प्रत्येक दिवसास संगणकासमोर बसणे आपल्या शरीरावर त्रासाची भयानकता ठरू शकते, विशेषतः कारण आपल्यापैकी बहुतेकांना उत्तम पदार्पण मिळत नाही.
खांदा लावणे आणि आपल्या आसन मध्ये slumping आपल्या मागे, मान, आणि खांद्यावर वेदना, डोकेदुखी, तणाव, आणि घट्टपणा परत होऊ शकते.
अभ्यास दर्शवितो की नियमित अंतःप्रेरणे गर्दन आणि खांद्यावरील दुःख कमी करण्यास मदत करतात आणि ते देखील दर्शवतात की नियमित अंतरावरून उभे राहते आणि कार्यालयात उत्पादनक्षमता वाढवते.
आपल्याला वेदना आणि तणाव कमी करता येत नाही, परंतु त्या लवचिकतामुळे आपणास विश्रांती देण्यास आणि आपल्या संपूर्ण शरीराला अधिक सोयीस्कर वाटू देण्यास मदत होते.
खालील लवचिकता व्यायाम कार्यालय वर्कआउट्ससाठी डिझाइन केले आहेत जेणेकरून मान, पीठ, खांदे, कूल्हे, आणि ग्लुशन वर जोर दिला जातो. जितक्या वेळा आपण करू तितके करू आणि आपण कमी घट्टपणा आणि कदाचित अधिक उत्पादकता लक्षात येईल
कसे
- प्रत्येक 45-55 मिनिटे बाहेर जाण्यासाठी अलार्म सेट करा आणि दाखवल्याप्रमाणे विस्तार करा.
- प्रत्येक ताण किमान 15 सेकंदांसाठी धरून ठेवा.
- वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही व्यायाम टाळा.
- जितके तुम्ही करू शकता तितके करू शकता आणि आनंद घ्या!
1 - चेस्ट पसरवा
आपल्यापैकी बहुतांश वेळा आपला वेळ पुढे हिसकावून ठेवून छाती छेदत आपल्या शरीरातील काही उत्तम व्यायाम करतात.
या व्यायामासाठी, आपण प्रतिकार बॅन्ड वापरू शकता आणि छाती स्नायूंच्या सखोल ताण मिळविण्यासाठी ती ओव्हरहेड घेऊ शकता. आपल्याकडे बँड नसेल तर काळजी करू नका. फक्त आपल्या बोटांना एकत्र लावू द्या किंवा बाहेरील बाजूंना हात लावा.
आपण दरवाजा देखील शोधू शकता आणि आपले दोन्ही बाजुला दोन्ही बाजुला ठेवू शकता, जोपर्यंत छातीमध्ये ताण येत नाही तोपर्यंत नरमपणे पुढे जा.
हे बरोबर करा
बसलेल्या किंवा स्थायी स्थितीत, आपल्या मागे हात लावा आणि, आपण हे करू शकता तर, आपल्या बोटे एकत्र घालणे. हात सरळ करा आणि हात छातीतून काही इंच उभारा. 10-30 सेकंद दाबून ठेवा. जर तुमच्याकडे खांदा आहे तर हे हलवा टाळा.
2 - खांदा श्रिग
खांदा आणि गर्दन टायपिंग, क्लिक आणि क्लेंचिंग केल्याने खूप तणाव आणि तणाव आहे.
खरं तर, आपल्यापैकी बहुतांश जण आम्हाला जाणवतात त्यापेक्षा खूपच अधिक चाबकाचे फटके करतात आणि तणावग्रस्त जाळे आणि खांदे स्नायू तंग करतात.
रक्ताला आपल्या जाळे व खांद्यावर शिरांनी जा. दीर्घ काळ टायपिंग किंवा काम केल्यानंतर, ही हालचाल फक्त चांगले वाटते
हे बरोबर करा
बसलेले किंवा उभे राहणे, कानांकडे खांद्याला वर उचलणे, ते शक्य तितक्या कठीण बनवणे. 1-2 सेकंदाचे दाबून ठेवा आणि आपण आराम कराल तेव्हा परत त्यांना रोल करा. 8-10 reps साठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर पुढे कंधे रोल करा.
3 - उच्च मागे ताण
खांदा आच्छादनामुळे रक्ताभिसरण चालू होण्यास मदत होते, तर वरच्या मागचा भाग खांदा ब्लेड, सापळे आणि खांदे यांच्यातील सर्व स्नायू प्राप्त करेल.
जरा विचार करा की तुमचे खांदे आणि मोठे बॅक आता आत्ता आहेत आणि तुम्ही हे दिवसभर आपल्या ताकदीचा ताणून काढू शकाल.
हे बरोबर करा
बसलेले किंवा उभे राहून, हात सरळ करून हात फिरवा म्हणजे तळहात एकमेकांपासून दूर. शस्त्रास्त्रे ओलांडू म्हणजे तळहात एकत्र केले जाते, पेटीचा संकोच करतो आणि परत गोल करतो, आणि डोके आराम म्हणून दूर पोहोचतो.
संकुचित होऊ नका परंतु त्याऐवजी, आपण एखाद्या काल्पनिक बॉलवर तुकडा आहात तासासाठी 10-30 सेकंद धरा. शस्त्र वाकणे चांगले वाटत नसल्यास केवळ बोटांना एकत्र बांधून घ्या.
4 - स्पाइनल ट्विस्ट
बर्याच काळासाठी बसून खालच्या बाजूंवर परिणाम होऊ शकतो, ते तंग आणि आच्छादित ठेवू शकतो.
या वाकवणे ताणून काही ताण बाहेर हळूवारपणे काम करण्यास मदत करेल. यापासून खूप लांब जाऊ नका - आपल्याला हे ताण जाणवण्यासाठी केवळ थोडे फिरवावे लागते.
हे बरोबर करा
जमिनीवर सपाट पाय असलेल्या बसलेल्या स्थितीत, पेटीस आकुंचन आणि हळुहाराचे टोक वर उजवी कडे फिरवा, खिडकी खोलवर मदत करण्यासाठी चेअर हाताळ्यांवर हात ठेवा.
फक्त आरामातच आरामात अडथळा आणू शकता आणि हिप स्क्वेअर ठेवताना सरळ पाठीमागे ठेवा. 10-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा.
5 - उंच उडी
जरी आपण आपल्या पवित्राकडे लक्ष दिले तरी देखील, आपण स्वत: परत हनुवटीच्या स्थितीत घेण्यास शोधू शकता, जे आपल्या मागे वेदना करू शकते.
हे सोपे पाऊल आपल्या परत, बाजू आणि शस्त्र सर्व स्नायू ताणून जाईल. धडांच्या बाजूंच्या तावडीत खोल करण्यासाठी आपण दोन्ही बाजूस शस्त्रे देखील घेऊ शकता.
हे बरोबर करा
बसलेले किंवा उभे राहणे, बोटांना एकत्र बांधून छतासाठी लावा.
आपण जितक्या उच्च तितक्या वाढू शकता तितके जास्त श्वास घ्या, नंतर श्वास बाहेर काढा आणि त्यांना उघडा, त्यांना खाली परत मिळवून द्या. 8-10 reps साठी पुनरावृत्ती
6 - संस्थापक ताण
आपण ते कसे काढावेत हे कळतही नाहीत. हे सोपे पाऊल त्या पेशी आणि कलाई मध्ये स्नायू ताणणे मदत करते
हे बरोबर करा
बसलेले किंवा उभे राहणे, उजवा हात बाहेर काढा आणि हात खाली करा जेणेकरून बोटांनी मजल्याकडे जा.
डाव्या हाताचा वापर हाताने करा आणि हाताच्या बोटांनी ओढून घ्या. 10-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुसरीकडे परत करा.
7 - नेक स्ट्रेच
तुमची मान आता कडक आहे का? आपण हे गर्दन विस्तार करत असल्यास, आपण शोधू शकाल.
मानेत तणाव होण्यामुळे डोकेदुखी आणि वरच्या थराबद्दल देखील होऊ शकते.
आपल्यापैकी बरेच जण संगणकावर काम करताना डोके फॉरवर्ड करतात, ज्यामुळे मानेच्या स्नायूंवर अतिरिक्त ताण येऊ शकतो. '
आपले डोके वजन 11 पौंड (वजन जास्त असल्यास अधिक असू शकते), म्हणून आपल्या संपूर्ण शरीरावर किती ताण येते
हे बरोबर करा
आपल्या खुर्चीवर बसून उजवीकडे बसून खुर्चीच्या बाजूला उजवा हात धरून हळूवारपणे आपले डोके डाव्या बाजूला ओढून घ्या आणि घडीच्या उजव्या बाजूस व खांद्याच्या उजव्या बाजूला खाली जा. 10-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा.
8 - हिप फ्लेक्सर स्ट्रीच
खाली शरीर देखील खूप जास्त बसून कडक नाही, विशेषतः हिप्सचे समोर.
जेव्हा आपण बसतो तेव्हा हिप फ्लेक्स कडक होतात, तर ग्लुशन खिळवून असतो. या भागात अनेक वेळा एक दिवस ताणून त्या घट्टपणात कमी होण्यास मदत होते, तसेच, ते आपण आणि चेअरमधून बाहेर पडू शकतात, जे काही तत्काळ आराम देते
हे बरोबर करा
उभे असताना, उजव्या पायाला काही पाय मागे घ्या. आपण परत एकदा गुडघे टेकू शकाल, जसे की आपण एक लंके करीत आहात आणि गुडघे कमी होईपर्यंत आपण योग्य कूल्हे समोर एक ताणून वाट पाहत आहात.
ताणून अधिक खोलवर आणण्यासाठी बॅक लेगच्या ग्लुट्झांना निचरा. 10-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा.
9 - आसन हिप स्ट्रेच
जांघेमधील सर्व स्नायू बरीच टाकी असतात आणि हे अगदी सोप्या पध्दतीने कूल्हे उघडण्यास मदत होते.
हे कूल्हे आणि ग्लॉश मध्ये स्नायूंच्या गुंतागुंतीच्या मालिकाला ताणून काढण्यास मदत करते. बर्याच दिवसांनंतर बसल्यासारखे वाटते.
हे बरोबर करा
बसलेला असताना, डाव्या गुडघावर उजवा गुडघा ओलांडून छान आणि उंच बस
हळुवारपणे पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा, मागे सरळ ठेवा आणि धड्याच्या बाहेर पोहचू नका जोपर्यंत तुम्हाला योग्य गोलाकार आणि हिप मध्ये ताण येत नाही.
आपण ताणून जाण्यासाठी उजव्या गुडघावर खाली दाबा. 10-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा. गुडघे त्रास देत असल्यास हा हलवा सोडून द्या
10 - आतील जांघ कात
हा ताण अतिशय व्यावसायिक दिसत नाही, म्हणून जेव्हा कोणीही कुणीही नसतो तेव्हा आपण निश्चितपणे हे करू इच्छिता.
त्या पलीकडे, आतील जांघे, कूल्हे आणि मांडीचे हाड यांसाठी हा एक उत्कृष्ट ताण आहे.
हे पूर्वीचे व्यायाम वर निर्माण करते, कूल उघडून आणि ताणतणावा आणि कमी शरीरात तणाव मुक्त होतात.
हे बरोबर करा
बसलेला असताना, पाय रुंद, पायाची बोटं काढा आणि मांडीच्या बाजूने मांडीच्या बाजूकडे झुकवा. मागे सरळ ठेवा आणि एबीएस कॉन्ट्रॅक्ट करा.
आतील पाय वर ताणत नाही तोपर्यंत हात बाहेर ढकलण्यासाठी कोपरांचा वापर करताना हळूवारपणे पुढे दाबा. 10-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि आपल्याला पाहिजे तितक्या वेळा पुनरावृत्ती करा.
> स्त्रोत:
> हेनिंग आरए, जॅक पी, किसेल जीव्ही, सुलिवन एबी, अल्टरस-वेब एस.एम. संगणक कामापासून वारंवार लहान विश्रांती ताण: दोन फील्ड साइट्सवर उत्पादकता आणि कल्याण वर प्रभाव. एर्गोनॉमिक्स 1 997; 40 (1): 78- 9 1. doi: 10.1080 / 001401397188396
> इलिनन जे, वरीन के, हाकिनकिन ए. तीव्र वेदनाशास्त्राच्या उपचारांमधे मॅन्युअल थेरपी वि चे व्यायाम: एक यादृच्छिक, नियंत्रित क्रॉस-ओवर चाचणी. जर्नल ऑफ रिहॅबिलिटेशन मेडिसिन 2007; 3 9 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501 9 77-0015