वर्कआउटची अॅनाटॉमी

चरण 1 - आपल्या कसरत साठी तयार करणे

व्यायाम घेण्याबाबत, आपण कदाचित मूलतत्त्वे आधीच माहित परंतु, आपण आपले व्यायाम खाली कधीही मोडले आहे आणि प्रत्येक भाग शोधला आहे का? नसल्यास, आपल्या कामाच्या प्रत्येक टप्प्याला कूलिंग करण्यास तयार होण्यापासून आपण शोधू शकता, एक विशिष्ट प्रकारचे कसरत कशा प्रकारे दिसते आणि कोणत्या गोष्टी ज्यामुळे सुसंगतता होताना सर्वात जास्त समस्यांना कारणीभूत आहे त्याबद्दल सखोल समज प्रदान करते.

खाली, आपण वर्कआउटमधील शरीरशास्त्र जाणून घ्याल आणि आपल्या व्यायाम वेळेचा सर्वाधिक लाभ कसा घ्यावा याबद्दल टिपा आणि माहिती मिळवा.

आपले वर्कआउटसाठी तयार करणे

आपल्याला घाबरविणे नाही, परंतु आपल्या कामाचे नियोजन आपल्या अनुसूचित व्यायाम वेळेपूर्वीच होऊ शकते ही एक गोष्ट आहे की अनेक लोक दुर्लक्ष करतात आणि काही कारणांमुळे काही लोकांना एखाद्या व्यायामाच्या कार्यक्रमात टिकून राहाणे कठीण जाते. कारण हे आहे की आपल्या वर्कआउटची तयारी करणे आपल्या यशासाठी महत्वाचे आहे ... जर आपल्याला जे हवे आहे आणि आपण काय करत आहात हे जाणून घ्या, तर आपण आपले वर्कआउट पूर्ण करण्याच्या खूप जवळ आहात. आपण नसल्यास, आपल्याकडे आपले वर्कआउट वगळण्याचे आणखी एक कारण आहे.

त्या कारणास्तव, आपल्या वर्कआउटसाठी तयारी करणे हे तितके महत्त्वाचे आहे की वर्कआउट करणे. या सोप्या चरणांनी प्रारंभ करा:

1. आपले व्यायाम शेड्यूल करा वेळ काढणे आणि आपल्या कॅलेंडरमध्ये हे लिहिणे आपल्या वेळापत्रकानुसार आणि आपल्या मनात प्राधान्य देते जरी आपण दिवसभरात आपल्या नियमानुसार विभाजित केले असले तरी, त्या हेतूसाठी त्या वेळेस बाजूला ठेवणे फार महत्त्वाचे आहे, जरी ते फक्त 10 मिनिटे असले तरी आपले वर्कआऊट्स कसे शेड्यूल करायचे यावरील टिपांसाठी, संपूर्ण प्रोग्राम सेट करणेला भेट द्या.

1. आपण काय कराल याची योजना करा काही लोक हे विंग करू शकतात, परंतु आमच्या कार्यवाही वेळेत नेमके काय करणार आहोत हे आपल्यापैकी बरेचजण चांगले करतात. आपण नियोजित प्रत्येक कसरत साठी, खालील एक टीप करा:
   • आपण कोणत्या प्रकारचे कसरत करीत आहात (उदा. हृदय, सामर्थ्य, योग, pilates, इत्यादी)
   • त्या व्यायामासाठी आपले ध्येय (उदा. सहनशक्ती निर्माण करणे, लवचिकतेवर काम करणे, सामर्थ्य वाढविणे इ.)
   • आपण किती व्यायाम कराल
   • अचूकपणे आपण आपल्या व्यायामादरम्यान काय कराल (उदा., 30 मिनिटे आणि 30 मिनिटे उच्च शरीराची ताकद करणारे व्यायाम चालू अंतराळ)

1. आपले व्यायाम गियर एकत्र करा आधीच्या रात्री, आपण आपले वर्कआउट पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या प्रत्येक गोष्टीस एकत्र करून पुढील दिवसाच्या कसरत साठी सज्ज व्हा. याचा अर्थ असा की जिम पिशव्या पॅक करणे, आपले व्यायाम कपडे सेट करणे, आपले व्हिडिओ तयार करणे आणि / किंवा आपल्याला आवश्यक इतर कोणत्याही गियरची उपलब्धता (वॉटर बॉटल, स्नॅक्स , हृदय दर मॉनिटर, सनस्क्रीन इ.). सर्व वेळापूर्वी तयार होण्यामुळे आपले व्यायाम करणे अधिक सोपे होईल.
2. व्यायाम करण्यासाठी शरीर तयार करा तयारीचा आणखी एक महत्वाचा भाग म्हणजे आपले शरीर काय येईल याबद्दल सज्ज आहे. याचा अर्थ आपल्याला चांगले इंधन आणि हाय-हायड्रेटेड व्हायचे आहे. आपल्या कसरतापूर्वी एक किंवा दोन तास आधी एक हलका नाश्ता घ्या आणि काही पाणी प्या. जर आपण सकाळच्या वर्कआऊट करीत असाल, तर व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्यापाशी थोडेसे पाणी, फळे किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक मिळवण्याचा प्रयत्न करा.

एकदा हे सर्व घटक आपल्याजवळ असतील तर, आपल्या व्यायामातील सर्वात कठीण भागांपैकी एक सामना करण्याची वेळ आली आहे - प्रारंभ करणे.

आपल्या वर्कआउटवर प्रारंभ करणे कदाचित आपल्या संपूर्ण नियमानुसार सर्वात कठीण वेळ आहे. इथे आपल्याला एक पर्याय आहे - आपण आपल्या कसरत करणार की नाही? आपण व्यायामशाळेस किंवा घरी गाडी चालविणार आहात? आपण उठून व्यायाम करा किंवा स्नूझ बटण दाबा?

या क्षणी आपण आपल्या डोक्यात त्या थकलेल्या आवाजाच्या बाबतीत सर्वात असुरक्षित आहात, आपल्यातील हा भाग या कसरतमधून बाहेर पडण्यासाठी काहीही करेल.

जर आपण चरण 1 मधील चरणांचे अनुसरण केले आणि आपल्या सर्व तयारी केली तर प्रारंभ करणे आपल्यासाठी थोडे सोपे होईल. अखेरीस, आपल्या वर्कआउटची नियोजित आहे, आपण काय करत आहात हे आपल्याला माहिती आहे, आपल्याला ते करण्याची आवश्यकता आहे आणि आपले शरीर इंधन आणि जाण्यासाठी तयार आहे. आपण हे व्यायाम बंद करण्यासाठी माफ केले जाणार नाही.

पण काळजी करू नका, तुमच्या डोक्यात त्या आवाजात काही सापडतील.

गोष्ट आहे, आपल्यापैकी बहुतांश जण मानसिकदृष्ट्या आपल्याशी झगडायला लागतात, आश्चर्य वाटतो आपण किंवा आपण करणार नाही?

ही अशी मानसिक कुस्ती आहे जी उर्जा शोषून टाकते आणि आपण आधीच करण्याच्या आधीपासून वचनबद्ध असल्यापासून काहीतरी दूर होते. व्यायाम करण्याच्या अनेक कारणामुळे आपण स्वत: ची चर्चा करू शकता, परंतु मला वाटते की मुख्य समस्या म्हणजे भीती आहे. कदाचित आपल्याला याची भीती वाटते की वर्कआउट चांगले होणार नाही. कदाचित आपण समाप्त करणार नाही किंवा ते दुखापत होईल याची भीती वाटते येत्या कसरतबद्दल आपल्याला जे काही भीती वाटते ते आपल्या डोक्यामध्ये त्या आवाजाचा फायदा घेतील आणि गोष्टी सांगून सोडून देण्याचा प्रयत्न करा:

• आपण थकल्यासारखे आहात ... आपण उद्या विश्रांती घेत असता तेव्हा आपण ते का नाही करत?
• आपण आज इतकी कठोर परिश्रम केलीत, घरी जाण्यासाठी आणि टीव्ही पाहण्यास छान वाटत नाही का?
• आपण कसरत च्या शोषण करणार आहे माहित आहे ... का अगदी घाबरू?
• आपण कोणत्याही वजन गमावला नाही - हे उघड आहे की, ही व्यायाम गोष्ट कार्य करीत नाही
• जेव्हा आपले सॉॉक ड्रॉवर अशा गोंधळात असता तेव्हा आपण खरोखर व्यायाम करताना वेळ घालवावा का?

कुठल्याही इतरांना माहिती आहे? जर तुम्ही माझ्यासारखे असाल, तर कदाचित आपण आपल्या कसरत वगळण्यासाठी माफ करण्याच्या छान लांबलचक सूची बनवू शकाल, जरी आपण या आवाजापासून पूर्णपणे मुक्त होऊ शकत नाही, तरीही हे जाणून घ्या की आणि हे कसे हाताळायचं हे ठरवण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. योग्य निवड आपल्या वर्कआउटसह प्रारंभ करणे सुलभ करण्यासाठी या युक्त्या वापरा:

आपले मन तयार करा आवाजाला शांत करण्याचा एक मार्ग म्हणजे तुमचे मन तुम्हाला असे वाटते की आपण कसरत करीत आहात, काहीही असो. आपण जे काही करता ते पूर्णत: प्रतिबद्ध होतात, तेव्हा तो आवाज बंद करणे आणि हलविणे सोपे होते.

वाटाघाटी वितुणातून बाहेर जाण्याऐवजी (मी किंवा करणार नाही का?) फक्त तापमानवाढ होण्याची वचनबद्धता. जेव्हा आपण थकल्यासारखे वाटू लागता तेव्हा स्वतःची अशी प्रेरणा मिळवण्याची ही पद्धत चांगली आहे - फक्त स्वत: ला वचन द्या की आपण खूप चांगले उबदार व्हाल आणि तरीही आपण व्यायाम करू इच्छित नसल्यास आपण थांबू शकाल मी आपणास बहुतांश वेळा चालू ठेवण्याची हमी देतो.

स्वतः लाच द्या स्वत: ला पुढे जाण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे आपल्या हार्ड कामासाठी स्वत: ला थोडे काहीतरी वचन देणे. आपण आपले वर्कआउट पूर्ण केल्यास, आपण आपले आवडते टीव्ही शो पहायला मिळेल, काही वेळ वाचू शकाल किंवा आपण ज्या आठवड्यात होण्याचा विचार करीत आहात त्या नियोजनाचा प्रारंभ करणे

घडू शकते की सर्वात वाईट गोष्ट आकृती . स्वत: ला विचारा की आपण आपल्या कसरताने जात असताना सर्वात वाईट गोष्ट काय होऊ शकते. अयशस्वी? थकवा जाणवणे? आपले व्यायाम समाप्त नाही? तणाव आहे? स्वत: ला स्मरण द्या की वास्तविक सर्वात वाईट गोष्ट सर्व काही करण्याचा प्रयत्न करीत नाही.

कारवाई करा . जेव्हा आपण स्वत: बरोबर मानसिक वाद निर्माण करत असता, योग्य मार्गावर येण्यासाठी काहीतरी सक्रिय करा आपण उठता आणि व्यायाम करतो की नाही हे ठरविण्याच्या अंथरुणावर आपण झोपीत आहात तर उठून आपल्या कामाच्या कपड्यावर लावा किंवा काही प्रकाश पसरवा. आपले मन जे काही करत आहे, आपल्या शरीरास आपल्या कसरत च्या दिशेने निर्देशित करा आणि आपण प्रारंभ करण्यास योग्य मार्गावर आहात हे शोधू शकता.

आपण आपल्या वर्कआउटच्या या भागात बनवले असेल तर, आपण आधीच यश प्राप्त केले आहे, आपल्या व्यायामाच्या रूपात उभे असलेल्या मानसिक अडथळ्यांशी निगडीत आहे. व्हाट-अप म्हणजे शरीरावर लक्ष केंद्रित करण्याची आपली संधी आहे ... म्हणजे आपल्या शरीरास कसरत येण्याकरता तयार करणे. या कारणास्तव, सराव हा आपल्या शरीरासाठी नव्हे तर आपल्या मनासाठी, आपल्या व्यायामाचा एक अत्यावश्यक भाग आहे. अनेक कारणांमुळे वार्मिंग अप महत्वाचे आहे:

• हे स्नायूंना ताप आणते आणि शरीराचे तापमान वाढवते, ज्यामुळे शरीरातील ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढते
• यामुळे स्नायूंना रक्तपुरवठा वाढण्यास मदत होते, त्यांना संक्रमित करणे आणि अधिक लवकर आराम करणे
• हे शरीर आणि मन आणखी कडक क्रियाशीलतेसाठी तयार करण्यात मदत करते
• यामुळे जखम होण्याचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते
• हे एकसारखे व्यायाम कार्यक्षमता वाढू शकते
• हे स्नायू, कंडर आणि इतर संयोजी उतींचे लवचिकता वाढविते

कोमट होण्याचे वेगवेगळे मार्ग आहेत आणि त्यांना तीन श्रेणींमध्ये वर्गीकरण केले जाते: निष्क्रिय, सामान्य आणि विशिष्ट. निष्क्रिय उष्णता सह, आपण गरम टब मध्ये बसलेला किंवा गरम शॉवर घेत सारख्या गोष्टी करून शरीराचे तापमान वाढवण्याची. सर्वसामान्य तापमानवाढांमध्ये शरीराची हालचाल होण्याने हृदयाची वाढ आणि शरीराचे तापमान वाढणे समाविष्ट होते. विशिष्ट उबदार अपवाद म्हणजे आपण करत असलेल्या व्यायामासाठी समान हालचाल करता. यापैकी कोणतेही काम करू शकते आणि आपण जे काही निवडतो ते सहसा आपण कोणत्या प्रकारचे व्यायाम करत आहात यावर अवलंबून असेल. निष्क्रीय वॉर्म-अप (जसे गरम अंघोळ करणे) अशा सभ्य कार्यांसाठी चांगला पर्याय असू शकतो जसे की स्ट्रीचिंग किंवा योग वर्कआऊट्स. अन्य प्रकारचे वर्कआउटससाठी, आपल्याला अधिक विशिष्ट क्रियाकलाप निवडायचे असतील.

कार्डियो वर्कआऊटससाठी गरम कपडे कार्डिओ वर्कआऊटससाठी, आपण करत असलेल्या व्यायामाच्या हलक्या आवृत्त्यासह चिकटविणे सर्वोत्तम आहे उदाहरणार्थ, आपण चालवत असाल तर, आपण काही मिनिटे प्रकाशाच्या चालनासह प्रारंभ करू शकता, धीमा जोडून पुढे जाऊ शकता आणि नंतर कसरत करू शकता. आपण एरोबिक्स वर्कआउट करत असल्यास, आपण अधिक उत्साही क्रियाकलापांकडे जाण्यापूर्वी आपण निम्न-प्रभाव हालचाली (स्टेप-टेच, द्राक्षे, चलन इ.) सुरू करू शकता.

ताकद प्रशिक्षण साठी गरम-अप सामर्थ्यवान वर्कआउटससाठी, आपण एकतर सामान्य सराव करा (उदा., काही मिनिटे प्रकाशाच्या कार्डिओ करू शकता) किंवा विशिष्ट सराव करा जेथे आपण प्रत्येक व्यायाम साठी सराव करा. त्या बाबतीत, आपण वजनाने वजन येण्याअगोदर आधी वजन कमी करणारे व्यायाम वापरु शकता.

आपण निवडलेल्या कुठल्याही प्रकारचे सराव करा, आपली सराव अधिक वापरण्यासाठी खालील टिप्स वापरा:

• सुमारे 5-10 मिनिटे गरम करा. आपण किती उबदार होतो ते सहसा आपण काय करीत आहात यावर अवलंबून असतो आणि आपण किती व्यायाम करावा उदाहरणार्थ, जर आपण एखाद्या थंड दिवसात काम करत असाल किंवा खूप कष्टाने काम करत असाल, तर आपल्याला गरम करण्यासाठी 10 किंवा अधिक मिनिटे लागतील. आपण एक लाइट कसरत करत असल्यास किंवा आपण इतर क्रियाकलाप करण्यापासून आधीच उबदार असल्यास, आपल्याला फक्त काही मिनिटे लागतील.
• आपल्याला आवश्यक असेल तर ताणून काढा आपल्या वर्कआउटच्या आधी किंवा नंतर ताणून कसे जावे याबद्दल काही विवाद आहे. मी बर्याचदा शिफारस करतो की शांततेनंतर माझ्या क्लायंट्स त्यांच्या ताकदीचा मोठ्या प्रमाणावर करतात. परंतु, जर आपण दीर्घकाळापर्यंत ताकदवान स्नायू (जसे आपल्या खालच्या मागे किंवा नितळ) आधी काही टप्प्यांत केल्या तर आपले व्यायाम अधिक सोयीस्कर होऊ शकते.
• आपला वेळ घ्या कल्पना हळूहळू उबदार आहे हळूहळू वाढवण्यासाठी आपल्या हृदयाचे ठोके आणि श्वसन वाढविल्याने आपल्या व्यायामातील संक्रमण सुलभ होईल आणि आपल्या शरीराची वेळ कोणती येईल हे तयार करण्यासाठी वेळ द्या.

एकदा आपण व्हाट-अप झाल्यानंतर, हे पुढील टप्प्यासाठी वेळ आहे, वर्कआउट येथे आपण तीव्रता वाढू शकाल आणि आपले शरीर आणि मन यांना आव्हान देण्यास सुरुवात कराल.

आपल्या व्यायाम नियमानुसार 'व्यायाम' हा एक भाग आहे, अर्थातच, जेथे आपण आपला फोकस सेट केला आहे आणि आपल्या उद्दीष्टांच्या दिशेने काम करण्यास सुरुवात केली आहे. यामुळे आपल्या वर्कआउटचा सर्वात महत्त्वाचा भाग बनतो. खाली, आपल्याला भिन्न प्रकारचे वर्कआऊट्स आणि प्रत्येक घटकांची माहिती मिळेल

कार्डिओ

कार्डिओच्या बाबतीत हे दिसून येते की तुमच्याकडे बरेच गोल असू शकतात परंतु वजन व्यवस्थापन सर्वात सामान्य आहे हृदय आणि बर्णिंग कॅलरी. कार्डियो ऍप्लिकेशन्ससाठी तुम्हाला हवे असलेले घटक यांचा समावेश आहे:

• व्यायाम प्रकार . आपण निवडलेल्या व्यायामाचा प्रकार आपल्या फिटनेस स्तरावर, आपण जे आनंदाने आणि उपलब्ध असलेल्या साधनांवर आधारित असतील. सुरुवातीच्यासाठी, चालणे प्रारंभ करण्यासाठी एक चांगली जागा असू शकते. शरीराच्या मोठ्या स्नायूंचा (उदा. पाय) वापर करणारी आणि आपण आपल्या हृदयाचे ठोके घेण्यास परवानगी देणारी कोणतीही क्रिया, म्हणूनच आपण जे आनंद घ्याल ते निवडा.
• व्यायाम तीव्रता निर्धारित करण्याचा आणखी एक घटक म्हणजे आपण कसे काम करू इच्छिता तेवढा कठोर. आपण आपले लक्ष्य हृदय गती , समजले कार्य किंवा अन्य पद्धती वापरून तीव्रता मोजू शकता. विविध प्रकारचे वर्कआउट मध्ये खालील समाविष्ट आहेत:
  • सतत प्रशिक्षण अशा प्रकारचे कसरत 20-60 मिनिटांसाठी मध्यम गतीने चालण्याचे किंवा जॉगिंग सारखे असते. शरीराच्या सहनशक्तीची आणि कंडीशनिंगची निर्मिती करण्यासाठी या प्रकारची कसरत चांगली आहे. उदाहरण: 45-मिनिट कार्डियो एंड्युरन्स वर्कआउट
  • मध्यांतर प्रशिक्षण या व्यायामामध्ये उच्च व कमी तीव्रतेचे व्यायामाचा अभ्यास केला जातो आणि एरोबिक शक्ती सुधारित करण्यात आणि अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी मदत होते. चालत्या कार्यक्रम (चालणे व चालू ठेवण्याद्वारे) किंवा त्वरेने धीराने चालना प्रारंभ करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे उदाहरण: आरंभिक मध्यांतर प्रशिक्षण
  • सर्किट प्रशिक्षण या प्रकारच्या व्यायामाने आपण वेगवेगळ्या चळवळींच्या मालिकेत चक्रावून चालतो, कमीतकमी किंवा कमीतकमी नाही. आपण वेळेवर कमी आहात आणि प्रखर कसरत करायची तेव्हा हे चांगले आहे. उदाहरण: प्रगत कार्डियो ब्लॉस्ट कसरत
• व्यायाम कालावधी आपण किती व्यायाम कराल ते पुन्हा आपल्या उद्दिष्टांवर, फिटनेस स्तरावर आणि आपल्याजवळ किती वेळ अवलंबून आहे. बहुतेक ध्येयांसाठी आपण कमीतकमी 20 मिनिटे शूट करावयाचा असतो, परंतु आपल्या शरीरात आव्हान ठेवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

या विविध घटकांबद्दल अधिक माहितीसाठी, कार्डियो 101 ला भेट द्या

आपण निवडलेल्या कोणत्याही व्यायाम कोणत्या, आपण हे सुनिश्चित करा:

• एक उद्देश आहे केवळ हालचालींमधून जाऊ नका परंतु आपण काय साध्य करण्याचा प्रयत्न करत आहात हे स्पष्ट करा. आपण पूर्वीपेक्षा जितक्या वेगाने जाऊ इच्छिता? जास्त काळ जायचे? आपली कार्यशाळा त्या हेतूने पूर्ण केल्याचे सुनिश्चित करा.
• विविधता. स्वत: ला आव्हानात्मक ठेवण्यासाठी विविध तीव्रतेचे वर्कआउट्स (एक दिवसीय कसरत करून एक दिवसाचा प्रयत्न करा आणि नंतर सहनशीलता कसरत करण्याचा प्रयत्न करा) आणि वेगवेगळ्या उपक्रमांची अनुसूची करा.
• स्वत: बरोबर चेक इन करा फक्त बाहेर झोन नका परंतु, त्याऐवजी, आपण कसे आहात आणि आपण योग्य ती तीव्रता येथे कार्य करत आहात हे पाहण्यासाठी आपल्या संपूर्ण कामाच्या दरम्यान तपासा.

शक्ती प्रशिक्षण

शक्ती प्रशिक्षण येतो तेव्हा, सर्वसाधारण नियम मूलभूत ताकद आणि आरोग्य लाभांसाठी आपले सर्व स्नायू गट आठवड्यातून दोनदा कार्य करणे आहे पण त्याहूनही, आपण आपला प्रोग्राम कसा सेट कराल ते आपल्या उद्दिष्टांवर आणि फिटनेस स्तरावर अवलंबून असेल.

आपल्या ताकद कसरत च्या महत्वाच्या घटक समाविष्ट:

• कामाचे प्रकार आपण संपूर्ण शरीर व्यायाम, एक विभाजित नियमानुसार (उदा. मोठ्या शरीरास एक दिवस, कमी शरीर पुढील) किंवा अगदी एक शरीर भाग एक दिवस निवडू शकता. आपण नवशिक्या असल्यास, मूलभूत एकूण शारीरिक व्यायाम पासून प्रारंभ करणे ही एक चांगली बाब आहे आणि आपण वेळेची कमी असल्यास, आपण विभाजित नियमानुसार निवडू शकता आणि आपल्या कार्डिओसह देखील करु शकता.
• सामर्थ्य व्यायाम पुढील चरण म्हणजे आपण करू इच्छित असलेले व्यायाम आणि आपण वापरणार असलेल्या प्रतिकारशक्तीचा निवड करणे. व्यायाम निवडताना, आपल्या सर्व स्नायू गटांना लक्ष्य करण्याचे सुनिश्चित करा आणि परिणामकारक व्यायामांसाठी अधिक कंपाऊंड हालचाली करण्याचा प्रयत्न करा. प्रतिकार साठी, आपण मुक्त वजन, मशीन, प्रतिकारक बॅण्ड, केबल्स किंवा अधिक विविध व्यायामांसाठी या सर्व मिश्रणात निवडू शकता.
• पुरेसे वजन वापरा . मी जिम मध्ये पाहिली सर्वात मोठी चूक पुरेशी वजन वापरत नाही. आपण नवशिक्या असल्यास, तीव्रतेपूर्वी फॉर्मवर लक्ष देणे उत्तम आहे पण, आपण अनुभवत असाल, तर आपण फक्त आवश्यक तेवढी संख्या reps पूर्ण करू शकता पुरेसे वजन वापरा. अधिक वाचा .
• प्रतिनिधि आणि संच निवडा . आपण किती रेगुल आणि सेट्स करू शकता, ते आपल्या ध्येयांवर अवलंबून असतात. स्नायू बांधण्यासाठी, सामान्यत: 6-10 प्रतिनिधि असलेले 3 किंवा अधिक संच असतात; स्नायू आणि सहनशक्ती साठी, 8-12 reps च्या 2 किंवा अधिक संच; आणि सहनशीलता, 12-16 रेपॉर्म्सच्या 2 किंवा अधिक संच

आपल्या कार्डिओ प्रमाणे, आपले लक्ष पूर्ण करण्यासाठी आपल्या ताकतीची कसरत सेट करा आणि व्यायाम करताना त्याबद्दल लक्ष द्या. उदाहरणार्थ, आपण फिटनेस आणि वजन कमी करण्यावर कार्य करत असल्यास, आपण दर शरीराच्या प्रत्येक आठवड्यातून 2-3 दिवस संपूर्ण मांसपेशींच्या प्रत्येक व्यायामसह प्रारंभ करू शकता. आपण स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, प्रत्येक स्नायूला आवश्यक असलेल्या लक्ष देण्याकरिता आपण विभाजित नियमानुसार निवडू शकता.

लक्षात ठेवा की आपल्याला हृदय व ताकद प्रशिक्षण स्वतंत्रपणे करावे लागत नाही. बर्याच लोकांनी वेळेचे वाचन करण्यासाठी आणि त्यातील सर्व काही फिट करण्यासाठी त्याच कार्यक्षेत्रात किंवा त्याच दिवशी दोन्ही कार्य करते. आपला प्रोग्राम कसा सेट करायचा याबद्दल अधिक, कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण येथे माझे सामान्य प्रश्न पहा.

आता संपूर्ण कसरत प्रक्रियेचा सर्वोत्कृष्ट भाग येतो - थंड हो शरीरासाठी हे एक महत्त्वाचे वेळ आहे कारण ते मंदावतेः

• ह्रदयविकार आणि श्वसन मंद होण्यास मदत करते
• चक्कर येणे किंवा भडकाविणे टाळण्यास मदत करते, जे कधीकधी जेव्हा व्यायाम थांबते आणि पाय मध्ये रक्तगळ होतात तेव्हा घडते
• आपल्या स्नायूंना पुढील व्यायामसाठी पुनर्प्राप्त करण्याची आणि दुरुस्त करण्याची अनुमती देते
• आपल्या स्नायूंना दुग्धजन्य पदार्थ जसे की दुधचा ऍसिड काढून टाकण्यास मदत करते
• आपले व्यायाम आपल्यास एका चांगल्या टिपेवर समाप्त करण्यात मदत करते

जरी थंडगार हाच उत्तम भाग असतो तरी बरेच लोक ते सोडून देतात कारण ते वेळेत धावतात किंवा फक्त वाफेवरच चालतात आणि पुढे जाण्यासाठी तयार असतात. पण या वेळी स्वत: ला मदत आपल्या शरीरात पुनर्प्राप्त आणि या पुनर्प्राप्ती आपण पुढील workout साठी तयार करण्यात मदत करेल. आपल्या कार्यक्षेत्राच्या शेवटी (विशेषत: आपल्या कार्डियो वर्कआउट) काही मिनिटे घ्या खालील गोष्टी करा:

1. धीमे करा जेंव्हा आपल्या उबदार वातावरणात आपण आपल्या व्यायामाच्या समाप्तीपर्यंत पोहचतो तेंव्हा हळूहळू आपल्या हृदयाचे ठोके कमी करण्याची अनुमती द्या.
2. पुढे जाणे सुरू ठेवा . स्वतःला कमीत कमी पाच मिनिटे फिरवा, विशेषत: आपण उच्च तीव्रतेचे व्यायाम करत असाल तर
3. बंद छान . आपण आणखी घाम देत नाही तोपर्यंत पुढे चालू रहा आणि आपली त्वचा स्पर्शास मस्त आहे. ह्यावेळी पाणी ओताळणे आणि रेहोड्रेट करण्यासाठी वापरा.
4. पसरवा . एकदा आपण बंद केले की, हे आपण वर्कआउट दरम्यान वापरलेले स्नायू ताणण्यासाठी एक उत्कृष्ट वेळ आहे. Stretching शरीर आराम आणि लवचिकता वाढ मदत करू शकता. प्रत्येक ताणून 15-30 सेकंद ठेवा. काही सामान्य भागांचा समावेश होतो:
   • क्वॅड स्ट्रेच
   • चाळीस ताण
   • हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच
   • Lat Stretch
5. इंधन वाढवा . आपल्या शरीराची ऊर्जा संचयित करण्यात आणि शरीराची दुरुस्ती करण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या कामाच्या कमीतकमी 30-60 मिनिटे प्रकाश स्नॅक घ्या. विशेषज्ञ साधारणतः कार्बन्स आणि प्रथिने जसे की दही, एक लाळ किंवा टर्की सँडविचच्या अर्ध्यासारख्या गोष्टींसह काहीतरी शिफारस करतात. आपण आपले व्यायाम झाल्यानंतर देखील आपण भरपूर पाणी पिण्याची खात्री करावी.

आपण योग व्यायामांसाठी देखील हे वापरू शकता, जे लवचिकता, शिल्लक आणि स्थिरतास प्रोत्साहन देतात. जसे की मांजर-गाय , खाली वळालेले कुत्रा आणि योद्धा , वाहून आपल्या शरीरास घेऊन आपण दोन्ही ताणून आराम करू शकता. आपल्या शरीरास आणि मन देण्यासाठी आपल्याला थोडी मस्ती द्यावी यासाठी मृताची मुदत संपल्यावर आपण कसे वाटते? अधिक योग-Pilates Workouts

लवचिकता वर्कआऊट्स

• बॉल वर आरामशीर ताण
• लोअर बॉडी ट्रेचेस
• एकूण शरीर ताण
• मागे, मान आणि खांद्यावर बसलेली ताण

आपले वर्कआऊट अन्वेषित करा

आपल्या लक्ष्यांकनाच्या प्रत्येक टप्प्याला एक्सप्लोर करण्यासाठी वेळ घेण्याने आपल्याला आपले लक्ष अधिक केंद्रित करण्याकरिता कुठे आवश्यक आहे हे स्पष्ट करण्यात मदत होईल. सुरु ठेवण्यासाठी आणि चालू ठेवणे कठिण आहे का? तसे असल्यास, आपण भिन्न क्रियांचा प्रयत्न करू शकता किंवा आपल्या कार्यवाहीची रचना नवीन प्रकारे करू शकता जेणेकरून ते समाप्त करणे सोपे होईल. जर आपणास सुरुवात करण्यास अजूनच कठीण वाटत असेल, तर त्या पूर्ण करण्याकरिता ते सोपे करण्यासाठी आपण आपल्या सर्व उर्जा केंद्रित करू शकता. आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे हे शोधण्यासाठी आपल्या वर्कआउटपर्यंत प्रयोग करण्यास घाबरू नका.

> स्त्रोत:

> अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाईज. एईई पर्सनल ट्रेनर मॅन्युअल, 3 रे संस्करण . सॅन दिएगो: अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झाईझ, 2003.

> शेलॉक एफजी, प्रेंटिस सुधारित शारीरिक कामगिरी आणि खेळ-संबंधित दुखापतींपासून बचाव करण्यासाठी ऊर्मींग-अप आणि स्ट्रेचिंग. " स्पोर्ट्स मेड 1 9 85 जुलै-ऑगस्ट; 2 (4): 267-78