आपण अर्धा मॅरेथॉन चालवू इच्छिता पण प्रशिक्षित करण्यासाठी पुरेसा वेळ नाही? आठवड्यातून केवळ तीन लक्ष्यित धावांसह 13.1-मैल प्रकारासाठी सज्ज असणे शक्य आहे. जर आपण या प्रशिक्षणाच्या कामात अडथळा आणला तर हे शक्य आहे की तुम्ही आपला वेगवान अर्धा मॅरेथॉन वेळ खेळू शकता.
हा 16 आठवड्यांचा अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना तीन विशिष्ट धावांवर आधारीत आहे: एक टेम्पोचा धावपट्टी, एक मध्यांतर आणि लांब पल्ले.
आपण आठवड्यात कोणत्याही क्रमाने तीन धावा करू शकता, परंतु आपण मुख्य धावांच्या दरम्यान कमीत कमी एक दिवस लावला तर हा सर्वोत्तम परिणाम तयार करेल. दुसर्या दिवशी, आपल्याला क्रॉस ट्रेनसाठी , पूर्ण विश्रांतीचा दिवस किंवा आरामदायी धावा करण्याचे प्रोत्साहन दिले जाते.
हा कार्यक्रम कमीत कमी एक अर्धा मॅरेथॉन चालविणाऱ्या धावपटूंच्या दिशेने सज्ज झाला आहे, आठवड्यातून कमीत कमी 15 मैलांचा आधार लाभलेला आहे आणि एका वेळी 8 मैलपर्यंत आरामशीर धावू शकते. आपण त्या पातळीवर नसल्यास, आपण नवशिक्या अर्ध मॅरेथॉन वेळापत्रक वापरून पाहू शकता. किंवा, वेगवेगळ्या स्तरांवर आणि कमी प्रशिक्षणाच्या कालावधीसाठी आणखी अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना मिळवा.
या वर्कआऊट्सचा परिणाम प्रभावीपणे करण्यासाठी आपण काही प्रमुख पायथ्यासाठी अनुमान आवश्यक आहेत मध्यांतर आणि टेम्पो धावा आपल्या 10 के वेगंपेक्षा आधारभूत आहेत, त्यामुळे गेल्या काही महिन्यांमध्ये 10 के.ए. पूर्ण केले आहे. आपण आपल्या रेस हॅफ मॅरेथॉन पेस (थॅ.एम.पी.), किंवा तुमचा ध्येय जोरात अंदाज लावण्यासाठी त्या शर्यतीचे वेळ वापरू शकता.
आपल्या काही लांब धावांसाठी आपल्याला THMP ची आवश्यकता असेल.
आपण इतर रेसच्या शर्यतीतून हालचालचा वापर करून आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉनच्या वेळेचा अंदाज घेण्यासाठी या रेझ टाइमच्या अंदाजगार कॅल्क्युलेटरचा वापर करु शकता.
दर आठवड्यात तीन की धावा
येथे तीन की धावांचे वर्णन आपण प्रत्येक आठवड्यात करावे लागेल. नक्की किती रन करावे लागतील आणि त्यातील प्रत्येक धावा किती वेगवान आहेत ते खालील साप्ताहिक वेळापत्रकात समाविष्ट केले आहेत.
टेम्पो रन (टीआर): टेम्पो आपल्या एनारोबिक थ्रेशोल्ड विकसित करण्यात मदत करते, जे वेगवान रेसिंगसाठी महत्वपूर्ण आहे. बहुतांश टेम्पो चालविण्याकरिता, आपण काही मैल अंतरावर एक सोपा, आरामदायी वेगाने प्रारंभ आणि समाप्त कराल. शॉर्ट टेम्पो रन (3 मैल किंवा त्याहून कमी) साठी, आपण धावणाचे वेगवान भाग चालवायला हवे, तर आपण आपल्या 10 के रेस स्पीलवर चालवा. आपण आपल्या 10 के रेस वेगवान असल्याची खात्री नसल्यास, आपण त्या वेगाने चालत रहावे जे आरामात कठीण वाटते. दीर्घ प्रक्षेपण (तीन मैलापेक्षा अधिक) साठी, आपण आपल्या 10 के वेगाने टेम्पो भाग चालवा + 15 सेकंद / मैल.
लांब धाव (एलआर): काही लांब धावा एक आरामदायक, संवादात्मक वेगाने निर्दिष्ट मायलेज साठी केले जाईल. इतर आपल्या लक्ष्यित अर्ध मॅरेथॉन वेगवान (थॅ.एम.पी.) वर आधारित लक्ष्यित वेगाने केले जातील. प्रत्येक लांब पल्ले पुढीलप्रमाणे बनविते, म्हणून प्रत्येक आठवड्यात आपल्या लाँग रनमध्ये महत्वाचे असणे आवश्यक आहे, त्यामुळे आपण मायलेजमध्ये मोठे मोठे बदल करू नये आणि जखमी होण्याचा धोका टाळू नका.
इंटरवल रन (आयआर): इंटरवल रन आपल्या 10 के वेगाने एखाद्या विशिष्ट अंतराच्या (म्हणजेच 400 मीटर) पुनरावृत्ती होतात आणि नंतर प्रत्येक मध्यांतर नंतर पुनर्प्राप्ती अवधी. उदाहरणार्थ, 10 के दरम्यान 8 x 400 मीटर वेगाने 9 0 सेकंदांत पुनर्प्राप्तीचा अर्थ, एकूण आठ 400 मीटर पुनरावृत्ती चालत असताना 90 सेकंदांचे पुनरावृत्ती दरम्यान सहज व पुनर्प्राप्ती वेगाने चालत असता.
मध्यांतर धावा कुठेही करता येतात, परंतु एखाद्या ट्रॅकवर त्यांना करणे अधिक सोपे आहे. आपण ट्रेडमिल धावणे आवडत असल्यास, ट्रेडमिल वर आपल्या अंतर आणि वेग मोजण्यासाठी देखील सोयीस्कर आहे.
अंतराल प्रारंभ करण्यापूर्वी आपण प्रथम सहजपणे सहजपणे गरम व्हायला हवे. त्यानंतर, पुनरावृत्तीच्या सेट नंबरसाठी अंतराने / वसूल करा. 10-मिनिटांच्या थंडुडासह आपले अंतराने समाप्त करा
सुलभ चालवणे आणि क्रॉस-ट्रेनिंग: आपल्या वेळापत्रकाप्रमाणे परवानगी म्हणून क्रॉस-ट्रेनिंग किंवा सोपे धावा आठवड्यांच्या इतर दिवशी करता येतात. आपण प्रत्येक आठवड्यात किमान एक संपूर्ण विश्रांती दिवस घ्या अशी शिफारस केली जाते. सुलभ, संवादात्मक वेगाने सोपे धावा करा.
आपण सहजपणे श्वास घेण्यास सक्षम आहात आणि आपल्या धावाने लढत जाऊ नये.
क्रॉस-ट्रेनिंग आपण आनंद घेत असलेल्या इतर कोणत्याही क्रियाकलाप असू शकतात, जसे की सायक्लिंग, रोइंग, पोहणे, योग किंवा शक्ती-प्रशिक्षण. आपण एक मध्यम तीव्रता येथे क्रियाकलाप करावे. स्ट्रेंथ-प्रशिक्षणमध्ये धावपटूंना अनेक फायदे आहेत आणि एक उत्कृष्ट क्रॉस ट्रेनिंग पर्याय आहे. दर आठवड्याला कमीत कमी एक दिवस ताकद प्रशिक्षण करणे; आठवड्यात दोन दिवस अगदी चांगले आहे आपल्या बळकट कसरत खूप लांब किंवा प्रखर असणे आवश्यक नाही, आणि या नमुना workout म्हणून, वजन किंवा मशीनशिवाय करता येते.
टीप: गरम पाण्याची आणि थंड डोनणे देखील सहज वेगाने केले पाहिजेत.
तीन दिवसीय एक आठवडा अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना
आठवडा 1:
- रन # 1: टेम्पो रन (टीआर) : सरावस्थानासाठी 2 मैल सहज गति; कमी वेगाने 2 मैल; 2 मैल cooldown
- रन # 2: इंटरवल रन (आयआर): 10 मिनिट सराव; 8 x 400 मीटर वेग 10 के वेगाने, 90 सेकंदांत (सहज गति) दरम्यान; 10 मिनिट कूलडाउन
- रन # 3: लांब धाव (एलआर): 8 मैल सहजपणे, आरामदायक वेगाने
आठवडा 2:
- # 1 चालवा: टीआर: 2 मैल उबदार ठिकाणी सोपे पाऊल; कमी वेगाने 2 मैल; 2 मैल cooldown
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 10 x वेगाने 5 x 800 मीटर आणि 90 सेकंदाच्या दरम्यान पुनर्प्राप्ती; 10 मिनिट कूलडाउन
- # 3 चालवा: एलआर: 9 मीएम अंतरावर THMP (लक्ष्य मॅरेथॉन वेगवान करा) + 30 सेकंद / मैल
आठवडा 3:
- # 1 चालवा: टीआर: 2 मैल उबदार ठिकाणी सोपे पाऊल; कमी वेगाने 2 मैल; 2 मैल cooldown
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 4 x 800 मीटर वेग 10 के वेग + 4 x 400 मी 10 मिनिट कूलडाउन
- # 3 चालवा: एलआर: सोपा, आरामदायक वेगाने 10 मैल
आठवडा 4:
- # 1 चालवा: टीआर: 2 मैल उबदार ठिकाणी सोपे पाऊल; लहान टेम्पो वेगाने 1 मैल; 1 मैल सोपे; लहान टेम्पो वेगाने 1 मैल; 1 मैल cooldown
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 4 x 1200 मीटर वेग 10 के वेगाने, दरम्यान 400m पुनर्प्राप्ती; 10 मिनिट कूलडाउन
- रन # 3: एलआर: 11 मैल THMP + 30 सेकंद / मैल
आठवडा 5:
- # 1 चालवा: टीआर: 2 मैल उबदार ठिकाणी सोपे पाऊल; कमी वेगात 3 मैल; 1 मैल cooldown
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 10 x वेगाने 6 x 800 मीटर, दरम्यान 9 0 सेकंदांत पुनर्प्राप्ती; 10 मिनिट कूलडाउन
- # 3 चालवा: एलआर: 10 मैल सहज, आरामदायक वेगाने, नंतर THMP वर 2 मैल पूर्ण करा
आठवडा 6:
- # 1 चालवा: टीआर : सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; लांब गति वेगाने 4 मैल; 1 मैल cooldown
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 10 के 400 मीटर वेग आणि 10 सेकंदाच्या दरम्यान 90 सेकंदाची पुनर्प्राप्ती; 10 मिनिट कूलडाउन
- # 3 चालवा: एलआर: 13 मैल सोपी, आरामदायक वेगाने
आठवडा 7:
- # 1 चालवा: टीआर : सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; लांब गति वेगाने 4 मैल; 1 मैल cooldown
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 10m वेग 400m, दरम्यान 400m पुनर्प्राप्ती सह; 10 मिनिट कूलडाउन
- रन # 3: एलआर: 11 मैल THMP + 30 सेकंद / मैल
आठवडा 8:
- # 1 चालवा: टीआर : सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; कमी वेगात 3 मैल; 1 मैल cooldown
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 3 x 1600 मीटर वेग 10 के वेगाने, दरम्यान 400m पुनर्प्राप्ती; 10 मिनिट कूलडाउन
- रन # 3: एलआर: 11 मैल सहजपणे, आरामदायक वेगाने
आठवडा 9:
- # 1 चालवा: टीआर : सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; 5 किमी लांब टेम्पो वेगवान; 5-मिनिटांचे थंडन
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 10 x वेगाने 6 x 800 मीटर, दरम्यान 9 0 सेकंदांत पुनर्प्राप्ती; 10 मिनिट कूलडाउन
- रन # 3: एलआर: 12 मैल THMP + 30 सेकंद / मैल
आठवडा 10:
- # 1 चालवा: टीआर : सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; लांब गति वेगाने 4 मैल; 5-मिनिटांचे थंडन
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 10m वेग 200m, दरम्यान 400m पुनर्प्राप्ती सह; 10 मिनिट कूलडाउन
- # 3 चालवा: एलआर: 10 मैल सहज, आरामदायक वेगाने, नंतर THMP वर 2 मैल पूर्ण करा
आठवडा 11:
- # 1 चालवा: टीआर : सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; लांब गति वेगाने 4 मैल; 5-मिनिटांचे थंडन
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 200 मी; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 10 किमी वेगाने 200 मीटर, दरम्यान 400m पुनर्प्राप्तीसह; 10 मिनिट कूलडाउन
- # 3 चालवा: एलआर: 10 मैल THMP + 30 सेकंद / मैल
आठवडा 12:
- # 1 चालवा: टीआर : सरावस्थानासाठी 2 मैल सहज गति; कमी वेगात 3 मैल; 1 मैल cooldown
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 4 x 1600 मीटर वेग 10 के वेगाने, दरम्यान 400m पुनर्प्राप्ती; 10 मिनिट कूलडाउन
- रन # 3: एलआर: 14 मैल सहजपणे, आरामदायक वेगाने
आठवडा 13:
- # 1 चालवा: टीआर : सरावस्थानासाठी 2 मैल सहज गति; कमी वेगात 3 मैल; 2 मैल cooldown
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 200 मी; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 10 किमी वेगाने 200 मीटर, दरम्यान 400m पुनर्प्राप्तीसह; 10 मिनिट कूलडाउन
- # 3 चालवा: एलआर: 10 मैल सहज, आरामदायक वेगाने, नंतर THMP वर 2 मैल पूर्ण करा
आठवडा 14:
- # 1 चालवा: टीआर : सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; लांब गति वेगाने 4 मैल; 5-मिनिटांचे थंडन
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 10 के दरम्यान 6 x 800 मीटर, दरम्यान 400m पुनर्प्राप्ती; 10 मिनिट कूलडाउन
- रन # 3: एलआर: 12 मैल THMP + 30 सेकंद / मैल
आठवडा 15:
- # 1 चालवा: टीआर : सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; लांब गति वेगाने 4 मैल; 5-मिनिटांचे थंडन
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 4 x 1600 मीटर वेग 10 के वेगाने, दरम्यान 400m पुनर्प्राप्ती; 10 मिनिट कूलडाउन
- # 3 चालवा: एलआर: 6 मैल सोपी, आरामदायक वेगाने
आठवडा 16:
- # 1 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 6 x 400, दरम्यान दरम्यान 400m पुनर्प्राप्ती; 10 मिनिट कूलडाउन
- # 2 चालवा: 3 मैल सहज सोपा
- # 3 चालवा: रेस डे! THMP वर 13.1 मैल
अर्ध मॅरेथॉन रेसिंग टिपा
आपला सर्वोत्कृष्ट अर्धा मॅरेथॉन चालवण्यासाठी, आपण 13.1 मैलांच्या शर्यतीसाठी मानसिकदृष्ट्या तयार असणे आवश्यक आहे. आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉन दरम्यान मानसिक युद्ध जिंकण्यासाठी कसे टिपा मिळवा. आपण काही अस्वस्थता साठी देखील तयार केले पाहिजे, विशेषतः शर्यत अंतिम मैल मध्ये. रेसिंग आणि मजबूत पूर्ण करण्यासाठी अस्वस्थता हाताळण्यासाठी काही टिपा येथे आहेत