केटलबेल ट्रेनिंगसह प्रारंभ करणे

by पैज वेहनेर

आपण कदाचित कॅटलबेल ट्रेनिंग बद्दल ऐकले असाल की इन्फॉमेर्शलाइझर्स, व्हिडिओवर किंवा आपल्या जिममध्ये पुढील मोठी गोष्ट आहे. हे कुतूहल दिसते - एक विचित्र दिसणारा जड वजन आपण सुमारे स्विंग करा, पण ते आपल्यासाठी नक्की काय करू शकता? केटलेल प्रशिक्षणामुळे कोणालाही फायदा होऊ शकतो, अनुभवी खेळाडूंनी सरासरी व्यायाम करणारे

जरी हे नियमितपणे हृदयाची किंवा ताकदीच्या प्रशिक्षणाची जागा घेणार नाही, तरी त्यामध्ये प्रत्येकाचे घटक समाविष्ट होतात.

गतिशील, अनेकदा बॅलिस्टिक हालचालीमध्ये संपूर्ण शरीर आणि संतुलन , समन्वय आणि ऊर्जा विकास अशा क्षेत्रांवर काम केले जाते, जे पारंपारिक प्रशिक्षणात समान प्रकारचे लक्ष मिळत नाही. सगळ्यात उत्तम, ते मजेदार आहे आणि आपल्या वर्कआऊटमध्ये रीफ्रेश आणि पुन्हा जोम करू शकते.

आपण केटलबेल ट्रेनिंग कसा वापरू शकता

केटलेल ट्रेनिंगचा उपयोग विविध मार्गांनी केला जाऊ शकतो - एखादा अॅथलीट म्हणून शक्ती आणि शक्ती निर्माण करण्यास आपल्याला मदत करण्यासाठी, सुरुवातीस व्यायाम करणारे म्हणून किंवा आपल्या वर्तमान वर्कआऊट्सला अधिक मनोरंजक बनविण्यासाठी मदत करण्यासाठी.

आपण उच्च तीव्रता सारखी प्रशिक्षण करत असल्यास, केटलॉएल व्यायाम आपल्या हृदयाचे ठोके घेण्याकरिता आणि अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी एक चांगले अतिरिक्त असू शकते.

आपल्या वर्कआउट मध्ये Kettlebells कसे वापरावे

आपल्या वर्कआऊट्ससाठी पुरवणी म्हणून - आपल्या हृदयाची सुरवातीस किंवा अखेरीस मूलभूत कॅटलवेल व्यायाम आपल्या वर्तमान नियमानुसार थोडे अधिक मिळविण्यासाठी प्रयत्न करून पहा.
आपल्या वर्कआऊट्सचा एक भाग म्हणून - केटॉयल अभ्यासाचे एकत्रीकरण करणे म्हणजे आपल्या नियमानुसार व्यायाम करा. उदाहरणार्थ, जबरदस्त फूटपाणीच्या कामात जाण्याआधी स्वच्छ, धूसर आणि आपल्या खांदाच्या रुटीन किंवा स्विंगच्या भाग म्हणून दाबा .

क्रॉस-प्रशिक्षण कसरत म्हणून - आपण आपल्या नेहमीच्या नियमानुसार सक्रिय विश्रांतीसाठी केटॉल्फ प्रशिक्षण एक वेगळ्या कसरत म्हणून देखील प्रयत्न करू शकता. एकत्रितपणे स्विंगस् , स्वैच्छिक स्विंग , उच्च पुल , प्रेसेस , डेडलीव्हट्स , स्क्वॅट्स आणि पंक्तीसारख्या व्यायामांची एक सोपी श्रृंखला आपण एकत्रित करून आपल्या शरीरास पूर्ण शरीर नियमानुसार देऊ शकता जो आपल्या इतर वर्कआऊटपेक्षा वेगळ्या पद्धतीने कार्य करतो.

आपल्या केवळ कसरत म्हणून- केटलेल ट्रेनिंग नियमित हृदयाची आणि ताकदीची जागा घेत नाही परंतु, आपण प्लेग सारख्या पारंपारिक प्रशिक्षणास टाळत असल्यास, केटललचे प्रयत्न करणे आपल्याला अधिक नियमितपणे व्यायाम करण्याची प्रेरणा देणारी असू शकते. केटलबेल प्रशिक्षण वापरण्यापूर्वी आपण आपल्या बेल्टमध्ये आधीचा अभ्यास अनुभव घेतला पाहिजे.

आपले केटलबल्ले निवडणे

केटलबल्स विविध प्रकारच्या शैली आणि वजन घेऊन येतात, जे 5 पौंडांपासून सुरू होते आणि 5 पौंड वाढीव 100 पौंड्सपर्यंत वाढतात.

आपल्या वजनाची निवड करण्यातील महत्त्वाचा मुद्दा हा आहे की हे खूपच ताण न घेता आपल्याला आव्हान देण्यासाठी पुरेसे आहे. योग्य वजन शोधण्यासाठी काही चाचणी आणि त्रुटी लागू शकतात आणि आपल्याला आढळेल की भिन्न व्यायामांना भिन्न भार आवश्यक आहेत

आपण फक्त प्रारंभ करत असल्यास, अधिक बॅलिस्टिक हालचालीं (जसे स्विंग किंवा पुश दाब) आपल्यासाठी थोडीशी विचित्र असतील, त्यामुळे आपला फॉर्म पूर्ण करण्यासाठी हळुवार वजनाने प्रारंभ करा.

आपले वजन निवडताना खाली काही सामान्य मार्गदर्शकतत्त्वे आहेत. हे केवळ सूचना आहेत, आपण निश्चित नसाल तर हळुवारपणे चुकून पहा:

5-10 एलबीएस - केटलबेल प्रशिक्षण नवीन स्त्रियांसाठी
10-15 एलबीएस - कॅटलबेल ट्रेनिंग किंवा कॅटलबेल ट्रेनिंगसाठी नवीन असलेले पुरुष असणा-या तंदुरुस्त महिलांसाठी
20-25 एलबीएस - केट्लॅल ट्रेनिंग किंवा केट्लेलशी परिचित लोक असणा-या महिलांसाठी

30 एलबीएस आणि वर - मागील कॅटलबेल अनुभवासह खूप फिट लोक

नियमित कॅटलबिल ट्रेनिंगबद्दल आपण योजना आखत असाल तर तुम्हाला दिसेल की आपण वापरत असलेल्या व्यायामावर अवलंबून विविध प्रकारच्या वजनांची आवश्यकता आहे. जेव्हा शंका असेल तेव्हा, वजन कमी करून वजनाने सुरूवात करा आणि वजनात जाण्याआधी या हालचालींचा अभ्यास करा.

आपण सर्वाधिक क्रीडासाहित्य माल स्टोअरमध्ये किंवा सूट डिपार्टमेंट स्टोअरमध्ये केटलबॉल शोधू शकता किंवा आपण त्यांना ऑर्डर ऑनलाइन करु शकता ते महाग असू शकतात परंतु लक्षात ठेवा की आपण पारंपरिक शक्ती प्रशिक्षणासाठी केटलबॉल देखील वापरू शकता.

केटलबेल व्यायाम

बहुतांश कॅटलबेल व्यायामांमध्ये विविध प्रकारांचा समावेश असतो, परंतु बहुतेक ते दोन प्रकारात मोडतात: द्रवपदार्थ मंद, नियंत्रित हालचाली असतात तर क्षेपणसामर्थ्यविषयक व्यायाम जलद झटकन आणि / किंवा गतीसमान असतात.

हालचाल हाताळणे

खालील उदाहरणे काही मूलभूत कॅटलबल ग्राइंड्स दर्शवतात. पारंपारिक ताकद प्रशिक्षण अभ्यासांसारख्या या हालचाली, बॅलेस्टिक व्यायामांसाठी पाया बनतात.

आपण शक्ती प्रशिक्षण केले असल्यास, आपण कदाचित इतर प्रकारच्या उपकरणे या सर्वात हालचाल केले. आपण शक्ती प्रशिक्षण आणि केटलबेल प्रशिक्षण नवीन असल्यास, आपण या हालचाली सराव आणि क्षेपणसामर्थ्यविषयक व्यायाम पुढे जाण्यापूर्वी त्यांना सोयीस्कर बनवू इच्छित असाल.

क्षेपणसामर्थ्यविषयक व्यायाम

बॅलिस्टिकच्या हालचालींमुळे, जशी नाव सुचते, त्यामध्ये अधिक स्फोटक, शक्तिशाली हालचालींचा समावेश असतो. आपण जबरदस्तीने किंवा आपल्या हातांनी वजन कमी आणि खाली दाबल्यासारखे वाटू शकते, परंतु ही मूव्ही प्रत्यक्षात हिप फट असते, ज्यामुळे आपण आपल्या कूल्हे आणि पाय यांना वजन काढू शकता.

याचा अर्थ असा की आपण आपल्या हाताने व्यायाम करू नये - खरं तर, कॅटलबेलला चळवळीच्या शिखरावर वजनहीन वाटले पाहिजे. तसे न केल्यास, आपण वजनावर स्विंग करतांना किंवा भिन्न वजन वापरण्याचा विचार करता तसे हिप अप चालविण्यावर काम करा.

जर वजन फारच प्रकाश असेल तर, हिप फट खूप फरक पडणार नाही. जर हे खूप जड आहे, तर वजन कमी करण्यासाठी हिप फूट पुरेसा असू शकत नाही.

कॅटलबेलच्या प्रशिक्षणापासून प्रारंभ करताना, आपल्या व्यायामापासून बरेच काही मिळविण्यासाठी एखाद्या व्यावसायिकांकडून सूचना मिळविणे सर्वोत्कृष्ट आहे. आपल्या क्षेत्रातील कॅटलबेलचे वर्ग किंवा प्रशिक्षण नसल्यास, आयरन कोर केटलेल किंवा सुरुवातीच्यासाठी अल्टीमेट केटलवेल वर्कआउट्स सारख्या व्हिडिओचा विचार करा.

आपण आपल्या स्वत: च्या कसरत एकत्र ठेवल्यास आपण खालील प्रशिक्षणाच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचा वापर करून वरील सूचीबद्ध अभ्यासांचा प्रयत्न करू शकता:

तीव्रता : लीव्हरची लांबी बदलून (उदा. शरीराचे वजन जवळ ठेवा) किंवा हालचालीची गति बदलून तीव्रता बदला आणि व्यायाम बदला (उदा., धीमी हालचालींनुसार तंत्रज्ञानाचा मास्टर करा)
वजनः हल्का वजनाने सुरुवात करा आणि वजनाचे विविध प्रकारचे वजन ठेवण्याचा विचार करा. प्रत्येक व्यायामासाठी वेगवेगळे वजन आवश्यक असू शकते
रिप्पः 8-16
सेट : 1-3 सेट
वारंवारता : दर आठवड्यात 1-2 वेळा
उर्वरित : सेट दरम्यान 15-60 सेकंद

केटलबेल सुरक्षा आणि तंत्र

केटलबेल प्रशिक्षणाने इजा झालेल्या कमी धोक्यात असताना, त्यात जोखीम आहेत, कमीत कमी जे आपल्या खोलीत आपले वजन टाकण्याचे किंवा आपल्या पायाचे बोट वर सोडणे शक्य आहे. आपले वर्कआउट्स सुरक्षित आणि प्रभावी ठेवण्यासाठी खालील टिप्स वापरा:

स्वतःला पुरेशी जागा द्या - काही हालचालींमध्ये वजन वाढवणे, बाजूला फिरविणे किंवा ओव्हरहेड उचलणे समाविष्ट आहे. आपण हलविण्यासाठी पुरेसे जागा असल्याची खात्री करण्यासाठी सर्वप्रथम वजनाशिवाय हालचाल करा.
दुखापती टाळण्यासाठी आपल्या व्यायामाच्या आधी आपण उत्तम प्रकारे गरम व्हाल याची खात्री करा .
सोपा प्रारंभ करा - जरी आपण अनुभवी खेळाडू असाल, तरीही आपण पुढील स्तरावर जाण्याआधी मूलभूत व्यायामांसह प्रारंभ करू इच्छित असाल.
हलक्या वजनापासून प्रारंभ करा - जरी ते खूपच प्रकाशमान झाले तरीही आपण चांगले फॉर्म असलेल्या व्यायामांचे सखोल अभ्यास करू शकाल आणि आपल्या शरीराची स्मृती सुधारण्यासाठी खूप कठीण जाऊ शकता.
हातमोजे वापरा किंवा हात चाटणे ठेवा - घामट्या हाताने आपण वजन घसरू शकता आणि वजन कमी करू शकता.

> स्त्रोत:

> बिशप, ई; कॉलिन्स, एम; Lanier, ए. Cardiorespiratory केटलबेल प्रशिक्षण व्यायाम प्रतिसाद. मेड विज्ञान खेळ व्यायाम. 37 (5): एस 51 2005

> रॉबर्ट्स, केली केटलबेल संकल्पना: एकूण शरीर केबी ब्लास्ट IDEA वर्ल्ड फिटनेस 200 9.