अतिवापर इजा टाळा
धावणे तंदुरुस्त होण्यासाठी सर्वात सोपा मार्गांपैकी एक आहे, परंतु हे क्रीडा इजाचे सर्वात सामान्य कारणे आहेत. सीझन ते सीझनपर्यंत मैलवर आणि वर्ष ते वर्षापर्यंत खेचत केल्यानंतर उपचाराची जास्त दुखापत झाली आहे. इजा या प्रकारच्या सामान्यत: कोणतीही दुखापत झाल्यास कोणत्याही प्रकारचे दुखापत झालेल्या घटना न करता. बहुतेक कारणे विविध प्रकारचे परिणाम असतात ज्यामुळे सांधे आणि मऊ ऊतींवर दीर्घकाळापर्यंतचा ताण पडतो. अतिरीक्त जखम हाताळणं कठिण होऊ शकतात, म्हणून प्रतिबंध हे सर्वोत्तम उपाय आहे
प्रत्येक इजा आपण नेहमी टाळू किंवा टाळू शकत नाही, परंतु काही मूलभूत मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करणारे धावपटू क्रॉनिक सॅंडिंग वेद आणि वेदना निर्माण करण्याच्या शक्यता कमी करू शकतात.
आपण अतिवर्तनाचा इजा टाळू इच्छित असाल तर आपल्याला कसे कळेल? यासाठी सात चेतावणी लक्षण आहेत.
1 - आपण खूपच धावत आहात, बरेच लवकर
मनोरंजक उपविजेत्या धावत्या धावणा-या धावणा-या धावणा-या धावणा-या झपाट्याने वाढणारे मायलीज किंवा वेळ खूप जलद आहे. शरीराच्या प्रशिक्षणाच्या पातळीशी जुळवून घेण्यास परवानगी देण्यास अतिवयीन दुखापतींना प्रतिबंध करण्यासाठी 10 टक्के नियम वापरा (दर आठवड्याला 10 टक्के पेक्षा जास्त नाही.)
काही धावपटू केवळ महत्वाचे असतात अतिरेकी पातळीवर धावणे सहन करण्यास सक्षम नसलेल्या बरीच मायलेजमुळे इजा होऊ शकते. सायकल चालविणे किंवा पोहण्याच्या माध्यमातून चालणारे संपूर्ण मायलेज आणि क्रॉस-ट्रेनिंगवर कपात केल्यास फिटनेस पातळीवर तडजोड न करता या समस्येवर मात करण्यास मदत मिळेल.
पुरेशी विश्रांती आणि रन दरम्यान पुनर्प्राप्ती वेळ देखील दुखापत योगदान करू शकत नाही. व्यायाम केल्यानंतर उर्वरित अवधी दरम्यान हे आहे की आपल्या स्नायू मजबूत होतात या विश्रांतीमुळे सतत ब्रेकडाउन होऊ देत नाही. योग्यरित्या योग्य व्यायाम करण्यासाठी आरामदायी पर्यायी असणे हे कठीण आहे.
2 - आपल्याकडे कमजोरी आणि असंतुलन आहे
धावपटूंच्या नियमित प्रशिक्षणात लोअर अॅग्रिड आणि कोर ताकत प्रशिक्षण समाविष्ट केले पाहिजे .
धावपटूंनी पुढील स्नायूंच्या गटांसाठी ताकद प्रशिक्षण केले पाहिजे: क्वॅड्रिसिपस, हॅमस्ट्रिंग, नितंब (स्क्वेट्स, डेड लिफ्ट्स आणि फुफ्फुस), वासरे (टाच), कंधे (खांदा), ऊपरी परत ( डंबेल पंक्ती ), छाती (पुश-अप ), बाईसप्स (कर्ल), ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स रिबबॅक) आणि परत कमी (विस्तारः पेट व लिफ्ट पाय आणि शस्त्र बंद जमिनीवर).
3 - आपण हार्ड किंवा असमान चालू परिसरात चालवा
हार्ड पृष्ठभाग स्नायू आणि सांधे यांच्यावरील तणाव वाढवतात आणि तीव्र टिशू आघात जोखीम वाढवतात.
मऊ पृष्ठभाग (वाळू सारखे) टाचण होऊ शकते आणि आपले पाय पुश-ऑफ वर स्लाइड करतात, ज्यामुळे अकिलीस टेंडन अतिवापर (अॅच्लीस टेंडोनिटिस) होतो.
सतत रस्त्याच्या एका बाजूला चालत रस्ता कॅम्बेरामुळे जखमी होऊ शकतात. साधारण रस्ता साधारणत: सात ते नऊ डिग्री इतका असतो त्यामुळे परिणाम असा होतो की आपण एका ओळीत चालत आहात जिथे एका पाय जमिनीवर इतरांपेक्षा उच्च स्तरावर धडक करत आहे. यामुळे अनेक जीवशास्त्रीय समस्या निर्माण होऊ शकतात.
उफिल चालत अकिलीस टेंडन आणि पाय (टिबिअलीस आधीची वेळ) समोरच्या स्नायूंना उत्तेजित करु शकते जे पाय व पायाची बोटं उचलील. उंच वासरे आणि अचिलिस टंडण असलेल्या लोकांसाठी चढाव चालू असणे विशेषतः अवघड असू शकते.
डाउनहिल वर स्थीर करणार्या ठिकाणी गुडघ्यांच्या वरच्या तणावावर परिणाम होतो, ज्यामुळे गुडघाच्या बाहेरील बाजूवर किंवा गुडघ्याच्या बाहेरील बाजूस वेदना निर्माण होते.
चढ-उतार किंवा डाउनहिलच्या चालनांवर अतिरीक्त टाळण्यासाठी धावपटू आपल्या मार्ग बदलू शकतील आणि काही फ्लॅट रनांसह एक संतुलित संतुलित मिक्स शोधतील अशी चांगली कल्पना आहे
4 - आपण अंगरखा शूज परिधान करा
शूज धावणार्यांकरिता उपकरणाचा सर्वात महत्वाचा भाग आहे.
आपल्या पाऊल आणि वजन जुळत एक जोडा खरेदी. सपाट पायथ्याच्या धावणार्यांनी (आणि pronators) समर्थन सह स्थिरता शूज खरेदी करावी. उच्च कमानी (किंवा supinators) आणि जड धावणार्यांसह चांगले कुशन आणि कमान समर्थन शोधू पाहिजे.
आपल्या चालविण्याच्या शैली, शरीराचे वजन आणि आपण ज्यावर चालत आहात त्या पृष्ठानुसार 350-550 मैल दरम्यान धावण्याच्या शर्यतींना बदलण्याची शिफारस केली जाते.
5 - आपल्याकडे खराब चालू तंत्र आहे
प्रत्येक धावपटूची एक अद्वितीय शैली आहे आणि काही शैलीमुळे अतिरीक्त जखम होऊ शकतात. कारण धाविका मोठ्या प्रमाणात हॅमस्ट्रिंग वापरण्याकडे झुकतात, सर्वात जास्त धावपटूंसाठी क्वाड्रिसिप मजबूत करते .
एक सामान्य पाऊल स्टिल सपाट किंवा टाच च्या बाह्य बॅक भाग रोजी जमिनीवर आणि नंतर एकमेव वर रोल आणि पाऊल चेंडू पासून पुश-बंद सह समाप्त.
एक जबरदस्त टाच अतिसक्रिय दहशतवादी शक्तींचे नेतृत्व करू शकतो आणि प्रत्यक्षात आपल्याला धीमे देतो
चेंडू फूट किंवा पायांच्या बॉलवर कठोर परिश्रम घेतल्यामुळे अॅक्रिलिस टेंडन (स्ट्राइकची ताकद दाखवून देण्याचा करार करेल) वर अधिक ताण पडतो. हे अनेकदा स्क्रिन्टरमध्ये दिसते. या धावपटूंना, वासरे आणी अचिलीसचे नियमितपणे इंद्री कमी करण्यासाठी शिफारस केली जाते.
6 - आपण कमकुवत कूल्हे आणि डोचे आहेत
धावपटू कवटा आणि गुडघे मजबूत करण्यासाठी काही विशिष्ट व्यायाम जोडून अतिरीक्त जखम कमी करण्यास मदत करू शकतात. या दोन मोठ्या सांध्यातील साध्या स्नायूंना स्थिरता वाढविण्यामुळे कार्यरत होणारे पुनरावृत्ती पौंड दरम्यान काही दबाव लागू शकतो.
7 - आपण ट्रेन क्रॉस करू नका
रेल्वे ओलांडण्यात अपयशी ठरणार्या उपविजेत्यांना अतिरीक्त दुखापत होण्याचा धोका वाढू शकतो. स्नायूंना विश्रांती देणे आणि चालवणे चालू ठेवण्यापासून ते बरे होणे महत्वाचे आहे, त्यामुळे काही दिवस योगाचे, ताणून टाकणे, पोहणे, वजन प्रशिक्षण किंवा सायकल चालविणे आपल्या चालत्या स्नायूंना ब्रेक देऊ शकतात.
8 - तुम्हाला बायोमेकेनिकल समस्या आहेत बायोमेकेनिकल समस्या
आपल्या नैसर्गिक पादचारी रोटेशनमुळे चालणार्या इजाची शक्यता वाढते किंवा कमी होते. सर्वसाधारणपणे, धावपटू ज्या पी रॉटेट करतात (ते जमिनीवर असताना पायर्या फुटतात ) किंवा सुपरनेट (जमिनीवर जेव्हा पायऱ्या बाहेर जायला लावा ) त्यांच्याकडे तटस्थ पादचारी स्ट्राइक असणा-या जखमांचा जास्त धोका असतो.
ऑर्थोटिक्स आणि एड़ी लिफ्टने लेवेथच्या अनेक बायोमेकेनिकल आणि संरेखनासंबंधी समस्या सुधारू शकतात. Orthotics बायोमेकेनियल संरेखन समस्या कशी मदत करू शकता याबद्दल अधिक वाचा.
अधिक
9 - आपल्याकडे एक उच्च शारीरिक वजन आहे
धावणारा जड वजचा, लोअर बॉडीच्या लोड-असरिंग टिशन्सवर अधिक ताण. आपण जादा वजन असल्यास, अतिरीक्त शरीरातील चरबी गमावून फारच कमी धक्का बसू लागतो आणि कमीत कमी अतिवयीन जखमा होतात.