फोटो मध्ये नवशिक्या Pilates सुधारक वर्कआउट

बोल्डरच्या Pilates केंद्रामध्ये शिकविल्याप्रमाणे हे नवशिक्या Pilates सुधारक व्यायाम आपल्याला व्यायाम आणि त्यांचे क्रम दर्शविते. प्रत्येक फोटोमध्ये उपकरण नोट्स, सुरक्षा सूचना आणि काही संकेत असतात. या व्यायामशाळा आपल्या कौशल्य दाखवितात त्यामुळे आपण व्यायामांसह कुठे जात आहात हे पाहू शकता, परंतु कृपया घाबरू नका!

हे Pilates वर्ग सह संयुक्त रुपाने घरी सुधारक workouts करत त्या साठी एक स्मरणपत्र फोटो संदर्भ हेतू आहे. व्यायाम सूचना तपशीलवार नाहीत आणि टिपा लाइव्ह Pilates निर्देश बदलण्यासाठी उद्देश नाहीत जे Pilates उपकरणे व्यायाम पासून इष्टतम फायदा गंभीर आहे.

आम्ही वापरत असलेल्या स्प्रिंगच्या संख्येचा उल्लेख केला आहे. आपले सुधारक आणि वसंत ऋतु भिन्न असू शकते

पूर्णपणे श्वासोच्छ्वास करा - खोल श्वासनलिका आणि पूर्ण उत्साह. साधारणतया, आपण कॅरेट बाहेर घेऊन जाताना श्वास घ्या. आपण गाडी आणत असता त्यास श्वास घ्या. मला असे स्थान दिलेले आहे की जिथे बदलते.

सुधारक फूटवर्क

फुटवर्क टिपा:

• 4 झरे शीर्षस्थानी
• प्रत्येक पाऊल स्थितीत 10 reps - श्वासाद्वारे श्वास घेतांना

पाऊल स्थिती अनुक्रम:

• पिलेट्स व्ही - फुट बारवरच्या पायांच्या बोटांनी, ऊर्ध्वांनी उचलून धरले, कंधेची रुंदी आणखी घट्ट बसली नाही
• बरगडीवर पक्षी - एकत्र पाय
• गुल होणे - एकत्र पाय
• खाली लोअर लिफ्ट

सुधारक फूटवर्क वरील स्मरणपत्रे

• फुटवर्क निगेटिव्ह स्पाइनमध्ये व्यस्त पेटीसह केला जातो.
• पॉलिसी व्हीमध्ये, ऊलचे लिफ्ट आतील जांघ आणि पेल्व्हिक फ्लोअरला व्यस्त ठेवण्यात मदत करते
• लांबीसाठी जा - दोन्ही श्वास आणि श्वासाद्वारे
• संपूर्ण लेग चालू आहे याची खात्री करुन घ्या, खासकरुन लेगचा मागील भाग - हे केवळ एक क्वाड व्यायाम नाही
• मॅट मध्ये हात च्या पीठ दाबा

सुधारणा पायदळाची चालू - खाली लोल्स आणि लिफ्ट

• पायथ्यावरील पाय मागे परत घ्या, पायथ्यावरील पायांच्या पायांची उचल
• 10 सेट

फुटवर्क टिपा:

• बाहेर दाबा, बाहेर राहू, नंतर 3 संख्या साठी गुल होणे कमी आणि 3 साठी वाढवण्याची.
• खाली जाण्यासाठी उठा.

Pilates सुधारणा वर शंभर

• Footbar खाली आहे
• हाताळणी घ्या
• 10 संच - 5 पंप इन-श्वास, 5 पंप आउट-श्वास.

Pilates सुधारक वर शंभर वर टिपा

• सुरुवातीच्या पातळीवर, पाय-याप्रमाणे पाय-पाय-याप्रमाणे डोक्यात व वरच्या रेषेचा कर्लिंग सुरु होतो.
• पाय नंतर एक टेबल शीर्ष स्थितीत घेतले जाते, किंवा 9 0 अंशांवर सरळ वाढले किंवा थोडीशी कमी दाखविले म्हणून.
• स्थान धरा, सरळ सरळ रेषेत आणि वर खाली पंप म्हणून रेखांकन.
• तपशीलासाठी, चटईवर शंभरचे पुनरावलोकन करा .
• सुरक्षितता टीप: पाय इतके कमी नसावे की परत चटई बंद ठेवत आहे
• आपण अधिक प्रगत असल्यास, आपण पुढील पंक्तिंची मालिका घालू शकता
• सुरुवातीच्या आणि इंटरमीडिएट लेग मंडळे वर जा

Pilates सुधारक वर लेग मंडळे

• 2 झरे शीर्षस्थानी
• लूप आणि हँडलद्वारे लांब पट्ट्या थ्रेड करा. मेटल क्लिप बाहेरील आहे याची खात्री करा.
• 5 मंडळे प्रत्येक दिशा.

Pilates सुधारक वर लेग मंडळे साठी टिपा

• पाय आणि एकत्र, बाहेरून फिरवले नितंबांकडून बाहेर फिरवा
• नवशिक्या पाय 45 अंशांपेक्षा कमी नाही
• पाय आणण्यासाठी श्वास घ्या. खुली झटकून टाकण्यासाठी श्वास घेणे. त्यांना एकत्र आणण्यासाठी आणि श्वास घ्या.

Pilates सुधारक वर बेडूक

• 2 झरे
• लांब पट्ट्या अद्याप चालू आहेत
• हेडस्ट्रीट अजून आहे
• 5 Reps

Pilates सुधारक वर बेडूक साठी टिपा

• फ्राग्र तटस्थ मणक्यामध्ये केला जातो.
• पाय कोंबडे बाहेर फिरले आहेत
• आतल्या अंगठ्यांना जोडणे. खांदाच्या रूंदीपलीकडे गुडघ्यांचा हात लावू नका.
• तसेच कसरत बँडसह बेडूक पहा
• आपण आपल्या वर्कआउटपर्यंत एका पायवाटला जायचे असल्यास, आपण या टप्प्यावर सुधारक रोइंग व्यायाम समाविष्ट करू शकता नंतर परत येऊन पोट मालिश चालू ठेवा.

पोट मसाज - गोळाबेरीज

• 4 स्प्रिंग्स
• शीर्षस्थानी
• 8 Reps

पोट मसाजसाठी टिपा - गोलाकार:

• आपल्याजवळ असल्यास त्यांना नॉन स्लिप पॅडवर गाडीच्या काठावर बसवा. ही एक खोल सी वक्र स्थिती आहे.
• पाय सह प्रारंभ करा पिलिल्स व्ही मध्ये आहेत उठाव उचलून
• बाहेर पडण्यासाठी श्वासाद्वारे श्वासाद्वारे श्वास बाहेर घेतो, खाली श्वास घेतो, श्वास श्वास घेतो, श्वास घेतो, हिप मध्ये खोल अंत्यासह गाडी आणण्यासाठी श्वास बाहेर टाकतो.

पोट मसाज - शस्त्रास्त्रे परत

• एक स्प्रिंग ड्रॉप - 3 स्प्रिंग्स
• 8 reps

पोट मालिश साठी टिपा - शस्त्रास्त्रे परत:

• नॉन स्लिप पॅड वर कॅरेजच्या काठाच्या बाजूला बसा.
• पाऊल उचलले पिलिंग व्ही सह पाय सह प्रारंभ
• संपूर्ण बरग दूतामध्ये लिफ्ट द्या, फक्त समोरच नाही छाती उघडण्यासाठी हात मागे घ्या.
• पिलिंगच्या पायथ्यापासून पायथ्यापासून सुरुवात करा. श्वासाद्वारे श्वासाद्वारे श्वासाद्वारे श्वास बाहेर घेतो, खाली श्वास घेतो, श्वास घेतो, गाडी आणण्यासाठी श्वास बाहेर घेतो.
• आपल्या abs वापरा
• अंतराची जांघ आणि पाय पाया. आपण आत आल्यावर हिपमध्ये खोल अंतरासाठी जा.

लघु बॉक्स - फेरी मागे

• लहान बॉक्स खांदा ब्लॉक्स् चेंडू.
• फ्लेक्झिड पाय कातडयाखाली जातात.
• 5 Reps

लघु बॉक्स साठी टिपा - फेरी मागे

• सिट हाडे वर बसून पाय समोर माध्यमातून खाली आणि खाली भावना विचार.
• व्यायाम एक खोल, दीर्घ, सी-वक्रात सुरू होते आणि आपण त्या वक्र ठेवाल ज्याप्रमाणे आपण श्रोणीच्या खाली आणि परत जाण्यासाठी पाय वर फिरवतो. हा एक ओटीपोटात व्यायाम आहे. आपल्या मांडीचा फक्त कात टाकू नका.
• परत जाण्यासाठी श्वास घेणे. उद्रे येणे

लघु बॉक्स - फ्लॅट परत

• लहान बॉक्स खांदा ब्लॉक्स् चेंडू.
• लवंगयुक्त पाय कातडयाखाली जातात.
• 5 reps

लघु बॉक्स साठी टिपा - फ्लॅट मागे

• सिट हाडे वर बसून पाय समोर माध्यमातून खाली आणि खाली भावना विचार.
• ओटीपोट म्हणून ओळ मध्ये, एक तुकडा मध्ये काड ठेवण्यासाठी खात्री करा. पोटातून वर उचलून मागे जा. परत कमान करू नका. शस्त्रांनी मागे वळून बाजूला ठेवा.
• परत जाण्यासाठी श्वास घेणे. उद्रे येणे

लघु बॉक्स शृंखला - फ्लॅट बॅक पोल बरोबर

• लहान बॉक्स खांदा ब्लॉक्स् चेंडू.
• पाय कातडयाचा भाग आहे.
• 5 Reps

लघु बॉक्स साठी टिपा - ध्रुव सह फ्लॅट परत

• सिट हाडे वर बसून पाय समोर माध्यमातून खाली आणि खाली भावना विचार.
• एक भाग मध्ये धड ठेवा खात्री - लिफ्ट आणि बेली माध्यमातून परत शस्त्र शस्त्रांनी मागे व आपल्या परिधीय दृष्टीवर ठेवा.
• परत जाण्यासाठी श्वास घेणे. उद्रे येणे

आपण जर दरम्यानचे व्यायाम केले तर आपण येथे एक झाड चढू शकता, नंतर हत्तीकडे जा.

Pilates सुधारक वर हत्ती

• 2 स्प्रिंग्स
• शीर्षस्थानी
• पटकन अप
• 8 Reps

Pilates सुधारक वर हत्ती साठी टिपा

• आपल्या गुल होणे माध्यमातून कनेक्ट खात्री करा
• आपल्या अस्थिच्या लिफ्टमुळे गाडी आत सरकते आणि बाहेर जाते, केवळ कूल्हेवर बिजागर नव्हे.
• वाहून नेणे किंवा वाहून नेणे.
• आपल्या केंद्रांमध्ये स्प्रिंग आणि पादचारी फीड वाटणे.

गुडघा पसरलेले मालिका: फेरी बॅक

• 2 स्प्रिंग्स
• पटकन अप
• शीर्षस्थानी
• 8 Reps

फेरी मागे सह गुडघा पसरविण्यासाठी टिपा

एकदा आपण आपले सुंदर गोल परत स्थलांतर केले आणि पेट भिजला, ते ठेवा. गुडघा पसरणे फक्त एक ओपनिंग आणि हिप येथे बंद आहे. दुसरे काहीही चालत नाही आपले पोट काम करत असल्याची खात्री करा.

गुडघा पसरलेले मालिका: आर्च बॅक

• 2 स्प्रिंग्स
• पटकन अप
• शीर्षस्थानी
• 8 Reps

कमानदार परत सह गुडघा पसरवा साठी टिपा

आपण आपल्या सुंदर विस्तारित परत स्थापन आणि abs उधार एकदा, स्थान ठेवा. गुडघा पसरणे हे उघड्या आणि हिप येथे बंद आहेत. दुसरे काहीही चालत नाही आपले पोट काम करत असल्याची खात्री करा.

Pilates सुधारक वर चालवत

• 4 स्प्रिंग्स
• शीर्षस्थानी
• पटकन अप
• 20 संच

Pilates सुधारक वर चालविण्यासाठी टिपा

पाय च्या उच्चारण करण्यासाठी लक्ष द्या खात्री करा. पाऊल मागे पासून टाच आणि ऊर्जा लिफ्ट वर भर आहे.

खाली Pilates सुधारक वर लिफ्ट

• 4 स्प्रिंग्स
• पटकन अप
• शीर्षस्थानी
• 5-8 Reps

Pilates सुधारक वर खाली लिफ्ट टिपा

• आपल्या कुटूांमधे नाही, आपल्या गुडघ्यांत नाही
• ओटीपोटाचा जाळीच्या वरच्या टोकापासूनची उंची केवळ उंचीचीच असते.
• न्यूट्रल स्पाइन हे ओटीपोटाचे एक थैली नाही
• चटई वर आपल्या हात च्या पीठ दाबा फायदा घ्या

कृतज्ञ कौतुक बोल्डर च्या Pilates केंद्र ला. येथे फोटो बोल्डरच्या द Pilates केंद्रात घेतलेले होते आणि सेंटरलाइन सुधारक दर्शवितात. सेंटरलाइन Pilates उपकरणे जोसेफ Pilates 'डिज़ाइनवर आधारित असतात आणि बॅलेंस्ड बॉडी पिलेट्सद्वारे उपलब्ध आहेत. आमच्या अपवादात्मक मॉडेल पीटरचे प्रशिक्षक पॉल कॅर्कलँड आहेत आणि शूटिंगचे दबोराह कोलवी यांनी प्रशिक्षित केले होते.