विविधता आणि फेरबदल सह पुशअप कसे करावे

पुशअप एक शक्तिशाली एकूण शरीर व्यायाम, छाती, खांदे आणि शस्त्रास्त्रांमध्ये ताकदीने आणि सहनशक्ती आहेत, कोर आणि लोअर बॉडी स्टेबलायझर म्हणून काम करतात. पुशअप हे एक आवडते व्यायाम आहे, आपण कोणत्याही उपकरणासोबत प्रवास करीत नसल्यास किंवा आपला स्नायू तंतू फायर करणार्या एखादा व्यायाम घ्यावा, आपल्या स्नायूंना रक्त पंप करा आणि आपल्याला येणेसाठी कसरत तयार करा. ते कोणत्याही ताकद प्रशिक्षण नियमानुसार त्याचा एक महत्वाचा भाग असू शकतात कारण ते बहुविध स्नायू गट काम करतात, कमी वेळेत आपल्या प्रशिक्षण बाहेर देतात. यापेक्षाही जास्त म्हणजे, बर्याच फरक आहेत की जवळजवळ प्रत्येकजण, नवशिक्या पासून प्रगत क्रियाकर्ते, त्यांच्यासाठी कार्य करणारा एक आवृत्ती शोधू शकतो.

पुशअपसह समस्या

पुशअप एक उत्कृष्ट व्यायाम असताना, चुका करणे सोपे आहे आणि आपल्या शरीरात अयोग्यरित्या ते करून दुखापती आणि वेदना होण्याची जोखीम ठेवणे. पुशअपला वरच्या शरीराची शक्ती तसेच आपल्या शरीराला बांधण्यासाठी खूप मजबूत कोर आवश्यक असतो ज्याप्रमाणे आपण वर आणि खाली जाता. आपण पुशअपमध्ये नवीन असल्यास, आपल्याला आपल्या फॉर्मची ताकद आणि सहनशक्ती आणि सराव तयार करण्यासाठी सुधारणेसह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे.

पाय-टप्प्याद्वारे या पायरीने पुशअप विषयी आपणास माहित असणे आवश्यक आहे हे सर्व स्पष्ट करते: त्यांना योग्यरित्या कसे करावे, विविधता, बदल, विकल्प आणि चुका जे तुमच्या शरीरावर जोडलेले ताण वाढवू शकते.

पहिल्या चरणात, आम्ही पारंपरिक पुशअपवर लक्ष केंद्रित करतो.

स्टेप बाय स्टेप: पुशअप

1. आपल्या हातावर गुडघे लावा, जमिनीवर खांदा-रुंदीची बाजू मांडलेले हात ठेवा, तळवे फ्लॅट.
2. आपल्या पायाची बोटं वर सरळ, पाय सरळ वाढवा. आपले हात थेट खांदा (फॉरवर्ड नाहीत) च्या खाली आहेत याची खात्री करा.
3. आपल्या शरीरात आपल्या डोके वरच्या पायथ्यापासून सरळ रेषेत आहे म्हणून आपले अशक्त आणि पाय धरणे ताठ करण्यासाठी आणि तटस्थ संरेखनात मान ठेवा.
4. नाक मजला छिद्र होईपर्यंत, दोन्ही बाजूंना नैसर्गिकरित्या भटकण्याची त्यांना परवानगी द्या, आणि आपले शरीर कमी करा. आपल्या डोक्याला ताठ ठेवा आणि मध्यभागी झोळापुढे टाळा आणि कूल्हे अप करा
5. धूळ आणि पाय गुंफा ठेवत पुढे चालू स्थितीत परत स्वतः ढकलणे मजला मध्ये पुश. सर्व मार्ग पुश करा, परंतु हालचालींच्या शीर्षस्थानी असलेल्या कोपांवर लॉक करु नका.
6. चळवळ शीर्षस्थानी थांबणे टाळण्याने, वाहते गतीकडे वर आणि खाली जाणे पुढे चालू ठेवा.
7. जर आपण कूल्हे उचलल्या न सोडता किंवा मध्यभागी ओढता न येण्यास सक्षम नसाल तर, बदल करून पहा आणि हळूहळू पारंपारिक पुशअपवर जा.

आव्हान आणि तीव्रतेसाठी पुशअप तफावत

आपल्या पुशअपमध्ये विविधता जोडणे आपल्याला छाती, खांदे, शस्त्रे आणि कोर वेगवेगळ्या प्रकारे जोडण्यास मदत करेल आणि आपल्या प्रशिक्षणासाठी एक नवीन आयाम जोडेल. आपल्या पुशअपमध्ये बदल कसे करावे यासाठी काही नवीन कल्पना खाली आहेत:

• आपले हात स्थान बदला - एक अरुंद पकड पुशअप (सुमारे 2-3 इंच अंतरावर) हाताने चालविण्याकरिता अधिक हातपाय घालतील आणि मोठ्या धडधड (कंधेपेक्षा हात लांब) छातीच्या बाहेरील भागावर जोर देईल.
• बॉल वर पुशअप - अ बॉल थोडा अधिक आधार पुरवू शकतो जर तुम्ही त्यास जांघेच्या खाली ठेवल्या असतील तर तीव्रता वाढवा की जर आपण आपल्या पायाची बोटांनी बाहेर पडू शकता.
• पुशअप - हात वर बॉल - हे प्रगत व्यायाम आपल्या शरीरात चांगल्या संरेखणात आपला शरीर ठेवण्यासाठी शेक करेल. या एक सह अतिरिक्त काळजी घ्या.
• इनलाइन पुशअप - हात वाढवणे आपल्या गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र बदलते, छातीच्या खालच्या भागावर भर देऊन आणि वजन उचललेल्या शरीराचे वजन कमी करते.
• ठळक Pushups - आपले हात धडधड करून, आपण एक हात वर लोड वाढवा, जे तीव्रता जोडते
• मेड बॉल रोलसह पुशअप - औषध चेंडूवर एक हात लावून ते तीव्रता वाढविते आणि हातावर हात ठेवून एक गतिशील घटक जोडून ऍब घेतो.
• दिवे बॉम्बर पुशअप - हे प्रखर आणि आव्हानात्मक आहेत, जबरदस्त खांदा आणि कोर ताकद आवश्यक आहे जसे की डायनॅमिक पुशअपसाठी खाली उतरा
• साइड प्लॅन्कसह पुशअप - या पुशअपमध्ये कोरला जोर देऊन रोटेशनचा समावेश आहे.
• पुशअपचे प्रतिकार - प्रतिकार बॅण्ड जोडणे आंदोलनाच्या दोन्ही टप्प्यांत तणाव वाढवेल.
• BOSU शिल्लक प्रशिक्षक वर पुशअप - घुमट च्या अस्थिर पृष्ठभाग वर पाय elevating आपल्या शक्ती तसेच आपल्या शिल्लक आणि स्थिरता आव्हान होईल
• पुशअप हलवित - एका कागदाच्या प्लेटवर एका हाताने नियमित पुशअपचा वापर करा आणि मग हात हातात हात फिरून दुसर्या पुशअपसाठी दुसरी बाजू प्लेटवर ठेवा.
• मेड बॉल पुशअप - एखाद्या औषध चेंडूवर धरणे आपल्या स्थिरतेस आव्हान देते आणि बाहुल्यांना व्यस्त ठेवतात.
• सेशो पुशअप ऑन द बॉल - ही पुशअप छातीसह बाहुल्यांवर जोर देतो.
• एक-आर्म त्रिशूप्स पुष्प - हे लक्ष्यित व्यायामा चकचकीत कोरसह आव्हान करते.

आपल्या वर्कआउटपर्यंत पुशअप जोडणे

आपण मध्यम किंवा प्रगत व्यायामकार असल्यास, 1 ते 3 वेगवेगळ्या pushups निवडा (जसे की नियमित पुशअप, एक झपाटलेले पुशअप आणि कमी पुशअप), प्रत्येकी 1 ते 3 संच 10 ते 16 पुनरावृत्त्यांसाठी करणे. आपण नवशिक्या असल्यास, एका व्यायामापासून सुरुवात करा (जसे सुधारित पुशअप किंवा वॉल पुशअप) आणि 1 ते 2 संच 10 ते 16 reps करा. आपल्या छातीत किंवा उच्च शरीराची कसरत सुरुवातीस पुशअप चांगले असतात कारण स्नायूंना उबदार आणि रक्त पंपिंग मिळते.

पुशअप सुधारणे

आपण पूर्वी पुश अप केले नसल्यास किंवा बराच वेळ गेला असेल तर आपण अशा फेरबदलाने सुरूवात करू शकता जे आपल्याला चळवळीचा सराव करण्यास, सामर्थ्य वाढवण्यासाठी आणि आपल्या शरीरातील सुरक्षित ठेवण्यास सक्षम करेल. लक्षात ठेवा की अगदी सुधारणे प्रत्येकासाठी कार्य करू शकत नाहीत. आपल्याला वेदना जाणवत असेल, तर व्यायाम सोडून द्या आणि भिन्न आवृत्ती वापरा किंवा खाली दिलेल्या पर्यायांपैकी एक वापरा.

• वॉल पुशअप - फर्श पुशअपला आपण वॉल पुशअपच्या तुलनेत आपल्या शरीरावरील वजनाच्या एक मोठा टक्केवारी उचलण्याची आवश्यकता आहे, ज्यामुळे आपणास आपल्या फळाचा प्रवाह धडधडीत न घेता दिलाच पाहिजे. आपण उचलून घेतलेल्या शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी आपण या पायर्यांवरील रेल किंवा इतर असण्याचा पृष्ठभाग यावर देखील प्रयत्न करू शकता.
• सुधारित इनलाइन पुशअप - जेव्हा आपण भिंत पुशअपमध्ये मज़बूत केले असेल, तेव्हा सुधारित उतार पुशअपचा प्रयत्न करून तीव्रता जोडा, उच्चतर स्टेप किंवा प्लॅटफॉर्मवर उन्नत केले जाईल.
• आपल्या गुहा वर पुशअप - मजला सुधारित pushups घेते तीव्रता आणि आव्हान जोडते उंचीशिवाय, आपले वरचे शरीर आणि कोर थोडे अधिक कठोर काम करावे लागेल
• बोसयू पुशअप - आपल्याला आणखी आव्हान अधिक हवे असल्यास बोसूचा वापर केल्यास चळवळीला अस्थिरता मिळेल, ज्यामुळे आपले कोर आणि स्टॅबिलायझर स्नायूंना उच्च गियरमध्ये चालविण्याची गरज पडेल.

मनगट वेदना टाळणे

एक सामान्य समस्या व्यायाम करणारे पुटअप दरम्यान अनुभवू शकतात मनगट वेदना. जर आपल्या कलाईला (जसे कार्पल टनेल सिंड्रोम) समस्या असल्यास, पुशअप अडचणी वाढवू शकतात. आपल्याला ही समस्या आढळल्यास, मनगट वेदना टाळण्यासाठी या टिप्स वापरून पहा:

• आपले वजन समान रीतीने वितरीत करा : पुशअप दरम्यान, आपल्या हाताची टाच करण्याऐवजी आपल्या संपूर्ण हातावर समान वजन वाढविण्याचा प्रयत्न करा.
• डंबेल किंवा पुशअप बार वापरा: डंबेल पकडणे किंवा पुशअप बार वापरणे आपल्याला आपल्या पुट्टयांच्या दरम्यान सरळ आपल्या कलाईला ठेवण्याची अनुमती देऊ शकते.
• आपल्या नॅकल वापरा : आपल्या पोर पोलअपवर दुसरा पर्याय आहे. एक मुट्ठी बनवा आणि आपले नखे आपल्या हातांवर शिथिल करा. आपण आरामदायक आणि सुरक्षित पृष्ठभाग वापरता हे सुनिश्चित करा आणि हे जर त्रासदायक असेल तर हे टाळा.
• आपल्या कोरचे आलिंगन करा : आपल्या आतील अवयवांचे संपूर्ण हालचाल आणि कडक ताठ ठेवून आपण आपल्या हाताने काही वजन उचलू शकता (आणि आपल्या खालच्या पाठीचे रक्षण करू शकता). आपण हे करू शकत नसल्यास, एक सुलभ भिन्नता हलवा

पुशव चुका: मध्यभागी सॅगिंग

पुशअप सह मी पाहिली सर्वात सामान्य समस्या मध्यभागी sagging आहे किंवा योग्यरित्या कोर चोरण्यासाठी आणि संपूर्ण चळवळ संपूर्ण ताठ ठेवत नाही. पुशअपला ऍब्समध्ये आणि पाठीमागे ताकदीची बरीच शक्ती असणे आवश्यक आहे आणि मधल्यामधून जाणे म्हणजे दु: ख देणे आणि अर्थातच खराब फॉर्म.

आपले कोर जोपासणे

आपल्या कोर चेहर्याचा सराव आणि आपण pushups आपल्या ताकद कठोर ठेवण्यासाठी शक्ती आहे याची खात्री करण्यासाठी, एक सुधारित फळी व्यायाम सुरुवात कोचेस आणि गुडघेपासून सुरू करा, खाली नितळ खाली ठेवून आपण गुडघेपर्यंत डोक्यापासून सरळ ओळीत आहात. आपल्या धड ताठ धारण करण्यासाठी घट्ट पेटून घ्या, डोळे नैसर्गिकरित्या पुढे पहा. आपल्या कूल्हे खूप उच्च नसल्याची खात्री करण्यासाठी (प्रत्येक चार-चौथ्या स्थितीत असल्याप्रमाणे) मिरर समोर ही हालचाल करण्याचा प्रयत्न करा.

आपण ऍब केल्यावर सुधारित पट्टिका हाताळू शकता तर आपल्या कोपर्याऐवजी आपल्या हातावर समान हालचाल करा. पुन्हा एकदा, हे सुनिश्चित करा की आपले धार ताठ आहे आणि आपले शरीर सरळ रेषेत आहे

जर आपण हे मास्तर करू शकत असाल तर गुडघे वर एक पुशअप घेऊन जाण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला हालचालीच्या खालच्या पातळीवर जायचे असेल, तर आपल्या सहनशील शक्तीचा ताण आणि शक्ती वाढवण्यासाठी 20-60 सेकंदांपर्यंत प्रत्येकाला धारण करा. जोपर्यंत आपण प्रगती करू शकत नाही तोपर्यंत आपण एक सुलभ सुधारनावर परत जाऊ शकता.

पुशव चुकाः चिन किंवा आघाडीचे मस्तकासह अग्रगण्य

इतर सामान्य पुश-अप गुन्ह्यांमध्ये हनुवटीवर जाणे किंवा डोके सोडणे या दोन्ही गोष्टींचा समावेश आहे, ज्या दोन्हीपैकी मृदु तटस्थ संरेखनातून बाहेर पडते आणि त्यामुळे आपले स्वरूप तडजोड करते. आपण इतर गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करताना आपल्या डोक्याच्या स्थानाचा मागोवा घेणे सोपे आहे, विशेषतः जेव्हा आपण थकतो तर. आपले लक्ष्य प्रत्येक पुशअपसाठी अचूक फॉर्म वापरणे असावी. तितक्या लवकर आपल्या शरीराच्या कोणत्याही भाग अयशस्वी म्हणून, तो आराम किंवा एक सोपा सुधारणा हलविण्यासाठी वेळ आहे.

परिपूर्ण पुशअप फॉर्ममध्ये शरीरासह तटस्थ संरेखनात डोके ठेवणे आवश्यक आहे. याचाच अर्थ असा की आपण आपल्या डोक्याच्या वरच्या भागावर विरूध्द दिशेने इशारा द्यावा, मजल्यावरील डोळे आपण आपल्या समोरच्या पायाची बोटं किंवा भिंती पाहू शकता तर, आपले डोके संरेखन बाहेर आहे.

पुशव चुका: लॉक पोट आणि मग

दुसरीकडे पुशअप दरम्यान आणखी एक त्रुटी निर्माण झाल्याने चळवळीच्या वरच्या कोपरांवर लॉक करणे आहे. जेव्हा आपण थकतो आणि विश्रांतीसाठी जिवावर उदार होतो तेव्हा आपण बहुतेक असे करतो, आपण सांधे बंद करतो, ज्यामध्ये थोडेसे आराम मिळतो. दुर्दैवाने, कोणत्याही व्यायामादरम्यान सांधे बंद करणे कधीही चांगली कल्पना नसते, कारण यामुळे सांधे वर जास्त ताण येऊ शकतो आणि संभाव्यतः दुखणे आणि दुखापती होऊ शकते.

पुशअप दरम्यान, कोण्या लॉक केल्याने आपल्याला थोडी विश्रांती मिळू शकते, परंतु ते आपल्या स्नायूंना ताण देखील घेते आणि ते आपल्या कोपराबरोबर जोडते. आपण हे टाळू शकता, प्रथम, चळवळीच्या वरच्या कोपर्यामध्ये खूपच थोडा वाकणे ठेवणे. सेकंद, पुशअप मंद, नियंत्रित आणि एका रिपोर्टरमधून पुढीलपर्यंत वाहून द्या. जर आपण कोळसा लॉक टाळण्यासाठी खूपच थकल्यासारखे असाल तर विश्रांती घ्या किंवा एक सुलभ सुधार करण्याचा प्रयत्न करा.

इतर सामान्य पुशव चुका

अधिक सामान्य स्वरूपाच्या गुन्ह्यांव्यतिरिक्त, खालील गोष्टी पाहण्यासाठी खालील काही गोष्टी आहेत:

• बिघाड हात स्थिती : पुशअप दरम्यान हात स्थानावर करण्यासाठी अनेक मार्ग आहेत; सामान्य पकड, रुंद पिच, अरुंद पकड, ठोकीत पकड इत्यादी. एक सामान्य चूक, हात लांब ठेवत आहे, ज्यामुळे खांद्यावर ताण येऊ शकतो. आपण जे पकड निवडाल तेच आपल्या हाताने कण आणि छातीसारख्या पातळीवर ठेवले आहेत याची खात्री करुन घ्या.
• हाफवे खाली कमी करणे : आपण एक pushup कठीण आढळल्यास, एक सामान्य प्रतिसाद सर्व मार्ग खाली जात टाळण्यासाठी आहे. आपल्या हालचालींची हालचाल बदलणे ही एक सकारात्मक गोष्ट असू शकते परंतु, जर आपल्या सर्व पुशअपमध्ये हालचालींचा फक्त अर्धा समावेश असेल तर, एक सोपी आवृत्तीने हलवा जो आपल्याला सर्व मार्गाने खाली जायला मदत करेल आणि बॅक अप सर्व मार्गाने.
• बॉलवर रोलिंग : बॉल वर खाली असलेल्या भागापुढे pushups करत असताना, आपल्या पुशअपदरम्यान बॉलला रोल फॉरवर्ड किंवा परत 'मदत' करणे सोपे होते. बोट वर आपल्या शरीरावर बांधणी करण्यासाठी आपले कोर आणि पाय वापरा जेणेकरून आपण वर आणि खाली जाल तेव्हा चेंडू पुढे जात नाही.
• वरील सर्व : जेव्हा थकवा जास्त असतो, तेव्हा आपण आपल्या शरीरात अनेक भागात अपयशी ठरतो - शेंगिंग धड, डोके खाली, काबांना लॉक करणे आणि चळवळ अर्धे खाली बंद करणे. लक्षात ठेवा लवकर प्रारंभ थांबणे किंवा एका सोप्या आवृत्त्यावर स्विच होणे वाईट फॉर्मसह चालू ठेवणे चांगले आहे.

_{स्त्रोत}

_{अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम. (2003). एईई पर्सनल ट्रेनर मॅन्युअल, 3 रे संस्करण. सॅन दिएगो, सीए: अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम.}

_{अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन. (2006). व्यायाम चाचणी आणि प्रिस्क्रिप्शनसाठी ACSM चे मार्गदर्शक तत्त्वे बाल्टीमोर, एमडी: लिपिकॉंट विल्यम्स व विल्किन्स.}

_{कॉग्ली आरएम, आर्कमबॉल्ट टीए, फइगर जेएफ़, एट अल पुश-अप व्यायाम दरम्यान विविध हात पोझिशन्स वापरुन स्नायूंच्या सक्रियतेची तुलना. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 2005 ऑगस्ट; 1 9 (3): 628-33}