ऍथलीटसाठी ग्लुट एक्टिवेशन व्यायाम

जर तुम्ही जास्त दिवसात बसाल तर तुमच्यात कमजोर ग्लुत, घट्ट शेपटी , आणि घट्ट हिप फ्लेक्स असतील . व्यायाम करताना आपली बॅकग्रेड गोळीबार योग्यरित्या व्हावा यासाठी हे ग्लुटेबल सक्रियन प्रोग्राम वापरा.

आपल्या ग्लूट्सची उचित सहभाग वाढवण्यासाठी, आपल्या वर्कआउट्सच्या आधी किंवा दीर्घ वेळाने बसल्यानंतर आपल्या सॅम्पलचा पहिला भाग म्हणून या मूलभूत ग्लूटी सक्रियकरण नियमानुसार कार्यान्वीत करा.

1 - हिप फ्लेक्स आणि सोंस स्ट्रेच

ग्लूटी ऍक्टिव्हेशन व्यायामांमध्ये सुरवात करण्यापूर्वी, आपले हिप flexors शिथिल आहेत याची खात्री करा. हे हळु, स्थीर हिप लवोल लांबी वापरा ज्यामुळे हिप flexors, विशेषत: शक्तिशाली psoas स्नायू मना, आपण आपल्या glutes गोळ्या मिळत असताना.

हे बरोबर करा

1. फॉरवर्ड लंजेज पोजिशनमध्ये सुरुवात करा आणि आपल्या मागच्या गुडघाला फ्लोअरला ड्रॉप करा.
2. मजला वर खाली आणि खाली आपल्या hips दाबा आपल्या धड, हिप, मांडी आणि मांडी यांच्याद्वारे ताणून पहा.
3. ताणून सुमारे 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा, इतर लेग सोडून द्या आणि पुन्हा करा.
4. आपण आपल्या स्वत: च्या लवचिकता आणि मर्यादांनुसार या प्रवाहात फेरफार करू शकता परंतु आपल्या समोर गुडघा पुढे किंवा मागे आपल्या पाठीवर ठेवू नका-नाही याच्या समोर.

2 - ब्रिज व्यायाम

आपल्या ग्लुसच्या गोळीबाराचा सामना करण्याचा पहिला आणि सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे ब्रिजचा व्यायाम. चळवळ लहान आणि लक्ष्यित आहे, म्हणून धीमे व्हा आणि आपल्याला "जाग येत" असे वाटेल.

हे बरोबर करा

1. आपल्या बाजूने आपल्या पाठीमागे आपल्या पाठीमागे ठेवा, गुडघे वाकून आणि मजल्यावरील सपाट पाय. आपले पाय आपल्या गुडघेखाली आहेत हे निश्चित करा
2. आपल्या ओटीपोटात आणि नितंब स्नायू कसून काढा
3. गुडघे ते आपल्या खांद्यावर सरळ रेषा तयार करण्यासाठी आपले कूल्हे वाढवा.
4. आपल्या कोर निश्चत करा आणि आपल्या पोट दिशेने आपल्या मणक्याचे कडे परत खेचण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या खांद्यांपासून आपल्या गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा राखणे आणि 20 ते 30 सेकंद धरणे हे ध्येय आहे.

आपले हिप शिजवणे किंवा ड्रॉप असल्यास, मजला वर स्वत परत

हे ग्लुमेंट्स कडक ठेवण्याची आणि हॅमस्ट्रिंगला शिथील करण्याचे सुनिश्चित करा. ते आपली मस्त मोकळे ठेवण्यासाठी हाताने आपल्या हाताने ठेवावे लागेल.

आपण आपली शक्ती तयार करताना काही सेकंदांसाठी पुल स्थिती धारण करून सुरुवात करणे आवश्यक आहे. अयोग्य स्थितीत जाण्यापेक्षा कमी वेळेसाठी योग्य स्थान धारण करणे चांगले.

3 - चौपट दुपारी हिप विस्तार

आपल्या ग्लुस जागे करण्यासाठी, हिप एक्सटेन्शन व्यायाम वापरा. गुळगुळीत अस्थिरता कमी करण्यासाठी आणि फेरी घालायला कमी करण्यासाठी, प्रवण (चेहरा खाली) बिछानाऐवजी चौपट परिभ्रमण करण्यासाठी हिप एक्सटेन्शन करणे सर्वोत्तम आहे.

हे बरोबर करा

1. चौपट चौथ्या स्थितीत (आपल्या हातांवर आणि गुडघे) प्रारंभ करा.
2. आपल्या कोर कस आणि मणक्याचे स्थिर करण्यासाठी आपल्या पेटीस कॉन्ट्रॅक्ट करा.
3. डाव्या गोंधळ करार वर लक्ष केंद्रित. आपण करारबद्ध असल्याची खातरजमा करण्यासाठी आपल्या गोंधळावर हात ठेवण्याची आवश्यकता असू शकते.
4. गुडघावर 9 0 डिग्रीचा वाकलेला ठेवताना डावा पाय वर चढवा.
5. डाव्या मांडी जमिनीवर जवळपास समांतर असावी.
6. सुरुवातीच्या स्थितीत हळूहळू कमी करा आणि प्रति फेरी 10 reps पुन्हा करा.
7. या व्यायामाची तीव्रता वाढवण्यासाठी, आपल्या गुडघा मागे एक छोटा डंबेल ठेवा किंवा घोट्याचे वजन घाला.

4 - सिंगल लेग ब्रिज व्यायाम

आपण मूलभूत पुल व्याप्तीमध्ये सुधारणा केल्यानंतर, आपण सिंगल लेग ब्रिज व्यायामावर जाण्यासाठी तयार आहात.

हे बरोबर करा

1. गुडघे वाकवून आपल्या पायावर उभे राहा आणि आपले पाय आपल्या गुडघेखाली आहेत
2. आपल्या ओटीपोटात आणि नितंबांच्या स्नायूंना कस बनवा आणि आपल्या गुडघेपासून खांद्यावर सरळ रेषा काढण्यासाठी आपले हिप अप लिलाव करा
3. आपल्या ओटीपोटाचा उंचावर आणि स्तरावर ठेवताना हळूहळू एक पाय वाढवून वाढवा. आपले हिप शिर्जेचे किंवा ड्रॉप असल्यास, लेगला परत जमिनीवर ठेवा आणि जोपर्यंत आपण मजबूत होत नाही तोपर्यंत दुहेरी लेगचा पूल करा.
4. 10 सेकंदांपर्यंत पोहचण्यासाठी आणि कमी करा. उलट लेपसह पुनरावृत्ती करा

व्यायामादरम्यान स्तरांचे नितळ राखण्याचे सुनिश्चित करा. अयोग्य स्थितीत जाण्यापेक्षा कमी वेळेसाठी योग्य स्थान धारण करणे चांगले.

आपण हे स्थान धारण करू शकत नसल्यास, शक्ती तयार करण्यासाठी मूलभूत ब्रिज व्यायाम परत या आणि नंतर एक पायरी ब्रिजवर प्रगती करा.

जसजसे आपण बळकट होत जातो तेंव्हा आपण स्थिती अधिक लांब ठेवू शकता किंवा स्विच करता येण्यापुर्वी प्रत्येक बाजूवर उचलण्याचे आणि कमी करण्याच्या 10 प्रतिनिधि करू शकता.

5 - साइड मागून हिप अपहरण (क्लॅम व्यायाम)

ग्लूटीस अॅक्टिव्हेशनसाठीचे प्रथम तीन व्यायाम विशेषत: ग्लुटीस मॅक्सिमसला लक्ष्य करते, हिप एक्सटेन्शनच्या दरम्यान मुख्य प्रेक्षक. हे पुढील व्यायाम ग्लुसेस मेडिअसला लक्ष्य करते, जे हिप अपहरण आणि रोटेशन दरम्यान आग लागते. गुळमुळीत मिडियायस अलग पाडण्यासाठी, क्लॅम व्यायाम वापरा.

हे बरोबर करा

1. आपल्या बाजूला पडलेली असताना, दोन्ही गुडघे वाकवून ठेवा आणि कूल्हे 30 डिग्री पर्यंत फ्लेक्स करा.
2. आपल्या टाच आणि टर उमटून ठेवत असताना तुमच्या गुबगुबीत मृतांची रचना करून आपल्या गुडघ्यांचे डोळे उघडा. हा एक अतिशय मंद, लहान आणि लक्ष्यित चळवळ आहे.
3. चळवळी दरम्यान गोळीबारी करत आहे याची खात्री करण्यासाठी आपल्या ग्लुटस मेडिअसवर (खाली आणि खाली आपल्या हिपच्या मागे) हात ठेवा.
4. हालचाल हळूहळू 10 ते 15 वेळा करा आणि बाजुला स्विच करा.