जलद परिणामांसाठी चपळता व्यायाम करण्याच्या युक्त्या
"बंदूक कार्यरत" लोक असे का करतात याचे कारण म्हणजे बाईसपैस प्रशिक्षणास अतिशय त्वरीत प्रतिसाद देतात. समस्या बहुतेक लोक योग्यरित्या प्रशिक्षित नाही आहे. बर्याच लोकांना असे समजणे अशक्य आहे की बुशप एक जटिल स्नायू प्रणाली आहे ज्यात त्यांना भरण्यासाठी फक्त जड वजन असणे आवश्यक नाही.
खरं तर, अप बीफ करण्याचा प्रयत्न करताना लोक वजन सर्वात मोठी समस्या एक आहे; ते फक्त खूप वापरतात.
एकाग्र चळवळी करण्याऐवजी, लोक बर्याच वेळा खूप जड असतात असा एक लोखंडी पत्रे किंवा डंबेल घेतात आणि शरीराचे वजन वाढवितात. हे आपल्या पुढे असलेल्या व्यक्तीला (संभवत: नाही) प्रभावित करेल तरीही हे सर्व खरोखर आपल्या खांद्यास, मागे आणि कूल्हेसह असंख्य पेशी गटांकरिता प्रयत्न वितरीत करते.
याचे निराकरण करण्यासाठी, मूलभूत गोष्टींवर परत जाणे आणि योग्य वजन आणि कसरत नित्यनेसह आपल्या बुद्धीबळ कसे तयार करावे ते जाणून घेणे चांगले आहे.
द्विमासिक बद्दल मूलभूत
बाईप्स म्हणजे स्नायू आहेत जे आपल्या खांद्याच्या समोरुन आपल्या कोपरवर धावतात. ते प्रत्यक्षात दोन भिन्न भागांपासून बनले आहेत: लांब डोके आणि लहान डोके दोन्ही गठ्ठा व्यायाम दरम्यान सक्रिय आहेत पण विविध हालचाली वेगळ्या प्रतिक्रिया.
दंड म्हणजे कोपरचा flexion (जेव्हा आपण आपल्या हाताने वर आणि खाली कर्ल लावल्यास), शस्त्रक्रियेचा अंधाराचा दाब (आपला हात मागे आणि बाहेर वळवणे), आणि कमी प्रमाणामध्ये खांदा वळणासाठी जबाबदार असतो.
मोठे स्नायूंच्या सौंदर्यशास्त्रापेक्षा पलीकडे जाणे, दाबून टाकणे आणि काढणे ही महत्वाची बाब आहे. जर तुम्ही त्यांच्याकडे दुर्लक्ष केले तर या वयाचे नुकसान आपण वयाप्रमाणे गहन होऊ शकता. कोबला, मनगट, कपाट, कंबरे आणि वराह यांचाही समावेश करून आपण नित्यनेचे कार्य करण्यास कमी सक्षम होऊ शकता, इतर सांधे आणि स्नायू गटांना तडजोड केली जाईल.
मजबूत कोर बिस्पीप शिवाय, यापैकी कोणतेही स्नायू गट पूर्णपणे विकसित किंवा असुरक्षित सांधे, tendons, आणि अस्थिबंधन मोठ्या प्रमाणात संरक्षण प्रदान केले जाऊ शकते.
आपले दिमाखदार कसे कार्य करावे
एका चांगल्या गोलाकार नित्यक्रमाचा भाग म्हणून आपल्याला आपल्या दंडगारास कार्य करण्याची आवश्यकता आहे. बुद्धीवर लक्ष केंद्रित करणे केवळ शारीरिकदृष्ट्या आकर्षक वाटू शकते, परंतु आपण इतर स्नायूंच्या गटांशी काम करत नाही तोपर्यंत आपण असंतुलन तयार करणार आहात जे कंधे आणि कोपरांच्या संरेखनावर परिणाम करू शकेल, त्यांना अधिक (कमीऐवजी) दुखापत करण्यासाठी संवेदनशील
कारण बुटांच्या स्नायू कमी प्रमाणात असतात, कमीतकमी आपल्या छातीच्या आणि दुहेरी संबंधात, आपण नेहमी हलक्या वजनाचा वापर करावा ज्यामुळे आपल्याला फ्लेक्स आणि अलगावसह सोडण्याची मुभा मिळते (म्हणजे कोणत्याही अन्य स्नायूचा समावेश नाही).
कसरत रूटीन एकत्र ठेवताना, आपण काही मूलभूत नियमांचे पालन करावे:
- दर आठवड्याला आपल्या बाईप्सवर तीन, नॉन-सलग डेलेक्टिव्ह दिवस काम करा याचा अर्थ असा की आपण बिस्प्पेच्या वर्कआऊट्स दरम्यान कमीत कमी एक दिवस आराम करू इच्छित असाल.
- जड वजन उचलणे (पुरेशी म्हणजे आपण फक्त सहा ते आठ पुनरावृत्त पूर्ण करू शकता) असल्यास, आपण बुटांच्या कामासाठी किमान दोन दिवस विश्रांतीची आवश्यकता आहे.
- आपला ध्येय सहनशक्ती आणि जनावराचे स्नायू असल्यास , कमीतकमी एक दिवसाचा विश्रांतीसाठी 12 ते 16 जणांच्या एका ते तीन संचांमध्ये चिकटवा.
शिफारस केलेले रूटीन
बर्याच बिस्पीप व्यायामांना "खेचणे" व्यायाम म्हटले जाते कारण ते आपल्या खांद्यावर आपले हात काढत आहेत आणखी बरेच व्यायाम आहेत जे बाईसपी तयार करू शकतात, परंतु कर्ल वाढीसाठी मूलभूत आहे.
नियमीत रचना करताना, तीन ते चार वेगवेगळ्या बाईप्सवर व्यायाम करा, प्रत्येक 12 संचाच्या तीन संचांसाठी करा. आपण त्यांना सर्किटचा भाग म्हणून देखील करू शकता, पुढील नंतर विश्रांती न घेता एक बुटपट व्यायाम करून. आपल्याला सामान्यत: याकरिता फिकट जाण्याची आवश्यकता आहे परंतु नक्कीच ज्वलनसारखी मजा असेल.
नमुना बायोगॅप्स कसरत 1
- डासांच्या बरोबरचे दोरखंड कर्ल - येथे थोडी जास्त वजन उचलण्याची घाबरू नका, पुरेसे वजन जोडणे जेणेकरुन आपण केवळ 12 प्रतिनिधि करू शकता. धक्का देऊ नका; आपला फॉर्म पहा.
- उपदेशक बॉल वर कर्लिंग करते - आपण बॉल फकडेंवर काम करतो नियंत्रण राखू शकता आणि झोपा टाळण्यासाठी. गुरुत्व आपल्या मित्राला येथे नाही, म्हणून आपल्याला फिकट जाण्याची आवश्यकता असू शकते.
- हादर कर्ल - आतमध्ये आपले तळवे फिरवण्यामुळे आधीच शस्त्रक्रिया स्नायू सक्रिय होतील.
- रिव्हर्स कर्ल - रिव्हर्स कर्लसह बंद होण्याआधी बायरियाच्या स्नायूला हात लावण्यात मदत होते ज्याच्या खाली खालच्या बाजुच्या खाली आहे.
नमुना बायोगॅस वर्कआउट 2
- Barbell curls - आपण सहसा बार सह अधिक वजन उचलू शकता, त्यामुळे येथे जा यासाठी येथे.
- एकाग्रता कर्ल - या हाताने अलग ठेवणे आणि bicep वर प्रयत्न लक्ष केंद्रित
- आच्छादन बॉल वर कर्लिंग करते - आपण या व्यायामासाठी कोनात असाल त्यामुळे आपल्याला आपल्या बुटापर्यंतच्या गुरुत्वाकर्षणाची पुल वाटेल.
- प्रतिकार बँड कर्ल - प्रतिकारक बॅडसह बंद करणे सोपे नसते. हे आपल्याला फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करणे आणि इतर अनेक प्रकारच्या व्यायामांपेक्षा अधिक शिल्लक देते.
पुढच्या आठवड्यात या रूटीफॉल्ट्स्ला पर्यायी करून, आपण फक्त एक किंवा दोन व्यायामांपेक्षा द्रुत गियरपॉप तयार करण्यास सक्षम व्हाल. आपला वेळ घ्या, आणि आठ ते 12 आठवड्यांनंतर आपण वास्तविक परिणाम पाहू शकाल.