या मधल्या / प्रगत ऊर्पर-बॉडी वर्कआउटमध्ये ताकद आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या क्लासिक व्यायामांसह छाती, पाठ, खांदे आणि शस्त्रे लक्ष्य करते.
काही व्यायाम जड वजन सूचित. याचा अर्थ आपण पुरेसे वजन वापरावे की आपण नियुक्त केलेल्या रेपॉर्पोरेटेडची संख्या पूर्ण करू शकता. शेवटचा प्रतिनिधी कठीण असावा, परंतु अशक्य नाही.
आपण फॉर्म गमावणे प्रारंभ केल्यास, लवकर थांबवा दुसरीकडे, आपण अधिक reps केले जाऊ शकते असे तुम्हाला वाटत असेल तर, पुढील संच किंवा पुढच्या workout साठी, आपण फक्त एक संच करीत आहात की एक लक्षात ठेवा
खबरदारी
आपल्याला कोणत्याही दुखापती, आजार किंवा इतर स्थिती असल्यास, हा व्यायाम बंद करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा, आणि वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत कोणतेही व्यायाम सुधारित करा
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक लोखंडी जाळी, विविध भारित dumbbells, एक व्यायाम चेंडू, आणि एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म.
कसे
- हलक्या ह्रदयाच्या काही मिनिटांनंतर गरम होऊ द्या किंवा हलक्या वजनाचा वापर करा आणि खालील प्रत्येक व्यायामांची उबदार आवृत्ती करा.
- प्रत्येक मालिकेत सूचीबद्ध तीन व्यायाम पूर्ण करा, एका पाठोपाठ एक, जेव्हा आपल्याला आवश्यक असेल तेव्हा विश्रांती.
- प्रत्येक मालिकेत एकतर हळु कसरत म्हणून एकदा किंवा दोन ते तीन वेळा अधिक तीव्र व्यायाम साठी पुनरावृत्ती करा.
- सुधारण्यासाठी, फिकट वजन वापरा, कमी रेस करा किंवा प्रत्येक मालिकेत फक्त दोन व्यायाम करा.
सेट 1: बॅक - बारबेल रो
हाताने खांदा-रुंदीच्या बाजूला हात राखून एक जबरदस्त लोखंडी हात धुवा आणि सुमारे 45 अंश पुढे वाकतात, सपाट आत आणि मागे बैल बटनच्या दिशेने लोखंडी जाळी काढण्यासाठी परत आणि खांदा ब्लेड दाबून घ्या. कमी आणि पुन्हा 15 reps साठी. आपल्या कमी परत संरक्षण करण्यासाठी आपल्या ऍबचा वापर करा.
पर्यायी डंबेल पंक्ती
मिडीयड-भारी डंबेल घ्या आणि एक फ्लॅट बॅक व ब्लेड वर वाकवा आणि थोडा घट्टपणा करा. शक्य असल्यास परत मजकुरास समांतर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. त्याचा आपल्या मनावर बिंबवला तर, 45-अंश कोनापर्यंत वाढवा. धडधडीत ओढलेल्या कोप्यासह हलवा सुरू करा, परत करार करा. उजवा हात खाली करा, डाव्या हाताने ठेवा, नंतर उजवा हात एका ओळीत ओढण्यासाठी परत दाबून घ्या. आपण डाव्या हाताने कमी केल्याने उजवा हात स्थिर ठेवा, एकूण सरासरी 10 reps साठी पुनरावृत्त पंक्ती पुनरावृत्ती करा. रेपर्स धीमा आणि नियंत्रित ठेवा.
एक आर्म रो
एका पायरीवर किंवा प्लॅटफॉर्मवर डावा पाय ठेवा आणि उजवा मांडीवर डाव्या हाताने विश्रांती घ्या. उजव्या बाजूने एक जड वजन धरा आणि कोल्बी वरून टेंडर स्तरावर खेचण्यासाठी मागे दाबून घ्या. आठ नियमित रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा, त्यानंतर 8 हळु, नियंत्रित रीपर्स जे हाताने अर्धवट खाली घेतात. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
1-2 वेळा पुन्हा करा किंवा पुढील संचावर जा
सेट 2: लोअर बॅक - उच्च पंक्ती
एक मध्यम लोखंडी जाळी धारण करा, हात रुंद आणि हात पुढे करा. छातीच्या दिशेने वजन काढण्यासाठी खांदा ब्लेड लावून, वरच्या पाठीवर दाबून घ्या. कमी आणि पुन्हा 15 reps साठी. जर आपल्या खालच्या थरांनी तुम्हाला त्रास दिला तर, 45-अंश कोनापर्यंत वाढवा.
उलट उडतो
एक पाऊल किंवा बॉलवर बसून पुढे वाकणे (परत फ्लॅट), गुडघे अंतर्गत मध्यम वजन धारण. खांदा ब्लेड एकत्र हलवताना, खांदा पातळी करण्यासाठी वजन लिफ्ट, किंचित वाकलेला, दरिद्री कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
बॉलचे बॅक एक्सटेन्शन
एखाद्या बॉलवर झोपा आणि ठोके मारून उभे राहावे. डोके मागे हात ठेवा आणि पेट बांधा म्हणून छातीवर लिफ्ट करा. परत खाली आणा, मजला थोड्या प्रमाणात स्पर्श करणे आणि 12 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करणे
1-2 वेळा पुन्हा करा किंवा पुढील संचावर जा
सेट 3: चेस्ट - बारबेल बेंच प्रेस
एक पाऊल किंवा बेंच वर झोपणे, आणि फक्त छाती प्रती एक जड barbell धरून ठेवा. कोपराही न घालता, वजन कमी करा आणि वजन कमी करा. 8 पुनरावृत्तीसाठी पुनरावृत्ती करा, त्यापाठोपाठ 8 हळु डाळी येतात.
आपल्याकडे एकही लोखंडी हात नसल्यास डंबल वापरण्यास मोकळे वाटते.
आच्छादन चेस्ट मक्खी
स्तब्ध होण्याआधी किंवा पाय-यावर झोपा आणि छातीवर मध्यम तेवढा भार धारण करा, तळहात एकमेकांच्या समोर उभे रहा. कोपरा थोडासा वाकलेला आणि एका स्थिर स्थितीत ठेवून हाताने खाली खांदा लावा. हात मागे खेचण्यासाठी छाती पिडू द्या, 12 reps साठी पुनरावृत्ती.
पर्यायी चेस्ट प्रेस
बॉल किंवा बेंचवर खोटे बोलणे आणि छातीवर जड वजन ठेवा. उजवा हात वर आणि खाली दाबून नंतर डाव्या हाताने, एकूण 12 प्रतिनिधि साठी पर्यायी.
1-2 वेळा पुन्हा करा किंवा पुढील संचावर जा
सेट 4: खांदा - ओव्हरहेड प्रेस
जड वजन निवडा जे आपण सुरक्षितपणे लिफ्ट करु शकता, आणि शस्त्र सरळ डोक्यावर दाबा (पेट सडणे, परत कमान करू नका). कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
बाजूच्या उठावा
शरीराच्या समोर मध्यम आकार धारण करणे, तळवे एकमेकांच्या समोर असणे. कोपरांसोबत अग्रगण्य आणि शस्त्रं थोडीशी वाकबगार ठेवून हात वर करा (खांदे सरळ) आणि कमी. 12 reps साठी पुनरावृत्ती
एक हाताने खांदा प्रेस
बॉल किंवा बेंचवर बसवा आणि उजव्या हाताने भारी वजन ठेवा. कोपराला वाकवून आणि उजवा कानापुढे वजन लावून आंदोलन सुरू करा. आपण डोक्यावर वजन दाबता म्हणून शरीरात स्थिर करण्यासाठी व्यस्त ऍब ठेवा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 12 reps कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा.
1-2 वेळा पुन्हा करा किंवा पुढील संचावर जा
सेट 5: बाईप्स - बारबेल कर्ल
बाजूला खांदा-रुंदी हात एक जड barbell धरा भिंतीवर वजन कर्व्याजवळ ठेवण्यासाठी दंडगट 12 रिपेसाठी मागे व पुन्हा करा.
आपल्याकडे एकही लोखंडी हात नसल्यास पर्यायी डंबल
बाईसप्स कर्ल
जड वजने दाबून ठेवा आणि वजनात उंच उंची गाठल्या पाहिजेत याची खात्री करून घ्या. हळूहळू वजन कमी करा, स्नायूंवर ताण ठेवा आणि एकूण 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
एकाग्रता Curls
एखाद्या पायरीवर किंवा बेंचवर बसवा आणि डाव्या हाताच्या जड वजनाने धारण करा, डाव्या मांडीच्या आतील बाजूस कोपरा दाबून ठेवा. खांदा दिशेने वजन काढण्यासाठी bicep करार कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
1-2 वेळा पुन्हा करा किंवा पुढील संचावर जा
सेट 6: ट्रायप्स - कवटी क्रशर
एक बेंचवर आडवा आणि एक अरुंद पकड (मध्यम बाजूला खांदा-रुंदीचे हात) मध्ये एक मध्यम लोखंड ठेवा. छाती वर सरळ पट्टीने सुरूवात करा कोपर वाकणे आणि डोके वर वजन कमी करा, कोलब्रे 90 अंश असताना थांबणे. वजन वाढवण्यासाठी 15 रिपेसाठी वारंवार पुश करा.
आपल्याकडे एकही लोखंडी हात नसल्यास डंबल बरोबर पर्याय निवडा
अधिक
किकबॅक
मध्यम वजन धरून ठेवा, आणि 45 डिग्री किंवा समांतर फळ्याला, कोपर झाडाला आणि बरगडी पिंजरा पुढे सरकवा. कॉन्ट्रॅक्ट बाहुल्यांचे कोप सरळ करण्यासाठी, वरचे कण कितीतरी वरचे वजन आणणे कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती वजन उंचावण्याचा प्रयत्न करू नका.
अधिक
एक आर्म चाळीस पुशअप
उजव्या बाजूवर खोटे बोलवा, कपाटे आणि गुडघे उभे रहा. आपल्या डोक्याची उजवा हात ओघळा आणि आपल्या समोर डाव्या हाताला मजला वर ठेवा, तळहात शरीरास समांतर. बाहुल्यांना दाबून घ्या आणि आपल्या शरीराला ढकलून द्या. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 10 reps कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा.
1-2 वेळा पुन्हा करा किंवा पुढील संचावर जा
अधिक