व्यायाम आपण आपल्या डेस्क वर किंवा एक व्यायाम चेंडू व्यायाम म्हणून करू शकता
येथे दर्शविलेले खांदा रचलेले आणि वरचे बॅक व्यायाम व्यायाम बॉल वर्कआऊटसाठी आदर्श उष्मायन आहेत. ते आपल्या उच्च बॅक आणि खांद्यावर आरामदायी मदतीसाठी आपल्या वर्कस्टेशनवर करण्यासाठी उत्कृष्ट व्यायाम देखील आहेत बॉलवर बसून थोडेसे अतिरिक्त कोर स्थिरता आव्हान जोडते, परंतु आपण ते आपल्या मनात ठेवू शकता आणि आपल्या डेस्कवर देखील आपला कोर स्थिर करू शकता.
आमचे मॉडेल, पाम, एक्लेस्ट्रियन वर्कशॉपसाठी हे व्यायाम Pilates मध्ये शिकवते. आपण कल्पना करू शकता की या व्यायामांना थोड्या खांदा उघड्या आणि वरच्या आकाराच्या बळकटीकरणासाठी बर्याचदा काढणे आवश्यक आहे.
शर्म आऊट, पुढे वळण आणि परत लिफ्ट
जमिनीवर आपल्या पायांवर फ्लॅटवर बोट धरून बसवा, आपले पाय एकमेकांशी समांतर, आणि तुमच्या झटके सरळ वर आणि खाली. एक तटस्थ मणक्यांसह उंच बसून, म्हणजे सर्व 3 नैसर्गिक वक्र उपस्थित आहेत. आपल्या खांद्यावर आराम करा आणि आपल्या डोक्याच्या वरचे टोक आकाशाकडे तरंगू द्या. शेजारी संतुलित समतोल ठेवा.
- प्रत्येक व्यायामानंतर या प्रारंभ स्थितीवर परत या
पायरी 1:
आपल्या बाजूंना हात लावल्याप्रमाणे, खांदे खाली शांत होऊ द्या एक दीर्घ श्वास घ्या आणि श्वासोच्छ्वासावर श्वास घ्या, आपल्या सिस्टी हाडांमधून खाली जा, जसे आपण जास्तीत जास्त वेळ आणि आपल्या मणक्याद्वारे उंच होतात आपल्या खांद्यावर आपल्या खांद्यावर चढू द्या, आपली मान लांब वाढवा, आणि आपल्या शरीराची पुढील अवस्था करा. आपले डोके आपल्या मणक्याचे एक विस्तार म्हणून चळवळ सह नाही
चरण 2)
श्वास घेणे . आपल्या पाठीच्या खाली खाली दाबा आणि हाडांना बसवा जेणेकरून आपल्या छातीत उद्रेक वाढेल. त्या चळवळीने आपली छाती उभी करा आणि आपले खांदे परत फिरवा. आपले तळवे वर जाईल आणि लघुप्रतिमांकडे मागे वळतील. आपल्या गळ्यात मागे बराच लांब ठेवा. जोपर्यंत आपण आरामशीर आहात तशी लिफ्ट करा.
चरण 3)
पुन्हा पुन्हा वळणा करण्यासाठी श्वास करा. आपल्या कंधे आपल्या कानातून दूर दूर ठेवा.
व्यायाम 3 वेळा पुन्हा करा. प्रारंभ स्थितीवर परत या
खांदा स्ट्रेच - सरळ आणि वाकलेला संपूर्ण आर्म
पायरी 1)
आपल्या समोर आपला उजवा हात वाढवा आपला डावा हात आपल्या उजवा हाताने घेऊन घ्या आणि उजव्या हाताचा फक्त कोपरापेक्षा वर उचलू नका. आपल्या उजवा हात आपल्या शरीरावर ओढण्यासाठी आपल्या डाव्या हाताचा वापर केल्याने आपला उजवा कोपर खांदा उंचीवर ठेवा. आपल्या खांद्यावरही ठेवा आपल्या खांद्याच्या मागे हलक्या खिडकीचा आनंद घ्या
चरण 2)
काही लोक शोधतात की ते कोपरावर वाकले तर बोटांनी पसरतात.
व्यायाम करूनही खांदे ठेवा आणि आपल्या बॉलवर स्थिर राहू द्या.
दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा. नंतर दोन्ही बाजू पुन्हा दोनदा करा. प्रारंभ स्थितीवर परत या
खांदा, साइड आणि कर्कश स्ट्रेच
पायरी 1)
आपण आपला उजवा हात उंचावेल म्हणून आपला उजवा खांदा ब्लेड आपल्या मागच्या बाजूला सरकवा.
कोपरावर झुकून आपले उजवा हात तुमच्या डोक्याच्या मागे येतो.
आपला डावा हात वरपर्यंत आपला उजवा कोपर आकलन होईपर्यंत आपल्या खांद्यावर ठेवा.
ताणून वाढवण्यासाठी आपल्या डाव्या हाताचा वापर करा.
चरण 2)
आपण आरामशीर असल्यास, आपल्या पसंतीच्या दोन्ही बाजूंना उचला आणि त्या उजव्या बाजूला एका लांब वक्रमध्ये ओढून घ्या, कोपरच्या बाहेर जा. समोरच सपाट राहा. आपल्या पसंती पट्ट्या पिळवू नका किंवा अडकवू नका.
आपण येथे राहू आणि काही क्षणांसाठी गंभीरपणे श्वास घेऊ शकता.
चरण 3)
उंच उंच, तटस्थ, बसलेल्या स्थितीपर्यंत आपल्या मणक्याचे स्टॅक करण्यासाठी आपल्या सिनेस हाडांमधून कनेक्ट करा
दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक बाजू पुन्हा एकदा दोनदा करा.