्रशिक्षण पुनरावृत्ती बदलणे. एथलेटिक कंडीशनिंगसाठी दोन्ही महत्त्वाचे असल्याने, बरेच ताकद प्रशिक्षण विशेषज्ञ 8-10 आठवड्यांच्या प्रशिक्षण सायकलद्वारे पुनरावृत्त्यांची संख्या बदलण्याची शिफारस करतील. आपण 50 पुनरावृत्ती करत आहेत जरी उच्च-तीव्रता लिफ्ट करत अजूनही आवश्यक आहे लक्षात ठेवा वजन फारच जड असणे आवश्यक आहे जेणेकरून क्रियाशील स्नायूंच्या विकासास प्रोत्साहन देण्यासाठी आपण शेवटच्या पुनरावृत्तीवर थकवा पोहचतो.
स्त्रोत:
क्रेमर डब्ल्यूजे, अॅडम्स के, एट अल अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पोजिशन स्टँड. निरोगी प्रौढांसाठी प्रतिकार प्रशिक्षणातील प्रगती मॉडेल मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम 2002 फेब्रु; 34 (2): 364-80