आपण 50 पेक्षा अधिक असल्यास फिट व मजबूत होणे
व्यायाम हा प्रत्येकाच्या आयुष्याचा असो वा नसो, तरी आपण हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की आपण ज्या वस्तूंमध्ये सहभागी आहोत ते आपल्या वयानुसार आणि सामान्य आरोग्यासाठी योग्य आहेत. योग्य प्रकारे डिझाइन केले असल्यास, वरिष्ठांसाठी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम फायदे देऊ शकतात जे एका व्यक्तीच्या संपूर्ण आयुष्याची गुणवत्ता वाढवते, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
- वरच्या आणि खालच्या शरीरात वाढलेली शक्ती
- सुधारित संयुक्त आरोग्य, शिल्लक आणि स्थिरता
- वर्धित चयापचयी युक्त्या (ग्लुकोज सहिष्णुता आणि कोलेस्ट्रॉलचे नियंत्रण यासह)
- वजन व्यवस्थापन
- वाढलेली अस्थि घनता
सुरूवात करण्यापूर्वी, एक वैद्यकीय तपासणी करणे किंवा मंजुरीसाठी आपल्या डॉक्टरांना विचारणे नेहमी चांगली कल्पना असते. हे विशेषतः खरे आहे जर आपण शारीरिक हालचालींपूर्वी प्रत्यक्ष वापर केला नाही किंवा व्यापक ब्रेक घेतलेले नाही.
एक Dumbbells Workout तयारीसाठी
जेव्हा आपण जिममध्ये नसाल तेव्हा डंबबेल प्रोग्रॅम दिवसासाठी घरी सोयीस्कर (आणि पुरेशी स्वस्त) सोयिस्कर आहे. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, आपल्याला पूर्ण शरीर व्यायामसाठी तीनपेक्षा अधिक वजनांची आवश्यकता नसते.
भार प्रशिक्षणमध्ये "पुनरुक्ती" आणि "सेट्स" असे म्हटले जाते. एक पुनरावृत्ती एक पूर्ण एक व्यायाम आहे, एक संच पुनरावृत्ती एक गट आहे करताना. एक सामान्य प्रशिक्षण 12 पुनरावृत्ती तीन संच समाविष्ट होईल. संच दरम्यान, आपण एक ते दोन मिनिटे आराम होईल
प्रत्येक व्यायाम साठी, एक आठ तासांच्या पुनरावृत्ती (reps) आरामशीर पण पुरेसे नाही इतके भारी आहे की एक गोंधळ निवडा जो खूप आरामशीरपणे नाही. आपण एका सेटच्या समाप्तीशी संपर्क साधता तेव्हा आपल्या स्नायूंना थकल्यासारखे वाटू लागते आणि आपण थोडीही संघर्षही करू शकता.
फ्लिप बाजूस, आपण खूप जड वजन ठेवू नये.
आपण आपल्या पाठीवर कमान किंवा वजन उचलण्यासाठी आपल्या शरीराला स्विंग केले असल्यास हे खूप जड आहे. लक्ष्यित स्नायूंना कमी काम करता येणार नाही तर, आपण आपली परत फेकून किंवा आपल्या जोडीला हानी पोहोचवू शकता.
नेहमी पूर्ण नियंत्रणासह व्यायाम करा, धावत जाणे किंवा आपल्या तटस्थ संरेखनामधून बाहेर फेकून देऊ नका. काहीतरी दुखल्यास , थांबून आपले वजन कमी करा आपल्या शारिरीक क्षमतेपेक्षा कधीही कमी करू नका.
शिफारस डंबेल व्यायाम
डम्बेलेबल चे एक सतत विविध प्रकार आहेत जे आपण निवडू शकता. एक चांगला मूलभूत कार्यक्रम खालील आठ व्यायाम समाविष्ट शकते:
- कंधे साठी ओव्हरहेड प्रेस
- आर्मच्या पुढच्या बाजूला दंडांसाठी आर्मची वलय
- आर्मच्या मागील बाजूस असलेल्या बाहुल्यांसाठी त्रिशूल विस्तार
- मांड्या, अंगठ्या आणि नितंबांसाठी खांदा फटफट
- मांड्या, नितंब आणि नितंबांसाठी पुढील पायरी
- समोर खांदा आणि परत स्नायूंना वाढवा
- खांद्याच्या पाठीमागे फिरवणार्या पंक्ती
- उदरपोकळीसाठी क्रंच
उपयुक्त टिपा
आपला डंबल कार्यक्रम सुस्पष्ट आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी आणि प्रत्येक स्नायू समूहाला स्पर्श केल्यास खालील मार्गदर्शक तत्त्वांचे आपण पालन करावे.
- आठ व्यायाम किमान दोन वेळा साप्ताहिक करा. काहीही कमी केल्यामुळे कमी फायदेशीर होऊ शकते. आपण कदाचित कमी परिणाम पाहू शकाल आणि काम सुरू ठेवण्यासाठी कमी कल असेल.
- थोडे घसा मिळविण्यासाठी तयार राहा. प्रथम सुरू करताना, आपण कदाचित स्नायूंमध्ये थोडी वेदना जाणवू शकाल आणि कदाचित अगदी सांधे देखील हे सामान्य आहे. एक किंवा दोन दिवसात बहुतेक वेदना कमी होतात आणि प्रत्येक आगामी सत्रात सोपे रहाणे सुरूच राहील.
- सत्रांदरम्यान किमान एक दिवस विश्रांती . एकदा आपण शक्ती आणि तग धरण्याची बांधणी सुरू केली की दर आठवड्यात तीन ते चार सत्रे वाढू शकता.
- क्रॉस-ट्रेनिंगचा प्रयत्न करा आपण स्नायू आणि हृदय व रक्तवाहिन्या निर्माण करण्यास मदत करण्यासाठी एक चालक कार्यक्रम असलेला डंबेल कार्यक्रम पर्यायी करू शकता. तरीही, सुरुवातीला तुमचा दर आठवड्यात किमान एक ते दोन तासाचा दिवस असावा. ओव्हरट्र्रेन करू नका.
- व्यायामांच्या संख्येऐवजी कमी संख्या कमी करा. जर 12 पैकी तीन संच सुरु करण्यासाठी खूप असतील तर दोनऐवजी 12 सेट करण्याचा प्रयत्न करा. जे तुम्हाला करायला नको आहेत ते आठ ते सहा पर्यंतचे व्यायाम कमी करतात. थांबविण्यासाठी वैद्यकीय कारण नसल्यास सर्व आठ व्यायाम करत रहा. असल्यास, त्याला पुनर्स्थित करण्यासाठी दुसरा व्यायाम शोधा.
- योग्य पादत्राणे वापरा. हे विशेषतः खरे आहे जर आपल्याकडे मधुमेह सारख्या वैद्यकीय स्थिती आहेत, सपाट पाय आहेत, किंवा अधिक-प्रवण
- योग्य हायड्रेशनची खात्री करा. पाण्याने किंवा इलेक्ट्रोलाइटस् स्पोर्ट्स ड्रिंकसह घामाने हरवले गेलेले पाणी बदला.
हळूहळू कसरत मध्ये सहज लक्षात ठेवा एकदा आपण नियमानुसार स्थापना केली की, आपण ताकद आणि सहनशक्ती निर्माण करणे सुरू करताच आपल्या कामाच्या वेळेची आणि तीव्रता वाढविण्याकरिता एकत्रित प्रयत्न करा.