मॅरेथॉन चालविण्याआधी कमीपणा कसा करावा?

मॅरेथॉन ट्रेनिंगच्या टप्पाच्या टप्प्यात काय करावे?

निमुळता होत जाणारा टप्पा आपल्या मॅरेथॉन प्रशिक्षण एक गंभीर भाग आहे. आपल्या प्रशिक्षणाच्या शेवटच्या दोन आठवड्यांच्या दरम्यान, आपले शरीर आणि मन विश्रांतीची संधी, पुनर्प्राप्ती, आणि आपल्या मॅरेथॉनसाठी तयार करण्याची संधी देण्याकरिता आपल्या मायलेज कमी करणे महत्वाचे आहे, किंवा आपला मायलेज परत कट करणे महत्वाचे आहे.

पूर्व-मॅरेथॉन निमुळता होत चाललेल्या काळातील काय करावे आणि काय अपेक्षा आहे यासाठी काही सामान्य मार्गदर्शकतत्त्वे आहेत:

आपल्या मॅरेथॉनपूर्वी 3 आठवडे

• मॅरेथॉनपूर्वी तीन आठवड्यांपूर्वी आपली शेवटची धावपट्टी किंवा लांबी वाढवा. आपल्या शर्यतीत "ड्रेस रिहर्सल" म्हणून या लाँग रनवर उपचार करा. आपली नियोजित रेस वर्थ वापरा आणि आपल्या रेस पोषण आणि हायड्रेशन प्लॅनचा अभ्यास करा. या शेवटच्या दीर्घ कालावधीनंतर, आपण त्या आठवड्यासाठी करत होता काय सुमारे 80 टक्के सुमारे आपला प्रवास कमी करा.
• आपला ध्येय वेगाने शांत वाटेल याची खात्री करण्यासाठी या आठवड्यात किमान एक मॅरेथॉन वेगवान धाव (6-7 मैल) करण्याचा प्रयत्न करा. असे केल्याने तुम्हाला मोठे आत्मविश्वास वाढेल.

आपल्या मॅरेथॉनपूर्वी 2 आठवडे

• रेस डेपर्यंत जाण्यासाठी दोन आठवडे, आपण जे केले आहे त्यावरील 50 ते 75 टक्के मायलेज कट करा.
• या वेळे दरम्यान ट्यून-अप रेझिनी करू इच्छिणाऱ्या नवोदित धावपटूंनी 10 केक किंवा त्यापेक्षा लहान असावे. अधिक उन्नत धावपटू मॅरेथॉनपूर्वी दोन आठवड्यांपर्यंत अर्ध्या मॅरेथॉन करू शकतात. आपल्या मॅरेथॉनआधी ट्यून-अप रेस करत असताना आपल्या मॅरेथॉनच्या वेळेचा अंदाज लावण्यात मदत होईल.
• आपण कदाचित या काळात दीर्घकाळापर्यत चालण्यास मोहक असाल, परंतु इच्छाशक्तीचा प्रतिकार करण्याचा प्रयत्न करा. आपण मॅरेथॉनपूर्वी जाण्यासाठी दोन आठवडे कोणत्याही फिटनेस सुधारणा करणार नाही. लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा: कमी अधिक आहे कमी चालवणे इजा आपल्या जोखीम कमी करते, आपल्याला विश्रांती आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ देते, आणि आपल्या स्नायूंना मोठ्या शर्यतीच्या तयारीसाठी कार्बोहायड्रेट्स संचयित करण्याची अनुमती देते.

• निरुपयोगी कालावधी दरम्यान आपल्याला काही नवीन वेदना आणि वेदना जाणवल्यास आश्चर्यचकित होऊ नका. हा प्रक्रियेचा एक सामान्य भाग आहे, कारण आपल्या शरीरास महिन्यांच्या प्रशिक्षणापेक्षा स्वतःच दुरुस्त केले जातात.
• निमुळता होत जाणारे प्रक्रियेचा एक महत्वाचा भाग झोप देखील आहे. आपल्याला अति प्रमाणात वेळोवेळी झोपावे लागत नाही, परंतु कमीतकमी आठ तास रात्री मिळविण्याचा प्रयत्न करा.

• जर आपण पूर्व-रेस मिळवू इच्छित असाल तर, आपल्या स्नायूंना सोडविण्यासाठी खोल ऊतींचा मसाज करा, आपल्या मॅरेथॉनच्या कमीत कमी एक आठवड्यापूर्वी करा. एक खोल टिशू मसाज आपल्या स्नायू वर एक कठोर परिश्रम प्रभाव असू शकतात, त्यामुळे आपण रेस खूप बंद करू इच्छित नाही.

आपल्या मॅरेथॉन आधी 1 आठवडा

• मॅरेथॉनपूर्वी आपल्या शेवटच्या आठवड्यात साधारण एक-तृतीयांश मायलेज घ्या. सर्वात जास्त भाग आपल्या सामान्य गती ठेवा. खूप मंदावलेली आपली कुवत सुधारू शकते किंवा आपल्याला आळशी वाटत नाही.
• आपले स्नायूंना विश्रांतीची संधी द्या आणि आपल्या मॅरेथॉनच्या शेवटच्या आठवड्यात आपली ताकद-प्रशिक्षण नियमानुसार वगळा. आपण तरीही मॅरेथॉन नंतर पर्यंत ते फायदे मिळणार नाहीत
• अभ्यासक्रमाच्या नकाशाचा आढावा घेऊन आणि रेस दरम्यान स्वत: ला दृश्यमान करून आपल्या मानसिक तयारीवर कार्य करा. मॅरेथॉनच्या विविध विभागांकडे कसे जावे याचे मानसिक निराकरण करा.
• कॉम्पलेक्स कार्बोहायड्रेट्स (संपूर्ण-धान्य ब्रेड, पास्ता आणि तृणधान्ये) समृध्द आहार घ्या आणि भरपूर द्रवपदार्थ घ्या. आपल्या मॅरेथॉनच्या आधीच्या आठवड्यात, 65 ते 70 टक्के कॅलरीज कार्बोर्स् मादक पेये टाळा कारण त्यांच्यात डीहायड्रेटचा प्रभाव असतो आणि आपल्या झोपेत व्यत्यय आणू शकतो.
• मॅरेथॉन आठवड्यात चालू असताना कमीत कमी एक किंवा दोन दिवस बंद करा. काही लोक शर्यतीतून दोन दिवस आधी निघतात, तर काही जण रविवारी मॅरेथॉनच्या आधी शुक्रवारी रवाना होतील आणि शेवटच्या मिनिटांच्या मज्जासंस्थेला चालना देण्याच्या शर्यतीचा एक दिवस आधी 20 ते 30 मिनिटे चालवतील.

• शर्यतीचे दिवस जवळ येत असताना, आपल्याला तीव्र आणि चिडचिड होण्याची शक्यता आहे. निश्चिंत आणि आत्मविश्वासाने राहा आणि हे लक्षात घ्या की पूर्व-नसा तंत्रिका सामान्य आहेत. तणावमुक्त होण्याच्या हालचाली किंवा प्रसंग टाळण्याचा प्रयत्न करा. (उदाहरणार्थ, आपल्या मॅरेथॉनच्या आधी आठवड्यात DMV कडे जाऊ नका!) पूर्व-रेस चिंतांचा सामना करण्यासाठी काही पद्धती वापरणे सुरू करा. आपल्या मॅरेथॉनसाठी पॅकिंग करणे प्रारंभ करणे कधीही लवकर नाही ते शेवटच्या मिनिटात सोडल्यास अनावश्यक ताण निर्माण होण्याची शक्यता आहे.
• आपल्या मित्रांना आणि कुटुंबास आपल्या वंश समर्थक होण्यासाठी बोर्डवर जा. मॅरेथॉन दर्शकांसह आपण हे टिपा त्यांना सहजासहजी तयार करण्याबद्दल तयार ठेवू शकता.