व्यायाम करण्यापूर्वी काय आणि केव्हा खावे

व्यायामादरम्यान खेळलेला, व्यायाम केल्याने आणि व्यायाम केल्याने व्यायाम हा व्यायाम आणि व्यायाम या दोन्ही दरम्यान महत्वाचा असतो. बार, पेये, जैल्स आणि इतर सहजपणे पचण्याजोगे कार्बोहाइड्रेट असलेल्या ऊर्जा घटकांस व्यायाम करताना व्यायामाची लक्ष विचलित होणारी लक्षणे टाळता येते आणि आपली उर्जा जलद गमवण्यापासून दूर राहते.

क्रियाशील स्नायूंसाठी इंधनचा प्रमुख स्त्रोत कार्बोहायड्रेट असतो जो स्नायूंमध्ये व्यायाम करण्यापूर्वी दिवसातील ग्लाइकोजन म्हणून साठवून ठेवतो.

ग्लायकोजेन स्टोअर्स पूर्णपणे भरण्यासाठी वेळ लागतो आणि व्यायाम केल्यानंतर आपण जे खातो ते या प्रक्रियेस मदत किंवा अडथळा आणू शकतात. कसरत झाल्यानंतर योग्य वेळी योग्य अन्न खाणे पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक आहे आणि पुढच्या कामासाठी तयार रहा.

व्यायाम करण्यापूर्वी आपण जे काही खात आहो ते आपल्या खास गरजा आणि प्राधान्यांवर अवलंबून असते, परंतु आपण जितक्या तीव्रता, लांबी आणि आपण कोणत्या योजना आखत आहात त्यानुसार कार्य केले पाहिजे.

खाण्यासाठी कधी

पूर्ण पोट वापरणे हे आदर्श नाही. एखाद्या प्रसंगादरम्यान आपल्या पोटात जे अन्न खाल्ले आहे त्यामुळे पोट अस्वस्थ, मळमळ आणि अरुंद होऊ शकते. आपल्याला पुरेसे ऊर्जेची गरज आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी, परंतु अद्याप पोट अस्वस्थता कमी करण्यासाठी आपण कार्यक्रमाच्या सुरुवातीस जेवल्यानंतर पूर्णतः पचवावे. हे साधारणतः 1 ते 4 तास घेतात, आपण काय खाल्ले आणि किती खाल्ले यावर अवलंबून. प्रत्येकजण थोडासा वेगळा आहे आणि आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे ते निर्धारित करण्यासाठी आपण वर्कआउटपूर्वी प्रयोग करावे.

जर तुमच्याकडे लवकर सकाळची शर्यत किंवा कसरत असेल तर आपल्या प्री-स्पेशल जेवण खाण्यासाठी लवकर लवकर उचले पाहिजे.

तसे नसल्यास, कार्यक्रमापूर्वी 20 ते 30 मिनिटांपूर्वी सहजपणे पचण्याजोगे काहीतरी खाण्याचा किंवा प्यायचा प्रयत्न करावा. आपण आपल्या इव्हेंटच्या वेळेच्या जवळ आहात, कमी खाणे आवश्यक आहे घन पदार्थापेक्षा आपण आपल्या प्रसंग जवळ एक द्रव आहार घेऊ शकता कारण आपला पोट द्रवपदार्थ जलद गतिशील करतो.

खायला काय आहे

कारण बहुतेक व्यायामांसाठी ग्लुकोज हा प्राधान्यक्रमित ऊर्जा स्त्रोत आहे, पूर्व-व्यायाम जेवण हे पदार्थ जे कार्बोहायड्रेटमध्ये उच्च आहेत आणि पचनास सोपे आहे .

यात पास्ता, फळे, ब्रेड, ऊर्जा बार आणि पेये यांसारख्या पदार्थांचा समावेश आहे.

खेळ पोषण नियोजन

आपण पूर्ण-दिवस इव्हेंटमध्ये स्पर्धा करीत असाल, जसे ट्रॅक पूर्ण होतात किंवा इतर स्पर्धांमध्ये आपल्या इव्हेंटच्या वेळेचा विचार करा, आपल्या जेवणाची रक्कम आणि आवश्यक ऊर्जा तसेच आपण वापरत असलेल्या द्रवपदार्थांची जाणीव असू द्या. आपण आधी ठरविल्या पाहिजेत आणि आपण जेवण आणि स्नॅक्स तयार केले पाहिजे जे आपण आधी प्रयत्न केले आहेत आणि आपल्या बरोबर चांगले बसायचं असेल. कार्यक्रमाच्या दिवशी काहीतरी नवीन प्रयोग करू नका.

सूचित फूड्स

व्यायाम करण्यापूर्वीच व्यायाम हा ऍथलीट असल्याचा अनुभव असतो, परंतु काही सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे व्यायाम करण्यापूर्वी व्यायाम केल्यापासून 4 तास, एक स्नॅक किंवा उच्च कार्बोहायड्रेट ऊर्जा पिणे व्यायाम करण्यापूर्वी 2 ते 3 तास आणि व्यायाम करण्यापूर्वी 1 तास द्रव बदलणे. .

स्पर्धेपूर्वी 1 तास किंवा त्यापेक्षा कमी

• ताजे फळे जसे की सफरचंद, टरबूज, पीच, द्राक्षे, किंवा नारंगी आणि / किंवा
• ऊर्जा जैल्स
• 1 1/2 कप खेळाचे पेय

स्पर्धेपूर्वी 2 ते 3 तास आधी

• ताजे फळे
• ब्रेड, बॅगल्स, पास्ता
• दही
• पाणी

स्पर्धेपूर्वी 3 ते 4 तास आधी

• ताजे फळ
• ब्रेड, बॅगल्स
• टोमॅटो सॉससह पास्ता
• भाजलेले बटाटे
• ऊर्जा बार

• दूध सह अन्नधान्य
• दही
• टोमॅटो / ब्रेड थोडी शेंगदाणा बटर, जनावराचे मांस किंवा चीज
• पाणी

ग्लुकोज (साखर) आणि कामगिरी

जर तुम्ही सहनशक्तीचा अॅथलीट असाल, तर पुराव्यांवरून असे सूचित होते की एखादे इव्हेंट कदाचित आपल्या उर्जास्रोठे कमी पातळीपर्यंत सोडले असतील तर काही साखर (ग्लुकोज) 35 ते 40 मिनिटे आधी एखादे इव्हेंट ऊर्जा मिळवू शकतात. तथापि, आपण स्पर्धेपूर्वी अशा रणनीतींचा प्रयोग करावा कारण काही लोक रक्तातील ग्लूकोस स्पाइकनंतर चांगली कामगिरी करीत नाहीत.

कॅफीन आणि कार्यप्रदर्शन

कॅफिन सेंट्रल मज्जासंस्थीतीवर उत्तेजक म्हणून कार्य करते. ऊर्जेसाठी चरबीचा मोठ्या प्रमाणावर वापर करून उत्तेजित केल्याने आणि स्नायूंमध्ये ग्लाइकोजन आरक्षित करणे असे विचार करण्यात आले होते.

तथापि, संशोधनास त्या सिद्धांतास समर्थन देत नाही. जेव्हा कॅफिन सहनशक्ती सुधारते तेव्हा हे उत्तेजक म्हणून काम करते.

कॅफेन काही लोकांच्या गंभीर दुष्परिणाम असू शकतात जे लोक त्याच्या प्रभावास अत्यंत संवेदनक्षम आहेत त्यांना मळमळ, स्नायूंचा थरकाप आणि डोकेदुखीचा अनुभव येऊ शकतो. खूपच कॅफिन एक लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ आहे आणि निर्जलीकरण होऊ शकते, जे कामगिरी कमी करते.

टाळण्यासाठी पदार्थ

खूप चरबी किंवा फायबर असणारे पदार्थ पचण्यामध्ये फारच अवघड आणि मंद असू शकतात आणि पोटात बराच वेळ राहू शकतो. ते पचन मदत करण्यासाठी पोटात रक्ताचे पीठ काढतील, यामुळे शिंपडणे आणि अस्वस्थता निर्माण होऊ शकते. पूर्व-व्यायाम जेवण मध्ये मांस, डोनट, फ्राई, बटाटे चीप आणि कँडी बार टाळले पाहिजेत.

लक्षात ठेवा प्रत्येकजण थोडा वेगळा आहे आणि आपल्यासाठी काय कार्य करते ते आपल्यासाठी टीममेट किंवा प्रशिक्षण भागीदारासाठी कार्य करू शकत नाही. वैयक्तिक प्राधान्ये आणि आवडत्या पदार्थांचे घटक, आणि खाण्याची योजना ही अतिशय वैयक्तिक गोष्ट आहे.

_{स्त्रोत:}

_{डीके, कार सी, कार्लसन एमजी, मॅरॉन डीजे, बोरेल एमजे, फ्लॅकॉल पीजे. पोस्ट व्यायाम प्रथिने सेवन मानवी मध्ये संपूर्ण शरीर आणि लेग प्रथिने वृद्धी वाढवते. क्रीडा आणि व्यायाम या विषयात वैद्यक व विज्ञान. 2002 मे; 34 (5): 828-37}

_{Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC आणि JL Ivy. बदलती तीव्रतेचे व्यायाम केल्याबद्दल सहनशक्ती कामगिरीवर कार्बोहायड्रेट-प्रोटीनचा पूरक प्रभाव. स्पोर्ट्स पोषण आणि व्यायाम चयापचय आंतरराष्ट्रीय जर्नल.}

_{कॅनडाच्या डायटीशियन, अमेरिकन डिटेटिक असोसिएशन आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, कॅनडियन जर्नल ऑफ डायटेटिक प्रॅक्टिस अँड रिसर्च इन द हिंटर ऑफ 2000, 61 (4): 176-1 9 2.}