या स्केलेबल व्यायाम योजनेसह कोणालाही आकार घेता येईल
सुरक्षित आणि प्रभावी व्यायामाच्या संदर्भात, काही मूलभूत टिपा आहेत जे प्रत्येकास लागू होतात, आपण कसे पात्र किंवा योग्य नाही. अभ्यासाचे सौंदर्य म्हणजे ते स्केलेबल आहे. एक कसरत सर्व बसत नाही, पण त्याच व्यायाम पद्धतीमुळे म्हणून जर आपण आपल्या वर्कआउट्समध्ये सर्वात जास्त इजा किंवा बर्नोआऊट न ठेवता, आणि क्लिष्ट साप्ताहिक वेळापत्रकाशिवाय, ही मूलभूत वर्कआउट रूटीन वापरा आणि आता तंदुरुस्त व्हा.
आपल्या स्वत: च्या व्यायाम योजना तयार
- आपण तीव्रता तयार करण्यापूर्वी एक योग्यता फाउंडेशन तयार करा
जेव्हा आपण प्रथम नवीन व्यायाम नियमानुसार सुरू करता तेव्हा आपण जाण्यासाठी उत्सुक असतो, धीम्या राहण्यास स्वतःला सक्तीने करा आणि आपल्यास असे वाटते त्यापेक्षा कमी करा. बरेच व्यायाम करणारे फार लवकर, खूप लांब आणि खूप कठीण बाहेर येणे, फक्त वेदना किंवा एक दुखापत विकसित आणि एक महिना किंवा दोन आत सोडण्याची चूक करा. त्यापैकी एक होऊ नका. आपले स्नायू, सांधे, आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली प्रशिक्षणासाठी परिस्थितीशी जुळवून घेईल परंतु हे एका दिवसात किंवा आठवड्यातही होत नाही. आपण तीव्रता वर ढेआआधी आपल्या फिटनेस बेस तयार करण्यासाठी एक महिना किंवा अधिक द्याजर तुम्ही व्यायामप्रसारासाठी नविन असाल, तर आपण आपल्या पहिल्या महिन्याचे व्यायामा अगदी एकदम ताजे वेगाने तीस मिनिटे ठेवू शकता. आणि अर्थातच, आपण कोणताही तीव्र व्यायाम प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांकडे पहावे. आपल्याला हृदयविकार किंवा इतर गंभीर स्थिती असल्यास, तीव्र व्यायाम धोकादायक असू शकतो त्यामुळे सुरक्षित रहा, आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा आणि हळू हळू प्रारंभ करा
- मध्यांतर प्रशिक्षण सह तीव्रता जोडा
आपण एक स्थिर किंवा स्थिर व्यायाम करून एक महिना किंवा त्यापेक्षा जास्त व्यायाम केल्यानंतर आपण आपली ताकद आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली तयार करण्यासाठी तीव्रतेने वाढ करणे आवश्यक आहे. बर्याच लोकांसाठी, याचा अर्थ आपल्या वर्कआऊटमध्ये थोड्या अंतराने जोडणे.- एक लहान अंतर 30-सेकंद वेगाने वेगाने किंवा प्रयत्न करते जे आपल्याला आपल्या व्यायामाच्या उंबरठ्यावर आणते. कमी अंतराने शक्ती, सहनशक्ती आणि भरपूर कॅलरीज त्वरित बर्न करण्यास मदत करतात. आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा व्यायामशाळेत काही सोप्या वेळ देतात. प्रगत अॅथलेट्स एका सत्रात बर्याच कालांतराने करू शकतात परंतु तरीही केवळ एकदाच किंवा दोनदा आठवड्यातून एकदा हे वर्कआउट्स पुनर्प्राप्ती दिवसांमध्ये करावेत.
- एक दीर्घ अंतर दोन मिनिटे किंवा त्याहून अधिक काळ जगू शकते, आणि कदाचित लॅक्टिक ऍसिड रक्तातून तयार होईल. सर्वात कंडिशन ऍथलीट्स फक्त एक व्यायाम दरम्यान काही लांब अंतरानं करू. खरे खरे म्हणजे दीर्घ अंतराने फुफ्फुस आणि पाय जळत असताना देखील एक कंडिशनयुक्त अॅथलीट ब्रेकिंग पॉईंटवर नाही. सुरुवातीच्यासाठी हे अंतराल अनुशंसित नाहीत .
- निरंतर अॅरोबिक प्रयत्न
निरंतर वर्कआऊट्स हे सहसा सर्वात धीरोदात्त खेळाडूचे वर्कआउट्सचे आधार आहेत. सायकलस्वारांनी, धावपटूंनी आणि प्रशिक्षणार्थींना लांब आणि कठोर परिश्रम करण्याची क्षमता विकसित करणे आवश्यक आहे. साधारणपणे, या वर्कआऊट्सने धावपटूला थकवा आणून धडक मारली जाते, ज्यावेळी ते थोड्या प्रमाणात खाली जातात आणि सतत प्रयत्न करत असतात. मग ते जाडी पुन्हा चालू होईपर्यंत पुन्हा वेगाने पुढे सुरू करतात, आणि पुन्हा, ते थोड्याच वेळात परत जातात पण पुढे जात राहतात. हे चक्र लांब प्रशिक्षण सत्रासाठी पुनरावृत्ती आहे. कालांतराने, दीर्घ कालावधी (तासां) साठी उच्च तीव्रतेत काम करण्याची त्यांची क्षमता विकसित होते.एलिट सहनशक्ती क्रीडापटत्यांना त्यांच्या लॅक्टेट थ्रेशोल्ड (एलटी) चालना देण्यासाठी या दीर्घ, निरंतर प्रयत्नांमध्ये लैक्टेट थ्रेशोल्ड ट्रेनिंगचा वापर करतात. हे वर्कआउट्स प्रत्येकासाठी नाहीत, आणि ज्यांनी आच्छादित राहण्याचा प्रयत्न केला आहे त्यांच्यासाठी आवश्यक नाही.
- कमाल प्रयत्नांसह सामर्थ्य वाढवा
प्रतिकारक व्यायाम करताना सर्वात जास्त प्रयत्न करणे हे स्नायूचे आकार आणि सामर्थ्य वाढविण्याचा सर्वात प्रभावी उपाय आहे. पण धीरोदात्त व्यायाम करतानाही, आपण कठोर प्रयत्नांमध्ये स्नायू तयार कराल. कोणत्याही प्रखर कसरतला स्नायू दुखणे (DOMS) विलंबाने चालू झाल्यानंतरच्या दिवसांमध्ये स्नायू वेदना जाणवते. हा वेदना प्रत्यक्षात सूक्ष्म पेशी नुकसान परिणाम आहे. स्नायू तंतू दुरूस्ती करून बरे करत असल्याने ते बळकट आणि मोठ्या होतात बांधकाम ताकदीची किल्ली म्हणजे हार्ड वर्क आणि भरपूर आराम आणि दुरुस्ती यांच्यामध्ये सायकलिंग. एक घसा मांसपेशी व्यायाम स्मार्ट नाही; तो फक्त स्नायू तंतू फाडतो आणि योग्य दुरुस्तीस परवानगी देत नाही.
- तीव्र व्यायाम केल्यानंतर तीव्र पुनर्प्राप्ती फिटनेस वाढवते
गंभीर क्रीडापटूंना कॅज्युअल व्यायामकारापेक्षा अधिक पुनर्प्राप्तीची आवश्यकता असते आणि आवश्यक असलेल्या पुनर्प्राप्तीची रक्कम सामान्यतः व्यायामाची लांबी आणि तीव्रता यावर अवलंबून असते. परंतु पूर्ण विश्रांतीचा दिवस घेण्यापेक्षा, ऍथलीट्सना काही प्रमाणात सक्रिय रीचू करण्यास प्रोत्साहित केले जाते, ज्यामध्ये आपण कमी तीव्रतेने व्यायाम करत आहात जेणेकरून काहीही करत नाही संशोधनातून दिसून येते की सक्रिय पुनर्प्राप्तीमुळे स्नायूंना अधिक तंतुमय करते, जे कठोर workouts दरम्यान इजा रोखण्यास मदत करते. याचा अर्थ हार्ड वर्कआट्स थोड्या अवघड असू शकतात. यामुळे, अधिक स्नायूंचे बळकटीकरण होते.