मी बर्याचदा धावत्यांकडे ऐकतो, "लांबच्या आधी जेवण करण्यासाठी सर्वोत्तम नाश्ता काय आहे?" आपण आपल्या दीर्घ धावांची सकाळी जे खातो ते नियमित सकाळपासून आपल्या नाश्त्यापेक्षा वेगळे असण्याची गरज नाही. दोन्ही परिस्थितींमध्ये, आपण समतोल, पौष्टिक जेवण बरोबर दिवसाची सुरुवात करू इच्छित आहात.
आपण कार्यरत असाल किंवा शाळेत चालत असाल, तर निरोगी नाश्त्याच्या उभारणीची गुरुकिल्ली शिल्लक आहे
आपल्या जेवणात कमीतकमी तीन वेगवेगळ्या खाद्य समूहांचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. आपण ऊर्जा पुरविण्यासाठी आणि उपासमार थांबविण्यास मदत करण्यासाठी काही प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आणि फायबर समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करावा.
काय खाल्ल्याबद्दल कल्पनांसाठी स्टम्प्ड? आपल्या धावा इंधन मदत करण्यासाठी जलद आणि पौष्टिक न्याहारी साठी येथे काही सूचना आहेत
1. ओटचे भांडे दही मिरची: 1 कप चरबीमुक्त वनीला दही आणि 2 चमचे मनुकासह एक पॅकेट झटपट ओटमेली तयार करा. 8 औन्स कॅल्शियम-फोर्टिफाइड, अतिरिक्त लगदा संत्रा रस सह जोडी करा.
2. ऍपल आणि चीज: मध्यम आकाराच्या सफरचंद आणि 1 ते 2 औंस केडहेडी चीज चौकोनी तुकडे आणि 1/4 कप अक्रोडाचे तुकडे किंवा बदाम घालणे.
3. ऊर्जा बार आणि केळी: कमीत कमी 3 ते 5 ग्रॅम फायबर आणि 10 ग्राम प्रथिने असलेले अन्नधान्य / ऊर्जा पट्ट्यांसाठी पहा. ओडिवाला, काशी गोएलन, किंड, आणि ट्रोयॉय हे सर्व चांगले पर्याय आहेत. एक जलद पण निरोगी परतून जाण्यासाठी नाश्ता देखील केळी घ्या.
4. ठिसूळ: फ्रिझन बेरीज, दही आणि रस सारख्या काही घटकांसह आपण काही मिनिटांत एक पौष्टिक आणि स्वादिष्ट लाडू घालू शकता.
या निरोगी smoothie पाककृती एक वापरून पहा
5. ब्रेडवरील शेंगदाणा कांदा : 1 चमचे शेंगदाण्याचा कूकर घालावा. एक कप चरबी मुक्त दही आणि 8 औन्स संत्रा रस घ्या.
6. दूध सह तृणधान्य: जलद न्याहारीसाठी, 1 कप 1 टक्के दूध किंवा गंधिनीत सोया दूध, 1/2 संपूर्ण-धान्य बागाल 1 चमचे शेंगदाणा बटर आणि 8 औन्स संत्रा रस सह गजबजलेला अन्नधान्य 2 कप आहेत.
7. ग्रीक योगर्ट पार्फायट: जर तुम्हाला लाजवाबपणासाठी एक जलद पर्याय हवा असेल तर ब्लेंडर वगळा आणि फला आणि ग्रीक योगर्ट मिश्रित करा. एक वाटी किंवा कप मध्ये 3/4 कप कमी चरबी ग्रीक दही किंवा कॉटेज चीज ठेवा. 1 चमचे अननसाचे तुकडे, ब्लूबेरी किंवा पपई आणि 1 चमचे टोस्टेड गहू जंतू सह शिंपडा.
8. फुल आणि दहीसह वाफेल सर्वात वर : टॉप-राखाडी वायफळ बडबड किंवा दवळा शेकोटी हलवणे (जमीस्त प्रकारची दंड आहे) दिड कमी चरबी असलेले दही आणि 1 कप स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, किंवा ब्लॅकबेरीसह सर्वात वर
9. जलद ब्रेकफास्ट Burrito: scrambled अंडी (एक संपूर्ण अंडी किंवा दोन अंडी पंचा), एक काळी लाल मिरचीचा एक मूठभर, आणि एक tablespoons कपात चेडडर चीज एक संपूर्ण-गहू tortilla भरून एक नाश्ता buritto अप पकडणे.
10. फ्रेशसह इंग्रजी मफिन: 1 चमचे चरबी मुक्त क्रीम चीज आणि स्ट्रॉबेरी स्लाइस सह संपूर्ण गहू इंग्रजी मफिन किंवा टोस्ट.
11. शेंगदाणा कडधान्य / केळी सँडविच: संपूर्ण गव्हाचे ब्रेड आणि ठिकाणांवरील शेंगदाणाचे बटर फोडून वरच्या बाजूला कढी करून केळी बनवा. वरून पूर्ण गहू ब्रेडचा दुसरा भाग ठेवा आणि मजा करा.
12. फ्रुट बाऊलमध्ये कॉटेज चिझ: 1/2 कप कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज एका कॅल्लाओप किंवा हनीड्यूमध्ये घ्या.
सर्वात महत्त्वाचे नियम हे आहे की आपण नाश्ता बंद करू नका. एक निरोगी नाच केवळ आपल्या चालांना इंधन करणार नाही, परंतु प्रत्यक्षात आपण वजन कमी करण्यास मदत करू शकता.
अभ्यासांनी दाखविले आहे की जे लोक नियमितपणे नाश्ता खातात ते प्रत्यक्षात कमी वजन करतात.
तसेच हे पहाः