या मधल्या / प्रगत मागे आणि द्वि-स्तरीय व्यायाम हे लॅट्समध्ये बांधकाम शक्ती आणि जनावराचे स्नायू ऊतकांवर केंद्रित करते, द्विपक्षीय भागांचे दोन डोक्यांचे तुंबलेले आणि पुढे उभे राहते.
वर्कआउटमध्ये supersets समाविष्ट आहे, ज्याचा अर्थ असा आहे की आपण त्याच स्नायू समूहासाठी दोन व्यायाम करू शकाल, विश्रांती आणि 1 किंवा अधिक वेळा पुनरावृत्ती करा, पुरेसे वजन वापरून आपण केवळ 10-12 रिपेर्स पूर्ण करू शकता. आपल्या उर्वरित अवधी आणि आपण तयार करण्याचे किती सुपरससेट्स निवडता यावर अवलंबून या कसर्यात सुमारे 45 मिनिटे लागतील.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
विविध भारित dumbbells , एक लोखंडी सळी, एक चेअर किंवा बॉल, आणि एक प्रतिकार बॅण्ड .
बॅक आणि बाईसप्स कसरत कसे करावे
- 5-मिनिटे उजाड कार्डिओने सुरूवात करा (जागेवर चालणे इ.)
- प्रत्येक superset मध्ये व्यायाम, 30-60 सेकंद विश्रांती आणि पुन्हा करा
- अधिक आव्हानात्मक व्यायामासाठी, प्रत्येक सुपरसेटची एकूण 3 वेळा पुनरावृत्ती करा
- हलक्या व्यायामासाठी, प्रत्येक सुपरसेट 1 वेळ पूर्ण करा
- एक वजन निवडा जो आपल्याला प्रत्येक फॉम ला योग्य फॉर्मसह समाप्त करण्यास मदत करतो. शेवटचा प्रतिनिधी खूप कठीण असावा, परंतु अशक्य नाही.
1 - वार्म अप: बॅक विस्तार
बॅक विस्तार
मागे एकतर हाताने मागे किंवा थोडेसे डोक्याच्या झाकणाने डोकावून पाहा. जमिनीवर काही इंच उंचीवर लिफ्ट करा. एका आव्हानासाठी, पाय पाय सरळ ठेवा (पाय घट्ट करण्यासाठी एकत्र नसावे), दोन रकमेसाठी ठेवा, कमी करा आणि 20 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
2 - अप उबदार: एक-सशस्त्र पंक्ती - प्रकाश
एक-सशस्त्र पंक्ती ( प्रकाश)
एका पायरीवर डावा पाय ठेवा आणि उजव्या हातामध्ये मध्यम वजन ठेवा. एका कोपऱ्यावर ढीग जाईपर्यंत परत दाबून पट्टीवर वाकवा. 12 reps साठी लोअर आणि वारंवार करा, नंतर बाजू बदला
3 - सुपरसेट 1: एक-सशस्त्र पंक्ती - हेवी
एक-सशस्त्र पंक्ती (हेवी)
एका पायावर डावा पाय ठेवा आणि उजव्या हातामध्ये जड वजन ठेवा. एका कोपऱ्यावर ढीग जाईपर्यंत परत दाबून पट्टीवर वाकवा. 10 साठी पुन्हा आणि पुनरावृत्ती करा, नंतर बाजू बदला
4 - बारबेल उच्च पंक्ती
लोखंडी पत्रे उच्च पंक्ती
बाजूला खांदा-रुंदी हात एक मध्यम-जड बारबड धरा नितंब पासून टीप (परत फ्लॅट आणि abs व्यस्त) परत मजला समांतर आहे तोपर्यंत. खांदा ब्लेड एकत्र घ्या आणि छातीवर वजन ओढता. कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती कमी घट्ट चिकटून ठेवा आणि गुडघे वाकवा जेणेकरून खालच्या बाजूचे समर्थन करणे आवश्यक असेल.
सुपरसेट 1 पुन्हा करा
5 - सुपरसेट 2: बारबेल पंक्ती
लोखंडी पत्रे रो
हाताने खांदा-रुंदीच्या बाजूने एक जड लोखंडी जाळी हाताने उभे करा आणि सुमारे 45 अंश पुढे वाकणे, सपाट आत आणि मागे लोकर (बॅकच्या दोन्ही बाजूला असलेल्या स्नायूंच्या) वर लक्ष केंद्रित करून, पोलिचे बटन ओलांडून लोखंडी जाळी ओढण्यासाठी परत दाबून घ्या. कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
6 - डंबेल पुलोर
डंबेल पुलोर
एक बेंच किंवा बॉल (वर दर्शविल्याप्रमाणे) वर उघडा, दोन्ही हात ओव्हरहेडमध्ये एक जड डंबेल धारण करा. आपल्या डोक्याच्या मागे वजन कमी करा, हात थोडा वाकलेला, जोपर्यंत आपण खंडपीठ बरोबर नाही वजन परत आणण्यासाठी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती करण्यासाठी आपल्या पाठीवर मळणे.
सुपरसेट 2 पुन्हा करा
7 - सुपरसेट 3: क्षैतिज पंक्ती
क्षैतिज पंक्ती
एका पायरीवर डावा पाय घ्या आणि उजवा हाताने मध्यम-जड डंबेल घ्या, हात लटकत ठेवा आणि खोलीच्या मागील बाजूस पाम करा खांदा ब्लेड (रॅम्बोइड्स) ला हात लावून खांदा पातळीवर खेचून घ्या, शरीरास लंब (जसे की आपण आपल्या बेंबीला वजन लावत आहात). चळवळ शीर्षस्थानी, कोपर खोली बाजूने तोंड पाहिजे. कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
8 - प्रतिकार बॅंडससह टी-पुल आणि वाई-पुल्स
टी-पुल्स आणि रेझीस्टन्स बॅण्डसह Y-Pulls
मजलावर बसून दोन्ही पायांच्या बाजूस पळवाट करा आणि बँडच्या प्रत्येक टोकास खाली धरून ठेवून घ्या. कोपांवर थोडी झुकती ठेवून, खांदा ब्लेडने शस्त्राने टी-आकारात शेजारी शस्त्रे बाहेर ओढून घ्यावी. सुरवातीला परत या, आणि यावेळी, शस्त्रांचा वापर वाई-आकारात करा. खांद्याला खाली आणि सगळ्या चळवळीच्या मागे सरळ ठेवा. 12 रिपेसाठी वाई पुलसह एक पुस-गाडीला फिरवा (1 रेझीमध्ये टी-पुल आणि वाई पुल दोन्ही समाविष्ट होते).
सुपरसेट 3 ची पुनरावृत्ती करा
9 - सुपरसेट 4: वर्तुळाकार कर्ल
Barbell कर्ल
बाजूला खांदा-रुंदी हात एक जड barbell धरा दांडा सरळ रेषेत ठेवून, खांद्याच्या दिशेने वजन वजा करण्यासाठी द्विपक्षीय करार करा 10 reps साठी कमी आणि पुनरावृत्ती करा
10 - आच्छादन कर्ल
आच्छादन कर्ल
वरच्या मांडी वर विश्रांती घेणारे जड वजन असलेल्या बॉलवर बसवा. आपण उतार पोकळीच्या जागी बसू नये तसा पाय पुढे सरकवा. वजनाने ताटाने खांदा लावा आणि खांबाकडे वजन लावण्याकरिता दोरखंडांना बांधा कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
सुपरससेट 4 ची पुनरावृत्ती करा
11 - सुपरसेट 5: हॅमर कर्ल
हादर कर्ल
अंतरावर असलेल्या तळवे घेऊन जबरदस्त डंबबेल्स धरून उभे राहून उभे राहून उभे राहा. वजन कमी करुन पुन्हा 12 reps करा.
12 - एक-अध्यात्मिक प्रचारक
एक-अध्यात्मिक प्रचारक
आपल्या शरीरास असलेल्या फांदीवर गुडघा बॉल वर समर्थित आहे आणि आपल्या समोर मजला वर एक जड वजन ठेवा बॉलवर उजवा हात लावावा, वजन उचलून आणि खांद्याच्या दिशेने वजन कवटाळण्यासाठी दंडगृहाचा करार करा बाजू स्विच करण्यापूर्वी 10 reps कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा.
सुपरससेट 5 ची पुनरावृत्ती करा
13 - सुपरससेट 6: काचपाणी उलट्या
बायोगॅप्स कर्ल उलट
हाताच्या तळव्याच्या तोंडाने मध्यम-जड वजन ठेवा. भारलेल्या खांद्यावर वजन कमी करा आणि परत खाली जा. कारण आपले तळवे चेहरे आहेत, आपले हात नैसर्गिकरित्या चळवळीच्या वरच्या भागात विस्तारेल. 12 reps साठी पुनरावृत्ती
14 - आसन लोखंडी कडे लक्ष केंद्रित कर्ल
आसन लोखंडी कडे लक्ष केंद्रित कर्ल
खुर्चीवर किंवा बेंचवर बसून एक खांदा-रुंदीच्या बाजूने हाताने एक मध्यम लोखंड ठेवा. परत वाकणे, पाठीमागून सपाट आणि अबज व्यस्त ठेवून, मांडीच्या आतल्या कोपांवर प्रच्छोभ करणे. हात सरळ सरळ सुरू करून, आपण जितके उंच करू शकता तितके उंच (रेसेंजेशनची श्रेणी) कमी होईल आणि 10 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करेल. चळवळ संपूर्ण कोर मजबूत ठेवा