योग्य व्यायाम तयार कसे करावे हे आपल्याला माहित असल्यास परत आपल्या सर्वोत्तम शरीराचा भाग असू शकतो. हे फक्त काही रिपे करत नाही आणि एक किंवा दोन व्यायामांसह सेट दर्शवित नाही जेणेकरून बॅक मूल्य दर्शविण्याची निर्मिती होते.
मागील ऍनाटॉमी
आपण परत कसा तयार होतो हे आपल्याला माहिती नसल्यास, आपण ते सर्वोत्तम बनविणार्या वर्कआऊट्स तयार करू शकत नाही.
आपली परत तीन प्रमुख स्नायू गटांपासून बनलेली आहे. Latissimus dorsi आपल्या पाठीच्या प्रत्येक बाजूला स्थित आहे आणि आपल्याला आपला हात विस्तारित करण्यासाठी, फिरवा आणि आपले शरीर आपल्या शरीराकडे ओढण्यासाठी मदत करते
इरेक्टर स्पिना, ज्याला खालच्या स्वरूपात देखील ओळखले जाते, ते तीन स्नायूंपासून बनविले जाते जे आपल्या मानेपासून आपल्या फाॅनीपर्यंत आपल्या फाटकाची लांबी चालवतात. उत्प्रेरक spinae flexion आणि वरच्या शरीराच्या विस्तार, तसेच रोटेशन सहभाग आहे.
आपल्या 'आसन' स्नायू म्हणूनही ओळखले जाणारे स्नायू आहेत. हे रॅम्बोइड्स (मोठे आणि किरकोळ) आहेत आणि ते खांदा ब्लेडच्या दरम्यान स्थित आहेत आणि खांदा ब्लेडच्या रोटेशन, उंची, आणि मागे घेण्यात मदत करतात.
का आपल्या मागे काम?
आपल्या पाठीच्या स्नायू प्रत्येक दिवसात करावयाच्या प्रत्येक व्यवसायात सामील आहेत, म्हणून ते सर्व काम हाताळण्यासाठी पुरेसे मजबूत असणे महत्वाचे आहे. आपल्या परतच्या स्नायूंचे प्रशिक्षण घेण्यास ताकद आपल्या शरीरातील शरीरास स्नायू वस्तुमान जोडेल, जे आपल्या कंबरमध्ये लहान दिसण्यास मदत करेल. आपल्या छातीप्रमाणेच, आपल्या पाठीवर मोठ्या आकाराच्या स्नायूंचा समावेश होतो जे वजन वाढवू शकतात आणि म्हणूनच अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतात.
किती वेळा ट्रेनमध्ये
आपल्या शरीरातील सर्व स्नायूंप्रमाणे, आपण व्यायाम आठवड्यात तीन नॉन-सलग दिवसांत परत करू शकता.
आपण जड वजन उचलत असल्यास - आपण केवळ सहा ते आठ पुनरावृत्त्या पूर्ण करू शकता - आपल्याला पुन्हा व्यायाम करण्यापूर्वी दोन किंवा अधिक दिवस विश्रांतीची आवश्यकता आहे या कारणास्तव, आपण आठवड्यात एकदा किंवा दोनदा आपल्या मागेच काम करु शकता.
तथापि, जर तुमचा ध्येय सहनशक्ती आणि ताकद प्राप्त करायचा असेल, तर 12-16 पुनरावृत्त्या एक किंवा तीन संचांसह चिकटवा, ज्यामुळे त्या ताकदवान वर्गामध्ये आपले स्नायू वाजवील.
जर असे असेल, तर आपण व्यायाम पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी आपण कमीत कमी एक दिवस विश्रांती घेता याची खात्री करुन घेऊ इच्छित असाल. अधिक काम करणे आणि वर्कआऊट्स नंतर आपल्या शरीराला बरे करण्याची परवानगी देणे आपल्याला अधिक प्रशिक्षण देत नाही, जे अखेरीस आपण केलेले प्रशिक्षण लाभ नकारेल
सूचित व्यायाम
ज्याप्रमाणे सेट्स आणि रिप्रेटींग श्रेणी आपल्या लक्ष्याद्वारे निश्चित केल्या जातात, त्याचप्रमाणे आपले व्यायाम पर्याय देखील आहेत वेगवेगळ्या दिशानिर्देशांवरून आपल्या पाठीवर लक्ष्य करण्यासाठी विविध व्यायामांचे मिश्रण निवडा आणि पठार्यांना टाळण्यासाठी प्रत्येक 4-6 आठवडे आपण नियमितपणे बदलत असल्याचे सुनिश्चित करा.
परत व्यायाम कंपाउंड, मल्टि-जॉइंट हालचाली आणि अलगाव हालचालींमध्ये विभाजित केले आहे. मिश्रित व्यायाम चळवळीच्या प्रकारानुसार एका विशिष्ट डोकेवर जोर देणार्या एका स्नायूच्या सर्व डोक्यांवर सक्रिय करते. उदाहरणार्थ, पुलअप आणि एलटी पॉल्सडाउन व्यायाम आपल्या पाठीच्या रुंदीला बळकट करण्यास मदत करतील, तर बसविण्याच्या हालचालीप्रमाणे, बसलेली पंक्ती, डंबेलची पंक्ती , आणि मागील पाउल डेली पंक्ती प्रमाणे, मिडबॅकची जाडी तयार करेल.
परत विस्तार आणि उलट उडतो यासारख्या अलगाव व्यायाम, परत स्नायूंना उत्तेजन देणारी कमीत कमी रक्कम प्रदान करेल. तथापि, ते यापासून परावृत्त करू नये कारण अशा प्रकारचे व्यायाम हे लक्ष्य क्षेत्रांना मदत करू शकतात जे उर्वरित बॅक स्नायूंना समान प्रमाणात वाढत नाहीत.
स्नायू खांबीत असताना संतुलन आणण्यात ते मदत करतात. आणि, लक्षात ठेवा, आपल्या पाठीवर काम करताना महत्वाचे म्हणजे आपल्या इतर स्नायू गटांकडे दुर्लक्ष करू नका.