जसजसे आपण मोठे होत जातो, तेव्हा एक सक्रिय जीवन पूर्वीपेक्षा अधिक महत्वपूर्ण असतो. जसजसे जग आपल्याला सांगेल तसतसे आपला निवृत्त होण्यास, आराम करण्यास आणि ते सोपावण्याची वेळ आली आहे, तुमचे शरीर पुढे जाणे आपल्यासाठी वेदना करत आहे. आणि आपण आपल्या 9-5 पासून निवृत्त होण्यास सज्ज असाल, तरीही आपल्या चालण्याच्या शर्यतींना चटकू नका. सत्य हे आहे की जर तुम्हाला खरोखरच या सुवर्णयुगांचा आनंद घ्यावा आणि त्यांच्याकडून अधिक दर्जेदार वेळ मिळवायचा असेल, तर आपली सर्वोत्तम योजना नियमितपणे व्यायाम करणे आहे .
अॅक्टिव्हिटी सीनियर हा लाइफ मोअर यांचा समावेश असलेल्या एका लेखात व्यायाम अहवालावरील अमेरिकन कौन्सिलने म्हटले आहे की "जसे आपण वृद्ध होतात ... नियमित व्यायाम केल्याने ऊर्जा वाढीस मदत होते, आपली स्वतंत्रता राखता येते आणि आजार किंवा वेदना लक्षणे व्यवस्थापित होतात. व्यायाम देखील वृद्धत्व काही लक्षणे उलटा शकता. "व्वा! आपण अद्याप विक्री केली? परंतु थांबा, अजून आहे आपला दररोज चाला घेत असताना आपल्या ताकदीच्या प्रशिक्षणाचा एक महत्त्वपूर्ण भाग कायम राहतो, जो आपल्या ताकदीच्या प्रशिक्षणात मिळतो ते खरोखर आपल्या कल्याणामध्ये फरक निर्माण करेल असा भाग आहे. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्र ("सीडीसी") खालील वयस्कर अटींची लक्षणे कमी करण्यास मदत करण्यासाठी बर्याच वृद्ध प्रौढांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण शिफारस करतो:
- संधिवात
- ऑस्टियोपोरोसिस
- मधुमेह
- लठ्ठपणा
- पाठदुखी
- मंदी
सर्वांत चांगली बातमी अशी आहे की शक्ती प्रशिक्षणाचे बक्षीस लावणे हे व्यायाम करण्याच्या कष्टाने किंवा व्यायामशाळेतील सहलींचा समावेश करण्याची आवश्यकता नाही. सर्वात सोपी, फायदेशीर व्यायाम आपल्या स्वत: च्या घरातच करता येते. एक व्यायामशाळा किंवा फिटनेस सेंटरमध्ये जाणे म्हणजे एक चांगली कल्पना नाही
खरं तर, बहुतेक सोयींमुळे ज्ञानी कर्मचार्यांबरोबरच वरिष्ठांसाठी विशेष वर्गांना विशेष ऑफर दिली जाते जी योग्य व्यायाम तंत्रज्ञानाद्वारे आपल्याला मार्गदर्शित करू शकतात. तथापि, हे 20-मिनिटांचे व्यायाम कधीही केव्हाही करता येते. तुम्हाला फक्त हळु जोडी आवडेल (सुरुवातीला 3-5 पौंड, 8-10 पौंड जसजसे बळकट होतात) आणि एक चांगले जोडी जोडा आणि आपण नवीन सक्रिय शोधण्यास तयार आहात! सर्वोत्तम परिणामांसाठी, आपल्यासह या आव्हानासह आपल्यासह मित्र किंवा भागीदार शोधू शकता आपण एकमेकांना एकत्र मिळून एकमेकांना जबाबदार आणि सुरक्षित ठेवू शकता!
गरम-अप: 4 मिनिटे
विशेषत: वयाप्रमाणे आपल्यास उबदार करणे महत्वाचे आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, "एक चांगला सराव आपल्या रक्तवाहिन्या फैलावतो, याची खात्री करुन आपल्या स्नायूंना ऑक्सिजन पुरवले जाते. ह्रदयविकार वाढवण्याद्वारे, सराव केल्याने आपल्या हृदयावर ताण कमी करण्यासही मदत होते. "
खालील 4 सराव-अप चालणे 1 मिनिटापर्यंत चालत जा आणि प्रत्येकाने आराम न करता.
जागेत जोग - 1 मिनीट
वृद्ध होणे शरीराची गरज लक्षात घेता, जर कमी प्रभावी हालचालीमुळे आपल्याला चांगले कार्य करता येते, तर 1 मिनिटसाठी उच्च गुडघ्यासह मार्च करा.
पंचिंग - 1 मिनिट
पिलिंग हे उच्च शरीराला उबदार करण्याचा आणि रक्ताचा सर्व भाग ओढण्यासाठी चांगला मार्ग आहे. 1 मिनिटसाठी कार्यान्वित करा.
ए) खांदा-अंतर असणा-या फुटांपेक्षा थोडा हलका पाय असावा व गुडघे थोडा हलवा. आपले केंद्र अद्यापही ठेवण्यासाठी कोर कस.
ब) स्थिर गतीने एका वेळी एक हात मारा.
गुडघा थ्रस्टर
ए) खांद्याच्या अंतरापेक्षा चौकोनी पाय उभे राहून उभे रहा आणि एका दिशेने दोन्ही पाय वळवा. एकही गुडघा 9 0 अंशांचा कोन आहे आणि मागे एड़ी उचलली जाते. शस्त्र शिस्त समोर गार्ड स्थितीत आहेत.
ब) पाठीमागून हात उंचापर्यंत आणि मांडीच्या दिशेने हनुवटी पर्यंत जा. पाऊल परत मजला करा आणि पुन्हा करा.
मूलभूत चौकोनी - 1 मिनिट
मूलभूत सोपासह आपल्या सराव पूर्ण करा. आपल्या हिप फिक्स्क्लर्स मोबाइलला ठेवण्यासाठी आपल्या ग्लुसेसना जास्तीत जास्त कमी ड्रॉप करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपण चालत असताना वृद्धावस्थेत "शफल करा" घेण्यापासून रोखू नका.
ए) आपले पाय हिप-अंतर असलो उंच उभे राहा. आपले कूल्हे, गुडघे आणि पायाची बोटं सर्वांसमोर अग्रेसर व्हावीत. (हाताने डंबले धरून ठेवा)
ब) आपले गुडघे वाकणे आणि आपण एखाद्या खुर्चीवर बसून जात असाल तर आपल्या ढुंगणांचा मागास वाढू नका. आपण आपल्या पायाची बोटं आपल्या पायावर ठेवत आहात याची खात्री करुन घ्या. बॅक अप वाढवा
कसरत - 15 मिनिटे
शिफारस केलेल्या पुनरावृत्त्या संख्या साठी खालील व्यायाम माध्यमातून जा. आवश्यक असल्यास फोटो वर्णनासाठी व्यायाम नावावर क्लिक करा प्रत्येक व्यायाम दरम्यान 1 मिनिट विश्रांती
स्क्वॅट कर्ल गुडघा लिफ्ट
ए) एक फूटपाथाच्या कडेला बसविलेली दगडाची कडा स्थिती, वजन वर परत वजन आणि लांब dumbbells धारण बाजूला पुढील शस्त्रे मध्ये प्रारंभ.
ब) आपण आपल्या खांद्यावरचे वजन लावण्याइतके गोठवून आपल्या गुगटांना योग्य गुडघा लावून घ्या.
क) हळूहळू वजन कमी करा आणि स्क्वॅट स्थितीत परत या. डाव्या गुडघा सह पुनरावृत्ती करा
8-12 प्रति बाजू नंतर 1 मिनिटे विश्रांती घ्या.
लक्ष्य: बाईप्स, ग्लुस, क्वाड
खांदा ओव्हरहेड प्रेस
ए) पाय हिप दूर अंतर सह प्रारंभ. हाताने एक गोल पोस्ट स्थिती तयार बाजूला कोपर्या बाहेर आणा, dumbbells डोके बाजूला आहेत, आणि abdominals घट्ट आहेत.
ब) हात सरळ होईपर्यंत डंबबल्स हळूहळू दाबा. हळूहळू नियंत्रणासह सुरू स्थितीवर परत जा. इच्छित संख्येसाठी रिपेर्ससाठी पुनरावृत्ती करा.
कठोर करा: कठोर परिश्रम करणे आणि शिल्लक सुधारण्यासाठी, अर्ध्यावर कार्य करताना एका पायावर उभे रहा, नंतर इतर पाऊल.
8-12 पुनरावृत्ती करा विश्रांती 1 मिनिट
लक्ष्य: खांदे, बाईप्स, परत
गेट डबल आर्म रो उलटा
अ) पाय एकत्र करून प्रारंभ करा आणि थोडा फवसलेला आकर्षक ओबडमनमध्ये बसून बसा. शस्त्रास्त्रे हिप उंचीजवळ असलेल्या छिद्रांचा सामना करणा-या तळहात असलेल्या डंबबेच्या शरीराच्या समोर आहेत.
ब) मागील थेंब परत हळूवारपणे शरीराची गळ घालणे जेणेकरून आपल्याला वाटतं की lats आणि triceps व्यस्त आणि नियंत्रण पुढे परत.
8-12 पुनरावृत्ती करा विश्रांती 1 मिनिट
लक्ष्य: बाहुल्या, मागे, खांद्यावर
बर्ड डॉग
अ) सर्व चतुर्थांवरील चटईवर गुडघा. एक हात लांब पोहोचा, ओटीपोटात ओढून घ्या आणि आपल्या मागे सतत लांबचा भाग वाढवा.
ब) दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती.
प्रत्येक बाजू 8-10 करा. स्विच करण्यापूर्वी हालचाल हात आणि पाय धरून धीमे व स्थिर ठेवा. विश्रांती 1 मिनिट
अधिक
ग्लुटा ब्रिज
अ) गुडघे खाली वाकलेल्या मांडीवर वाकलेला गुडघे मागे हिप अंतर आणि पाय चपटे वर उभे राहा.
ब) कोर व्यस्त करा आणि आपले ग्लूझ आपल्या पिशवीत घालू नका कारण आपण आपले कूल्हे एका पुलावर उचलता. दाबून ठेवा, घट्ट दाटून कडक करा आणि नियंत्रणावरील चटणीकडे परत या.
8-12 पुनरावृत्ती करा 1 मिनीटसाठी विश्रांती
कठोर करा: पायची शक्ती आणि स्थिरता वाढवण्यासाठी, एका वेळी एका व्यायामासह या अभ्यासाने प्रयत्न करा. आपण वर आणि खालच्या बाजूने चालत असतांना अभावी लेग वर उतरा.
लक्ष्य: ग्लुस, हॅम्स्ट्रिंग
खांदा घोटाळा टॅप पुश अप
ए) खांद्याखालील जमिनीवर हाताने गुडघे टेकणे आणि परत गुडघेपर्यंत वाढवा.
ब) खाली असलेल्या अवस्थेत ठेवलेल्या मजल्यावरील लोअर छाती. आपण डाव्या खांद्यावर गुडघ्यापर्यंत प्लंक्ट टॅप उजव्या हाताने मागे ढकलता तसे तो खाली सेट करा
क) पुश-अप पुन्हा करा परंतु जसे आपण उजव्या खांद्यावर डाव्या हाताला टॅप करा. आपण संपूर्ण टॅप पेटी म्हणून ठेवू नये आणि बाजूने "टिपिंग" धरून टाळा.
8-12 पुश-अप एकूण करा. विश्रांती 1 मिनिट
लक्ष्य: हात, खांदे, कोर
मिड बॅक एक्स्टेंशन
ए) चटईवर चेहरा खाली पडणे प्रारंभ करा त्यांना दूर ठेवण्यासाठी चपळातून दूर ऍसिस्ट करा आणि खांदा परत खाली हलवा. कमी होव्हरमध्ये डोके उचला. आपले शरीर एक लांब ओळ आहे
ब) आपल्या पाठीच्या स्नायू आणि कोर वापरणे, छाती बाहेर दूर करा आणि ते श्वासोच्छ्वास करा. डोके मुरुड पासून लांब विचार
क) श्वास घेणे आणि माघ्याकडे परत जाणे जसे आपण परत याल तसेच हळूहळू मधून मधून जा.
8-12 पुनरावृत्ती करा विश्रांती 1 मिनिट
लक्ष्य: परत, कोर
पूर्ण बॉडी रोल अप
अ) शस्त्र विस्तारित ओव्हरहेड, पाय लांब आणि चक्करयुक्त फांद्या असलेल्या एका चटणीस पडलेली
ब) शस्त्रक्रिया केल्याने श्वास घ्या आणि पुढे जाताना छाती आणि छाती पुढे करा. आपण संपूर्ण धरणे अप आणि पाय ठेवत ठेवलेला abs व्यस्त आणि पायाची बोटं साठी पोहोचत म्हणून श्वास देतो.
क) आपण आपल्या मणक्याला एकाच वेळी एक मणक्यांच्या खाली फेकून द्या आणि श्वासाद्वारे श्वासाद्वारे श्वासाद्वारे श्वास घ्या. कारण श्वापदाचा मागील भाग आणि शस्त्राच्या पॅक ओव्हरहेडवर जा. हळूहळू हालचाल करणे आणि उंचावरील आणि उंचावरुन कमी करणे, गतिमान नव्हे.
8-10 रोल-अप करा
लक्ष्य: कोर, खांदे, परत