स्केलेक्रुथर एक बहुउद्देशीय डावपेच आहे ज्यात अनेक विविधता आहेत
डंबेल किंवा बारबल्स ठेवताना किंवा वेटेड केबलला ट्रिपॅप्स एक्सटेन्शन म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या एका ओढ्या किंवा ओव्हरहेड गतीमध्ये कोपराचे जाळे पसरवून हाताने विस्तार करणे.
डाँबबेल, दोन डंबेल किंवा एक लोखंडी चौकोनी वापरून फ्लॅट बेंचवर पडलेली असताना ट्रिपस्प्शनच्या विस्तारास अनेकदा स्प्लकक्रॉवर नावाचा ओव्हरहेड विस्तार केला जातो.
कवटीच्या माथ्याकडे नाव मिळते कारण काही प्रयोगकर्ते कपाळावर थेट वजन कमी करून चुकीचे कार्य करतात.
पुढील मार्गदर्शनासाठी आपण नवशिक्या मार्गदर्शक पहा.
1 - Skullcrusher कसे करावे
- फ्लॅट जिम बेंच निवडा आणि मजला वर प्रत्येक बाजूला आरामात पाय सह चेहरा किंवा footrest वर विश्रांती स्तब्ध अशी स्थिती निवडा जी आरामखोरपणा आणि स्थिरता प्रदान करते.
- योग्य वजन एकच dumbbell निवडा.
- डम्बेबेल आपल्या छातीच्या वर दोन्ही बाजूस, सरळ वर आणि एक उभ्या स्थितीत डंबेल शाफ्टसह धरून ठेवा. हे सुरु स्थिती आहे.
- कोपराच्या वाकडाने आपल्या डोक्याच्या पाठीमागे वरचे वजन कमी करा - हालचाली कोपमध्ये ठेवली जातात, तर वरचे हात साधारणपणे शरीरावर लंब असते. वरच्या हाताने मागे व पुढे जाण्याचा भार ठेवा कारण हे काही काम ट्रिपेप्सवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी कंधेस हस्तांतरीत करते. श्वासोच्छ्वासाने सुरुवात करुन आणि श्रम करताना श्वास सोडण्याचे लक्षात ठेवा.
- डोक्याच्या मागे वजन कमी करणे सुरू ठेवा जोपर्यंत डोमबेलचे डोके बेंचच्या शीर्षस्थानाच्या जवळ जाणार नाही किंवा थोडेसे अधिक असेल जेणेकरून ती अवास्तव वाटेल.
- पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत वजन छातीपेक्षा वर ठेवले जाईपर्यंत हालचाली उलटा. सुरूवातीच्या स्थितीत कोपरे लॉक करु नका; त्याऐवजी, आपल्या स्नायू मध्ये ताण राखण्यासाठी लॉक स्थितीत लाजाळू थांबा. आपल्या कार्यक्रमात परिभाषित केलेल्या पुनरावृत्ती संख्यांचा पुनरावृत्ती करा.
2 - नोंदविण्याकरीता मुद्दे
- हे आपले शरीर आकार दावे तर आपण flexes गुडघे सह आपल्या पायांची बेंच वर ठेवू शकता
- आपण प्रत्येकी 3 सेटसाठी प्रत्येकी 10 ते 12 विस्तारांकरिता लक्ष्य ठेवावे, किंवा आपण जो कार्यक्रम दर्शविला आहे
- आपण डंबेल एका कोपऱ्यावर एक हाताने चिकटवू शकता कारण बहुतेक लोक डंबेल शाफ्टच्या बाजूला दोन हात फिटत नाहीत.
- आपली एक मजबूत पकड असल्याची खात्री करा कारण skullcrusher आपल्या डोके आणि चेहर्याच्या क्षेत्राच्या वरून प्रवास करणार आहे - आपण या व्यायाम च्या आलंकारिक नाव एक अक्षरशः प्रात्यक्षिक प्रदान करू इच्छित नाही.
- चेहरा किंवा कपाळ toward वजन कमी करू नका; ते आपल्या डोक्याच्या मागे जावे. आपण डोके वर वजन पास याची खात्री करा. या व्यायामास चांगल्या नियंत्रणाखाली हळूहळू आणि काळजीपूर्वक केले पाहिजे.
- कोपर हा शरीरात बंद आणि घट्ट ठेवा. फ्लारिंग एभो हे खराब स्वरूपाचे स्वरूप आहे, इतर स्नायूंना प्रयत्न वितरीत करते.
- डोक्याच्या मागे सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी डंबेल लावत असताना डोकेच्या मागच्या भागावर परिणाम न करवून घ्या .