आपले कोअर बळकट करण्यासाठी साध्या सरळ धाव
खालील व्यायाम ऍब टाळण्यासाठी आणि आपण मजबूत, मजबूत कोर बांधकाम वर काम त्या परत कमी योग्य आहेत. आपण आपल्या ऍबमध्ये प्रत्येक स्नायूवर बोट करणार्या विविध व्यायामांसाठी उभी असलेली आणि उंचावर आपला मार्ग हलविण्यास सुरुवात कराल.
खबरदारी
आपल्याला कोणतीही समस्या किंवा वैद्यकीय समस्या असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरण
एक औषध बॉल किंवा हलक्या वजनाचा
कसे
- या कसरत आधी काही प्रकाश हृदय व अप उबदार
- प्रत्येक व्यायाम किमान 10-16 रेपॉन्ससाठी सेट करा.
- प्रत्येक व्यायाम हळूहळू करा आणि प्रत्येक प्रतिनिधीसाठी चांगल्या फॉर्मवर लक्ष द्या
- काही क्रूचे दरम्यान आपल्याला कमी परत येत असल्यास, अधिक समर्थनासाठी आपल्या खाली केलेल्या पाठीच्या खाली एक टॉवेल लावा
- दुखत असलेली कोणतीही हालचाल वगळा
1 - मेड बॉल वुडचॉप
पाय रुंद असेल तर, औषध चेंडू ठेवा (माझे 6 एलबीएस आहे) आणि फटफट करुन घ्या, जेव्हा आपण बॉल खाली स्विंग करता आणि डाव्या हिपच्या बाहेर उभे राहण्यासाठी आणि दुहेरी वर बॉल अप आणि ओव्हरहेड स्विंग करण्यासाठी गुल होणे मध्ये ढकलणे, म्हणून बॉल योग्य खांदा प्रती आहे
बाजू स्विच करण्यापूर्वी 16 reps ची पुनरावृत्ती करा.
2 - मेड बॉल साइड बेंड
पाय खांदाच्या अंतराने बाजूला ठेवा, सरळ ओव्हरहेडवर मेड बॉल ठेवा, हाताने सरळपणे आपण त्यांना बनवू शकता. हिप्स स्क्वेअर आणि सरळ ठेवून, आपल्या आडमासाचा दाब कमी करून आरामात सरळ दाब द्या. केंद्रस्थानी परत येऊन दुसर्या बाजुला जाऊन हालचाल मंद आणि नियंत्रित ठेवून
16 एकूण reps साठी पुनरावृत्ती
3 - सुधारित प्लॅन्क
गुडघे वर मजला आणि शरीर विश्रांती वर कोपर ठेवून सुरूवात आपल्या शरीरात मस्तकापासून ते गुडघ्यापर्यंत मध्यभागी झोपा काढण्यासाठी सरळ रेषेत ठेवून डोळा पुसून घ्या, डोळे नैसर्गिकरित्या पुढे पहा. जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत 3 किंवा त्यापेक्षा अधिक वेळा आराम आणि पुनरावृत्ती करा.
जर एक सुधारित फलक खूप सोपे असेल, तर संपूर्ण फळी साठी स्वॅपिंगचा विचार करा.
4 - साइड प्लॅक्स हिप लिफ्ट
डाव्या हाताने आणि डाव्या हिपवर विश्रांती घ्या, गुडघे वाकणे आणि नितंब, गुडघे, आणि गुंडाळलेल्या स्टॅक केलेले. आपण मजला वर किंवा हिप वर उजव्या हाताने लावू शकता (अजून). आधीच शस्त्रक्रिया करा आणि चटणी बंद होईप चढवण्याकरता तुकड्यांना चिकटवा. थोडक्यात आणि कमीत कमी दाबून ठेवा, पुन्हा नितंब उठवण्यापूर्वी चटणीस स्पर्श करा. प्रत्येक बाजूला 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
अधिक आव्हानात्मक ठरू देण्यासाठी, आपण आपल्या गुडघे जमिनीवरुन उचलू शकता, चित्रात दाखवल्याप्रमाणे आपले हात वाढवले किंवा आपल्या नितंबांवर ठेवले जाऊ शकते.
5 - बर्ड डॉग
पाठीमागे हात आणि गुडघे सुरु करा आणि पेट ओढला.
उजवा हात वरुन वरपर्यंत उभारा जोपर्यंत ते शरीराशी आणि पातळीला समांतर असतं. त्याचवेळी डाव्या लेग वर उंचा मारा आणि जोपर्यंत तो मजला समांतर होत नाही तोपर्यंत सरळ करा.
दुस-या बाजूवर पुन्हा करा, बाजूच्या बाजूने 16 रिपेर्स.
6 - टाच फॉर एनील पुश
गुडघे वाकलेला आणि हात हलक्या डोक्यावर कुरळे करणे आपल्या मागे खोटे बोलणे आपण फॅट बंद करून खांदा ब्लेड उचलून पेटीसकट फेटावे. क्रॉचच्या वरच्या बाजूस, आपल्या पाठीवर आपल्या पाठीवर दाबताना थोडा फर्शमध्ये खाली ओढ्या दाबा आणि थोडास मजला बंद करा.
खाली आणि 16 reps साठी पुनरावृत्ती.
हळूवारपणे आपले डोके चिकटून रहा आणि आपल्या गळ्यात लावण्यापासून टाळा.
7 - रिवर्स कॉंक
जमिनीवर लू आणि हात ठेवा किंवा डोक्यामागे ठेवा आणि छातीवर गुडघे लावुन 9 0 डिग्री पर्यंत वाक्यात आणा. मजल्यावरील कडक थर लावण्याकरता पाय कापण्यास कबुली द्या.
16 reps साठी पुनरावृत्ती
ही एक लहानशी चळवळ आहे, म्हणून आपल्या पायांना स्विंग करण्यापासून आणि गती निर्माण करण्याऐवजी आपले अवयव उचलण्यासाठी आपल्या ऍब्सचा वापर करण्याचा प्रयत्न करा.
8 - ब्रिज
गुडघे वाकवून आणि हाताने जमिनीवर विश्रांती घेतल्याबरोबर, हळुवारपणे गुडघेपर्यंत स्तब्ध होईपर्यंत हिप अप दाबा त्या स्थानावर ताठ ठेवा आणि थोड्या थोड्या वेळाने त्या स्थितीला ठेवा. हळू हळू खाली कमी करा आणि 10 रिपेसाठी पुन्हा करा.