काय आपण खाडी करण्यापूर्वी खाणे

आपल्या चालविण्याच्या कार्यक्षेत्रापूर्वी जेवढे आपण चालत आहात त्यानुसार काही थोडे अवघड असू शकते, तसेच आपण किती जलद आणि किती जलद धावू शकाल आपण सकाळी सराव केल्यास, आपण त्यानुसार आपल्या पूर्व व्यायाम पोषण योजना करणे आवश्यक आहे, आणि आपण fueled ठेवण्यासाठी पुरेसे खाणे, परंतु इतकेच नाही की आपण quiasy वाटत किंवा पोटात पेटके मिळवू.

सिध्दांत, आपण सातत्याने एक निरोगी आहाराचे खावे आणि आपल्या शेवटच्या कसरतानंतर आपल्या ग्लाइकोन स्टोअर्सची पुनर्रचना केली असल्यास आपण चालविण्यापूर्वी लगेचच खाणे आवश्यक नाही.

खरं तर, आपल्या चालनास इंधन करण्यासाठी वापरले जाणारे बहुतेक ऊर्जा संचयित ऊर्जा आपल्या शरीरातून येते (ग्लाइकोजन), आपण फक्त वापरलेल्या अन्नाचा नाही. बर्याचश्या लोकांना 9 0 मिनिटे उच्च तीव्रता व्यायाम आणि बरेच तास मध्यम व्यायाम करण्यासाठी इंधन भरण्यासाठी ग्लायकोजेन पुरेसे असते. म्हणून जर आपण रिक्त पोट वर थोडक्यात काम करणे चांगले वाटत असेल तर त्यासाठी जा. बाहेर जाण्यापूर्वी फक्त 12 ते 16 औन्स पाण्यात हायड्रेट करावे.

एक लहान कार्यरत परिश्रम करण्यापूर्वी काय खावे

रिक्त चालत आपण चांगले वाटत नाही, आपण पाणी सह हायड्रेट आणि काही प्रकाश खाण्याची इच्छा असेल तर सहजपणे digests तीन ते सहा मैल चालवणार्यांकरिता चांगली पूर्व- न्याहाळणी केळी, पाणी आणि कदाचित एक कप कॉफी एक तास किंवा त्यापेक्षा जास्त सोपे असू शकते. जर आपण आपल्यासाठी कार्य करतो तर आपण जाम किंवा अर्धा कार्बोहायड्रेट बारसह टोस्ट खाऊ शकता.

आपण आपल्या प्रणालीसाठी सर्वोत्तम काय आणि आपल्या आहार पचवण्यासाठी किती वेळ लागेल हे जाणून घेण्याची आवश्यकता असेल, परंतु बहुतेक लोक अडचणी न करता केळी खाऊ शकतात.

प्रथिने किंवा फायबर सह कोणत्याही गोष्टीपासून टाळा, जे चालू होण्यापूर्वी पचायला जास्त वेळ लागतो

लांबीचे कार्यरत होण्याआधी काय खावे

लांब धावणे (10 मैल किंवा जास्त) यासाठी आपण चालवण्यासाठी दोन तास आधी खाणे आवश्यक असू शकते जेणेकरून आपल्याकडे पुरेसे ऊर्जे असेल आणि ते पचनासाठी वेळ द्या. आपल्या दीर्घ धावांपर्यंत 400 ते 500 कॅलरीज खायला आणि 16 ते 20 औन्स पाण्याचा विचार करा.

पुन्हा, उच्च कार्बोहायड्रेट पदार्थ वापरतात जे सहजपणे पचले जातात आणि धावण्यासाठी जलद ऊर्जा देतात. फळे, कडधान्यं, पॅनकेक्स, ठप्प असलेले एक बेगल, फुल सॅलीज, किंवा पचवण्यास सोपी असलेली कोणतीही गोष्ट ही उत्तम होईल. अशा पदार्थांपासून दूर राहा जे भरपूर चरबी आणि प्रथिने आहेत कारण ते तसेच पचवलेले नाहीत

आपल्या दीर्घ कालावधी दरम्यान, आपण कार्बोहायड्रेट जेल पॅकवर आणून विचार करू शकता जसे की क्लिफ शॉट किंवा शुद्ध मधल्या लहान पैकेटमधून ऊर्जा कमी चालत रहाणे

कार्यरत कार्यरत झाल्यानंतर काय खावे

आपल्या सकाळची धावपट्टी पूर्ण झाल्यानंतर तीस मिनिटेच आपल्या ग्लायकोएन स्टोअर्सची भरपाई करण्यासाठी आणि रेहाइड्रेट करण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ आहे. 4: 1 (प्रत्येक एक ग्रॅम प्रथिनेसाठी चार ग्रॅम कार्बोहायड्रेट) या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने खाण्याची वेळ आली आहे. आपल्या पोस्ट-स्पेशल टेस्टसाठी काही चांगले पर्याय कमी चरबीयुक्त दूध, संपूर्ण धान्य टोस्ट, दही आणि बेरीज, किंवा अगदी चॉकलेट दूध सह अंडी समावेश आहे. घन पदार्थ केवळ खेळ पुनर्प्राप्ती पेय म्हणूनच कार्य करू शकतात, तर पेय 30-मिनिटांच्या खिडकीमध्ये योग्य पोषण प्राप्त करण्याचा एक जलद, सुलभ मार्ग असू शकतो.

_{स्त्रोत:}

_{कॅनडाच्या डायटीशियन, अमेरिकन डिटेटिक असोसिएशन आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, कॅनडाई जर्नल ऑफ डायटेटिक प्रॅक्टिस अँड रिसर्च इन द हिंटर ऑफ 2000, 61 (4): 176-1 9 2}

_{बेल्ट्स जेए, एट अल ग्लायकोजेन जीर्णोद्धार आणि सहनशीलता व्यायाम कामगिरीवर पुनर्प्राप्ती शीतपेयांचे परिणाम विल्यम्स एमबी, एट अल ग्लायकोजेन जीर्णोद्धार आणि सहनशक्ती व्यायाम कामगिरी वर पुनर्प्राप्ती पेय प्रभाव. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 2003 Feb; 17 (1): 12-9}

_{आयव्ही जेएल, गॉफोर्थ एचडब्ल्यू जूनियर, डेमन बीएम, मॅकॉउली टीआर, पार्सन्स ईसी, किंमत टीबी. लवकर पोस्टवर व्यायाम करा स्नायू ग्लाइकोजेन पुनर्प्राप्ती कार्बोहायड्रेट-प्रथिने पुरवणीसह वाढवली आहे. जे ऍप फिजिओल 2002 ऑक्टो; 93 (4): 1337-44}