व्यायाम एकापेक्षा जास्त सेट चांगले आहे?

तुम्ही किती व्यवस्थित करावे?

व्यायामाबद्दल अजूनही इतके वादग्रस्त मते आहेत असा विश्वास करणे कठीण आहे परंतु जेव्हा सामर्थ्य ताकदीचे प्रशिक्षण येते तेव्हा विवादित मतभेद भरपूर असतात. मुक्त वजन वि मशीन विवाद आहे , आणि प्रथिने समस्येचे निराकरण करू नका जो कधीही सोडवता येत नाही. आणि नक्कीच, सर्वात परिणाम प्राप्त करण्यासाठी आपण किती सेट करावे याचे प्रश्न आहे.

काही ट्रेनर्स जास्तीत जास्त लाभ घेण्यासाठी 3 ते 5 संचांवरून कुठेही शिफारस करतात, तर इतरांना अगदी उलट सांगतात; एक संच दोनच म्हणून चांगला आहे. व्यायाम एकापेक्षा जास्त सेट पेक्षा चांगले आहे का? कोण बरोबर आहे?

एक सेट मल्टी-सेट प्रशिक्षण vs

ओव्हरलोड सिस्टीमवरून किती सेट होतात हे विरोधाभासी मत आहे. संशोधन असे सूचित करते की, शक्ती आणि आकार प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या स्नायूंना ओव्हरलोड करावे लागतील-त्यास त्यांची वर्तमान क्षमतेपेक्षा अधिक धक्का द्या.

या सिद्धांतावरून आपल्याला हे ठाऊक आहे की तीव्रता ही शक्ती वाढीची गुरुकिल्ली आहे. तर प्रश्न असा होतो: एका सेटमधून तुम्हाला किती तीव्रतेची गरज आहे? काही लोकांना असे वाटते की आपण आपल्या स्नायू एका सेटमध्ये किंवा अनेक सेटमध्ये थकवाल तर काही फरक पडत नाही- जोपर्यंत आपल्या स्नायूंना पुरेसे थकवा येत असेल

आपण गोंधळात टाकणारा सल्ला ऐकला असेल तर आपल्याला आश्चर्य वाटणार नाही. अभ्यास परिणाम, तसेच शिफारसी, वर्षे माध्यमातून बदलले आहेत

1 999 मधील 1 999 मधील सर्वेक्षणात असे आढळून आले की एकल विरुद्ध अनेक संचांच्या परिणामी शक्ती किंवा स्नायूंमधील कोणतेही महत्त्वपूर्ण फरक नव्हता. त्यानंतर 2002 च्या एक अभ्यासाने निष्कर्ष काढला की प्रशिक्षित ऑपरेटरला बहु-निर्धारित प्रशिक्षणातून अधिक ताकद प्राप्त होते कारण एका सेट प्रशिक्षणाचा विरोध होता. या वेगवेगळ्या अभ्यासांनी असे सुचविले की सुरुवातीच्यांना एक संच प्रशिक्षणासह घनशक्ती आणि स्नायू लाभ होऊ शकतात, ज्यामुळे त्यांना त्यांचे वजन कमी वजनाने आव्हान द्यावे लागते, परंतु वजन प्रशिक्षित व्यक्तींना ताकद आणि स्नायू लाभ सुधारण्यासाठी अधिक सेटची आवश्यकता असू शकते.

सुदैवाने, पुढील अभ्यास केला गेला आहे जो सतत चालू असलेल्या वादविवादांना अधिक प्रकाश टाकतो. 200 9 च्या अभ्यासानुसार प्रत्येक अभ्यासानुसार 2 ते 3 संच प्रत्येक प्रशिक्षित आणि अप्रशिक्षित विषयामध्ये 1 टक्का पेक्षा 46 टक्के जास्त शक्ती मिळवण्याशी संबंधित होते आणि 2010 च्या अभ्यासानुसार प्रशिक्षित केलेल्या दोन्ही पेशींमध्ये हार्परट्रोफी (वाढ) आणि अनियंत्रित विषय ज्याने अनेक संच पूर्ण केले आहेत. अखेरीस, 2015 च्या एका अभ्यासानुसार ताकद वाढणे, स्नायु सहनशक्ती आणि ऊपरी हाताच्या स्नायूंच्या हायपरट्रॉफीच्या संदर्भात 1 संच, 3 सेट आणि 5 सेट बघतांना एक डोस प्रतिसाद (सेट्सच्या उच्च संख्येपेक्षा अधिक चांगले) दर्शविले.

एक सेट प्रशिक्षण मूलभूत

अनेक सेटमुळे मोठ्या प्रमाणात फायदा होऊ शकतो, परंतु एकापेक्षा जास्त लोकांना फिटनेस स्तरावर प्रशिक्षित केले जाऊ शकते. एका सेट प्रशिक्षणाचे फायदे असे आहेत की:

• सुरुवातीच्यासाठी उत्तम नवशिक्या एक संच प्रशिक्षण बाहेर सर्वात मिळेल आणि तो सुरू करण्यासाठी परिपूर्ण मार्ग आहे, तो overdoing टाळून करताना चांगले फॉर्म सह हलवा कसे शिकत?
• कार्यक्षम वेळ 3 किंवा त्यापेक्षा जास्त सेट्सच्या विरोधात प्रत्येक व्यायाम म्हणून कमी वेळ लागतो, म्हणून आपण थोड्या वेळाने लहान असताना देखील आपण सहजपणे पिचू शकता, जरी आपण वेळेवर कमी असाल तरीही

• एक पालन enhancer जेव्हा व्यायामशाळेत तासांवर खर्च करण्याची गरज नसते तेव्हा लोक व्यायाम कार्यक्रमासह रहातात.
• आपल्या वर्कआऊट्स बदलणे सोपे आपण कंटाळले किंवा आपण जेव्हा प्रतिसाद देत नाही तेव्हा नवीन व्यायाम वापरुन आपण आपले वर्कआउट्स सहजपणे बदलू शकता.

आपले कार्य कार्यक्षम आणि कार्यक्षम करणे

आपण एक संच प्रशिक्षण सह जायचे ठरविले तर, आपण प्रत्येक आणि प्रत्येक रिपिंट सर्वकाही मिळेल याची खात्री करण्यासाठी प्रत्यक्षात थोडे कठिण काम करावे लागेल आपण काय करीत आहात यावर लक्ष केंद्रित करणे हे सुनिश्चित करू शकते की प्रत्येक सेकंदात आपल्या वर्कआउट संख्येची गणना होते.

• ते एक गुणवत्ता व्यायाम करा प्रत्येक प्रतिनिधी दरम्यान आपला वेळ घ्या आणि आपण कार्यरत असलेल्या स्नायूवर लक्ष केंद्रित करा.

• व्यायामावर लक्ष केंद्रित करा. परिपूर्ण स्वरूपातील प्रत्येक पुनरावृत्ती करा: हकूम मारणे, शेपूट करणे, उडी मारणे किंवा फसवणूक करणे.
• जड वजन वापरा. आपल्या स्नायूंना थकवा देण्यासाठी, आपण पुरेसा वजन उचलता पाहिजे जेणेकरुन आपण अपेक्षित पुनरावृत्तीची संख्या (कुठेतरी 8-15 दरम्यान) पूर्ण करू शकता. आपल्या सेटच्या शेवटी जर तुम्ही पुढे जाऊ शकता, तर हे तुमचे लक्षण वाढविण्याची गरज आहे.
• हळूहळू जा. गती वापरणे म्हणजे आपण आपल्या सर्व स्नायू तंतूंची भरती करत नाही. प्रत्येक पुनरावृत्तीसाठी, चळवळीचे उंचावरील आणि कमी करण्याच्या अवधी दरम्यान 4 मोजणे.
• जास्तीत जास्त प्रयत्न विचार. लक्षात ठेवा, आपण केवळ एक संच करीत आहात, म्हणून आपल्या स्वत: च्या मर्यादा आणि क्षमतेमध्ये राहून सर्वकाही व्हा.
• हलकी सुरुवात करणे. कमीत कमी 5-10 मिनिटे हृदयरोग करून किंवा प्रत्येक व्यायाम करण्याच्या लाईट वॉर्मिंग सेट्सद्वारे आपले स्नायू तयार करा.
• उर्वरित. ताकद सत्रांदरम्यान किमान एक दिवस विश्रांती द्या

तळाची ओळ

जर आपण खरोखर सामर्थ्य वाढणे, स्नायु सहनशक्ती, आणि स्नायुंच्या हायपरट्रॉफीसाठी जात असाल तर बहुतेक संचांना एक फायदा आहे. म्हणाले की, बर्याच लोकांसाठी एका सेट वर्कआउटचे फायदे आहेत, आणि असे मार्ग आहेत ज्यायोगे आपण हे एकच संच आपल्या फायद्यासाठी कार्य करू शकता. आपले व्यायाम यशस्वी आणि परिणामकारक असल्याचे सुनिश्चित करून आपल्या फिटनेस ध्येय मिळवण्याकरता जाऊ शकता, आपण प्रत्यक्षात पूर्ण केलेल्या संचांची संख्या असली तरीही.

> स्त्रोत:

> क्रगर, जे सिंगल मस्तिष्क हायपरट्रॉफीसाठी प्रतिरोधक व्यायामांचे एकापेक्षा जास्त समूह: एक मेटा-विश्लेषण. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च . 2010. 24 (4): 1150- 9.

> क्रेगर, जे. सिंगल व्ह्यू मल्टिल सेट्स ऑफ रेसस्टंट व्यायाम: मेटा-रिग्रेस. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च . 2009. 23 (6): 18 9 0 9 -01

> राडेले, आर, फ्लेक, एस, लीट, टी. एट अल डोस - 1, 3, आणि 5 प्रतिकारांच्या प्रतिकार शक्ती, स्थानिक मस्कुलर सहनशक्ती आणि हायपरट्रोफी यावर व्यायाम जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च . 2015. 29 (5): 1349-58.