या दरम्यानचे / प्रगत छाती, खांदे, आणि बाहुल्यांच्या व्यायामामुळे आपल्या वरच्या शरीरास कठीण त्रिमिकल्स सह आव्हान केले जाईल. प्रत्येक त्रिकोणाचा सेट आपल्याला 3 व्यायामाद्वारे घेऊन जाईल: एक छातीचा व्यायाम , एक खांदा व्यायाम आणि एक त्रिशूल व्यायाम .
सेट दरम्यान कोणताही विश्रांती नाही, म्हणून हे कार्य फटाफट वेगाने चालते. आपल्या उर्वरित कालावधीनुसार आणि पूर्ण होण्यासाठी आपण किती निवडू शकता यावर या कामाचे सुमारे 45 मिनिटे लागतील.
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
विविध भारित डंबल्स, एक लोखंडी चौकोनी, एक चेअर किंवा बॉल आणि प्रतिकार बॅण्ड.
कसे
- प्रकाश कार्त्रो 5 ते 10-मिनिट उबदार सुरू व्हा (ठिकाणी चालत इ.)
- प्रत्येक त्रिकोणाचा-संच मध्ये व्यायाम करा, 30 किंवा अधिक सेकंद विश्रांती आणि पुनरावृत्ती करा
- अधिक आव्हानात्मक व्यायामासाठी, प्रत्येक तिरंगी सेट 1-3 वेळा करा
- हलक्या व्यायामासाठी, प्रत्येक त्रि-सेट 1 वेळ पूर्ण करा
- एक वजन निवडा जो आपल्याला चांगल्या स्वरूपात सेट पूर्ण करू देतो. शेवटचा प्रतिनिधी खूप कठीण असावा.
1 - त्रिक-सेट 1: ड्रॉप सेट पुशअप
या पुशअपसाठी , आपण ड्रॉप-सिरीजच्या मालिकेतून प्रवास कराल. प्रत्येक सेटमध्ये जा, आपल्या गुडघे किंवा बोटे वर पुशअप करा आणि प्रत्येक सेट दरम्यान थोडक्यात विश्रांती द्या आपण करू शकता म्हणून अनेक संच करा आणि आपण ते सर्व मार्ग माध्यमातून करू शकत नाही तर काळजी करू नका!
- 1: 16 पुशअप सेट करा
- 2: 14 पुशअप सेट करा
- सेट 3: 12 पुशअप
- 4: 10 पुशअप सेट करा
- 5: 8 पुशअप सेट करा
2 - 1.5 उपरि प्रेस
दोन्ही हाडे वरच्या कोपाने वाकलेले, वजनापेक्षा जाड वजन ठेवा (एक गोल पोस्टसारखे).
वजन ओव्हरहेड दाबा, खाली कमी करा आणि नंतर वजन अर्धवट वर आणि खाली दाबा ते एक रिपीट आहे
12 एकूण पुनरावृत्तीसाठी एका अर्ध प्रतिनिधिसह पूर्ण प्रतिनिधीला फिरवा.
3 - 1.5 ग्रिपिच बेंच प्रेस
बेंच किंवा पायरीवर आडवा आणि फक्त बरगडीचा पिंजरावर जबरदस्त लोखंडी पट्टी धरून ठेवा, जवळच उभे रहा (फक्त खांद्यावर).
Ribcage वर वजन अप दाबा, वजन खाली कमी करा आणि नंतर अर्धवट अप दाबा ते एक रिपीट आहे
12 एकूण पुनरावृत्तीसाठी एका अर्ध प्रतिनिधिसह पूर्ण प्रतिनिधीला फिरवा.
कठोर कसरत साठी, हे त्रि-सेट पुन्हा करा. नाहीतर, पुढील ट्राय-सेटवर जा.
4 - त्रिक-सेट 2: खंडपीठ प्रेस
एखाद्या पायरीवर, खांबावर किंवा जमिनीवर लूजा आणि छातीपेक्षा काही इंच वर एक जड रूप धारण करा. ट्रंकला कंटाळवाणे न ठेवता, कोपरा ओलांडता न घेता शेपूट आणि वजन वाढवा. वजन कमी करा आणि तो छातीपेक्षा वरचढ होईपर्यंत आणि 12 reps साठी पुन्हा करा.
आपल्याकडे एकही लोखंडी हात नसल्यास डंबल वापरायला मोकळ्या मनाने
5 - अर्नोल्ड प्रेस
बसलेले किंवा उभे राहणे, दांडाच्या कोपरांसह तळवे धरुन वजनदार वजन ठेवा डोक्यावर हात लावून तळपट्टी फिरवा. परत स्थितीत हात मागे फिरवत आणि 12 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
6 - कवटी क्रशर
एक खंडपीठ वर उघडा आणि एक अरुंद पकड (व्यतिरिक्त खांदा-रुंदी बद्दल) मध्ये एक मध्यम-जड barbell धारण. छाती वर सरळ पट्टीने सुरूवात करा कोपर वाकणे आणि डोके वर वजन खाली कमी करा, कोबा 9 0 अंश असताना थांबेल. वजन पुन्हा ढकलून पुन्हा 12 reps करा.
दुसऱ्या शब्दांत, आपल्या कवट्या चिरडणे नाही, लोक
कठोर कसरत साठी, हे त्रि-सेट पुन्हा करा. नाहीतर, पुढील ट्राय-सेटवर जा.
7 - त्रिक-सेट 3: इनलाइन चेस्ट प्रेस
झुकता पायघोळ किंवा झुकलेल्या चरणी (खाली दर्शविल्याप्रमाणे) खाली पडल्या आणि छातीवर सरळ हाताने भारी वजनाने सुरुवात केली, पाहेल तोंडाने बाहेर पडले. कोपर वाकणे आणि कोप छातीपेक्षा खाली नसल्यास हात खाली हलवा. कोपरा लॉक न घेता वजन परत दाबा आणि 12 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
8 - उडणाऱ्या उडतो
मध्यम जड डंबेल घ्या आणि बसू द्या, हात गुंडाळून खाली वाकेट करा आणि वजन खाली करा खांदा ब्लेड एकत्रित करणे, बाजूला कंधेच्या पातळीपर्यंत, बाहेरील बाजूंना हाताने उचलून घ्या. कोपरांना थोडासा वाकलेला ठेवा आणि 12 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
9 - एका हाताने चालवलेल्या पुशअप
गुडघे वाकलेला आणि कडक थर असलेल्या आपल्या उजव्या बाजूला खोटे बोल. कंबर जवळ तळ बांधा आणि आपण समोर मजला डाव्या हात ठेवा. शरीरा वर आणि मजला ढकलण्यासाठी बाहुल्यांना कॉन्ट्रॅक्ट करा, डाव्या हाताने कोन लॉक न करता जितके शक्य तितके सोपे करा. हाताने खाली जमिनीवर ढकलून कमी करा आणि बाजू फिरवण्यापुर्वी 10 प्रतिनिधि चालू ठेवा.
कठोर कसरत साठी, हे त्रि-सेट पुन्हा करा. नाहीतर, पुढील ट्राय-सेटवर जा.
10 - ट्राय-सेट 4: इनलाइन फ्लाय
झुकता पायघ्यावर किंवा झुकलेल्या चरणी (वर दर्शविल्याप्रमाणे) पडद्यावर लिहा आणि प्रत्येक हाताने छातीवर सरळ भारी वजनाने सुरुवात करा, तळहात एकमेकांना तोंड दे. कोपर्यात थोडी झुकल्यामुळे, बाजूंना हात बाहेर कमी करा जोपर्यंत ते किंवा खालच्या स्तरावर खाली दिसत नाहीत कोपरा मध्ये वाकणे ठेवून हात मागे खेचणे छाती दाबत. कल्पना करा की आपण एका झाडाला गळ घालणारे आहात. 12 reps साठी पुनरावृत्ती
11 - उतार समोर आणा
बॉलवर बसा आणि मध्यम वेष्टन असलेल्या उतारपट्टीला पुढे रोल करा. शस्त्रांकडे सरळ आणि तळहात एकमेकांना तोंड देताना, हात वर करा. 12 रिपेसाठी खाली आणि पुन्हा करा.
12 - एक हाताने त्रिशेष विस्तार
आधार साठी डाव्या बाजूने डाव्या बाजूने डाव्या बाजूने झोपा. उजव्या हाताने उजवा हाताने एक मध्यम वजन धरा कोपरा झटकून टाका आणि आपले डोके मागे 9 0 अंश पर्यंत वजन कमी करा. हाताने सरळ ठेवण्यासाठी बाहुल्यांना निचरा आणि बाजू फिरवण्यापूर्वी 12 reps ची पुनरावृत्ती करा.
कठोर कसरत साठी, हे त्रि-सेट पुन्हा करा. नाहीतर, पुढील ट्राय-सेटवर जा.
13 - त्रि-सेट 5 - एक हाताने छाती दाबा
बेंच किंवा पायरी वर आडवे आणि छातीवर हात ठेवून जड वजन ठेवा. छाती ओलांडून फक्त कोपर वाकवून वजन कमी करा. शस्त्रक्रिया करा आणि चळवळच्या शीर्षस्थानी, तळहात फिरवा आणि उजवा हात बाहेर एका छाती माशीच्या बाजूकडे कमी करा. उजवा हाताने परत आणा, तळवे फिरवा आणि दुसरा छाती दाबा करा. चळवळीच्या सर्वात वर, तळवे फिरवा आणि डाव्या हाताने एका छाती माशीच्या बाजूकडे कमी करा. एकूण 8 रिपेसाठी छाती दाबा आणि छातीची फ्लाई (प्रत्येक माशीचे पर्यायी शस्त्र) चालू ठेवा.
14 - स्वच्छ आणि प्रेस
छाती स्तरावर (एक सरळ पंक्ती सारखं) वजन वाढवा आणि एक मोकळे हालचाल करा, वरची कोप भिरकावा आणि वजन वाढवा जेणेकरून ते खांद्यावर उभे राहतील. वजन ओव्हरहेडवर दाबा आणि परत खाली जा, शस्त्रास्त्रे परत सरळ रेषेत आणा आणि कमी करा. 12 reps साठी पुनरावृत्ती
15 - त्रिशूप्स डिप्स
खुर्चीवर किंवा बेंचवर आणि आपल्या शस्त्रांवर शिल्लक ठेवा, सरळ पाय असलेल्या पायर्यापुढे मागे मागे हलवा. कोहनी वाकवून 9 0 अंशांवर पोचल्यापर्यंत कंधे खाली ठेवा. 12 रिपेसाठी बॅकअप आणि पुनरावर्तन करा.
कठोर कसरत साठी, हे त्रि-सेट पुन्हा करा.