आपण आत्ताच एक अर्ध मॅरेथॉन पूर्ण केले आहे - अभिनंदन! कदाचित आपण आधीच आणखी एक करण्याचा विचार करत आहात, किंवा कदाचित आपण आता पासून लहान धावा दांडा करण्यासाठी आहोत की विचार करत आहेत. आपले भविष्यातील उद्दीष्टे कोणती असतील ते, अर्ध्या मॅरेथॉननंतरचे पहिले आणि सर्वात महत्त्वाचे पाऊल म्हणजे आपल्या पुनर्प्राप्तीवर लक्ष केंद्रित करणे.
अर्ध मॅरेथॉन पुनर्प्राप्ती - प्रथम आठवड्यातून समाप्त ओळ
आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉनची पुनर्रचना आपण त्या फिनिश ओलांडुन जितक्या लवकर सुरू होते तशीच आपली खात्री आहे की आपण स्वतःची काळजी घेत आहात.
(आणि आपली सिद्धी साजरा करणे विसरू नका!) संपेपर्यंत रीहायडिंगवर न सोडणे आणि काही प्रथिने, कार्बोस् आणि थोडे मीठ समाविष्ट असलेले नाश्ता मिळत नाही. हे आपल्या स्नायूंना मदत करेल आणि ऊर्जा प्रणाली पुनर्प्राप्त करेल.
आपल्या शरीरात ऐका आणि सुनिश्चित करा की पहिल्या दोन दिवसांच्या पोस्ट-मॅरेथॉन दरम्यान आपल्याला बरेच विश्रांती मिळते. आपल्याला काही दिवसांमधे मुत्रपिंडातील स्नायू आणि नलिका जोडल्या जाऊ शकतात परंतु प्रत्येक दिवस आपल्याला चांगले वाटणे आवश्यक आहे. आपल्या स्नायूंना सुधारण्यासाठी आपण भरपूर प्रथिने असलेले एक आरोग्यदायी आहार खात आहात हे निश्चित करा व्यवस्थित रहा म्हणून आपल्या शरीरात कचरा काढून टाकण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना पोषक द्रव्ये आणण्यासाठी पुरेशी द्रव आहे. मद्यपान जास्त प्रमाणात साजरा करणे हे डिहायड्रेट होऊ शकते - फक्त म्हणत आहे!
आपण शर्यत नंतरचा दिवस चालवण्यासाठी परत येऊ शकता (किंवा नंतर जर आपण अद्याप चालवण्याचा प्रयत्न करत नसल्यास), परंतु लगेचच गंभीर प्रशिक्षणात परत जाऊ नका. आपले शरीर अद्याप आपल्या प्रशिक्षण आणि वंश पासून नुकसान दुरुस्त आहे.
जरी तुम्हाला संपूर्णपणे वेदना-मुळे आणि वसूल केले गेल्यास, आपण एक किंवा दोन आठवड्यांपर्यंत हे सोप्पे घेऊ शकता. जर आपल्याला आठवडा पोस्ट-अर्ध मॅरेथॉनमध्ये अजूनही वेदना जाणवत असेल, तर आपल्याला एक भौतिक चिकित्सक किंवा क्रीडा डॉक्टर भेटण्याची आवश्यकता असू शकते.
अर्धा मॅरेथॉनमधून बाहेर पडताना मी किती चालवू शकतो?
अर्ध्या मॅरेथॉन पूर्ण केल्यानंतर, काही धावपटूंनी निर्णय घेतला की ते प्रशिक्षण परत मिळण्यापूर्वी एक किंवा अनेक महिने धावणे पसंत करतात.
इतर धावपटू अर्धा मॅरेथॉन बग पकडू आणि ते दुसर्या लवकरच ते करायचे ठरवू निर्णय.
अर्ध मॅरेथॉन नंतर टॉपर उलटा
आपण प्रशिक्षण चालू ठेवू इच्छित आहात हे ठरविल्यास, दोन आठवडे अर्धा मॅरेथॉनसाठी "रिव्हर्स स्कर्पर" करा. आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉन निमुळता होत चाललेल्या काळात, आपण हळूहळू आपल्या मायलेज परत कट आता आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रमाच्या शेवटच्या दोन आठवडे रिवर्समध्ये रिव्हर्समध्ये हळूहळू ते पुन्हा तयार करण्याचा वेळ आहे. म्हणूनच आपले दोन आठवड्यांचे अर्धवेळ मॅरेथॉन शेड्यूल असे काहीतरी दिसू शकते. (सर्व सोपा वेगाने धावतात.)
दिवस 1: हाफ मॅरेथॉन शर्यत
दिवस 2: विश्रांती किंवा 20-मिनिट धावणे किंवा चालणे
3 दिवसाचा: 20-मिनिटे धावणे किंवा चालणे
दिवस 4: विश्रांती किंवा 30 मिनिटे सोपे क्रॉस प्रशिक्षण
5: 5 मिनिटांचा धाव
दिवस 6: विश्रांती
दिवस 7: 4 - 5 मैल
दिवस 8: विश्रांती किंवा 30 मिनिटे सोपे क्रॉस प्रशिक्षण
9: 40-मिनिटांचा धाव
दिवस 10: 3 - 4 मैल
दिवस 11: विश्रांती किंवा 30 मिनिटे सोपे क्रॉस प्रशिक्षण
दिवस 12: 4 - 5 मैल
दिवस 13: विश्रांती
दिवस 14: 8 - 10 मैल
एकदा आपण या दोन-आठवडयाच्या कालावधीतून तयार केले की आपण योग्य आठवड्यात योग्य मॅरेथॉन ट्रेनिंग योजनेत जाऊ शकता.
तसेच हे पहाः