पूर्व-शर्यत पोषण आणि हायड्रेशन टिपा

शर्यत दिन साठी आपल्यास हे सुनिश्चित करावे लागेल

आपण कोणत्या दिवशी जेवण आणि पिण्याचा दिवस आणि सराव दिवसाची, जसे की मॅरेथॉन, शर्यत दरम्यान आपल्या कामगिरी आणि सोयीसाठी खूप मोठा फरक लावू शकता. आपण इंधन आणि हायड्रेटेड योग्य असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी या टिपा अनुसरण करा.

काय आपल्या रेस आधी एक दिवस खा आणि प्या

अर्धे किंवा संपूर्ण मॅरेथॉनच्या आधी आपले ग्लाइकोजेन (संचयित ऊर्जा) उंचावले जाण्याची वेळ आहे, हायड्रेटेड रहा आणि कोणत्याही पदार्थ किंवा पेयांपासून दूर जाणे ज्यामुळे पाचक समस्या उद्भवू शकतात.

नवीन पदार्थ वापरू नका रेस पोषण हा नियम क्रमांक 1 आहे: "रेस डेसाठी काही नवीन नाही." आपल्या प्रदीर्घ प्रशिक्षणादरम्यान, आपण आपल्या दीर्घ धावपर्यंत जाताना आपल्या कार्बो-लोडिंगचे आणि वेगवेगळ्या पदार्थांसोबत प्रयोग करणे असायला हवे होते.

तर मग, आपल्या पूर्व-रेसच्या जेवणासाठी येतो तेव्हा, कोणत्याही नवीन पदार्थांचा प्रयत्न करू नका. फक्त आपल्या आवडत्या प्री-लाईंग रन होणाऱ्या खाद्यपदार्थांबरोबर चिकटवा जे तुम्ही खाण्यासाठी वापरले आहे आणि कधीही तुम्हाला पाचक समस्या दिली नाहीत.

भावी तरतूद. आपण आपल्या शर्यतीचे नवीन स्थानावर प्रवास करत असल्यास, आपण आपल्या जेवणाची अगोदर आगाऊ योजना बनवा याची खात्री करा आणि रेस सिटीमध्ये आपल्या आवडत्या खाद्यपदार्थ उपलब्ध असल्याचे निश्चित करा. काही धावपटू कोणत्याही शक्यता न घेता त्यांच्याबरोबर आणण्यासाठी त्यांच्या आवडीचे अन्न खाण्यास पसंत करतात.

दुपारच्या जेव्यात कार्बोन्सवर फोकस करा. आपल्या दुपारी आपल्या रेस करण्यापूर्वी एक दिवस काही carbs मिळत यावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी एक चांगला वेळ आहे. आपण पदार्थ डायजेस्ट करण्यासाठी भरपूर वेळ दिला आहे, जेणेकरुन आपले जेवण (रात्रीचे जेवण न घेणे) दिवसाचा आपला सर्वात मोठा भोजन असावा.

हायड्रेटेड. आपण पुरेसे द्रव पिणे पाहिजे जेणेकरून आपण दर दोन ते तीन तास पेशी करत आहात. मूत्र तपासणी करा हे हलके पिवळ्या रंगाचे असावे, जसे की पेंढा किंवा कमकुवत लिंबाचे सरबत आपण अतिनील नसल्याची खात्री करुन घ्या कारण ते तुमचे इलेक्ट्रोलाइट शिल्लक टाकू शकतात. आपण प्रत्येक तासाला मूत्रपिंड करत असल्यास, आपल्या हायड्रेशनच्या प्रयत्नांना धीमे करा

जड डिनर खाऊ नका. काही धावपटू चुकून असा विचार करतात की त्यांना कॅलरीज, खासकरून कार्ड्स वरून रात्रीच्या जेवणाच्या वेळेस लोड होण्याची आवश्यकता आहे. पण कार्ड्सवर ओव्हरलोड केल्याने आपल्याला मदत करण्यापेक्षा अधिक नुकसान होऊ शकते. बर्याच धावत्या धावपटूंनी शोधून काढले आहे की कार्बा-लोडिंगमुळे रेस दरम्यान "कार्ब-अनलोडिंग" होऊ शकते. गाडीचे ग्लायकोोजेन म्हणून साठवले जाणार नाही आणि खरंच आपण फुललेली किंवा जोरदारपणे सकाळच्या सडण्यासारखे वाटणार नाही आणि पोर्टा-पॉटीवर थांबू शकणार नाही . कार्ड्सवर भर देताना फक्त सामान्य अन्न खा.

अल्कोहोल टाळा मद्यार्क आपण डिहाय्रेट करतो आणि तो आपल्या झोपेतही हस्तक्षेप करतो, म्हणून लांबचा धाव किंवा शर्यत करण्यापूर्वी रात्री वापर करणे ही चांगली कल्पना नाही.

गॅस-बनविणारे पदार्थांपासून दूर रहा. उच्च-फायबर किंवा गॅस-बनविणारे पदार्थ टाळा जसे कि सोयाबीन, कोंडा, किंवा कोणत्याही प्रकारची अन्न जे आपल्या पोटात अस्वस्थ करते किंवा झोप येऊ शकतात

रेस डे वर काय आणि काय प्यावे

जरी आपल्या स्नायूंचे ग्लायकॉन्ज स्टोर्स आता पूर्णतः असले तरीही आपल्या यकृत ग्लाइकोजेनच्या पुरवठ्यापर्यंत आपण अधिक कार्बोन्स घेण्याची आवश्यकता आहे.

स्वतःला पुरेसा वेळ द्या प्रारंभ वेळेपूर्वी कमीतकमी 90 मिनिटांपूर्वी आपले न्याहारी समाप्त करण्याचे सुनिश्चित करा एक प्रचंड न्याहारी नाही. अधिकरीत्या कार्बॉस आणि काही प्रोटीन चिकटवा.

चांगली प्री-रेस नाश्त्यातील काही पदार्थांमध्ये शेंगदाणाची बटर असलेली बेगेल समाविष्ट आहे; एक केळी आणि एक ऊर्जा बार; किंवा दूध एक कप एक थंड अन्नधान्य एक वाडगा. पुन्हा, कोणत्याही नवीन पदार्थांसह प्रयोग करु नका, आपल्या दीर्घ प्रशिक्षण चालविण्याआधी हे तपासून पहा.

तळलेले पदार्थ दूर राहा उच्च चरबी, तळलेले पदार्थ पचण्याकरिता जास्त वेळ घेतात आणि आपल्या पाचक पध्दतीमध्ये बसतील, यामुळे तुम्हाला जड आणि सुस्त वाटत असेल. खारवून वाळवलेले डुकराचे पदार्थ जसे कि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि चटकदार मांसाहारी पदार्थ, तसेच croissants आणि इतर pastries पासून दूर राहा

आपण हायड्रेट केलेले आहात याची खात्री करा. शर्यतीचा सकाळी किमान 16 औन्स पाणी घ्या. प्रारंभ वेळेच्या एक तासापूर्वी पिण्याचे थांबवा, म्हणजे चालण्याआधी आपल्याला अतिरिक्त द्रवपदार्थ टाळावा लागतो.

आपण शर्यतीच्या आधी दुसरे 4 ते 6 औन्स पीवू शकता जेणेकरुन आपण पहिला पाणी थांबवू शकता.

धावपट्टीसाठी अधिक रेस हायड्रेशन आणि न्यूट्रिशन टिपा

• मॅरेथॉन ट्रेनिंगमध्ये मी दारू पिऊ शकतो का? करू आणि करू नका आणि पिण्यासाठी व लांब अंतर प्रशिक्षण
• लांब अंतर धावणार्यांसाठी पोषण आणि हायड्रेशन गाइड : जर आपण अर्ध्या मॅरेथॉन, मॅरेथॉन किंवा अल्ट्रासाठी प्रशिक्षण घेत असाल, तर योग्य इंधन कसे वापरावे याबद्दल अधिक जाणून घ्या.
• 5 सामान्य क्रीडा पोषण चुका आणि त्यांचा निराकरण कसा करावा : आपण कोणत्या अंतराने धावत आहात हे महत्त्वाचे नाही, या चुका टाळा म्हणजे आपण त्यास अंतिम रेषावर बनवू शकता.