प्री-रन आणि पोस्ट-रन ड्रिंक
आपण पौष्टिक न्याहारी पर्याय शोधत आहात किंवा पोस्ट-लाँग रन पुनर्प्राप्ती पेय शोधत आहात तरीही, स्नेलिज धावपटूंसाठी एक उत्कृष्ट गो टू मेनू आयटम आहेत.
प्री-रन न्याहारीसाठी , आपण काही प्रथिने, कॉम्बो कार्बोहायड्रेट आणि फायबर ऊर्जेचा पुरवठा करू शकता आणि उपासमार थांबविण्यास मदत करू शकता. दही दही, दूध किंवा शेंगदाणे पासून प्रथिने प्रदान करू शकता. ताजे फळे फायबर आणि जटिल कर्बोदकांमधे मिळतात.
पोस्ट-रन पुनर्प्राप्तीसाठी , आपल्याला ऊर्जा स्टोअर्सची भरपाई करण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना पुनर्निर्माण करण्यास मदत करणार्या पोषक प्रदान करण्यासाठी कार्बोहाइड्रेट्स आणि प्रोटीनची आवश्यकता आहे फुल किंवा रस पासून कार्बोहायड्रेट पासून फायदा होईल तर smoothie च्या दूध किंवा अक्रोड घटक आढळले प्रथिने आवश्यक अमीनो एसिड पुरवते.
येथे सात निरोगी, स्वादिष्ट smoothies आहेत जे पोषक वितरीत करतात आणि ऊर्जा धावपटूंना त्यांचे कार्यप्रदर्शन आणि पुनर्प्राप्ती वाढविण्याची आवश्यकता आहे.
1. केळी बेरी स्फोट
या लाघवीला चव आणि अँटिऑक्सिडेंट्स तसेच दहीपेक्षा प्रथिने भरून दिली जाते.
साहित्य :
- 1 केळी
- 1/3 कप ताजे किंवा फ्रोजन ब्लूबेरी
- 1/3 कप ताजे किंवा फ्रोजन स्ट्रॉबेरीज
- 1 कप दही
- 2/3 कप बर्फ
दिशानिर्देश: गुळगुळीत होईपर्यंत शिजवलेल्या साहित्य आणि मऊ होईपर्यंत मिश्रण करा.
2. टरबूज ठोसा
या गोंडस गरम चालवा नंतर रीफ्रेश आहे आणि आश्चर्याची गोष्ट भरत आहे. आपण वेळ पूर्वी झुडूप चकत्यांना गोठवू शकता जेणेकरून आपल्याला ते पाहिजे तेव्हा आपण ते जलद निश्चित करू शकता
साहित्य:
- 2 कप चिरलेला टरबूज
- 1/2 कप दही
- 1 कप बर्फ
दिशानिर्देश: एक ब्लेंडरमध्ये, गुळगुळीत होईपर्यंत साहित्य आणि मिश्रण एकत्र करा.
3. अननस-केन तुकडे
आपण हे चवदार आणि रीफ्रेशिंग लाघवी पिणे असताना आपले डोळे बंद करा आणि आपण कदाचित एका उष्णकटिबंधीय बेटावर विश्रांती घेत आहात असे वाटेल केळी पोटॅशियमचा चांगला स्त्रोत आहे.
टीप, तथापि, त्यात प्रथिने घटक नाही.
साहित्य:
- 4 बर्फाचे तुकडे
- 1 कप ताजा अननस भागांमध्ये
- 1 केळी (मोठे, भागांमध्ये अलग पाडणे)
- 1 कप अननसाचे रस
दिशानिर्देशः एका ब्लेंडरमध्ये सर्व साहित्य ठेवा. गुळगुळीत होईपर्यंत उच्च वर पुरी
4. मंडारीन ऑरेंज चिकन
या स्वादिष्ट आणि भरलेले लाघवीसह व्हिटॅमिन सीचे मोठे स्फोट मिळवा.
साहित्य :
- 3 मंडारीन संत्रा, सोललेली आणि अश्रेषित
- 1/2 कप दही
- 1/4 कप नारिंगीस रस
- 1 कप बर्फाचे तुकडे
दिशानिर्देश: सर्व साहित्य वस्तू ब्लेंडरमध्ये घालून मिक्स करावे.
5. आंबा smoothie
मागोस फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजं आणि अँटिऑक्सिडंट्समध्ये उच्च आहेत, म्हणून ते आपल्या आहारामध्ये जोडण्यासाठी उत्कृष्ट फळ आहेत.
साहित्य:
- 1 मोठा आंबा, आलेला आणि थंडगार
- 1 केळी
- 1/2 कप दही
- 1 कप नारिंगी रस
- 6 बर्फाचे तुकडे
दिशानिर्देशः चांगले मिश्रित होईपर्यंत संत्रा रस, दही आणि केळी मिश्रित करा. आंबे व आंबे घालून आंबेवाल्यापर्यंत मिश्रण एकत्र करणे सुरू ठेवा.
6. चॉकलेट आणि केन smoothie
साहित्य:
- 1 कप नॉन फॅट दही
- 1 फ्रोजन केले
- 1/4 कप दूध
- चवीसाठी न चॉकलेट पावडर
दिशानिर्देश: आपण आपल्या पसंतीची रक्कम शोधत नाही तोपर्यंत चॉकलेट जोडून सर्व साहित्य मिश्रण करा.
7. शेंगदाणा लोणी Smoothie
शेंगदाणा बटरमधले प्रथिने ही लाघवी एक परिपूर्ण दीर्घकालीन पुनर्प्राप्ती पेय बनविते.
साहित्य:
- 1 कप कमी चकत्या वेनिला किंवा चॉकलेट आइस्क्रीम
- 1/4 कप कडधान्य दूध
- 2 tablespoons शेंगदाणा लोणी
दिशानिर्देश: गुळगुळीत होईपर्यंत एका ब्लेंडरमध्ये सर्व घटक एकत्र करा.
एक शब्द
एक लाघवी दिवसभर एक चांगला प्रकाश भोजन किंवा स्नॅक असू शकते. तथापि, आपण आपल्या कॅलरी शिल्लक पाहत असल्यास, आपल्याला हे लक्षात घ्यावे लागेल की, निरोगी असला तरीही त्यांच्याकडे भरपूर कॅलरीज आहेत आणि त्यात निरोगी भाज्या समाविष्ट नाहीत एक युक्ती म्हणजे काळे, पालक किंवा चार्डचा डोल घालणे. आपण हिरवे पेय घेऊन जाऊ शकता, तर तो खूप चव बदलणार नाही आणि पोषक जोडेल.
> स्त्रोत:
> बेेलन एम, बर्क एलएम, गिबाला एमजे, व्हॅन लुने एल जेसी. पोस्टऑफसाय्झ रिकव्हरीला प्रोत्साहन देण्यासाठी पोषणविषयक धोरण .; इन्ट जर्नल स्पोर्ट्स न्युट एक्सर्च मेटाब 2010 डिसें; 20 (6): 515-32.