मानवी शरीरात नैसर्गिकरित्या स्नायूचे पूरक असे पूरक आहे जे आनुवंशिकता, लिंग आणि वयानुसार ठरते. आपण आपले शरीर स्नायू वाढ उत्तेजित की व्यायाम करून स्नायू रक्कम वाढवण्यासाठी प्रशिक्षित करू शकता. तरीही, कामाच्या संदर्भात आपले स्नायू वाढतात किंवा वजन उचलणे अद्याप आपल्या लिंग, वयानुसार आणि जीन्सवर अवलंबून असेल.
हे जीन्समध्ये आहे
बॉडीबिल्डिंग आणि वजन प्रशिक्षणात, जे लोक नैसर्गिकरित्या वाहून नेतात किंवा सहजपणे स्नायू वाढवत नाहीत अशा लोकांना "हार्ड फायदे" म्हणतात. हे थोडे अपमानकारक वाटतं, परंतु ते खरंच एक विधान आहे.
सघन नैसर्गिक बिल्डपेक्षा दुर्बल असलेल्या लोकांना शास्त्रीय पद्धतीने ectomorphs म्हणून वर्गीकृत केले जाते. अधिक पुंजके बांधणी मेसोमोर्फ आहेत. नैसर्गिकरित्या अधिक चरबी वाहून जे endomorphs असू शकते पण घाबरू नका, दरम्यानचे अनेक छटा आहेत, आणि आपण एका चकमकीच्या अहंकाराच्या जीवनासाठी नियत नसाल, तरीही अक्शोमोरफ्स बहुधा मिस्टर ब्रह्माण्ड होणार नाही, स्टिरॉइड्स बाजूला ठेवतील.
स्नायू हानी टाळण्यासाठी कसे
स्नायू वाहून आणणे, बांधणे, आणि त्याची देखरेख करणे जे काही तुमचे प्रवृत्ती आहे, ते एकदा आपण ते मिळविले की एकदा ते स्नायू कसे गमावू नये यावर काही टिपा आहेत:
1. आयुष्यासाठी वजन प्रशिक्षण
40 च्या आसपासच्या काळापासून, आम्ही नैसर्गिकरित्या स्नायूंचे वस्तुमान गमावू लागलो आहोत, कदाचित पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरॉन कमी शारीरिक शस्त्रक्रियांच्या पातळीच्या खाली घसरू लागला. 50 वर्षांनंतर नैसर्गिकरित्या दर दशकात स्नायूंंचे प्रमाण सुमारे 3 ते 10 टक्के असू शकते आणि कदाचित आदर्श आरोग्यापेक्षा कमी असलेल्या रुग्णांसाठी. कार्यरत राहून सीनियर या स्वाभाविक स्थितीत कमी होऊ शकतात किंवा कमीत कमी कमी करू शकतात.
आपल्या सर्व प्रमुख स्नायू गटांचा वापर करून प्रत्येक आठवड्यात दोन ते तीन वेळा वजनाच्या प्रमाणात कार्य करा. शक्य असल्यास दोन दिवसांच्या दरम्यान व्यायाम करा.
2. खात्री करा की आपण पुरेशी प्रथिने मिळवत आहात
विशेषतः जर आपण वरिष्ठ आहात, तर आपल्याला याची खात्री करावी लागेल की आपण चांगले खावे आणि आपल्या क्रियाकलाप स्तरासाठी शिफारस केलेले प्रथिने मिळवा.
आपल्याला प्रति किलो किमान 100 ग्रॅम प्रथिने दर किलो वजनाच्या प्रत्येक प्रोटीनची आवश्यकता असते आणि 1.2 ग्रॅम पर्यंत ते वरिष्ठांसाठी चांगले असते. आपणास आवश्यक असलेल्या प्रथिने प्रमाणित करण्यासाठी, पाउंड मध्ये आपले वजन घ्या आणि ते 0.45 ने वाढवा. त्या नंबरला 1.2 ने गुणाकार करा आणि ही आपल्या शिफारसकृत दैनिक प्रथिने आहारात आहे
3. अधिकार खा
पुरेसे प्रथिन खाणे महत्वाचे आहे आणि अॅथलेटिक्ससारख्या जड प्रशिक्षकांना वर नमूद केलेल्यापेक्षा अधिक प्रथिने आवश्यक असू शकतात, पुरेसे ऊर्जा खाणे कदाचित अधिक महत्त्वाचे आहे. जर तुम्ही रोजच्या जीवनात किती कार्यक्षम ऊर्जा खर्च करता त्यानुसार आपल्या शरीराचे वजन टिकवून ठेवण्यासाठी तुम्ही (खाण्यापिण्याचा) पुरेपूर नसाल तर तुम्ही स्नायू गमावू शकाल आणि कदाचित नक्कीच अस्थी व चरबी गमावेल. स्नायूंवर देखरेख ठेवणे हे थोडे अवघडपणाचे चरबी असू शकते परंतु वजन प्रशिक्षण नक्कीच त्या परिस्थितीत त्या स्नायूवर लटकविण्यात मदत करते.
आपण क्रीडा अॅथलीट किंवा गंभीर मनोरंजक क्रीडापटू असल्यास, आपण आपल्या क्रियाकलापांसाठी एक आदर्श वजन निर्धारित करणे, तराजूवर लक्ष ठेवणे आणि त्यानुसार आपल्या आहार आणि व्यायाम समायोजित करणे आवश्यक आहे.
4. रेल्वे योग्य
स्नायूमध्ये उपलब्ध ग्लुकोजचे एक चांगले स्टोअर आहे आपण स्नायूमध्ये संग्रहित केलेल्या ग्लुकोजच्या संपल्यावर, आणि रक्तातील ग्लुकोज आणि यकृत ग्लुकोज देखील कमी होतात, आपल्या शरीरात हे कळते की ते मेंदू आणि अन्य महत्वाच्या अवयवांचे पालन करण्यासाठी स्नायूंच्या प्रोटीनपासून अधिक ग्लुकोज घेऊ शकतात.
आणि हेच त्याचं काय आहे: हार्मोन कॉर्टिसॉल स्नायू खाली अमीनो अम्ल मध्ये तोडतो, नंतर दुसर्या हार्मोन, ग्लूकागॉन, अमीनो ऍसिडचे स्ट्रिप्स आणि कार्बन स्केलेटन ग्लुकोज मध्ये वळवते. ग्लुकोजची स्थिर पुरवठा सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या शरीरात हे करणे आवश्यक आहे.
हे स्पष्टपणे स्नायूंच्या देखभालीसाठी किंवा स्नायूंच्या इमारतीसाठी चांगले नाही. निरोगी किंवा उपवासाने पोट वर सतत सराव करु नका. आपण असे केल्यास, ग्लुकोनोजेनेसिस नावाच्या या प्रक्रियेस होण्यापासून रोखण्यासाठी आपण प्रशिक्षित करताना ऊर्जेचा पेय घ्या. कमी कार्बोहायड्रेट आहारांसह याचेही धोका आहे.
व्यायाम केल्यानंतर इंधन भरणे देखील महत्त्वाचे आहे.
आपल्या कामाच्या एक तासांच्या आत काही प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटमध्ये घेतल्यास आणि ते भरुन पुन्हा भरुन काढण्यामुळे, आपल्याला इन्सुलिनची गती वाढते म्हणून स्नायूची देखभाल आणि वाढ देखील सुनिश्चित करण्यास मदत होईल.
5. पुरेशी झोप आणि विश्रांती घ्या
झोप पुन्हा बांधण्याची वेळ आहे. टेस्टोस्टेरॉन आणि मानवी वाढ होर्मोन सारखी संप्रेरके आपल्या शरीराची पुनर्बांधणी आणि दुरुस्ती करण्याबद्दल सेट आहेत. या प्रक्रियेस निर्घृण झोप मदत करते, म्हणून हे सुनिश्चित करा. भावनात्मक ताणमुळे सेबॉलिक तणाव संप्रेरकांना प्रेरित केल्यास आरामदायी महत्वाचे आहे, ज्यामुळे आपण सावध नसल्यास स्नायूचा अधिक विनाश होतो.
6. अल्कोहोल सेवन मर्यादा
हे असे म्हणण्याचेच नाही की आपल्याजवळ पेय मिळत नाही, परंतु जास्त प्रमाणात मद्य सेवन केल्यामुळे आपला स्नायू उत्तमरित्या लोड होत नाही. अति दारू सेवन केल्याच्या इतर सर्व विध्वंसक प्रभावाशिवाय, एस्ट्रोजनचे प्रमाण वाढते आणि आपल्या टेस्टोस्टेरॉनच्या भोवती खणखणाट करते, अधिक स्नायूंचे नुकसान होते.
> स्त्रोत:
> नेल्सन जेके स्नायू हानी टाळण्यासाठी सीनियर्स-बीफ अप मायो क्लिनिक: तज्ज्ञ ब्लॉग 1 मे, 1 99 2015 रोजी प्रकाशित.