बेस्ट आणि व्हर्स्ट प्री-रन फूड्स

धावत्यांचे ट्राट्स टाळा कसे

आपण योग्यरित्या इंधन दिले आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी चालू करण्यापूर्वी हे खाणे महत्वाचे आहे. परंतु आपल्या धावा दरम्यान किंवा नंतर आपण जठरोगविषयक अडचणी (देखील धावत्यांचे trots म्हणून ओळखले) समस्या होती तर, आपण आपल्या धावा आधी खाणे जे पदार्थ गुन्हेगार असू शकते आपल्या धावांबद्दल आपल्याला काय आणि कोणते खावे नये याबद्दल येथे एक मार्गदर्शिका आहे

चालू करण्यापूर्वी टाळायचे पदार्थ

काही फरक पडतो किंवा नाही हे पाहण्याआधी यापैकी काही पदार्थ मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा:

उच्च-फायबर खाद्य पदार्थ : संपूर्ण धान्ययुक्त पदार्थ, भाज्या, शेंगांमधले फळे आणि फायबरमध्ये फळे जठरोगविषयक संकटे किंवा अतिसार होऊ शकतात. त्या पदार्थांमध्ये धावपटूंसाठी उत्तम अन्नपदार्थ निवडी असतात , तर ते धावपटूंत पाचक समस्या निर्माण करू शकतात ज्यांनी त्यांना दीर्घकाळ चालण्यापूर्वी किंवा रात्रीचा उपभोग घेता येतो. म्हणूनच, आपण आपल्या आहारामधून त्या निरोगी पर्यायांची संख्या काढू नयेत, परंतु आपण दुसऱ्या दिवशी लांब धावू शकत नसल्यास आपण त्यांना खाणे चांगले वाटते.

उच्च चरबीयुक्त पदार्थ: भरपूर चरबी असलेल्या पदार्थ जसे की तळलेले पदार्थ, चीज, हॅम्बर्गर किंवा बेकन, हळूहळू पचणे आणि ते आपल्या पोटमध्ये बसल्यासारखे वाटतील. बर्याच वेळा या पदार्थांमुळे आपल्या आहारात मर्यादा घालू शकाल आणि आपल्या आरोग्यासाठी पोषण होईल, आणि दीर्घकालीन होण्याआधीच त्यांना पचन-संबंधी समस्या निर्माण करता येतील.

चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य: कॉफी किंवा इतर कॅफिनेटेड शीतपेयांमुळे लांबच्या काळी पोटाची समस्या किंवा अतिसार होऊ शकतो. काही धावपटू, विशेषतः नियमित कॉफी पिणारे, समस्या न सोडवता सहन करू शकतात आणि कॅफीन वाढीच्या संभाव्य लाभांची प्रशंसा करू शकतात. आपल्या शरीरातील कॅफीन आणि इतर संभाव्य समस्यायुक्त पदार्थांच्या प्रतिक्रियांचे परीक्षण करणे महत्वाचे आहे, जेणेकरून आपण आपल्यासाठी सर्वोत्तम आणि वाईट प्री-रन अन्न पर्याय शोधू शकता.

सेफ प्री-रन फूड्स

चालताना किंवा चालताना गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल अडचणी टाळण्यासाठी हे सर्वोत्तम प्रकारचे प्री-रन फूड आहेत:

रिफाइन्ड कार्बोस्ः प्रेशिअल व्हाईट फूड, जसे नियमित पास्ता, व्हाईट चावल आणि साध्या बॅगल्स हे चांगले पर्याय आहेत जरी ते संपूर्ण धान्य आणि नापसंत खाद्यपदार्थ म्हणून पोषक नसतात, तरी ते आपल्या पोटापर्यंत पोचतात कारण संपूर्ण धान्य आधीपासूनच मोडलेले आहे. काही शेंगदाणा बटर (आणि एका काचेच्या पाण्याची) असलेली एक साधा बेगेल लांब पल्ल्याच्या आधी एक सुरक्षित निवड होईल.

लो-फायबर फळातील फळे आणि भाजीपाला : जर आपण खरोखरच फळे, भाज्या खाल्ल्या तर धाव घेण्यापूर्वी, झुचिन, टोमॅटो, ऑलिव्ह, द्राक्षे, आणि द्राक्षाचे फायबर सर्व कमी असतात.

डेअरी सबस्टीटूटः काही लोक जेव्हा धावा करतात तेव्हा ते डेअरी उत्पादने वापरतात तेव्हा समस्या असते. सोया, तांदूळ आणि बादाम दूध हे साधारणपणे सुरक्षित असतात कारण त्यामध्ये साखरेची कोळसा नसणे, जे पचविणे कठीण असू शकते. आपण जिवंत संस्कृती असलेल्या ऍसिडफिलस दुध आणि योगगुणांचा देखील वापर करू शकता, ज्यामध्ये पचनक्रियेला मदत करणारे जीवाणू असतात.

अन्न वेळ कळ आहे

जेव्हा शक्य असेल तेव्हा व्यायाम करण्यापूर्वी चार ते सहा तासापूर्वी प्री-रनिंग जेवण खाणे चांगले असते. असे केल्याने आपल्याला जठरांमधील समस्या कमी करण्यास आणि आपले कार्यप्रदर्शन सुधारण्यास मदत होईल. अन्न आधीच पचविणे आणि शोषून घेतला जाईल, आणि आपले स्नायू आणि यकृत ग्लायकोजेन स्टोअर्स त्यांच्या उच्चतम असेल

जर तुम्ही सकाळ चालत असाल, तर त्यास अंथरुणावर जाण्यापूर्वी पौष्टिक कार्बोहायड्रेट-समृध्द जेवण खाणे अर्थ होईल. आपण भुकेले आहात आणि आपल्या धावण्याआधी अतिरिक्त स्नॅकची आवश्यकता असल्यास, एक छोटा, कार्बन-आणि प्रोटीन असलेले स्नॅक निवडा आणि 30 ते 60 मिनिटे आधी खा.

रेस डेवर नवीन काही नाही

आपण मोठी शर्यत, जसे अर्ध्या किंवा संपूर्ण मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देत असल्यास, आपण वंशजाळापूर्वी कोणत्या पदार्थांचे कार्य करतो हे ठरविणे महत्त्वाचे आहे. आपण आपल्या नृत्याची सकाळची न्याहारी खाण्याची इच्छा नाही, कारण आपल्याला हे माहित नसेल की त्याचा आपल्यावर कसा परिणाम होईल. आपले प्रशिक्षण चालते, विशेषत: आपल्या लाँग धावा, वेगवेगळ्या पदार्थांची तपासणी करण्याचा आणि आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे हे ठरविण्याचा वेळ आहे.

प्रत्येक धावपटू वेगळा आहे, म्हणून एखाद्या व्यक्तीसाठी काम करणे अपरिहार्यपणे आपल्यासाठी आणि कदाचित याच्यासाठी काय करते. वेगवेगळ्या पदार्थांपासून रात्रीच्या आधी आणि रात्रीच्या लांब धावणा-या प्रयोगासह प्रयोग करा आणि आपण धावताना कसे वाटते यावर लक्ष द्या. एकदा आपण जीआय समस्या निर्माण न करणार्या पदार्थांचा विचार केला आणि आपल्याला चांगल्या कामगिरी प्राप्त करण्यास मदत झाली आहे, त्या निवडींसह चिकटवा रेस डे ये, आपण केव्हा आनंद केला

> स्त्रोत:

> मुथ, नेटली, एमडी > हेल्थ प्रोफेशनल्ससाठी खेळ पोषण > 2015