शिल्लक आणि पवित्रा साठी Pilates स्थायी काम व्यायाम स्थायी

by मार्गारेट ओग

स्थायी व्यायाम व्यायाम संतुलन विकासासाठी विस्मयकारक आहे ते उदरपोकळी आणि परत मिळविणार्यासारख्या चांगल्या श्वासाच्या स्नायूंना आव्हान देतात; आणि ते पाय, जांघे आणि वासरे देखील तसेच काम करणारे चांगले लेग असतात.

1 - स्थायी शरीर व्यवसायासाठी व्यायाम

केवीन कोझीकी / गेटी इमेजेस

आपण येथे शिकणार दोन स्थायी Pilates legwork नमुन्यांची सुरुवातीला तसेच प्रगत चिकित्सकांसाठी योग्य आहेत. एकदा आपण या नमुन्यांची शिकून घेता आणि आपण ते कुठेही - ते ऑफिसमध्ये, घरी किंवा इतर वर्कआउट्ससाठी उबदार-अप्समध्येही स्निक करू शकता. आपण या व्यायामांना कदाचित ओळखू शकता कारण ते आतील मांडी व्यायाम म्हणून मासिकेमध्ये सहसा दिसतात. ते इतर फायदे आपापसांत आहेत, परंतु आपण त्यापैकी सर्वात जास्त फायदा मिळविल्याची खात्री करण्यासाठी या सूचना वाचा.

स्थायी Pilates कायदेशीर भाग 1

एक भिंत समोर उभे. आरामदायी होण्याकरिता आतापर्यंत खूप दूर राहा, परंतु आपण आपल्या खांद्यावर आपल्या बॅलन्सवर स्थायिक झाल्यास अतिरिक्त बॅलन्ससाठी भिंतीवर थोडे आराम करता यावे म्हणून पुरेसे आहे.

आपले पवित्रा सेट करा: आपले गुडघ्या, नितंब, खांदे आणि कान एक ओळीत आहेत पाय बिंदू पुढे, पाय तुमच्याखाली थेट समांतर आहेत, तुमचे ओटीपोटा तटस्थ आहे - फिकट किंवा टकलेले नाही. Abs हे घट्टतेने, खिडकीच्या पिंजर्याने कपाळ्याच्या ओळीत ओढले जातात - पुढे जात नाहीत. नैसर्गिक वक्र सह लांब झुबके, छाती उघडा, खांदा आरामशीर, सरळ पुढे टक लावा.

स्थायी Pilates कामकाज भाग 2

आपल्या गुडघे वाकवून जेणेकरुन आपल्या गुडघे आपल्या पायाच्या बोटांवर मात करेल, पलीकडे नसेल आपल्या केंद्रांद्वारे लिफ्टची एक विरोधक भावना सह सरळ खाली जा. दुसरे काहीही बदलू नका. पुढील किंवा मागे करु नका किंवा आपले पाय त्यांचे संरेखन गमावू देऊ नका.

2 - स्थायी शरीर रचना भाग 3 आणि 4

स्थायी Pilates लेक्चर भाग 3

आपली मोठी आसन ठेवा आणि फक्त आपल्या गुलचे रक्षण करा उंचीची पातळी बदलू नका आणि या पाऊलाने तुम्हाला पुढे किंवा मागे फेकून देऊ नका. गुडघे अजूनही बोटे वर जा

आपले ऍब्स व्यस्त आहेत आणि तुमची शिल्लक ठेवण्यात मदत करतात. आपण आपल्या आतील thighs आणि hamstrings लाथ मारा आणि आपल्या पळता भुई थोडी होणे आणि हाडांना बसून दरम्यान कनेक्शन वाटू शकते. ते चांगले आहे. या लेग च्या पूर्ण प्रतिबद्धता मिळत आहे, नाही फक्त मांडी वरच्या.

स्थायी शरीररचना भाग 4

आपल्या शरीराच्या मध्यभागी असलेल्या उभ्या ओळीच्या अर्थाने कनेक्ट करा, तुमचे मिडलाइन आपले पाय सरळ करा आणि आपले midline आपल्या छताला दिशेने वरचे टोक वर सरळ वर चढवा.

आता आपण आपल्या पायांच्या गोलावर उंच उभे आहात, परंतु खूप जास्त नाही. आपण आपल्या पायाखालच्या कमानीचे आश्रय घेतोय. आपण पुढे किंवा मागे पिच न करता सरळ धावत गेला आहात.

3 - स्थायी शरीररचना भाग 5

उंचवटा आणि उंच लांब रहा म्हणून आपण आपल्या खाली खाली मजला लावा. आपण ज्या मुद्याने सुरुवात केली ती परिपूर्ण असावी, परंतु उंच उंचीही असावी.

क्रम 2 किंवा 3 वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर पुढील विभागात जा.

4 - लेव्हंटिंग सीव्हर उलट करा

आपण आता आलेला क्रम उलटा करत आहोत.

उभे रहा
आपल्या एल्स उभे करा, पाय सरळ
आपल्या पायांच्या गोळीवर रहा (खूप जास्त नाही) आणि आपले गुडघे आपल्या पायाच्या बोटाला वाकवा. आपल्या कळा लांब आणि स्थिर ठेवा पाय समानांतर (आपल्याला त्या आतील पट्टा आवश्यक आहेत)
गुडघे वाकलेला, आपल्या एल्स तळ मजला दाबा.
आपल्या पायांवर पूर्णपणे संतुलितपणे उभे रहा.
आपल्या मुद्रेची पुन्हा तपासणी करा: जर आपण बाजूच्या बाजूस पाहिले असेल, तर आपले गुडघ्या, गुडघे, कूल्हे, कान आणि कान एका ओळीत असतील. आपण आपल्या पायांच्या हालचालंसोबतच प्रकाशात राहतो, छाती उघडी असतात, खांदा शिथिल होतात आणि आपले डोके वर थोडे हलके असतात

क्रम 2 किंवा 3 वेळा पुन्हा करा आणि पुढील व्यायामाकडे जा.

5 - Pilates स्टॅन्स स्थायी कायदेशीर व्यायाम भाग भाग 1 आणि 2

या पुढच्या सेटमध्ये, आपण आपल्या पाय समांतर पद्धतीने गेलो असता त्याच नमुन्यातून जात आहोत, परंतु यावेळी ते पाळीव प्राण्यांमध्ये आहेत . या लेग स्थितीत उभे Pilates लेक्चर एक अगदी अधिक समतोल व्यायाम करा आणि आतील मांडी toning घटक वाढ होईल. आम्ही एक अतिरिक्त आव्हान साठी व्यायाम दूर भिंत दूर चालू आहे तथापि, आपण भिंतीचा सामना करू शकता किंवा थोडेसे शिल्लक रकमेसाठी आपल्या बोटाच्या बाजूने त्यास बाजूने उभे राहू शकता.

Pilates व्यास स्थायी स्थायी भाग 1

आम्ही वापरलेले आहेत अशाच उंच उचललेल्या पदांचा वापर करतो तर आपण पाय थोडी कमी करणे समाविष्ट करतो. या मतदानाने हिप सॉकेटमध्ये खोलवरुन थोडासा बाहेर फिरणारा पाय वरून येतो. बोटे थोड्या इंचांमध्ये येतात हील्स एकत्र आहेत. आतल्या जांघे आहेत

(हे बॅले पहिले स्थान नाही जे अधिक वळले आहे.जर आपण बॅले वापरु शकता, तर तुम्ही हे पिलिल्स व्ही मध्ये करू शकता. हे आपल्या आतील जांघ आणि हिप रोटेटर स्नायू यांना वेगळ्या प्रकारे हे आव्हान देईल.)

Pilates व्यास स्थायी स्थायी भाग 2

उंच राहा आणि आपल्या तोंडात ठेवून उभ्या राहा आणि आपण आपले गुडघे वाकवून, आपल्या पायाची बोटं ओढून ठेवून. आपले पाय बाह्य फिरवा आपण आपल्या आतील thighs काम वाटत जाईल या हालचालीमुळे आपला गुडघ्यांत रोटू नका, फूट फूटू नका, किंवा इतर कोणत्याही प्रकारचे अनैतिक - नियंत्रण वापरा

तुमचे संपूर्ण शरीर शरीरात अजूनही आहे, परंतु चैतन्यशील आहे.

6 - Pilates स्टॅन्स स्थायी कायदेशीर व्यायाम भाग 3 ते 5

Pilates व्यास स्थायी स्थायी भाग 3

आपला शरीरास स्थिर ठेवा आणि मजलापासून थोड्याफार अंतरावर आपल्या ऊतरांची उकल करा. आपली उंचीची पातळी बदलू नका. आपले पाय नियंत्रित करा आणि गुडघे आपल्या पायाची बोटं धरून ठेवा.

Pilates व्यास स्थायी स्थायी भाग 4

आपण आपल्या डोक्याच्या शीर्षस्थानी सरळ पोहोचत असतांना आपल्या अंतराची जांघ्यांना एकत्रित करतांना आपल्या मिडलाइनशी कनेक्ट व्हा आपण त्यांना एकत्र खेचून बाहेर जाताना आपल्या पायांच्या आडवा ओघळल्यासारखे वाटून घ्या.

विरोधक शक्तीचा लाभ घ्या: वर जाण्यासाठी खाली दाबा

आपण आपल्या पायांच्या गोळीवर आहात परंतु खूप जास्त नाही. तुमच्या पायर्यांच्या कमानीला तुमचा पाठिंबा आहे.

हे आपल्या पॉवरहाऊसची सजगता अनुभवण्यासाठी एक उत्तम क्षण आहे- आपल्या बैठका हाडांच्या प्रतिमा वापरणे आपल्या पेल्व्हिक फ्लोअरला उठणे , आपला एस्क उठणे, आपल्या मणक्याची लांबी आणि आपण दीर्घ मानाने आकाशापर्यंत पोहोचू शकता. आपल्या खांद्यावरचे ब्लेड आपल्या पाठीवर बसवले जातात आणि आपल्या खांद्यावर आरामदायी असतात, फक्त त्यावेळेसाठी

येथे एक क्षण रहा ब्रीदवे स्मित

Pilates व्यास स्थायी स्थायी भाग 5

आपण आपल्या आतील पुठ्ठा एकत्र ठेवून उंच उंचावर उभे राहा आणि आपल्या टाचांना मजल्यापर्यंत खाली दाबा कल्पना करा की आपण आपल्या डोक्याच्या वरच्या भागास छतावर राहण्यासाठी इच्छित आहात.

ही क्रम 2 किंवा 3 वेळा पुनरावृत्ती करा, आणि नंतर पुढील विभाग करा

7 - Pilates मज्जासंस्था मध्ये स्थायी Pilates लेक्वर्क