कार्डिओ आणि सामर्थ्य साठी प्रगत केटलल व्यायाम

1 - स्वच्छ, पुश आणि प्रेस

स्वच्छ, ढकलणे आणि प्रेस हे एक संयोजन व्यायाम आहे ज्यायोगे केटलोबेल प्रशिक्षणाचा पाया तयार केला जातो: स्वच्छ आणि पुश-प्रेस हे गतिशील व्यायाम कमी शरीर तसेच कोर काम करते, जे आपल्या शरीरातील सर्व चळवळीमध्ये स्थिर ठेवण्यासाठी कठोर परिश्रम करते. खांदा आणि शस्त्रे देखील एक उत्तम workout करा, बनवून

1. उजव्या हाताने मध्यम-जबरदस्त केटलबेल धरा, हिप-रूंदीचे पाय हळुवारपणे बाजूला करा
2. प्रामुख्याने धूळ सह एक फूट मध्ये खाली आणि पेट braced
3. आपण वर येताच अप हिप अप जोरदार, सरळ अप केटॉल्फ वर खेचणे
4. कोपरा खाली कोप करा म्हणजे आपण केटलवेल वर खांदा लावून खांदा उंचीवर धरतो.
5. मनगटाचे तटस्थ ठेवून केटलौलचा वजन आणि हालचाल थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या अंतराने चोळत फिरणे
6. आपल्या स्क्वॅट स्थितीत आणि खांदा स्तरावर वजनाने, डोके वर वजन ढकलण्यासाठी मदतीसाठी अप हिप्स करा.
7. बाजू कमी करण्यासाठी वजन कमी करा आणि 8 ते 16 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

2 - बाजूच्या केटलबेल स्विंग

ही पार्श्व केटलल स्विंग हा पारंपारिक कॅटलबेल स्विंगला तीव्रता जोडण्याचा उत्कृष्ट मार्ग आहे. ताकीद : ही एक प्रगत व्यायाम आहे, म्हणून हे किंवा अन्य कुठल्याही केटलवेल व्यायाम करण्याच्या आधी कॅटलबेल ट्रेनिंगसह कशी सुरुवात करावी याबद्दल एक-एक-एक सूचना मिळवा आणि / किंवा कॅटलबेलच्या प्रशिक्षणाची मूलतत्त्वे मिळवा आणि हे कसे करावयाचे आहे हे सुनिश्चित करा. आपण आपले फॉर्म वापरण्यासाठी वजन न घेता किंवा फार हलक्याफुटीनेही प्रयत्न करू शकता.

1. हिप-रुंदीच्या पायांनी दोन्ही हातांमध्ये एक केटबेल धरा. वजन आणि हालचाल यांच्या भावना जाणून घेण्यासाठी काही दोन हातांचे झटके घ्या .
2. डाव्या बाजूला पायवाट्यात पायवाटे करून पाय (हाताने आतील मांडीला स्पर्श करणे) दरम्यान वजन ओसरणे.
3. चळवळ तळाशी आपले वजन परत पालट आणि आपण पुढील डाव्या बाजूला उजव्या पाऊल पाऊल म्हणून वजन कप्प्यात पातळी पर्यंत आणण्यासाठी hips माध्यमातून अप वाढतात
4. पाय-पाय दरम्यानचे वजन झटकन केल्यावर आपण पुन्हा उभ्या स्टेप करा
5. आपण वर येऊन पोहचता तेव्हा आपले पाय वर सरकवून आणि वजन वाढवण्याच्या दिशेने (किंवा त्यापेक्षा अधिक सोयीस्कर असल्यास) डोक्यावर ओढा
6. वजन कमी करून घ्या आणि एकूण आठ गोलासाठी बाजूच्या स्क्वॅट आणि कॅटलबेल स्विन्सेस घ्या.
7. एक शिरस्त्राणामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे: पायरी, स्क्वॅट आणि डाउनस्विंग, एकत्रपणे खांदा, पायरी, स्क्वॅट आणि डाउनस्विंग पर्यंत चढत जाणे, डोक्यावर ओढा वाढणे.

3 - केटलबेल थ्रो

केटलबेल स्विंग सारखे, थ्रो हा एक संपूर्ण शरीर व्यायाम आहे जो आपल्या शक्ती, तग धरण्याची क्षमता आणि हृदयाची सहनशक्तीची चाचणी करतो. केटलबॉल सुरू करण्यासाठी ही आवृत्ती चांगली निवड आहे कारण आपण हँडलच्या दोन्ही बाजूला (किंवा 'शिंग' वर) घंटा ठेवा. ते आपल्याला वजन अधिक नियंत्रण देते आणि हालचाल परिपूर्ण करणे सोपे बनवू शकते.

1. हँडलच्या दोन्ही बाजूला (किंवा 'शिंग' वर) एक मध्यम-जड केटललेल धरून ठेवा.
2. स्क्वॅट आणि गुडघेदांच्या दरम्यान वजन पुन्हा स्विंग करणे, पेट चिकटविणे आणि परत सरळ ठेवणे.
3. वजन आपल्या पलंगावर परत नेस्तून द्या आणि डोके वर वजन स्विंग मदत करण्यासाठी आपल्या खाली शरीराच्या शक्ती वापरून, पुढील हिप्स पुढे द्या.
4. शीर्षस्थानी विराम द्या, वजन पहा.
5. हालचालींवर नियंत्रण ठेवून वजन कमी करुन द्या.
6. 12-16 रेपर्सच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

4 - केटलल सिंगल आर्म ओव्हरहेड स्विंग

ओव्हरहेड स्विंग हे एक सशस्त्र स्विंगचे एक प्रगत वर्जन आहे, एक आव्हानात्मक, शक्तिशाली पाऊल जे कूल्हे, ग्लुस आणि जांघे तसेच खांदा व आर्म यांचे लक्ष्य करते. आपण या हालचालीसाठी हलक्या वजनाची निवड करू शकता आणि वजन ओव्हरहेडने घेण्यापूर्वी काही सराव बदलू शकता. चळवळ शीर्षस्थानी केटबोल वर सरळ ठेवण्यासाठी आपल्या मनगटाची कबुली निश्चित करा.

1. उजवा हाताने एक प्रकाशाचा मध्यम केटलबॉल धारण करणे, फुफ्फुसणे आणि गुडघेदणे दरम्यान वजन परत झोके
2. पेट ओढणे आणि परत सरळ ठेवा.
3. आपल्या खाली शरीराच्या शक्तीचा वापर करून केटबेल वर ओव्हरहेड स्विंग करून हाताने सरळ ठेवा.
4. चळवळीच्या शीर्षस्थानी, हाताने खांद्यावर थेट काटलीलसह सरळ रेषेत असावा, सरळ आणि मजबूत मनगट
5. वजावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपले हात वापरुन वजन कमी करणे आणि बाजू स्विच करण्यापूर्वी 1 ते 3 सेटच्या 8-16 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा.

5 - सिंगल आर्म स्विंग कर्ल सह Kettlebell साइड चरण

हा माझा आवडता कॅटलवेल व्यायाम आहे कारण तो गतिशील, द्रवपदार्थ आहे आणि तो निचरा शरीरास तसेच बाईप्सवर लक्ष्य करतो. आपण केटलबेल सरळ आणि स्थिर ठेवण्यासाठी कार्य करत असताना दंड कर्ल खरोखर आपल्या डाव आणि कलाई ताकद सोडवेल. आपण या हालचाली हलविण्यासाठी योग्य हलक्या वजनाने सराव करू शकता.

1. आपल्या बाजूला एक मध्यम केटलबेल उजव्या हाताने ठेवा.
2. गुडघेदणे दरम्यान वजन स्विंग चे भू.का.भू.का.
3. पाऊल पुढे परत एकदा कूल्हे दाबा, एक बाईस वक्र मध्ये वजन अप swinging म्हणून.
4. चळवळ शेवटी, केटबेल च्या तळाशी मनगट मजबूत आणि सरळ सह सरळ दिशेला पाहिजे.
5. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 8-6 रिपेसाठी पुन्हा करा, 1-3 सेट पूर्ण करा.

6 - केटलबेल स्क्वॅट आणि रॅक

हा व्यायाम केवळ ग्लूट, नितंब, जांघ आणि बाईप्स यांच्यासाठीच महान नाही, हे एक महान हृदय व व्यायाम आहे. जड वजनाचे पुढे जाण्यापूर्वी आपल्या फॉर्मला खाली मिळविण्यासाठी हळुवारपणे प्रारंभ करा

1. रॅक स्थितीत उजव्या हातामध्ये केटबेल (किंवा डंबेल) धारण करणारा एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्मवर उभे रहा (हे कोपर झाकलेले, खांद्याच्या समोर वजन आणि मनगट तटस्थ).
2. हाताने फिरवा म्हणून त्याचा उजवा कप्पटाच्या काठावरचा भाग, तो विस्तार करून आणि मजला वर मजला उचलता.
3. आपण वजन परत रॅक स्थितीत आणले म्हणून चरण परत वर शक्ती आपल्या पाय आणि hips शक्ती वापरा.
4. आपल्या शस्त्रांऐवजी आपल्या खाली शरीरास या हालचालीद्वारे सत्तेवर बसविण्यासाठी फोकस करा.
5. प्रत्येक बाजूला 10-16 रेप्यांच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.