आपल्यापैकी अनेकांनी फिटनेसवर किती भर घातली हे आश्चर्यकारक आहे, तरीही आम्ही आमच्या वर्कस्टेशन व्यवस्थेवर पूर्णपणे दुर्लक्ष करतो. आमच्यापैकी जे Pilates करतात ते विशेषत: चांगले आसन आणि संरेखनास अभिप्रेत आहेत, परंतु माझ्या कार्यशक्तींशी मी काय पाहिले आहे ते मी किती पाळीव आणि फिटनेस-जागृत लोक आहे हे सांगू शकत नाही जे पूर्णपणे त्यांच्या शरीराविरुद्ध काम करीत आहेत.
जोसेफ Pilates हे जीवनशैलीविषयी सर्वकाही होते- विख्यात लोकांना लोकांना शाऊल कसे घ्यावे याबद्दल प्रत्येक गोष्ट कशी करावी, म्हणून मी इथे एखाद्या अवयवाच्या बाहेर जात आहे आणि म्हणतो की जर तो आता जिवंत असता तर त्याला या संगणक वर्कस्टेशनच्या गोष्टीबद्दल खूप (आणि आविष्कृत) म्हणा. सुदैवाने, आपल्या शरीराला आपण जरुरी असलेल्या फिटनेसला कायम ठेवण्याचा उत्तम संधी देण्याकरिता आपल्याकडे चांगले संसाधने आहेत, जरी आपल्याला बसावे लागते तरी.
मी ऑफिस एर्गोनॉमिक्स तज्ज्ञ, कारे बर्की, बोअर, केअर प्रॉडक्ट्सच्या शोरूममध्ये बोल्डर, सीओमध्ये आपल्याला दर्शविल्याप्रमाणे, आपल्या वर्कस्टेशनची स्थापना कशी करता येईल यावर, कार्यालयीन एर्गोनॉमिक्स तज्ज्ञ, कारे बर्क यांच्या सहकार्याने केली आहे. सरळ पाऊल एक, चेअर उंची सर्वोत्तम, किंवा खालील सामान्य वर्कस्टेशन सेटअप चुका काही पुनरावलोकन करा:
आपल्याला येथे आपल्या काही जोखमीच्या सवयी आढळतील (वरील फोटो):
ए सीट खूप कमी / डेस्क खूप जास्त आहे आणि खूप जास्त मॉनिटर आहे. निकाल: घट्ट खांद्यावर, मनगटावर दाब, मान धरणे
ब. डेस्कच्या अंतर्गत बरेचसे सामान. निकाल: एक चांगला पवित्रा स्थितीत पाय आणि पाय ठेवण्यासाठी कोणतेही ठिकाण.
सी खूपच उंच आहे. निकाल: पाय जमिनीवर आधारलेला नसताना, तो कमी पाठीवर आणि चेहऱ्याच्या पाय वर इतर पायांवर किंवा इतर ठिकाणी संयुग समस्या वेळ म्हणून गरीब आसन वर धावा.
डी. वर्धित जागा नसलेले परिणाम: आपल्यास आवश्यक गोष्टींसाठी सतत पोहोचणे आणि त्याग करणे शरीरात तीव्र असंतुलन होते. असंतुलनं भरपाईच्या नमुन्यांची कारणीभूत ठरते ज्यामुळे तडजोडीच्या हालचाली आणि वेदना होतात.
ई. ऑफिस चेअर खूप मोठे - खूप जास्त, खूप खोल. निकाल: पाय आणि पाय चांगल्या आधाराने समर्थित नाहीत जे संपूर्ण शरीर ओळीच्या बाहेर काढतात. काजळीची हाड समर्थित नाही. शस्त्रे वजन खांद्यावर आणि मान वर आणत आहे
एफ. चेअर फारच कमी: निकाल: हाताने आणि मनगटावर दबाव टाकण्याद्वारे शिळाच्या खाली असलेल्या कोपऱ्याच्या शिलातून हात-कलाई-कोल्हेची संरेखन होते.
यापैकी कोणत्याही समस्या परिचित वाटतात? अधिक आहेत, अर्थातच कमी पीठ मध्ये स्लिप करणे हे आणखी एक सामान्य उदाहरण आहे, परंतु त्यांना फिक्स करणे सुरू करण्याचा मार्ग समान आहे: चांगले आसन वाढविणारी वर्कस्टेशन सेटअपसह कामावर बसा. आम्ही आपल्याला दर्शविणार आहोत, स्टेप करून सेट केलेले, ते कसे करावे.
सर्वोत्तम ऑफिस चेअर उंचीसह प्रारंभ करा
1 - उत्तम कार्यालय चेअर उंची आणि आसन खोली
खुर्चीची उंची : चेअरची उंची उत्तम शोधण्यासाठी, आपल्या चेअरला आपल्या डेस्कमधून दूर करा. नंतर, आपली खुर्ची वाढवा कमी करा जेणेकरून आपल्या गुडघे आपल्या कूल्हेच्या पातळीशी किंवा किंचित कमी असतील, कधीही जास्त नाहीत मजला वर सपाट असल्यावर आपले पाय जमिनीवर आधार देतात.
खुर्चीची खोली : कुर्हाडीच्या खांबावर दोन ते चार बोटांच्या अंतराची उंची गाठता येते कारण खुर्चीच्या पाठीच्या पाठीमागे ती पूर्णपणे परत असते.
चेअर बॅक उंची : चेअरच्या पाठीच्या उंचीइतकी सेट करा जेणेकरुन आपल्या कमी पाठीला खांद्यावरील काबूत आधार वक्रचा आधार मिळेल (आपल्याकडे ते, बरोबर?). आदर्शपणे, आपली संपूर्ण परत चेअरच्या मागे आहे.
चेअर बॅक टिल्ट : सर्वोत्तम ऑफिस चेअर आपल्याला पुढे आणि परत चेअरच्या मागे वाकवून पर्याय देईल. ओळखा पाहू? आपण ते वापरू शकता. कीबोर्डिंग सरळ बसून आणि डेस्कच्या किनाऱ्याच्या जवळच्या बाजुला आरामदायी असताना आपल्या खुर्चीवर बसण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे, उत्तम ओझ्याखाली उभे असता तेव्हा आपण वापरतो त्याप्रमाणे एक आळशी रेषेतील कपाळांवर खांदा घ्या.
बेस्ट चेअर नोट्स : आमच्या प्रॉडक्शनसाठी वापरत असलेल्या कर प्रॉडक्ट्स ऑफिस चेअर जे सर्व नियंत्रणे एखाद्या खुर्चीचे समायोजन करण्याची आवश्यकता असेल ते दर्शविते. यात अप / डाउन, आसन खोली, चेअर बॅक उंची चेअर बॅक झुंड, आणि आसन झुकणे समाविष्ट आहे. एखाद्या एर्गोनोमिक चेअरची गुंतवणूक चांगली आहे, अगदी होम ऑफिस चेअरसाठीही. तथापि, आपण या क्षणी एक मिळू शकत नसल्यास, कांबेचा आधार उशी किंवा पाऊल विश्रांती जोडण्यासारख्या सुधारणांसाठी काही मार्ग आहेत.
2 - बेस्ट कीबोर्ड उंची
आपले खुर्ची आपल्या डेस्कवर ओढून घ्या उंच परंतु आरामशीर बसून बस आपले हात आपल्या कीबोर्डवर ठेवा
येथे आपले सर्वोत्तम कीबोर्ड उंचीचे चेकपॉईंट आहेत:
- आपले मनगट सपाट आहेत - वाकलेले नाहीत
- आपले मनगट तुमच्या दरिद्रीपेक्षा कमी किंवा किंचित कमी आहेत
- आपले वरचे हात आपल्या खांद्यावर सरळ खाली टांगले जात आहे ज्यामुळे आपले पंख प्रत्यक्षपणे आपल्या बाजूला असतात, समोर किंवा मागे नसतात
- आपले खांदे शिथील आहेत - हिसकलेले नाही आणि आपल्या हाताने खाली खेचले जात नाही.
आता, इथे मनोरंजक आहे. आपण आधीच आपल्या खुर्चीची उंची समायोजित केली आहे, म्हणून सर्वोत्तम कीबोर्डची उंची मिळविण्यासाठी आपले पर्याय येथे आहेत:
कळफलक खूप उच्च : आपला किबोर्ड ट्रे (किंवा एक मिळवा) कमी करा, आपला डेस्क कमी करा, कमी शक्यता आहे परंतु त्यांच्याकडे समायोज्य उंचीचे डेस्क आहेत किंवा आपली खुर्ची वाढवा. आपण आपली खुर्ची उचलल्यास, आपल्या मंडळाला ओढून ठेवण्यासाठी आता आपल्याला एक पाऊल विश्रांतीची आवश्यकता आहे आणि संरेखन बाहेर मणक्याचे आहे.
कीबोर्ड खूप कमी आहे: आपण आपल्या खुर्ची आदर्श उंचीपेक्षा कमी करू शकत नाही. आपण ट्रे समायोजित करुन आपल्या डेस्कच्या शीर्षस्थानी ठेवून किंवा डेस्कची स्थापना करून कीबोर्ड वाढविणे आवश्यक आहे
3 - बेस्ट कॉम्प्यूटर मॉनिटर उंची आणि अंतर
बहुतेक संगणक मॉनिटर्स अस्थिर आहेत जेणेकरून हे सोपे समायोजन असावे - आणि एक म्हणजे आपण आपला संगणक मॉनिटर योग्य उंची आणि अंतराने सोडू नये म्हणून आपण वर्कस्टेशनच्या समस्या जसे की डोकेदुखी आणि डोके ताण टाळण्यास मदत करेल.
एकदा आपण आपल्या डेस्कवर पूर्वीच्या पायर्यांबरोबर स्थायिक झाल्यानंतर खालील मॉडेल्सशी आपला संगणक मॉनिटर उंची आणि अंतर समायोजित कसा करायचा ते ठरवा:
अंतर : आपला खांदा ओलांडत न जाता आपल्या मॉनिटरकडे आपला हात वर पोहचल्यास सर्वात चांगले कॉम्प्यूटर मॉनिटर अंतर आपल्या बोटाच्या टोकापासून दूर आहे. वरील फोटो पहा.
उंची : एका संगणकाच्या मॉनिटरसाठी सर्वोत्तम उंची आहे जेथे स्क्रीनचा मध्यभाग डोळ्यांभोवती किंवा खाली आहे
4 - कामावर बसा कसा?
आपण मागील वर्कस्टेशन सेटअप चरणांचे अनुसरण केले असल्यास, आपण आपल्या डेस्कवर बसून आणि आरामशीरपणे तयार होण्यास तयार असावा. प्राधान्याप्रमाणे आपल्या वर्कस्टेशनला आपल्या शरीरातील आरोग्य व्यवस्थित स्थापित करण्याच्या शीर्ष बिंदूंचे पुनरावलोकन करूया:
- दोन्ही पाय जमिनीवर किंवा पादचारी द्वारे समर्थित आहेत.
- गुडघे, कूल्हेपेक्षा कमी किंवा कमी आहेत
- सिटच्या हाडे समोर किंवा थोड्याशा बसून
- पाठिंबा समर्थित काठ असलेला मणके सह backrest विरुद्ध आहे
- सरळ बसलेला आणि डेस्कच्या काठाच्या जवळ अगदी सोयीस्कर आहे.
- उच्च भुवया बाजूंच्या समांतर असतात
- खांदा शिथिल आहेत
- कंठांची कोपर्यापेक्षा किंचित कमी किंवा किंचित कमी असते
- Gaze मध्य स्क्रीन पेक्षा स्तर किंवा किंचित कमी आहे
- पाय पार करत नाहीत
- आपल्याला आवश्यक सर्व गोष्टी - माउस, वाचन सामग्री, पाणी - सहज पोहोचण्याच्या आत आहेत जेणेकरून त्यांना मिळवण्यासाठी चांगल्या संरेखणामधून बाहेर पडणे किंवा त्याग करणे आवश्यक नसते.
- सतर्क आणि व्यस्त रहा पण खूप कडक नसतात. आपण "एक परिपूर्ण ठरू धरा" करण्याची गरज नाही. विश्रांती घ्या!
आम्हाला एक उत्कृष्ट वर्कस्टेशन सेटअपसह कार्यस्थळावर कसे बसावे याबद्दल तज्ज्ञ सल्ला आणि प्रात्यक्षिके देण्यासाठी करी उत्पाद एर्गोनॉमिक ऑफिसच्या फर्निचरमधील करेन बर्क स्टुअर्टला धन्यवाद.
आता उभे राहण्याची वेळ आली आहे! अभ्यास पुढे चालू ठेवाव्यात हे दाखवून देतात की बरीच बैठक म्हणजे आरोग्य-जोखीम , जी तुम्हाला आधीच माहीत होती, होय? होय
येथे काही हालचाल आपण घरी किंवा कार्यालयात करू शकता - जवळपास गुप्त:
5 आपण कोणत्याही वेळी करू शकता Pilates हलवेल, कोठेही
पाच मिनिटेचे Pilates
स्थायी Pilates कामकाज