लोक विविध कारणासाठी खाण्यासाठी कमी कार्ब मार्फत आकर्षित होतात, परंतु सर्वात लक्षणीय एक म्हणजे वजन कमी होणे. आपण किती वजन कमी करण्याची अपेक्षा करू शकता?
सत्य हे आहे की कमी कार्बेड आहार (किंवा इतर कोणत्याही वजन-तोटा आहार, या विषयावर) कोणत्याही व्यक्तीला किती वजन गमवावे याचा अंदाज करणे कठीण आहे. प्लेवर फक्त बरेच व्हेरिएबल्स आहेत
परंतु येथे काही विशिष्ट वजन कमी उद्दिष्टे आहेत जी आपण वैज्ञानिक पुराव्याच्या आधारावर अपेक्षित करू शकता.
एक कमी Carb वजन कमी अनुभव मूलतत्त्वे
आपण हे ऐकून आश्चर्यचकित होऊ शकता कि कमी-कार्बनयुक्त आहार वजन कमी झाल्यामुळे मुख्यत्वे कर्करोगाचा तुटवडा (आपल्यापेक्षा कमी कॅलरीज घेताना) इतर कोणत्याही वजन कमी आहाराप्रमाणेच होतो.
फरक असा की कमी कॅलरी आहार हा बाह्यरित्या लागू केलेला कॅलरी मर्यादित असतो, कमी कार्बयुक्त आहार आपल्या शरीरासह कार्य करते जेणेकरून आपल्याला कमी कॅलरीची आवश्यकता असते. हे अन्न पुरवठ्याऐवजी मागणी बदलण्यासारखे आहे. कार्बोहाइड्रेट कपात अनेक प्रकारांनी भूकटी यंत्रणेवर कार्य करत आहे असे दिसते, ज्यामुळे आपल्या शरीरातील उपासमार आणि तृप्ति बद्दल संप्रेरकांची माहिती आणि इतर ट्रान्समिटर्सचे बदलणारे स्तर यांचा समावेश होतो.
विशिष्ट वजन कमी झाल्यास, काही संशोधनांद्वारे असे सूचित होते की कमी-कॅलरी आहार म्हणून कमी कार्बयुक्त आहारावर लोक त्याच प्रमाणात वजन कमी करतात, जरी त्यांना खाण्यासाठी जेवणाची रक्कम मर्यादित करण्यास सांगितले नाही (तरीही कार्बोहायड्रेटची मात्रा).
प्रारंभ करणे
कमी कार्बयुक्त आहारांवर प्रारंभ करणे मज्जातंतू-विकार असू शकते. आपण आपल्या दैनंदिन जेवण नियमित बदलण्याविषयी, आपल्याला कसा वाटेल किंवा आहार कार्यरत नसल्याबद्दल चिंता करू शकता. वेटबद्दलच्या कोणत्या गोष्टीची अपेक्षा आहे हे आपल्या पहिल्या महिन्यापासून आपल्या मनाला थोडा कमी करू शकते.
कमी-कार्ब आहार पहिल्या आठवड्यात
कमी कार्बोहायड्रेट आहार पहिल्या आठवड्यात शरीराच्या चयापचय मध्ये एक शिफ्ट ठरतो. याचे कारण असे आहे की शरीराला प्रामुख्याने ऊर्जा मिळण्याकरता ग्लुकोजचा वापर केला गेला आहे आणि प्रामुख्याने चरबी वापरण्याकडे स्विच करणे आवश्यक आहे.
काही वजन गमावले जाईल - परंतु ते पाणी कमी आहे, चरबी कमी नाही. याचे कारण असे की ग्लुकोज जे आमच्या यकृतामध्ये सहजपणे वापरण्याकरिता साठवले जाते ते एक परमाणू असते जिला ग्लायकोजन म्हणतात जे भरपूर पाण्याने बांधलेले आहे. लो-कार्ब आहार सुरु करताना, संचयित ग्लाइकोजन प्रकाशीत आणि विघटित होते आणि त्याच्या बरोबर पाणी गमवावे लागते.
वजन कमी करणारे लोक जे त्यांच्या कार्बोहायड्रेट्स प्रति दिवस 50 ग्रॅम (कमी carb आहार) कमी करतात, कमी कार्बयुक्त आहार घेतात जे कार्बोहाइड्रेट्सच्या 60 ते 130 ग्रॅम दरम्यान असते. दैनिक एक मानक आहार दररोज 200 ते 300 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात, त्यामुळे कमी कार्बयुक्त आहार नाट्यमय घट देते.
या पाण्याचा एक मनोरंजक (आणि कधीकधी निराशकारक) गोष्टी म्हणजे एकदा गेलेले, हे सगळे संपलेच नाही कार्बोहायड्रेटचा दर्जा उच्च पातळीवर आणल्याने निश्चितपणे ग्लाइकोन स्टोअर्सची संख्या वाढेल, ज्यामुळे रात्रभर वजन वाढणे (परंतु चरबी वाढणे) नाही.
जरी आपण भरपूर कार्बोहायड्रेट खाण्यात परत जात नसलो तरीही ग्लाइकोन स्टोअर्स हळूहळू बॅकअप तयार करतात, प्रामुख्याने ग्लुकोजच्यापासून ते प्रामुख्याने ग्लुकोजिनेसिसकडून येत आहे.
हे सर्व वाईट गोष्टी नाही कारण शरीरात विशिष्ट पातळीचे रक्तातील ग्लूकोस राखणे आवश्यक आहे आणि एक राखीव जागा असणे आवश्यक आहे.
हे बदला गमावलेल्या पाउंड्सचे उत्सुकतेने निरीक्षण करणाऱ्या स्केल-प्रेक्षकांसाठी संबंधित असू शकतात. आपण चरबी गमावल्या जात असलात तरी आपल्या शरीरात येणारी द्रवपदार्थ बदलणे आपल्या वजन कमी झाल्याचे स्टॉलसारखे काय दिसते युक्तीमध्ये या वेळे दरम्यान मोठ्या प्रमाणात बद्ध असणे नाही.
लो-कार्ब आहारचा दुसरा आठवडा
प्रथम आठवड्याच्या रोलर कोस्टर चयापचय शिफ्ट नंतर स्थिरता एक आठवडा म्हणून दुसऱ्या आठवड्यात विचार करणे चांगले आहे. असे असले तरी, बहुतेक लोक कमी कार्बो आहार घेण्यास योग्य प्रतिसाद देतील तेव्हा वास्तविक चरबी कमी होईल.
काही शरीरे समायोजित करण्यासाठी थोडे अधिक वेळ घेतात, तथापि, म्हणून धीर धरणे प्रयत्न करा.
यावेळी आपण आपल्या कार्बोहायड्रेट सेवन कमी करत नसून स्वस्थ विकल्प निवडणे हे सुनिश्चित करण्यासाठी देखील महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, कार्बोहायड्रेट अनेक फळे, भाज्या, धान्य, दुग्ध उत्पादने आणि मादक पेयेत आढळल्यास आपण जास्त प्रमाणात व्रण आणि प्रथिन खाणे कराल.
प्रथिने आणि चरबी (उदास मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स) यासारख्या निरोगी स्रोत निवडण्याचे सुनिश्चित करा:
- अॅव्हॅकॅडो
- मूर्ख आणि बियाणे
- ऑलिव तेल
- चटणीतील मासा अधिक, सॅल्मनप्रमाणे
फळे आणि भाज्या निरोगी आहेत, आपल्याला फक्त निम्न कार्ब पर्याय निवडण्याची आवश्यकता आहे:
- ब्रोकोली आणि फुलकोबी
- पालक आणि काळे
- बेल पेपर
- ब्रुसेल्स स्प्राउट्स
- हिरवेगार
- खरबूज आणि टरबूज सारख्या खरबूजे
- स्ट्रॉबेरी
लो-कार्ब आहार तिसर्या आणि चौथ्या आठवड्यात
पहिल्या महिन्याच्या दुसर्या सहामाहीत काहीवेळा, आपले शरीर कदाचित वजन कमी करण्याच्या नमुन्यात पोचतील. आपण ज्या दराने गमावतो त्या अनेक घटकांवर अवलंबून असतात, ज्यापैकी सर्वात महत्वाचे म्हणजे आपण किती अधिक वजन उचलू इच्छिता दुस-या शब्दात सांगायचे तर, जे लोक कमी गमवायचे आहेत ते जास्त चरबी असलेल्या लोकांपेक्षा हळूहळू कमी होतील.
पहिल्या दोन आठवडे एकदा, लोक अर्धा पाऊंड आणि दर आठवड्यात दोन पाउंड दरम्यान गमावू शकतात, जे एक निरोगी दर मानले जाते. नेहमीच्या सल्ल्यानुसार, दर आठवड्याला आठवड्यातून एकदा वजन कमी झाल्यामुळे द्रव, फायबरचा सेवन आणि इतर घटकांमुळे वजन वाढते. तसेच, मासिक पाळी असलेल्या स्त्रिया कधी कधी त्यांचे चक्राच्या दुसऱ्या सहामाहीत वजन न करण्याचा निर्णय घेतात, विशेषत: जर त्यांना या वेळी पाणी टिकविता येत असेल.
स्वत: ला तणाव देण्यासाठी दिवसाची सुसंगत वेळ निवडणे महत्त्वाचे आहे बहुतेक वेळा लोक पहिल्यांदा जेवायला आणि पिण्याची सुरुवात करण्याआधी पहिली गोष्ट तडजोड करतात कारण तुलनात्मक दृष्टीने हा सर्वोत्तम आधार आहे. आपण दिवसाच्या दुसर्या वेळेस स्वत: ला तणाव दिला तर आणखी चढ उतार असतील.
कमी-कार्बो आहार वर प्रथम महिना केल्यानंतर
लो-कार्बयुक्त आहार घेतलेल्या 1,000 व्यक्तींपेक्षा 1 99 0 च्या तुलनेत अंदाजे 1,000 लोकांवरील मोठ्या अभ्यासामध्ये, आहार सुरू झाल्यानंतर तीन ते सहा महिन्यांनंतर सरासरी वजन कमी होणे 15 पौंड होते. फॉलो-अपच्या दोन वर्षांनंतर, वजन सरासरी सुमारे 10 पौंड होते; म्हणून अजूनही कमी, परंतु हा डेटा सुचवितो की लोक काही वजन वाढवितात. या अभ्यासाचे निष्कर्ष काढले की कमी-कार्बन / हाय-प्रोटीन आहार सहा महिन्यांत कमी चरबीयुक्त आहारापेक्षा कमी प्रभावी आणि एक वर्षापर्यंत कमीत कमी प्रभावी आहे.
अभ्यास आपल्या वैयक्तिक वजन कमी (किंवा मिळवून परत) अंदाज नाही पण आहार दीर्घ काळ पालन करणे आव्हान असू शकते सूचित. जे निरोगी आहे ते खाण्याचे एक मार्ग निवडणे उत्तम आहे आणि आपण जे आनंद उपभोगत आहे त्यातच आपण त्यास चिकटून राहण्याची जास्त शक्यता आहे.
एक शब्द
शेवटी, आपण कमी कार्बयुक्त आहार घेऊन आपले वजन चांगले ठेवू शकता आणि कार्ब-लोड केलेले पदार्थ (उदाहरणार्थ, ब्रेड, चाईस आणि पास्ता) गमावू नका असे वाटत असल्यास, हे आहार आपल्यासाठी योग्य पर्याय असू शकतात. पण हे आपल्यासाठी सुरक्षित आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांच्या मार्गदर्शनाखाली आहाराचे पालन करणे सुनिश्चित करा.
वजन नियंत्रण करण्याव्यतिरिक्त, खाण्यासाठी आपल्या कमी कार्बोच्या पद्धतीने इतर आरोग्य फायदे देखील असू शकतात जसे की, टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करणे.
> स्त्रोत:
> ब्राउनिंग जेडी एट अल कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट निर्बंध यामुळे यकृत ग्लुकोज आणि ऊर्जा चयापचय मध्ये फेरबदल. हेपॅटोलॉजी 48 (5): 1487-1496. 2008.
> लेनेनेझ बीएस एट अल पुरुषांमध्ये प्रतिफळ आणि तल्लफ संबंधित ब्रेन क्षेत्रांमध्ये आहार glycemic निर्देशांक परिणाम. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन. 2013 सप्टें; 98: 3 (2013) 641-7
> सैंटोस फ्लोर, एस्टेव्हस, एसएस, दा कोस्टा परेरा ए, येंसी डब्ल्युएस जूनियर नुनेस जेपी. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कारकांवर कमी कार्बोहायड्रेट आहारांच्या परिणामांचे क्लिनिकल चाचण्यांचे पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. लठ्ठपणा आढावा 13:11 (2012) 1048-66
> शाई आई एट अल कमी-कार्बोहायड्रेट, मेडिटेरेनियन किंवा कमी-मोटाचे वजन असलेले वजन कमी होणे द न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसीन 2008 जुलै 17 9 35 9: 22 9 -241