पिस्ता क्रस्टेड सल्मन भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती रूट बटाटा मॅश सह

पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)

कॅलरीज - 3 9 3

चरबी - 18 ग्रा

कार्ब्स - 33 ग्रा

प्रथिने - 25 ग्रा

एकूण वेळ 60 मिनिट
तयारी 15 मिनिटे , 45 मि कुक
सर्व्हिंग्स 4 (3 ऑस. सॅल्मन + 3/4 कप मॅश)

सॅल्मन भूमध्य शैलीतील आहारात एक मुख्य खाद्यपदार्थ आहे आणि हे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे एक उत्तम स्त्रोत आहे. हे फॅटी ऍसिड पॉलीअनसेचुरेटेड समजले जातात आणि ते रक्तच्या थुंकीचे नुकसान, प्लेबॅक, ब्लड प्रेशर, सीरम ट्रायग्लिसराइड्स आणि जळजळ वाढवून हृदयाचे रक्षण करण्यास मदत करतात. या हृदयातील सुदृढ फायदे कापण्यासाठी आठवड्यातून कमीत कमी एकदा किंवा दोनदा सॅल्मन, सार्डिन, ट्राऊट किंवा मॅकरेल सारख्या चवळीचे मासे खाण्याचा उद्देश

मासे वर "कवच" पिस्ता पासून केली आहे, प्रथिने समाविष्टीत, असंतृप्त व्रण, आणि फायबर, एक भव्य हिरव्या छटा उल्लेख नाही! ताजे लिंबाचा रस व्हिटॅमिन सीचा स्त्रोत आणि एक उज्ज्वल चव जोडतो जेणेकरुन आपणास आपले अन्न मीठमध्ये उकळण्याची गरज पडत नाही. भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती रूट मॅश बटाटे एक सांत्वन बाजूला सह मासे सर्व्ह करावे

साहित्य

• 1 मोठी भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती मूळ, सोललेली आणि diced (सुमारे 3 diced कप)
• 3 मध्यम पिवळा किंवा पांढरे बटाटे, सोलून, आणि diced (सुमारे 3 कप diced)
• 2 tablespoons unsalted लोणी
• 1/2 कप कमी चरबीयुक्त दूध
• 1/2 चमचे मीठ
• 1/2 चमचे ताजेसरळ मिरची
• 12 औन्स सॅल्मन
• 1 चमचे डिझन मोहरी
• 1/2 मध्यम लिंबू, juiced
• 1/4 कप गोमांस पिस्ता
• 1 मध्यम लसूण लवंग, minced
• 2 tablespoons breadcrumbs
• 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
• सुशोभित करण्यासाठी ताजा फ्लॅट-पान अजमोदा (ओवा)

तयारी

1. भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती मूळ बटाटा मॅश करण्यासाठी: ठिकाण मोठ्या भांडे मध्ये भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती मूळ आणि बटाटा diced पाणी झाकून आणि उकळी आणा. भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती मूळ आणि बटाटे निविदा होईपर्यंत 20 ते 25 मिनिटे, उकळण्याची. निचरा आणि भांडे परत.
2. मुख्यतः चिकट होईपर्यंत भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती मूळ आणि बटाटे आणि मॅश करण्यासाठी लोणी, दूध आणि मीठ जोडा.
3. मासे बनवण्यासाठी: ओव्हन 375 एफ ओव्हन मासे मोकळे करा आणि फॉइल किंवा चर्मपत्र पुर्ण बेकिंग शीटची त्वचा बाजूला खाली ठेवा.

1. सरळ पसरून होईपर्यंत मोहरी आणि लिंबाचा रस एका वाडग्यात आणि चमच्याने एकत्र करा.
2. एका ब्लेंडरमध्ये किंवा फूड प्रोसेसरमध्ये, ब्रेडक्रंब सारखा बनवल्याशिवाय पिस्त्याचे पल्स घाला. एकत्र होईपर्यंत लसूण, ब्रेडक्रंब आणि ऑलिव्ह ऑईल आणि नाडी जोडा.
3. मासे वर पिस्त्याचे मिश्रण चमचा. 15 मिनिटे बेक करावे किंवा मासे एका कांकीच्या साहाय्याने शिजवून घ्या आणि सहजपणे तुकडे करा.
4. ताजी चिरलेली अजमोदा (ओवा) सह भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती मूळ बटाटे मॅश आणि तांबूस पिवळट रंगाचा सुकमान

घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन

आपण वनस्पती आधारित अन्न जसे अक्रोडाचे तुकडे, सोया पेंटी, चीआ बियाणे, आणि जमिनीवर flaxseeds ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् मिळवू शकता. शाकाहारी-मित्रत्वाचा जेवण म्हणून, ह्या कृतीचा वापर तंबाखूच्या जागी कराव्यात आणि तंबाखू भाजीसाठी करा. टोफूचा जाड काप मध्ये कट करा आणि लिंबू सरस आणि पिस्ताचा ब्रेडक्रंब टॉपिंगसह पसरवा. टोफूची 3-औन्सची सेवा 80 कॅलरीज, 4 ग्रॅम एकूण चरबी आणि 8 ग्रॅम प्रोटीन असते तर 3 ओनची सॅल्मनची सेवा त्यामध्ये दुप्पट असते.

पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा

भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती मूळ, देखील celeriac म्हणून ओळखले जाते, एक सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड आणि एक भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती देठ दरम्यान एक क्रॉस सारखे tastes मूळ भाज्या आहे. तो एक जाड फळाची साल एक कंदांसंबंधीचा रूट आहे भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती मूळ तयार करण्यासाठी, बंद समाप्त आणि एक भाजी पिळदार सह फळाची साल ट्रिम, नंतर स्लाईस किंवा फासे आणि शिजवावे.

भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती मूळ डिश च्या आराम कायम राखते की मॅश बटाटे करण्यासाठी अलीकडेच आणि lightness जोडते परंतु एक मोठे सेवा देण्यापूर्वी आपण खूप आळशी भावना पासून प्रतिबंधित करते.

डू असलेला भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती मूळ एक कप 80 हून कमी कॅलरीज आहे आणि सुमारे 3 ग्रॅम फायबर समाविष्टीत आहे.