आपल्या 13.1 माईल रेस पासून पुनर्प्राप्त कसे
अर्ध मॅरेथॉन चालविणे ही साधी गोष्ट नाही, आणि पुनर्प्राप्ती अगदी कठिण असू शकते - खासकरून आपण स्वत: चे योग्यरित्या पालन न केल्यास अर्ध्या मॅरेथॉनमधून बाहेर येण्यास मदत करण्यासाठी काही सल्ला येथे आहे
शर्यत किंवा कठोर परिश्रम करण्यासाठी इच्छाशक्तीचा प्रतिकार करा.
आपल्या स्नायूंना ब्रेक द्या, स्वत: ची सुधारण्याची संधी. अर्ध्या मॅरेथॉनमधून पूर्णपणे बरा होण्यासाठी सुमारे दोन आठवडे लागतात, म्हणून खरोखरच लांब चालत नाही किंवा त्या काळात प्रखर कसरत करू नका. लहान, सोपे धावा किंवा क्रॉस प्रशिक्षण वर रहा.
आपण rehydrate खात्री करा.
आपल्या द्रवपदार्थ समतुल्य पुनर्संचयित करणे पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेचा एक महत्वपूर्ण भाग आहे. गमावलेले द्रव, सोडियम आणि इलेक्ट्रोलाइट्स भरण्यासाठी पाणी आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्सचे मिश्रण प्या.
बर्फ आपल्या घसा स्नायू
आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉननंतर काही तासांच्या आत किंवा काही दिवसात बर्फ बांधणे आपल्या पुनर्प्राप्तीची गती वाढवू शकते. आपण बर्फाचे बलक सहन करू शकत नसल्यास किंवा बाथटबवर प्रवेश नसल्यास, बर्फाचा आणि पाण्याने एक पाल किंवा कचरा भरा आणि कमीत कमी बर्फ आणि पाय कमी करा. आणि आपल्या क्वाड््स आणि गुडघे सारख्या भयानक भागात बर्फाचे पॅक वापरा.
निरोगी आहार घ्या.
भरपूर कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनाबरोबर समतोल आहारावर मात करा आणि दुर्गम अशा स्नायूंवर पुनर्निर्माण करा. आपण अद्यापही भुकेले असाल, जसे आपण प्रशिक्षण दरम्यान केले आपल्या भूकपणावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी व अतिरंजित टाळण्यासाठी वारंवार लहान आहार घ्या.
तसेच हे पहाः
मसाजसाठी जा
मसाज आपल्या स्नायू वेदना आणि कडकपणासाठी एक उत्तम आराम आहे - फक्त याची खात्री करा की मालिश करणार्या त्यास सौम्य ठेवते. काही अर्धा मॅरेथॉनमध्ये अगदी शेवटच्या ओळीत मसाजच्या तंबू असतात, त्यामुळे आपण समाप्त केल्यानंतर त्वरित मालिश मिळवू शकता. आपण एक मालिश साधन जसे फोम रोलर किंवा स्टिक वापरून स्वयं-मालिश करू शकता.
ब्लूज बीट करा
आपण इतके कठोर प्रशिक्षित केले आहे, आपल्या धावपळीभोवती आपले जीवन अनुसूचित केले आहे आणि आता आपण आपले उद्दिष्ट पूर्ण केले आहे हे सामान्य आहे - आणि प्रत्यक्षात एकदम सामान्य आहे - रेस संपुष्टात आल्यानांतर खाली जाणे आणि डिसकनेक्ट करणे. पोस्ट-रेस ब्लूज मिळविण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे एक नवीन उद्दीष्ट निश्चित करणे पुन्हा मिळवा आणि दुसरी शर्यत निवडण्यासाठी काही आठवडे द्या. तो आणखी अर्धा मॅरेथॉन असणे नाही. कदाचित आपण 5 के एस किंवा 10 के एस सारख्या लहान अंतरापर्यंत टिकून राहू इच्छिता किंवा कदाचित पूर्ण मॅरेथॉन वापरून पहा.
अधिक: एक खराब शर्यत चेंडू कसे मिळवावे
भरपूर झोप घ्या
पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेसाठी झोप निर्णायक आहे. दीड मॅरेथॉनचे प्रशिक्षण आणि चालविणे शारीरिक आणि मानसिक थकवणारा आहे. आपल्या शरीराला पुनर्प्राप्त करण्याची, दुरूस्ती करण्याची आणि विश्रांतीची संधी आवश्यक आहे आपल्या शरीरात ऐका आणि खूप झोपेबद्दल दोषी मानू नका - हे सामान्य आहे
आपल्या सिद्धीचा आनंद घ्या
आपण जे काही अविश्वसनीय पराक्रम केले आहे त्याचे स्मरण करून द्या. दिवस पुन्हा जगण्यासाठी आपल्या चित्र पहा. आपले पदक पुन्हा वर ठेवा आणि त्या अर्ध मॅरेथॉन फिनिश लाइन ओलांडणे कसे आवडेल हे लक्षात ठेवा.