1 - आपण व्हिटॅमिन सी गरज का
आपल्या शरीराच्या बहुतेक उतींमधील सामान्य वाढ आणि देखभालीसाठी व्हिटॅमिन सी आवश्यक आहे, कोलेजनसह, जे निरोगी जोडणी ऊतीसाठी आणि जखमेच्या उपचारांकरिता आवश्यक आहे.
व्हिटॅमिन सी आपल्या हाडे आणि दातांना स्थिर राहण्यास मदत करते. काही न्यूरोट्रांसमीटर तयार करणे आणि प्रथिनेयुक्त चयापचय करणे देखील आवश्यक आहे आणि आपली रोगप्रतिकारक शक्ती विटामिन सीवर अवलंबून आहे.
हे पाणी विरघळणारे व्हिटॅमिन असल्याने, तुमचे शरीर व्हिटॅमिन सी साठवत नाही म्हणून आपल्याला आपल्या व्हिटॅमिन सी स्टोअरमध्ये दररोज बदलण्याची गरज आहे. द इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिन असे शिफारसीय आहे की प्रौढांना 75 ते 9 0 मिलीग्रॅम व्हिटॅमिन सी
आपण जर फळे आणि भाज्या समृद्ध आहार खात असाल तर तुम्हाला पुरेसे मिळत आहे. परंतु आपल्याला खात्री नसल्यास, यामुळे आपल्या रोजच्या मेनूमध्ये व्हिटॅमिन सीमध्ये उच्च असलेल्या यापैकी 15 पदार्थ जोडण्यास मदत होऊ शकते. अधिक जाणून घेण्यासाठी स्लाइडशोवरुन फ्लिप करा
2 - संत्रा आणि संत्रा रस
नारिंग रस एक आठ पौंड गडद समाविष्टीत 124 व्हिटॅमिन सी च्या मिलीग्राम, त्यामुळे तो फक्त एक व्हिटॅमिन सी एक दिवस किमतीची मिळविण्यासाठी सेवा घेते.
संत्रा आणि संत्रा रस देखील पोटॅशियम, folate, lutein आणि व्हिटॅमिन ए चांगला स्रोत आहेत. संपूर्ण संत्रा फायबर एक चांगला स्त्रोत आहेत , परंतु आपण रस पिण्याची तेव्हा फायबर सर्वात गमावले आहे.
3 - द्राक्षाचे
ग्रेफेफिट्स संत्र्यांशी संबंधित आहेत, म्हणून ते विटामिन सीमध्ये जास्त आश्चर्यचकित नाहीत. एक अंड्या द्राक्षाची 45 मिलीग्रॅम व्हिटॅमिन सी, अधिक फायबर, पोटॅशियम आणि भरपूर अ जीवनसत्व आहे. हे द्राक्षाचे अर्धे कॅलरीज कमी असते खूप, फक्त 37
द्राक्षाचे प्रमाण फारच खमंग आहे, म्हणून आपण त्यांना खाण्यापूर्वी आपण साखरेचे थोडेसे शिंपड किंवा इतर गोडरार घालावे.
4 - हिरव्या मिरची
एक मध्यम आकाराच्या हिरव्या भोपळी मिरचीमध्ये 9 5 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते, जो एक पूर्ण दिवस पुरेशी आहे. ग्रीन बेल पेपर देखील पोटॅशियम, जीवनसत्त्वे अ आणि के मधील उच्च आहेत आणि कॅलरीमध्ये देखील कमी आहेत.
ग्रीन बेल पेपरच्या कपाळ्याला कपाटा किंवा चिरून घ्याव्यात आणि एक सॅलडमध्ये जोडले किंवा वेगवेगळ्या पदार्थांमध्ये एक घटक म्हणून वापरले जाऊ शकते. निर्दोष त्वचेसह चमकदार हिरव्या असलेली मिरची निवडणे.
5 - रेड स्वीट पेप्स
रेड गोड मिरिंग व्हिटॅमिन सीमध्ये जास्त असतात, हिरव्या भोपळ्याच्या मिरच्यांप्रमाणे परंतु त्यांचे एक सौम्य स्वाद असते. एक कच्च्या लाल मिरचीचा 150 ग्रॅम व्हिटॅमिन सी आहे. तसेच फायबर, व्हिटॅमिन ए, ब-कॉम्प्लेक्स विटामिन आणि पोटॅशियम यासारख्या लोड केलेल्या आहेत. त्या मिरचीचे फक्त 37 कॅलरीज आहेत
चिरलेली मिरचीचा लाल मिरचीचा सॅलड्समध्ये घाला किंवा सब्जीत भाजीपाला भोजनासाठी वापरा. चिरलेला लाल मिरचीचा सॉस आणि स्ट्यूसमध्ये जोडा - ते स्वयंपाकानंतर बरेच व्हिटॅमिन सी राखतात.
6 - स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरीज गोड, रसाळ आणि व्हिटॅमिन सी सह लोड आहेत. स्ट्रॉबेरी स्लाइस एक कप 9 8 मिलीग्राम होता. स्ट्रॉबेरी पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, फॉलेट आणि फाइबरमध्ये देखील उच्च आहेत.
एक मूठभर स्ट्रॉबेरी एक उत्कृष्ट नाश्ता करते किंवा निरोगी नाश्ता साठी ओटचे जाडे भरडे पीठ, थंड अन्नधान्य किंवा दही करण्यासाठी स्ट्रॉबेरी स्लाइस घालावे.
7 - ब्रोकोली
एक कप कच्चा चॉक्स्पोर्ट ब्रोकोलीमध्ये 81 एमजी व्हिटॅमिन सी आहे. ऑरेंजचा रस नसल्यानाही तितकीच नाही, परंतु कच्चे ब्रॉक्झीची मोठी सेवा आपण व्हिटॅमिन सीचा एक दिवस पुरवतो तर आपल्याला एक दिवस लागतील. अन्न शिजवण्यामुळे व्हिटॅमिन सी कमी होतो. चूर्णलेल्या शिजवलेले ब्रोकोलीचे एक कप एक कप 50 मिलिग्रॅम्स इतके प्रभावी आहे.
एक कप ब्रोकोली (एकतर कच्चे किंवा शिजवलेले) सुमारे 30 कॅलरीज आहेत. ब्रोकोली देखील कॅल्शियम, पोटॅशियम, फायबर, जीवनसत्त्वे ए आणि के चे आणि एंटिऑक्सिडेंट्सचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
8 - किवीफ्रेट
सुस्वागतम हिरव्या किवीफ्रेट म्हणजे व्हिटॅमिन सीचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे - एक थोडेसे फळ 60 पेक्षा अधिक मिलीग्रॅम आहेत किवीफ्रेट देखील पोटॅशियम आणि फायबर समृध्द आहे, परंतु कॅलरीमध्ये कमी. एका फळामध्ये 40 कॅलरीज असतात
किवीफ्रेट हे स्वतःच चवदार असतात किंवा निरोगी फळाच्या सॅलडसाठी इतर ताजे फळे आणि नट्समध्ये मिसळून जातात.
9 - ब्रसेल्स स्प्राउट्स
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स व्हिटॅमिन सीमध्ये समृद्ध असतात-ते शिजवल्यानंतरही. एक कप 9 6 मिलीग्राम आहे. ते बहुतांश जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडेंट्समध्ये देखील उच्च आहेत.
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स सहसा शिजवलेले आणि साइड डिश म्हणून सर्व्ह केले जातात, परंतु आपण कच्चे ब्रसेल्स स्प्राउट्स कापून किंवा फोडणी देखील करू शकता आणि त्यांना सॅलड आणि स्लॉ रेसिपीमध्ये वापरु शकता.
10 - शिजवलेले कोबी
कच्चा कोबी आपल्या दैनंदिन आहारात व्हिटॅमिन सी एक बिट जोडू शकता, परंतु शिजवलेले कोबी अगदी अधिक आहे. जरी अन्न शिजवताना कोणत्याही प्रकारचे व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण कमी होते तरी ते मात्रा कमी करते, आपल्याला व्हिटॅमिन सी प्रति कप शिजवलेले कोबी मिळेल.
एक कप कच्चा कोबीमध्ये सुमारे 30 मिलीग्रॅम व्हिटॅमिन सी असतो तर एक कप शिजवलेल्या कोबी जवळजवळ 60 मिलीग्रॅम आहे. कोबीमध्ये अँटिऑक्सिडेंट्स, खनिजे, व्हिटॅमिन के आणि फायबर देखील असतात.
11 - टोमॅटो रस
कच्चे टोमॅटो हे व्हिटॅमिन सीचे वाईट स्त्रोत नाहीत- खरे तर त्यात 20 मिलिग्रॅम आहेत. पण टोमॅटो रस मध्ये लक्ष केंद्रित असताना आपण खूप अधिक व्हिटॅमिन सी मिळेल खरं तर, टोमॅटो रस एक 8 पौंड काचेच्या पेक्षा अधिक आहे 120 व्हिटॅमिन सी च्या मिलीग्राम व्हिटॅमिन ए आणि लाइकोपीन समृद्ध आहे, आपल्या अंत: करणात चांगले आहे की एक अँटीऑक्सिडंट.
आपण आपल्या पाककृतीमध्ये टोमॅटोचा रस आणि इतर एकाग्र टमाटा उत्पादनाचा वापर करता तेव्हा आपल्याला भरपूर व्हिटॅमिन सी देखील मिळेल.
12 - फुलकोबी
फुलकोबी खडबडीत, स्वादिष्ट आणि व्हिटॅमिन सीचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. एक कप कच्चा फुलकोबीमध्ये 50 मिलिग्रॅम व्हिटॅमिन सी आहेत. फुलकोबी देखील फायबर, कॅल्शियम, पोटॅशियम, फॉलेट आणि व्हिटॅमिन के समृध्द आहे, तसेच ते अँटिऑक्सिडंट्सचे एक उत्तम स्त्रोत आहे. .
कच्च्या फुलकोबीची फवारणी किंवा भाज्या व थोड्या वेली टाका. शिजविलेले फुलकोबीसुद्धा चांगले आहे-एक कप जवळजवळ 30 मिलीग्रॅम विटामिन सी असतो
13 - कांटोलाप
जेवणाचा उपभोग हा गरम उन्हाळ्यातील दिवशी थंड करण्यासाठी एक रीफ्रेश मार्ग आहे, तसेच ते व्हिटॅमिन सीचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. क्यूबॅन्ड कॅन्टालोपमध्ये एक कप जवळजवळ 60 मिलीग्राम, पोटॅशिअम, नियासिन आणि व्हिटॅमिन अ भरपूर प्रमाणात आहे आणि कॅलरीमध्ये ते कमी आहे , सुमारे 40 कपसह
गोड्या पाण्यातील एक गोड पदार्थ म्हणून खा, किंवा फळे आणि इतर खरबूज, मधुर व निरोगी फळे सॅलड्ससाठी एकत्र करा.
14 - मधुमेह खरबूज
व्हिटॅमिन सीमध्ये मधुमक्खी खरबूज देखील उच्च आहेत - हनीड्यूच्या खरबूज बाण्यांपैकी सुमारे 30 ग्रॅम व्हिटॅमिन सीचे 30 मिलिग्रॅम व्हिटॅमिन सीचे आहेत. हे देखील पोटॅशियममध्ये जास्त आहे आणि बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन आणि व्हिटॅमिन के अनेक चांगले स्रोत आहेत. खरबूज चेंडूंचा तो कप फक्त अंदाजे 60 कॅलरीज
मिठाईसाठी किंवा नाक्यासाठी हनीड्यू खरबूळचे तुकडे सर्व्ह करावे किंवा फळांच्या कोशिंबीर पाककृती मध्ये वापरा.
15 - अननस
अननस अत्यंत गोड आणि स्वादिष्ट आहेत, आणि ते व्हिटॅमिन सीसह देखील लोड केले जातात-एक अननस चक्राचा कप सुमारे 80 मिलीग्रॅम आहे. पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, फॉलेट आणि फायबर हे देखील एक चांगले स्त्रोत आहे. अननस चकत्यांचे एक कप सुमारे 80 कॅलरीज आहेत.
ताजे कच्चे अननस काप एक नाश्ता किंवा मिष्टान्न म्हणून सर्व्ह करावे. अननस देखील उष्णकटिबंधीय फळ smoothies एक चवदार व्यतिरिक्त करते
16 - बटाटे
बटाटे त्यांच्या पोटॅशियम साहित्यासाठी प्रसिद्ध आहेत, परंतु ते व्हिटॅमिन सीमध्ये देखील अधिक आहेत. बटाटे हे नियासिन आणि मॅग्नेशियमचे एक चांगले स्त्रोत आहेत. तसेच, बटाटे खाणे जोपर्यंत आपण जॅकेट खात असाल तोपर्यंत आपल्या आहारात फायबर जोडण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
ब्रोकोली, साल्सा किंवा आंबट मलईच्या थाप म्हणून निरोगी टोपिंग्जसह भाजलेले बटाटे सर्व्ह करावे. बटाटे देखील भाजलेले किंवा कुस्करले जाणे-किंवा मॅश केल्या जाऊ शकतात.
स्त्रोत:
युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चरल ऍग्रिकल्चरल रिसर्च सर्व्हिस ऑफ स्टँडर्ड रेफरन्स रिलेशन्स साठी राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस 28. प्रवेश 9 मार्च 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search