दूर अंतरावरील कार्यक्रमापूर्वी दोन आठवड्यांपूर्वी निपटीने आपल्या लांब मायलेज कमी करत आहे, विशेषतः मॅरेथॉन किंवा अर्ध मॅरेथॉन आपण धावत असाल, रन / चाला योजना चालवत असाल किंवा चालणे असाल तर, रेस डेसाठी सज्ज असण्याची शिफारस केलेली आहे.
कसे Tapering करावे
मॅरेथॉन किंवा अर्ध मॅरेथॉनसाठीचा प्रदीर्घ मैलाचा दिवस कार्यक्रमापूर्वीचे दोन ते तीन आठवडे आधी करावे.
मॅरेथॉनसाठी, आपल्या शर्यतीचे तीन आठवड्यांपूर्वी केले तर ते अधिक चांगले आहे. हा लांबचा मायलेज डेला मॅराथॉनसाठी 20 मैल (30 किलोमीटर) किंवा थोडा अधिक आणि अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी पूर्ण 13 मैल (21 किलोमीटर) असावा.
प्रदीर्घ मैलाचे दिवसानंतर, आपण मॅराथॉन किंवा अर्ध मॅरेथॉनपूर्वी दोन आठवड्यांपूर्वी आपल्या लांब-मायलेज डे साठी अर्धा रेस अंतर कमी कराल. मॅरेथॉनसाठी, हे 10-12 मैल (16 ते 1 9 किलोमीटर) पेक्षा जास्त नसावे. अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी, सहा मैल पेक्षा जास्त (10 किलोमीटर) नाही. तपशीलासाठी आमची मायलेज शेड्यूल पहा.
तुम्ही मॅरेथॉन किंवा अर्ध्यासाठी का घोटाळा?
आपण आपल्या शरीरात दोन ते तीन आठवडे विश्रांती घेण्याचा आणि दुरुस्ती केल्यानंतर, प्रदीर्घ मैलाचे दिवस झाल्यानंतर आपली शर्यत धावण्याच्या रेसमध्ये असल्याची आपली खात्री आहे. लांब मैलाचे दिवस, विशेषत: मॅरेथॉनसाठी 20 मैल दिवस आपल्या शरीरावर ताण लावतील आणि नुकसान होऊ शकते. कमी मैलाचे दोन आठवडे घेऊन, आपण शरीराची ऊर्जा प्रणाली पूर्णपणे पुनर्संचयित करण्याची संधी देतो.
आपण स्नायूंना दुरूस्ती आणि पुनर्बांधणी करण्यास अनुमती देता
लांबलचक दिवाळानंतरचा दिवस देखील फूट फोड फोडण्यासाठी वेळ देते. जेव्हा ते पूर्णतः बरे झाले, तेव्हा ते देखील कडक होतात आणि रेस डेवर फोड पाडण्याची शक्यता कमी असते.
बारीक मेणबत्ती दरम्यान झोप
निमुळता होत जाणारा कालावधी दरम्यान खेळाडूंना संपूर्ण रात्रभर झोपे घेण्यासाठी प्रयत्न करावा.
आपले शरीर झोपेच्या दरम्यान सर्वोत्तम दुरुस्तीचे काम करते आपण लांब मायलेज मध्ये ठेवले आहे, आता आपल्या शरीराची पुनर्संचयित काम करू आणि आपल्या स्नायू आणि ऊर्जा प्रणाली तयार त्यामुळे आता लांब उशी वेळ ठेवले. जर आपण आपल्या शर्यतीचे प्रवास करत असाल, तर एकापेक्षा जास्त रात्री आगाऊ जाण्याचा प्रयत्न करा म्हणजे आपण काही दिवस झोप आणि विश्रांती मिळवू शकता.
बारीक मेणबत्ती दरम्यान Crosstraining
मायलेज कमी करतांना आपल्याला अधिक वेगाने काम करण्यासाठी किंवा ताकदीसाठी प्रशिक्षित करण्याबद्दल त्रास होऊ शकतो, तर केवळ मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम करणे आणि अधिक स्नायू तयार करण्यावर कार्य करणे सुज्ञपणाचे आहे. आपल्या शरीरास विश्रांतीची आणि दुरुस्तीची संधी देण्याकरता बारीकपणाची आवश्यकता आहे जेणेकरून ते रेस डेसमधील वरच्या स्वरूपात असेल. चालण्याचा आनंद घ्या - खासकरून आपण आपल्या शर्यतीचे प्रवास करत असल्यास आणि काही ठिकाणी मौजमजा करण्याच्या संधी आहेत. आपल्या लेग स्नायूंना शिल्लक ठेवण्यासाठी सोपे वेगाने चालणार्या बाईक देखील चांगले आहेत. आपण प्रवास करत असल्यास, ते फेरफटका करण्याचे एक मजेदार मार्गही असू शकतात.
मी माझ्या लांब मैलाचे दिवस चुकल्यास काय होईल?
क्रॅश येतो तेव्हा आपण आपल्या प्रदीर्घ दिवसांपासून दोन ते तीन आठवड्यांपूवीर् आपल्या प्रदीर्घ-मायलेज दिवसात येण्यास सक्षम नसाल आणि आपण केवळ एक आठवडा आधीच ते करू इच्छित आहात. आपला सर्वात मोठा दिवस म्हणजे मॅरेथॉनसाठी केवळ 16 मैल आहे आणि आपण 18 किंवा 20 मैलवर प्रशिक्षित करू शकणार नाही आणि आता पुढील आठवड्यात मॅरेथॉन येत आहे.
हे धोकादायक आहे आपल्या शरीरात पूर्णपणे बरे आणि स्वतः पुनर्संचयित करण्यासाठी वेळ नसेल. कोणतीही फोड अजूनही फक्त सर्वोत्तम बरे आणि फक्त पुन्हा ruptured पुन्हा होईल.
एक निमुळता होत जाणारा मायलेज करणे आणि रेस डेवरील सर्वोत्कृष्टतेची आशा करणे हे शहाणा आहे. आपण कदाचित लहान रेस अंतरावर डाउनग्रेड करू शकता, जसे की मॅरेथॉनमधून अर्ध्या मॅरेथॉनवर स्विच करणे. हा खरोखर उत्तम पर्याय आहे जर आपण कधीही खरोखरचा मायलेज डेला बांधला नाही. पुढच्या वेळेसाठी चांगले योजना करायला शिकले पाहिजे.
स्त्रोत:
बॉस्केट, लॉरेंट; मोनेपेट, जोनाथन; अॅरिविसिस, डेनिस; मुजिका, आयआयजीओ: "इफेक्ट्स ऑफ टेपरिंग ऑन परफॉर्मन्स: ए मेटा-एनालिसिस .. मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सेसर .. 39 (8): 1358-1365, अगस्त 2007.